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Schulterprogramm mit Übungen für massive & starke Schultern

Schulterprogramm mit Übungen für massive & starke Schultern
KERNWERK - Digital Personal Training

Starke Schultern und ein kräftiger Nacken sind neben einer dicken Brust und dicken Armen die Hauptmerkmale, welche für den Inbegriff von Stärke und Männlichkeit stehen. In Zeiten von Ego- und Discopumpern werden diese Muskelpartien jedoch mehr und mehr vernachlässigt. Größen aus dem Bodybuilding wie Steve Reeves, Frank Zane oder Arnold Schwarzenegger müssen sich doch zu Tode ärgern, wenn sie so etwas sehen.

massive & starke Schultern als Markenzeichen

Erst eine gut ausgeprägte Schulter- und Nackenpartie, vor allem aber die Schultern, rundet das komplette Bild des Bodybuilders ab. Sind es doch die Schultern, die im Zusammenspiel mit dem Latissimus für die begehrte V-Form sorgen. Neben ästhetischen Gesichtspunkten sind kräftige Schultern und ein kräftiger Nacken aber auch aus medizinischen Gesichtspunkten präventiv wirksam.

Durch immer längeres Sitzen, sei es auf Arbeit oder zu Hause vor der Flimmerkiste, werden diese Strukturen mangelns Aktivität geschwächt. Die Folge ist die allseits bekannte und gehasste „Geierhaltung“. Die Schultern sacken nach unten und fallen langsam aber stetig nach vorn. Um weiter geradeaus sehen zu können, wird der Kopf immer mehr in den Nacken gelegt. Wir sehen im Seitenprofil aus wie ein Geier, daher auch der Name. Das hat natürlich Folgen für unseren Körper. Die häufigsten Folgen daraus sind ganz schlicht und einfach Schmerzen im Bereich von Schultern und Nacken. Es wäre jedoch falsch zu denken, dass man die Beschwerden nur durch Schultertraining wegbekommt. Es ist das Zusammenspiel aller Strukturen, welches wichtig ist.

Nachfolgend geben wir Infos zum richtigen Schultertraining, passenden Übungen und einige Beispiele für ein fertiges Schulterprogramm.

Aber wie genau trainiere ich nun meine Schultern und den Nacken?

Der Schultermuskel (m. deltoideus) oder oftmals vereinfacht als Deltamuskel bezeichnet, setzt mittig an der Außenseite des Oberarmbeins an und hat 3 Ursprungsorte (Subclavia, Acromion, Spina Scapulae). Daraus ergeben sich auch 3 Anteile des Deltamuskels, nämlich der vordere, mittlere und hintere Anteil. Wie ich welchen Anteil trainiere, dazu komme ich später. Mit dem Deltamuskel ist die Schulter als solche aber noch lange nicht fertig. Diesen zu trainieren ist eigentlich auch relativ einfach. Viel wichtiger sind jedoch die Strukturen um das Schultergelenk herum, die sogenannte Rotatorenmanschette.

Die Rotatorenmanschette besteht aus 4 Muskeln. Diese 4 Muskeln sind:

  • Obergrätenmuskel (m.supraspinatus)
  • Untergrätenmuskel (m. infraspinatus)
  • Kleiner Rundmuskel (m. teres minor)
  • Unterschulterblattmuskel (m. subscapularis)

Da unser Schultergelenk auf Grund der vorherrschenden anatomischen Strukturen alleine recht instabil ist, ist es die Rotatorenmanschette, die für die Stabilität der Schulter oder vielmehr des Schultergelenks verantwortlich ist.

Dieses anatomische muskuläre Konstrukt wird viel viel viel zu selten trainiert und oftmals sehr stiefmütterlich behandelt. Wird dies so fortgesetzt und nebenbei noch ordentlich die Schulter und die Brust malträtiert, so dauert es meist nicht lange und die Betroffenen klagen über Schulterprobleme, wie Schmerzen beim Abspreizen des Armes. Würde man einen Winkelmesser anlegen, so könnte man deutlich feststellen, dass die Probleme in einem Bereich von 45-120° und ab 170-180°auftreten. Herzlichen Glückwunsch sie haben ein sogenanntes Impingement-Syndrom. Es entsteht durch das einklemmen von Muskeln, Sehnen, Bändern und Schleimbeuteln. Häufigste Ursache ist eine allgemeine Schulterinstabilität in deren Folge der Oberarmkopf auf das Schulterdach trifft und somit die vorher genannten Strukturen einklemmt, was sehr schmerzhaft sein kann. Wichtig für uns ist also, das Rotatorentraining in unser Schulter- aber auch Brusttraining mit einzubauen, am besten in die warm-up Routine.

 

Übungen für massive und starke Schultern

Die Rotatorenmanschette wird am besten durch Innen- und Außenrotationen und durch Rotation des um 90° im Ellenbogengelenk gebeugten Armes nach oben trainiert.

Den vorderen Deltamuskel trainieren wir eigentlich bereits bei jeder horizontalen Druckübung, wie etwa dem Flach- oder Schrägbankdrücken mit. Trotzdem kann man ihn auch gut isoliert trainieren. Frontheben, Frontdrücken mit Kurzhanteln, Arnold-Press oder Military Press sind gute Übungen hierfür. Wichtig ist darauf zu achten, dass der Ellenbogen unterhalb der Langhantel bzw. unterhalb der Kurzhanteln ist und nicht nach vorn oder hinten verschoben. Ein Zusammenklatschen der Hanteln am obersten Punkt solltet ihr vermeiden, da es nicht nur einfach nervig für alle anderen ist, es zeigt auch, dass ihr in den vollen Lock-out geht und das wollen wir nicht, da wir immer eine gewisse Restspannung, Stichwort Constant Tension, auf dem Muskel haben wollen.

Kommen wir nun zur seitlichen Schulter. Viele wollen sie, viele denke sie trainieren sie und viele treffen sie nicht. Dabei ist es eigentlich gar nicht so schwer die seitliche Schulter zu trainieren. Seitheben ist hier die Übung schlechthin. Ihr müsst einfach nur den Arm, welcher im Ellenbogengelenk leicht gebeugt ist, zur Seite hin anheben, bis Hand und Schulter auf einer Ebene sind. Oftmals wird der Fehler gemacht und durch Egotraining zu viel Gewicht verwendet, was im Endeffekt dazu führt, das wir Leute sehen, die anfangen mit den Entenflügeln zu wackeln, als wollten sie gleich losfliegen. Das sollte nicht das Ziel sein.

Achtet darauf, dass euer Ellenbogen immer höher ist, als eure Hände, nicht umgekehrt. Außerdem solltet ihr in der Bewegung nach oben eure Hände nach vorn unten drehen, als würdet ihr ein Glas Wasser auskippen wollen. Wenn ihr diese Kleinigkeiten beachtet, sollte es kein Problem für euch sein, die seitliche Schulter richtig zu trainieren. Seitheben ist eine der Übungen wo Technik definitiv über Gewicht geht. Alternativ zum Seitheben kann man auch aufrechtes Rudern mit der Langhantel machen.


Last but not least die hintere Schulter. Die meiner Meinung nach besten Übungen für die hintere Schulter sind das Reverse Pec Dec, das vorgebeugte Seitheben und natürlich Facepulls. Wobei ich die Facepulls favorisiere, da sie nicht nur die hintere Schulter trainieren, sondern auch Anteile vom m. trapezius und der mm. rhomboideii. Ziel der jeweiligen Übungsausführung ist es, den Ellenbogen am Körper vorbei nach hinten zu führen und dabei zu versuchen, die Schulterblätter zusammenzudrücken. So einfach kann es sein.

Erst wenn alle 3 Anteile richtig trainiert werden und gut ausgeprägt sind, verleihen sie uns die oft gewünschte V-Form und einen gewissen 3D-Look der Schulter.

Eben schon angesprochen, sollte auch der m. trapezius oder auch einfach gesagt der Nackenmuskel nicht zu kurz kommen. Der aufsteigende Teil des Trapezmuskels ist es, der für den sogenannten „Stiernacken“ sorgt. Ich will da gar nicht so viel um den heißen Brei herumreden. Der Trapezmuskel ist neben dem m. latissimus dorsi einer der größten Rückenmuskeln und sorgt, vorausgesetzt er ist einigermaßen gut trainiert, in Verbindung mit der hinteren Schulter und den Rhomboiden dafür, dass unsere Schulterblätter nach hinten oben gezogen werden und wir somit aufrechter gehen und stehen.

Als Nackenübung kommen einfach schlicht und ergreifend Shrugs, egal ob mit Kurzhantel oder Langhantel, in Frage. Aber auch hier gilt wieder, weniger ist manchmal mehr. Ich habe es schon oft erlebt, dass Probanden sich die Langhantel mit Gewicht vollladen und irgendwie versuchen Shrugs zu machen. Am Ende sah es aber mehr aus wie eine Taube die Futter aufpickt.  Deswegen einfach weniger Gewicht nehmen, dafür sauber ausführen. Die Technik an sich dürfte eigentlich geläufig sein. Man nimmt eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln und greift in etwa schulterbreit. Nun wird versucht das Gewicht mit langen Armen nach oben zu ziehen. Man sollte sich dabei vorstellen, als wolle man die Schultern über dem Kopf zusammenführen. Durch kleine Haltemomente am obersten Punkt kann man die ganze Sache noch ein wenig spaßiger gestalten.

Das Schulterprogramm: praktische Trainingsplanung

Kommen wir nun zum praktischen Teil, dem Schulterprogramm für den passenden Muskelaufbau. Prinzipiell gibt es nicht die eine ultimative Übung die bei allen zu massiven Ergebnissen führt.  Jeder Körper ist verschieden und somit reagiert auch jeder anders auf gewisse Trainingsreize. Man kann sein Schultertraining entweder an ein Pushtraining anhängen, wenn man z.b. nach einem Push/Pull/Beine-Split trainiert. Hier empfiehlt es sich beim Pushtraining die vorder und seitliche Schulter zu bearbeiten und die hintere Schulter und der Nacken in der Pull-TE einzubauen. Man kann natürlich auch eine separate Trainingseinheit nur für die Schultern einbauen, welche sich nach vielen gängigen Trainingssystemen, wie z.B. Vince Girondas 8×8, FST-7 oder Y3T gestalten lässt. Wie ihr es am Ende in eure Routine einbaut bleibt euch überlassen.

Beispielplan 1:

Push-TE

Lh-Bankdrücken

Kh-Schrägbankdrücken

Kh- Fliegende

Kh- Frontdrücken oder Arnold-Press

Kh- Seitheben

Pull-TE

Latzug

enges Rudern am Kabel

Langhantelrudern

Latzug Neutralgriff

Facepulls

vorgebeugtes Seitheben

Shrugs

Beipsielplan 2:

Kh- Bankdrücken

Brustpresse

Butterfly

Militarypress (sitzend oder stehend)

Seitheben am Kabelzug

Beispielplan 3:

Verbundsatz Kh-Frontdrücken + Frontheben (alternierend mit Kurzhanteln oder mit SZ-Stange)

aufrechtes Rudern mit der Langhantel

Kh-Seitheben

Facepulls

Rear-Delt-Rows

Shrugs (mit Kurzhantel oder Langhantel)

Fazit

Neben der nicht zu leugnenden optischen Komponente haben gut trainierte und ausgeprägte Schultern noch einen wichtigen präventiven Nutzen. Sie halten das Schultergelenk stabil zusammen und schützen weitesgehend vor Verletzungen und Schäden. Nicht immer muss man dafür ein Fitnessstudio von innen sehen. Es gibt durchaus gute Alternativen für zu Hause, ob mit einem ► TubeDeuserband oder Schlingentrainer, Möglichkeiten gibt es viele. Nur machen sollte man es. Eure Schultern werden es euch früher oder später danken.

Über den Autor

Martin Riedel

Martin Riedel

Martin Riedel ist Gesundheits- und Krankenpfleger und hat u.a. Kampfkunsterfahrung im Jiu-Jitsu. Er ist seit 2013 aktiv am Eisen tätig. Außerdem hat er eine A-/B-Trainerlizenz sowie eine Personal-Trainer-Lizenz.

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