Wissenswerte Grundlagen

Loaded Stretching – mit Dehnung Muskeln aufbauen

loaded stretching dehnung muskelaufbau
Martin Riedel
Geschrieben von Martin Riedel
KERNWERK - Digital Personal Training

Nicht nur das Bewegen von Gewichten, sondern auch durch eine Technik, die sich Loaded Stretching nennt, bei der man vereinfacht gesagt, mit Hilfe von Gewichten den Muskel dehnt, kann man Muskelaufbau betreiben. Falls sich jetzt jemand fragen sollte, ob wir jetzt total spinnen, den kann ich beruhigen. Diese Methode des loaded stretching hört sich zwar am Anfang erstmal eigenartig an, macht am Ende aber dennoch Sinn. Ziel des Ganzen ist es, die Proteinbiosynthese in unserem Körper anzukurbeln, denn je höher unsere Proteinbiosynthese ist, desto mehr Muskeln bauen wir auf. Wie das funktionieren soll, erfahrt ihr nachfolgend.

Schlüsselfiguren sind hierbei zwei kleine Dinge, die in unserem Körper herumschwirren und einen direkten Einfluss auf unser Muskelwachstum haben. Die Rede ist von IGF-1 und mTor.

IGF-1 und mTor durch loaded stretching aktivieren

Mit mTor wird die Proteinbiosynthese aktiviert. Man kann sich das an folgender Metapher etwas verdeutlichen. mTor ist der Lichtschalter und die Proteinbiosynthese ist das Licht selber. Wenn ich also mTor im Körper erhöhe, schalte ich das Licht an, sprich die Proteinbiosynthese. Prinzipiell wird mTor bei jeglicher Tätigkeit gegen einen Widerstand, wie zum Beispiel das Krafttraining, aktiviert. Es gibt aber noch Möglichkeiten die Menge an mTor noch höher zu bekommen. Eine Möglichkeit ist es, besonderes Augenmerk auf eine negative exzentrische Phase zu legen. Die andere Variante ist das loaded stretching, in dem ich den Muskel in eine gedehnte Position bringe in der er gegen eine Widerstand kontrahieren muss.

IGF-1 ist ein Wachstumshormon welches in einer gewissen Dosierung über die Nahrung aufgenommen werden kann, und einen Einfluss auf das Größenwachstum der Muskulatur hat. IGF steht für „insulin-like growth factors“, oder zu deutsch Insulinähnliche Wachstumsfaktoren. Dieser Wachstumsfaktor ist dem anabol wirkenden körpereigenen Hormon Insulin in seiner Struktur sehr ähnlich. Es spielt eine große Rolle in der Wachstumsphase des Organismus. Erwähnt werden muss hier auch, dass IGF-1 leider häufig als Dopingmittel missbraucht wird. Es ist der anabolste bekannte Dopingstoff. Da wir uns von Muscle Corps dem naturalen Bodybuilding & Fitness Lifestyle auf die Fahne geschrieben haben, raten wir von solchen Dopingmethoden ab und distanzieren uns klar von Steroiden, Anabolika und anderen Dopingmitteln.

Was passiert beim loaded stretching?

Ich gehe in meine Ausgangposition, in der ich den Muskel in eine gedehnte Position bringe. Jetzt wird versucht den Muskel so stark wie möglich anzuspannen, was wiederrum mehr mTor aktiviert. Natürlich kann ich das Gewicht nicht ewig in der gedehnten Position halten. Wenn ich beispielweise Kurzhantelfliegene mache und in der untersten Position halte, wo mein Muskel gedehnt ist und sinke ich bei zunehmender Ermüdung meiner Muskelfasern mit den Armen immer weiter nach unten. Ich habe also eine betont negative Bewegung zusätzlich zu meiner Dehnung. Und was haben wir weiter oben gelernt? Richtig, betont negative exzentrische Bewegung erhöht die Aktivierung von mTor.

Ein weiterer Effekt des loaded stretching ist der kurzzeitige Verschluss der den Muskel versorgenden Blutgefäße. Zwei Dinge spielen dabei eine Rolle. Das erste ist die Kontraktion des Muskels an sich. Wenn ein Muskel richtig hart ist, also richtig stark kontrahiert, so erfolgt eine gewisse vaskuläre Abschnürung der Blutgefäße um den Muskel. Ist ein Muskel auf Dehnung, wird das Blut ebenfalls daran gehindert, in den Muskel zu gelangen oder macht dies nur sehr ineffizient. Was bringt mir das jetzt? Ganz einfach, je weniger Blut in den Muskel kommt, weil dieser kontrahiert ist, desto mehr metabolische Stoffwechselendprodukte akkumulieren in diesem Muskel. Da das Blut nicht oder nur sehr ineffizient in den Muskel fließt, können diese metabolischen Stoffe, wie Laktat, nicht aus dem Muskel abtransportiert werden. Es kommt also zu einer sich stetig erhöhenden Akkumulation eben dieser Metaboliten.

Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Akkumulation von Laktat, die Aktivierung von IGF-1 erhöht. Daneben wurde auch gezeigt, dass wenn ein Muskel unter einer beladenen Spannung steht, die IGF-1-Rezeptoren sensibler reagieren. Ich habe es also geschafft, dass ich nicht nur mehr IGF-1 freisetzte, sondern auch noch sensibler auf dieses Wachstumshormon reagiere.

Faseraktivierung durch loaded Stretch

Neben der Aktivierung von IGF-1 und mTor kommt es auch zu einer vermehrten Aktivierung von FT-Fasern, also den schnell zuckenden Fasern. Moment mal. FT-Fasern werden doch normalerweise durch entweder schweres Gewicht oder durch schnelle Wiederholungen aktiviert. Beim loaded stretching findet doch aber keine Wiederholung statt. Das ist so auch richtig, aber da wir den Blutfluss durch die Muskelkontraktion unterbinden und eine Lactatakkumulation zulassen, bringen wir den Muskel in einen Zustand der Azidose. Dies führt dazu, das Sauerstoff schnell verbraucht wird und wir uns schnell in einem anaeroben Zustand befinden. Die ST-Fasern arbeiten besser unter Sauerstoff, die FT-Fasern wirken jedoch besser ohne Sauerstoff. Unser Körper wird also in einer gewissen Art und Weise darauf programmiert, mehr FT-Fasern anzusprechen, welche das größte Potential für Muskelwachstum haben.

Wenn die Spannung gelöst wird und das Blut wieder regulär fließen kann, kommt es zu einer gesteigerten Durchblutung in den Muskeln. Vorausgesetzt wir ernähren uns entsprechend, also genug Kohlenhydrate, viel Eiweiß und moderat Fett, dann erhöhen wir den Zufluss dieser Nährstoffe in die Muskeln signifikant.

Einfluss auf die Beweglichkeit

Wer kennt es nicht, im Schulunterricht musste man sich nach dem allgemeinen Aufwärmen einmal gründlich durchdehnen. Dabei wurde gelehrt, den Muskel möglichst locker zu lassen, um einen größeren Bewegungsradius zu bekommen. An sich ist das auch nicht falsch oder schlecht, im Sport kommt es jedoch selten vor, dass ein Muskel im lockeren Zustand gedehnt wird. Meistens geschieht die Dehnung durch Halten gegen ein Gewicht oder durch die Bewegungsausführung selber, z.B. Dehnung des Hüftbeugers beim Kniebeugen.

Unsere Muskeln sind also nicht wirklich daran adaptiert, gegen eine Wiederstand gedehnt zu werden. Dies führt natürlich früher oder später zu Verletzungen. Wenn ich meine Muskel jetzt jedoch mit dem loaded stretching dehne, bringe ich meinen Muskel dazu, auch im gedehnten Zustand angespannt zu sein und gut Kraft zu produzieren. Dies führt im Umkehrschluss dazu, dass das allegemeine Verletzungsrisiko drastisch sinkt, weil eben die Muskeln daran gewöhnt werden auch unter Spannung zu kontrahieren und Kraft zu erzeugen.

Neben der Vorbeugung von Verletzungen ist die loaded stretching Methode auch gut als warm-up geeignet, um gewisse Positionen besser zu erreichen. Nehmen wir als Beispiel die Kniebeuge. Jemand möchte Kniebeugen machen, hat jedoch einen etwas verkürzten Hüftbeuger. Die Folge wird sein, dass er ab einem gewissen Punkt während der Bewegungsausführung eine Rundrücken machen wird, da sein Körper dem Dehnungsgefühl im Hüftbeuger ausweichen will. Lasse ich diese Person jetzt nach dem allgemeinen Aufwärmen Split Squats (bulgarische Kniebeugen) ohne Gewichte machen und lasse ihn in der gedehnten Position die Muskeln anspannen (er sollte versuchen, die Beine wie eine Schere schließen zu wollen), kann ich seine Mobility im Hüftbeuger verbessern. Es wird sich zeigen, dass es nicht mehr zum Rundrücken kommt, da seine Muskeln es gewohnt sind, unter Dehnung Spannung und Kraft zu erzeugen.

Integration von Loaded Stretch ins Training

Loaded stretching wird normalerweise am Ende eines jeden Trainings der jeweiligen Muskelgruppe gemacht, wenn der Zielmuskel schön auf Pump ist. Es sein denn durch eine eingeschränkte Mobility läuft man Gefahr, die Bewegungsausführung nicht richtig ausführen zu können, dann sollte man das loaded stretching an den Anfang des Workouts setzen.

Zeitlich gesehen, sollte man eine Dehnungsdauer von insgesamt 3-5 Minuten anpeilen. Diese werden aufgeteilt auf Sätze zu je 60-90 Sekunden. Dazwischen werden kurze Pausen eingelegt, die genauso lang sein sollten, wie die Dehnungsphasen. Wenn ich also 60 Sekunden die Dehnung halte, mache ich 60 Sekunden Pause bis zu näcshten Dehnung. Im Folgenden ein paar Beispiele:

  • Brust → Kurzhantelfliegende
  • Latissimus → Pullover mit geraden Armen gehalten
  • Biceps → Arme vollkommen gestreckt, sodass der Bizeps auf Spannung ist, supinierter Griff
  • Deltas → lying maltese hold
  • Trizeps → Trizepsextension mit Kurzhanteln (am untersten Punkt halten)
  • Quadrizeps → Zercher Squats gehalten

Fazit

Wir sehen also, dass das was sich am Anfang doch recht merkwürdig angehört hat, im Endeffekt doch einen Sinn  ergibt. Durch lange Dehnungphasen eines kontrahierten Muskels wird es gschafft, IGF-1 zu triggern und die Rezeptoren noch mehr zu sensibilisieren. Desweiteren wird die Aktivierung von mTor und der Fast-Twitch-Fibers gesteigert. Alles zusammen genommen entsteht ein Cocktail, der die Proteinbiosynthese ins unermessliche treiben sollte und unsere Muskeln wachsen lässt.

Über den Autor

Martin Riedel

Martin Riedel

Martin Riedel ist Gesundheits- und Krankenpfleger und hat u.a. Kampfkunsterfahrung im Jiu-Jitsu. Er ist seit 2013 aktiv am Eisen tätig. Außerdem hat er eine A-/B-Trainerlizenz sowie eine Personal-Trainer-Lizenz.

Close