Ernährung

Clean Eating für Faule: ohne Ausreden gesünder ernähren & Zeit sparen

Clean Eating Tipps für Faule: gesunde Ernährung mit Meal Prep Ideen
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Clean Eating, also eine gesunde „saubere“ Ernährung als unüberwindbare Hürde zum sportlichen Erfolg oder dem eigenen Wohlbefinden? Etwas völlig banales, das nach und nach zum Trend verkommt. Eben das was disziplinierte und zielorientierte Menschen seit Jahrzehnten völlig selbstverständlich praktizieren, wird in unserer heutigen, schnelllebigen Zeit scheinbar unerreichbar. Ist doch der innere Schweinehund als Ausrede für fehlende Konsequenz so riesig groß.

Fehlt uns doch die Zeit uns „richtig“ zu ernähren, um unserem individuellen Ziel näher zu kommen? Ob Muskelaufbau, Bikinifigur oder einfach nur aus gesundheitlichen Gründen. Warum aber ist das so schwer? Welche Möglichkeiten habe ich bei tatsächlich begrenztem Zeitkontingent und wie gestalte ich meine Ernährung simpel und auch umsetzbar besser? Diese und weitere Fragen soll dieser Artikel beantworten.

Clean Eating: alles eine Sache des Blickwinkels

Jeder der sich seiner Meinung nach gesund ernährt, behauptet von sich, für sich das richtige zu tun. Dagegen spricht auch überhaupt nichts. Erst wenn das Missionieren beginnt und Paleo vs. Vegan und Warrior gegen Atkins-Vertreter hetzen, wird’s anstrengend. Auch Argumente wie: „dann darf man ja heutzutage gar nichts mehr essen!“ hinken etwas der Logik hinter her. Niemand kann wirklich dogmatisch bestimmen, was genau eine gesunde Ernährung sein soll.

Viel Obst? Ne das ist doch wieder so viel Zucker… Gemüse in Massen? Ist doch genmanipuliert und das Fleisch erst. Für ein halbes Kilo Hähnchenbrust 3 € bezahlen, sich aber beim kauen über die Medikamentenverunreinigung mit Antibiotika und co. beschweren.

Gute und qualitativ hochwertige Nahrung ist etwas teurer, marktwirtstschaftlich gar nicht anders realisierbar. Wer für ein 500 g Rumpsteak 4,50 € zahlt, hat das Recht auf Qualität an der Kasse oder im Restaurant direkt beim Kellner abgegeben. Nicht falsch verstehen, keiner will überteuerte Lebensmittel kaufen. Am besten noch mit falschen Siegeln oder integrierter Katze im Sack – will ich jedoch etwas Qualität, geht dies nur mit einem gewissen Preis einher.

Ernährung = Ersatzreligion?
Eine Aussage die ich neulich in unserem Forum gelesen habe und sehr treffend finde, wenn es darum geht was Menschen als gut und gesund definieren. Allerdings werde ich einen Teufel tun und die hier gegebenen Tipps, Anregungen und Ratschläge als, in jedem Fall ideal zu bezeichnen und von allen Zweifeln zu befreien. Aber wir schweifen ab…

Was ist denn nun Clean Eating? Im Prinzip verbirgt sich hinter dem Begriff „Clean Eating“ – das im wahrsten Sinne des Wortes: „saubere“ Essen. Also Nahrungsmittel ohne Zutatenliste, unverarbeitete Produkte und eben eher naturbelassene Kost. Cola, Süßigkeiten, Fast Food und Tütensuppen gehören da ebenso wenig in diese Kategorie wie Mikrowellenlasagne und Fertigessen.

Superfood oder Supermüll?

Chia, Goji und 1000 Jahre altes Himalaya Salz mit Haltbarkeitsdatum (der braucht ne Weile und ja das gibt’s tatsächlich)… Die Liste der sog. Superfoods ist lang und nicht einmal die Hälfte der mittlerweile gut vermarkteten Megaprodukte werden ihrem neuerworbenen Titel gerecht. Jetzt aber jedes gehypte Produkt auf Herz und Nieren zu prüfen würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Etwas weniger Naivität reicht gelegentlich schon aus, dazu eine Prise ‚kritisches Hinterfragen‘ in Kombination mit objektiver Recherche. Nicht überall wo „super“ drauf steht, ist auch was tolles drin. Meist sind die völlig neuen Lebensmittel vollkommener Schwachsinn, nicht unbedingt schädlich aber auch alles andere als nützlich.

Eine sportbezogene und gesunde Ernährung muss nicht gleichbedeutend mit einem massenhaftem Konsum von Superfoods sein. Eine Kiwi ist super, auch Beerenobst ist ein wares Superfood, grüner Tee dazu, Kokosöl integriert und ein paar Samen (Lein- und Chia Samen) sowie Nüsse. Wer jetzt noch nach mehr verlangt, sollte seine Ernährung einmal grundlegend überdenken oder ist vielleicht ein echtes Opfer der heutigen Werbung geworden.

Sind Nahrungsergänzungsmittel überhaupt nötig?

Nein und das behauptet auch grundsätzlich niemand, außer vielleicht die Supplementindustrie ansich. Denn nicht vergessen: Schwangere, Sportler, alte Menschen, Bürohengste und Kinder, natürlich auch Beamte, körperlich schwer arbeitetende und Leute die sich schlecht was merken können, gestresste Businesspeople und alle anderen auch haben natürlich stets einen hohen Bedarf an XYZ. Die wenigsten Mineralstoffe und Vitamine sind bei einer ausgewogenen Ernährung Mangelware. Eine Kiwi deckt 80 % des Tagesbedarfs an Vitamin C, Lachs bietet verdammt viel Omega 3 und Protein. Nüsse in Kombination mit viel Gemüse versorgen den Körper mit fast jedem Mineral.

Zink bei schlechtem Hautbild und hoher Anfälligkeit für Erkältungen, Vitamin D bei wenig Sonnenlicht auf der Haut und Creatin für den ambitionierten Athleten, der seit vielen Jahren intensiv pumpt – das ist was anderes. Gern eine Liste von Nahrungsergänzungen die Sinn machen können und von Supplementen die wirklich keiner braucht (mit Bezug zum Sport):

unter Umständen sinnvoll:

  • Wheyprotein (gern neutral ohne Süßstoff)
  • Zink (gerade im Bodybuilding und bei Hautproblemen)
  • Creatin und Beta Alanin (für erfahrene Athleten)
  • Vitamin D (in den Wintermonaten, auch bei schwacher Immunabwehr)

völlig unnötig:

  • Vitamin C (in Obst & Gemüse mehr als ausreichend vorhanden)
  • Multivitamintabletten (siehe Vit. C)
  • Carnitin (unzureichende Wirkung als Fatburner)
  • Weightgainer (Kohlenhydratmüll – besser: selbstgemachte Masseshakes)

Low Carb heißt nicht No-Carb!

Über die Sinnhaftigkeit einer jeden Ernährungsform lässt sich streiten, soweit waren wir ja bereits. Aber viele Diätwillige verwechseln gern mal Low-Carb mit Atkins, denn wenig Kohlenhydrate ist nicht gleichbedeutend mit jeglichem streichen von Zucker, Mehl, Obst und co. aus dem Speiseplan. Low Carb in Kombination mit einem leichten Kaloriendefizit funktioniert hingegen wunderbar, wenn ich überwiegend Einfachzucker reduziere, also Softdrinks, Schoki und einem Hang nach zu viel an Obst etwas Einhalt gebiete. Denn genau dann kann ich ausgewogen „gute“ Kohlenhydrate in Form von Haferflocken, Kartoffeln und ein paar Reiskörnern hinzufügen – die Menge macht’s am Ende.

Und hier nochmal schriftlich: Kartoffeln/Süßkartoffeln sind weder derbe Kohlenhydratbomben, noch Dickmacher. Brot, Nudeln und Reis hingegen haben im Verhältnis zur Menge mehr als 4 Mal so viel Kalorien (~ 75 vs 350 Kcal).

Meal Prep Tipps – keine Zeit für gutes Essen?

Ausrede Nummer 1: „Ich habe keine Zeit, mich passend zu ernähren“. Passend in diesem Fall mit Bezug zum Ziel – bei uns Sportlern dann also Muskelaufbau oder Körperfett reduzieren. Ausgewogene Ernährung mit Kalorienüberschuss, oder sattmachende und energieerhaltende Diät. Jetzt mal unter uns: würden einige die Energie die sie in Jammern und und die Suche nach Ausreden stecken, mal darin investieren, sich die Mahlzeiten jeden dritten Tag vorzubereiten, wäre es halb so schwer.

Flapsig dahergesagt? Nein! Ausreden füttern den Schweinehund und ein Mangel an Kreativität und Improvisation führen zu ungeplanten Junk-Food-Snacks oder einem Fressflash am Abend, weil man ausgehungert ist. Die Palette an passenden Gerichten und Nahrungsmitteln ist groß und Meal Preperation kein Trend, nur eine zeitsparende und äußerst effektive Möglichkeit sich bei wenig Motivation/Zeit dennoch ideal und konstant zu ernähren.

Und nun auf deutsch – Mahlzeiten vorbereiten: was ist daran schwer? Richtig – nichts! 2-3 Mal in der Woche stelle ich mich hin und koche… und wer nicht kochen kann, der macht Wasser heiß und schnibbelt sein Gemüse, bzw. brät es in der Pfanne an. Fleisch, Fisch, Pfannengemüse, Reis, Kartoffeln und selbst das Frühstück lässt sich vorbereiten. Am Abend eine Schale mit Haferflocken, ein paar Nüssen und Leinsamen drauf und am Morgen nur noch einige Stückchen Obst reinschneiden und Milch drauf kippen. Low Carb-Frühstück? 2-4 hartgekochte Eier mit Nüssen bereit legen, dazu ein Bulletproof Coffee ohne Butter aber mit Kokosöl gefällig?

Praktische Umsetzung und Meal Prep Ideen

Im folgenden ein Videobeitrag um wirklich simpel für einige Tage vorzukochen. Die Ausrede „keine Zeit“ greift hier nicht und gerade Eier, Reis und Kartoffeln köcheln einfach nebenbei wenn ich Fleisch und Fisch anbrate oder Gemüse für Salate vorbereite. Lasst euch inspirieren, kocht nach und bereitet vor – es geht schnell und ihr spart eine Menge Zeit!

Ideal für bestimmte Mahlzeiten sind hier Tupperdosen. Direkt für solche Zwecke gibt es passende Meal Prep Boxen, die sich aufgrund der Trennwände bestens für bestimmte Kombinationen an Mahlzeiten bzw. Nahrungsmitteln eignen. Zwar ohne Trennwand, aber zu 100% dicht: Lock & Lock Boxen:

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Fazit

Gesunde Ernährung und Clean Eating sind nicht zwangsläufig das selbe und das müssen sie auch nicht. Jede Umstellung und jede Verbesserung bringt uns unserem Ziel näher und ein Stück weiter in Richtung gutes und gesundes Essen. Wichtig dabei: nicht alles auf einmal ändern, denn wir sind dopamaninabhängige Gewohnheitstiere. Schmeiße ich von Heute auf Morgen alles über den Haufen und ändere die Ernährung radikal, ist die Zeit dies durchzuhalten i.d.R. sehr begrenzt. Zudem könnten Körper und Haut negativ reagieren wenn ich von Mülleimer Gewohnheit direkt auf ‚Clean Eating‘ switche. Laune und Motivation leiden überdies ebenso.

Kleine Veränderungen wie: mehr Wasser bei weniger Zucker, oder mehr Gemüse als Obst sind dabei genauso wertvoll wie ein stückweises reduzieren von Fertigkost hin zu echter Nahrung und ausgewogenen Mahlzeiten. Bereitet man Essen vor, fallen ungeplante Snacks und Zwischenmahlzeiten weg. Salat mit Fisch statt Döner, vorgekochte Eier mit einer handvoll Mandeln statt Schokoriegel und Skyr/griech. Joghurt mit Himbeeren anstelle von Burger mit Pommes.

Buchtipp
Wer sich weitreichender über die Thematik Clean Eating inklusive Ernährungsplänen (die man an den eigenen Bedarf anpassen sollte) interessiert, dem sei das folgende Buch von Tosca Reno wärmstens empfohlen:

Die Eat-Clean Diät. Das Original: Der New York Times Bestseller

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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