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Ernährung in der Massephase: typische Fehler & Tipps zum Zunehmen

Ernährung in der Massephase: typische Fehler & Tipps
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz
KERNWERK - Digital Personal Training

Neben den Vertretern des extremen „bulking“ also der klassischen und heftigen Massephase, gibt es noch die Lean-Gain Fraktion die scheinbar penibel genau darauf achtet eben nur ein paar Kalorien drüber zu sein. So könnte man jetzt natürlich beiden Seiten etwas abgewinnen, die einen führen Buch und unsere Masse-ist-alles Verfechter futtern das was sie sehen.

Massephase wie die Profis?

Man kann sich jetzt an den meisten Bodybuilding Profis orientieren und einfach Fett werden, denn ohne „Smarties“, deren Veranlagung, dem zum Teil mehrmals täglich stattfindenden Training und einem Stoffwechsel wie ein Kohleschipper auf der Titanic, wird man vom Junkfood und extremen Kalorienoverload einfach nur speckig.

Die folgenden Zeilen sollen dem Athleten mit Ziel Muskelaufbau einmal grob veranschaulichen wie die Knigge beim Thema Massephase aussehen kann und nicht sollte. Patentrezepte gibt es nicht, viel Empirismus über Versuch und Irrtum kombiniert mit gängiger Theorie im Bezug auf gesunde Ernährung, Makronährstoffe und Eiweßbedarf haben sich bewährt.

gesunde Ernährung trotz Massephase

Na klar, mal etwas öfter über die Stränge schlagen als in einer Diät und natürlich macht ein Burger oder mal ne Tafel Schoki nicht sofort einen Waschbärbauch aus eurem Sixpack. Nur dieses sinnlose und konstante rumgefresse ist mehr als hinderlich! Durch den ganzen Zucker weiß der Insulinspiegel gar nicht mehr wo nochmal unten war.  Schlechte Nahrungsqualität in Form von süßstoffgeschwängertem, farbstoffbelasteten, mit Geschmäcksverstärkern verfeinertem stark verbeiteten Fertigfraß sorgt nicht für den nötigen gesunden Touch. Zu viel des Guten, ob nun Transfett, Zucker, Koffein und co. sorgen zusätzlich für einen erhöhten Cortisol-Spiegel und das ist nunmal kein optimales Milleu für den Aufbau von Kraft und Muskulatur. Ein hoher Stresshormonpegel = katabole Stoffwechsellage + Hinderung des Fettabbaus – ergo beste Bedingung für dessen Speicherung.

Frühstück & Eiweißqualität
Deshalb Koffein vor dem Krafttraining und nicht danach, vernünftig und verdammt nochmal viel zum Frühstück futtern (bestenfalls die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten (Haferflocken + Banane) und Eiweiß (Quark oder Shake) um den „Nachtstress“-Pegel gleich am morgen zu besiegen und somit auch schon Energie aufs zu füllende ‚Kalorienkonto‘ zu bringen. Bitte nicht die Deckung des Eiweißbedarfes bei den Fressorgien außer acht lassen, und die Qualität des Proteins berücksichtigen, es soll ja auch den Rücken, Bizeps und die Beine zieren. Soll heissen, dass vorzugsweise Fleisch in Verbindung mit Fisch, Gemüse, ein paar kleinen Milchprodukten und einer Priese Pflanzeneiweiß aus bspw. Hülsenfrüchten immer dem billigen Drogerieshake vorzuziehen sind.

Fett macht Fett! Im Normalfall nicht, wenn aber wie bereits erwähnte Transfettsäuren und Palmöl aus Chips, Fastfood, stark verarbeiteten Fertigprodukten oder Kalles Schranke Rot-Weiß Pommes aus mehrfach recyceltem Frittieröl auf dem Speiseplan stehen, dann lagert der Körper diese Transfette, mit denen er im Normalfall nicht viel anfangen kann im Zwischenzellgewebe ein. Das sieht nicht nur schwammig aus, es erhöht auch die Anfälligkeit für Arteriosklerose, bringt das LDL Cholesterin nicht unbedingt in ein gesundes Level und erregt u.U. Krebse. Verboten keineswegs, solchen Nahrungsmüll würde ich jedoch nur selten „geniessen“.

Wenn wir beim Fett sind, dann darf auch das ungesättigte aus Nüssen, Fisch und Öl nicht fehlen – kleiner Richtwert: zumindest eines dieser 3 Lebensmittel sollte täglich den Weg in eure Mägen finden. Stichhwort: Omega 3 Fettsäuren.

Ernährung in der Massephase: gern abwechslungsreich

Denn immer nur Reis mit Hähnchen und Gemüse schlägt nicht nur aufs Gemüt, es verleitet gerade zu beim Döner-Imbis um die Ecke anzuhalten. Ob nun Meal Preperation wie beim Clean Eating, also dem vorbereiten verschiedener Mahlzeiten und Gerichte, oder einfach nur die breit gefächerte Recherche nach Rezepten und Ideen, das schafft Abwechslung in der Ernährung bei einer Massephase. Google und unser Portal bieten da gerade aus der Kategorie Rezepte und Sporternährung einiges an passenden Bei wem es schnell, einfach und lecker werden soll, dem kann ich nur das Buch „Body Kitchen – das Fitness-Kochbuch“ ans Herz legen. Geschrieben von Sportlern, für Sportler mit simplen Rezepten mit hohem Eiweiß- und Energiegehalt.

➤➤ Body Kitchen – Das Fitness-Kochbuch: 100+ Power Rezepte für Massephase & Diät

Fazit

Jeder mag unter dem Begriff Massephase sowieso etwas anderes verstehen, sich mit gefühlten 1000 Kcal über Bedarf fett zu fressen ist nie sinnvoll. Der bewusste Umgang mit einer gesunden Ernährung und experimentieren ist dagegen clever und hilfreich. So pauschal das klingen mag, aber 300-500Kcal über Bedarf sind im Normalfall angemessen. Natürlich auch messbar über diverse Tracking-Apps, MyFitness PAL ist hier zum Beispiel eine gute und kostenlose Möglichkeit.

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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