Gesundheit und Sportmedizin

Beweglichkeit der Hüfte trainieren: für mehr Flexibilität und Leistung

Beweglichkeit der Hüfte trainieren und verbessern
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Die Beweglichkeit der Hüfte und Körpermitte wird nicht selten eher stievmütterlich behandelt. Wenn dich aber einer rhetorisch fragt: „das soll ne Kniebeuge sein?“, du nicht mal annähernd deine Füße berührst wenn du dich mit durchgestreckten Beinen runterbeugst, oder Adduktorenkrämpfe beim Beischlaf bekommst – hast du ein Problem mit deiner Hüftgelenksbeweglichkeit. Zeit die Flexibilität der Hüfte zu trainieren…!

Natürlich spielen da noch andere Strukturen, um Sehnen, Bänder, Muskeln und andere Gelenke nicht auszugrenzen, eine Rolle. Befolgt dieses kleine Programm und ihr werdet tiefer beugen, eure Beinmuskulatur besser fertig machen können, aufgrund erhöhter Flexibilität zu mehr Leistung im Stande sein und euren Partner im Schlafzimmer mit ganz neuen Moves beeindrucken. Mehr als etwas Zeit, ein Thera/Deuserband und eine Möglichkeit zum Foam Rolling braucht ihr nicht.

Dieser Artikel enthält neben Ursachen und Tipps für mehr Beweglichkeit in der Körpermitte, auch ein festes 8 Wochen-Programm um die Beweglichkeit nachhaltig zu verbessern.

Ursachen für eine „steife“ Hüfte

Das generelle Hauptproblem für Bewegungseinschränkungen im Hüft-/Gesäßbereich ist der Spannungszustand (Tonus) der dort befindlichen Muskulatur in Verbindung mit verklebten Strukturen (Faszien/Sehnen/Bänder). Das eine bedingt und beeinflusst grundsätzlich das andere. Dem Sitzen kann man hier durchaus den schwarzen Peter zuschieben. Bürohengste, Couchpotatoes und Menschen die viel und lange im Auto sitzen, sorgen schleichend für verklebte, verdichtete und unflexible Strukturen im Glutealbereich (Gesäß). Man sitzt sich im wahrsten Sinne des Wortes den Hintern „platt“.

Hinzu kommt das Problem das sich der Hüftbeuger (m.iliopsoas) in einer Sitzposition mit Ursprung und Ansatz dauerhaft annähert. Hierbei entwickelt dieser natürlich alles andere als Flexibilität, der Tonus erhöht sich, die Faszien (Muskelhaut/Bindegewebe) verkleben und vertrocknen. Unsere Beinbeuger (Ischiocrurale) erfahren neben der Tatsache, dass sie oftmals im Vergleich zu Hüftbeuger und Quadriceps untertrainiert sind, ein ähnliches Schicksal bei langen Sitzsessions.

Zeit auszubrechen und diese Strukturen aufzubrechen.

Beweglichkeit = komplexes Gesamtkonstrukt
Natürlich sollte man Beweglichkeit immer global betrachten, die hier geschilderten Ursachen beziehen sich nur auschnittweise auf Hüfte und co. Für eine tiefe Kniebeugen als Beispiel, ist ebenso die Flexibilität der Sprunggelenke von Bedeutung. Beweglichkeit bezieht sich auf weitreichende Muskelschlingen und wird immer dann beeinträchtigt, wenn eine Komponente eingeschränkt wird. Dies zur Vollständigkeit halber.

Aber weiter, wie sorge ich für mehr Beweglichkeit in der Hüfte und nutze diese für mein Krafttraining?

Hüftbeweglichkeit – nur wie?

Die Kombination aus wirklich intensivem mechanischem bearbeiten der betroffenen Muskulatur, passenden dynamischen Stretches garniert mit Beweglichkeitsübungen (mobility Drills) hat sich im Trainingsalltag, aber auch der Forschung als äußerst effektiv erwiesen. Faszientraining bzw. Foam Rolling mit Ball und Hartschaumrolle lösen zunächst die Verklebungen zwischen Faszie und Muskelhaut, zusätzlich werden hierbei Rezeptoren aktiv die zum einen für eine Spannungssenkung, aber auch Regeneration der Faszienstruktur sorgen. Der Druck fördert die Durchblutung und somit den Muskelstoffwechsel.

Übrigens: je höher der Schmerz bei erstmaligem bearbeiten, desto verklebter die Struktur und höher der Tonus – Zeit etwas zu tun!

Dynamische, federnde Dehnungen aktivieren wiederrum andere Rezeptoren, die den Spannungszustand kurzzeitig senken. Deshalb sollten diese auch regelmäßig in das Training eingebaut werden. Mobility Drills wie die tiefe Hocke etablieren die neu erlangte Flexibilität und bauen diese weiter aus.

Tennisball vs. Gesäß

Das Programm für die Hüfte

Das nun folgende Programm für die Verbesserung der Beweglichkeit von Hüfte und angrenzenden Strukturen liefert nur ein Beispiel und sozusagen das Werkzeug um langfristig „dran zu bleiben“. Es kann natürlich individuell abgeändert und ergänzt werden und gleicht der Holzhammermethode, denn wer es 8 Wochen durchzieht, der wird beweglicher, beugt tiefer und erhöht seine Leistung im Training. Je schlechter die Ausgangslage und eingeschränkter die Beweglichkeit im Hüftgelenk, desto spürbarer die Veränderungen.

Woche 1-3

  • täglich Fußrollouts mit Ball (1-2 min)
  • täglich 2-4 min Sitz in der tiefen Hocke
  • Foam Rolling Gesäß, Hüftbeuger und Beinbeuger

2-3x / Woche

Woche 4-6

  • 2x 3-5 min in der tiefen Hocke sitzen
  • Fußrollouts 2x täglich
  • Foam Rolling Gesäß, Hüftbeuger, Wade, TFL und Beinbeuger
  • Tennisball vs. Gesäß

3-4x / Woche

  • Bulgarische Beugen erhöhte ROM (Fuß auf Step/Hantelscheiben)
  • X-Band Walks
  • Mobility Drill „HAM“

Woche 7-8

  • 2x 3-5 min in der tiefen Hocke sitzen
  • Fußrollouts 2x täglich
  • Foam Rolling Gesäß, Hüftbeuger, Wade, TFL und Beinbeuger
  • Tennisball vs. Gesäß
  • 2x 10-15 Prisoner Squats

3-4x / Woche

  • Bulgarische Beugen erhöhte ROM (Fuß auf Step/Hantelscheiben)
  • X-Band Walks
  • Mobility Drill „HAM“

2-3x / Woche

 

Foam Rolling der Hüftbeuger

Foam Rolling Gesäß und TFL (Tensor Fascia Latae)

Prisoner Squats

Mobility Drill „HAM“

 

Equipment für das Beweglichkeitstraining

Viel benötigt man nicht, die meisten Übungen kommen ohne Gerätschaften aus. Eine mittlere bis harte Faszienrolle wäre allerdings ebenso sinnvoll wie ein Tennisball und ein Deuserband.

Head Tennisbälle Championship, Gelb, 4er Dose
Faszien Rolle – Grid Design für Triggerpunkt Massage von schmerzenden Rücken- und Beinmuskulatur
Schmidt Sports Deuserband, Rot/schwarz, One Size

Literatur

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

Close