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3 Methoden, um Deinen Fortschritt beim Bodyweight-Training zu messen

Methoden, um Deinen Fortschritt beim Bodyweight-Training zu messen
Marco Meyer
Geschrieben von Marco Meyer

Trainierst Du ohne Geräte, mit Deinem eigenen Körpergewicht?

Hast Du dabei manchmal das Problem, Deinen Fortschritt zu messen?

Dann bist Du nicht der Einzige. Der Messvorgang beim Bodyweight-Training kann kompliziert sein, vor allem wenn Du Skills wie den Handstand lernst.

Dabei bringt Bodyweight-Training so viele Vorteile mit sich: Mehr Körpergefühl, -kontrolle und Koordination. Anders als beim Krafttraining mit Geräten bewegst Du Deinen Körper in ungewöhnlichen Positionen, um Deine Kraft und Beweglichkeit bestmöglich zu steigern. Dabei dient Dein Körpergewicht als Widerstand.

Leider kannst Du beim Bodyweight-Training Deinen Fortschritt nicht so einfach messen wie beim Training mit Geräten.

Wenn Du mit Geräten trainierst, dann kannst Du neben den Wiederholungszahlen und Sätzen auch das Gewicht anpassen. Das geht beim Training mit dem eigenen Körpergewicht nicht. Deshalb kann es manchmal auch auch ein wenig dauern, bis Du Deinen Rekord brichst. Denk mal an Klimmzüge.

Ich weiß nicht, wie es bei Dir ist, aber ich persönlich finde BESSER WERDEN ist der geilste Motivator, den es gibt.

Das Blöde dabei ist: Wenn Du Deinen Fortschritt nicht messen kannst, dann wirst Du Probleme haben, Dich zu motivieren.

Damit Du also nicht planlos trainierst, ohne zu wissen, ob Du besser wirst, gebe ich Dir jetzt einige Methoden, mit denen Du Deinen Fortschritt messen kannst. (Die Inspiration kam vom Artikel von GMB.)

Bodyweight-Training Messmethode #1 Dein Training

Fortschritt Bodyweight Training

In der ersten Methode misst Du Deinen Fortschritt direkt am Training.

Diese Methode lässt sich in 5 Kategorien unterteilen. Sie ähneln den 5 Grundsätzen der Trainingsplangestaltung.

Volumen
Das Volumen bezieht sich auf die Gesamtanzahl von Wiederholungen (Wdh), die Du während des Trainings ausgeführt hast.

Zum Beispiel Klimmzüge: 8 Wdh x 3 Sätze = 24 Wdh insgesamt.

Du hast also 2 Variablen, an denen Du drehen kannst.

  1. Wiederholungen
  2. Sätze

Wiederholungen: Du kannst versuchen, bei gleichbleibenden Sätzen die Wiederholungszahl zu erhöhen. Wenn Du nach 4 Wochen 12 Wdh x 3 Sätze machst, dann bist Du besser geworden. 36 Wiederholungen insgesamt.

Es kann allerdings schwierig sein, bei jedem Satz mehr Wiederholungen zu machen. Du bist beispielsweise bei einem Satz von maximal 10 Klimmzügen hängen geblieben und eine elfte Wiederholung scheint unmöglich.

Sätze: Um aus diesem Plateau auszubrechen, kannst Du die Anzahl der Sätze erhöhen. Statt 3 Sätzen machst Du jetzt 4. Dafür kannst Du auch die Wiederholungszahl runterschrauben. 10 Wdh x 4 Sätze = 40 Wdh insgesamt.

Du erreichst also mit weniger Aufwand mehr Wiederholungen insgesamt. Wenn Du Dich geduldest und die Variablen schlau anpasst (nicht übertrieben jede Woche verdoppelst), dann wirst Du definitiv messbare Fortschritte machen.

Pause
Kommen wir zur Messung der “Dichte” Deines Trainings.

Die gibt es schon seit langer Zeit. Bodybuilder, Breitensportler, Ausdauersportler und viele mehr benutzen sie.

Sie zeigt Dir, dass Du Deine Erholungskapazität innerhalb einer Trainingssession verbessert hast. Einfach ausgedrückt heißt es, dass Du dieselbe Menge an Arbeit in kürzerer Zeit machen kannst.

Anstatt zusätzliche Wiederholungen oder Sets auszuführen, arbeitest Du progressiv daran, die allgemeinen Erholungszeiten zu reduzieren.

Wir reden von der Erholungszeit zwischen Deinen Sätzen. Nehmen wir das Beispiel von eben. Klimmzüge: 8 Wdh x 3 Sätze.

Das würde zum Beispiel so aussehen.

  1. 8 Wdh, 60 Sek Pause
  2. 8 Wdh, 60 Sek Pause
  3. 8 Wdh

Statt 3 Sätze mit 60 Sekunden Pause machst Du sie mit 50 Sekunden, dann 40 usw. Das ultimative Ziel in diesem Fall wären 24 Klimmzüge am Stück, ohne Pause. Alternativ kannst Du auch Deine komplette Trainingszeit verkürzen. Nehmen wir mal an, dass Du Klimmzüge und Dips trainierst. Jeweils 8 Wdh x 3 Sätze, 60 Sek.

Statt erst die Klimmzüge zu absolvieren und dann die Dips, kannst Du auch 1 Satz Klimmzüge machen, dann 30 Sek pausieren, dann 1 Satz Dips, 30 Sekunden pausieren, dann wieder Klimmzüge und so weiter, bis Du die 3 Sätze von beiden abgeschlossen hast.

Denk dran, dass Du Deine Erholungszeit langsam reduzierst, da diese Art von Progression überraschend anstrengend sein kann.

Tempo
Wie lange ist Dein Muskel angespannt?

Je langsamer Du eine Übung ausführst, desto länger muss Dein Muskel arbeiten.

Klimmzug: Ziehst Du Dich extrem schnell hoch und lässt Dich dann nach unten fallen, dann hat Dein Muskel ca. eine Sekunde gearbeitet. Ziehst Du Dich langsam hoch und gehst dann auch langsam runter, zum Beispiel jeweils 3 Sekunden, dann hat Dein Muskel 6 Sekunden gearbeitet.

Kommen wir wieder zum ersten Beispiel: Klimmzüge: 8 Wdh x 3 Sätze.

Bei schnellen Wiederholungen hast Du Deinen Muskel insgesamt ca. 24 Sekunden belastet (8 Wdh x 3 Sätze x 1 Sek Tempo). Bei geringem Tempo, zum Beispiel 3 Sekunden konzentrisch und 3 Sekunden exzentrisch, belastest Du Deinen Muskel bei gleichen Wdh und Sätzen dann 144 Sekunden (8 Wdh x 3 Sätze x 6 Sek Tempo).

Je geringer Dein Tempo, desto schwieriger wird es. Es gibt sogar bekannte Bodybuilder, wie Dennis James, die mit Hilfe des Tempos (Time under Tension) ihren Trainingsplan gestalten.

Ich nutze diese Methode häufig, wenn ich auf ein Plateau gestoßen bin, dass ich mit Volumen und Pausen nicht durchbrechen kann.

Häufigkeit
Wie oft trainierst Du? Diese Art von Fortschritt ist nicht direkt auf Kraft oder Ausdauer bezogen. Sie wird deshalb oft nicht beachtet. Dennoch kann sie extrem hilfreich und motivierend sein.

Schau Dir an, wie oft Du pro Woche oder Monat trainierst. Dann addiere einige Tage. Wenn Du normalerweise zweimal die Woche trainierst, dann mach dreimal die Woche daraus. Dann hast Du einen messbaren Fortschritt gemacht. Du trainierst 33% mehr.

Du kannst es auch monatlich betrachten. Such Dir zu Beispiel 2 Samstage im Monat, an denen Du zusätzlich trainierst. Diese Methode solltest Du über einen längeren Zeitraum messen. Zum Beispiel über 6-12 Monate.

Viele trainieren wie verrückt im Januar und Februar, wegen der neuen Jahresvorsätze. Teilweise siebenmal die Woche. Und dann geben sie nach einem Monat auf.

Auf das Jahr bezogen haben sie 30 Tage trainiert. Jemand, der zweimal die Woche für ein ganzes Jahr trainiert, ist erfolgreicher. Er wäre bei über 100 Tagen.

Qualität
Jetzt kommen wir zur besten Methode 🙂

Vor allem wichtig, wenn Du Fertigkeiten übst und etwa den Handstand trainierst. Oder Übungen machst, die Deine Körperkontrolle verbessern.

Bei dieser Messmethode geht es darum, wie gut Du die Wiederholungen ausführst. Dabei kannst Du zwei Dinge messen:

  1. Deine Form beziehungsweise Technik
  2. Deine Anstrengung. Wie anstrengend ist es für Dich, die Bewegung auszuführen?

Hier hilft es, die Übung langsam auszuführen (Tempo), um Schwächen in der Form zu finden.

Eine verbesserte Form, mit weniger Aufwand, bei der gleichen Wiederholungszahl ist definitiv eine Verbesserung! Für mich ist es sogar die beste Art, sich zu verbessern.

Mach es so, dass es cool aussieht. Eine kontrollierte Bewegung überzeugt mehr als eine gerade-noch-so-geschaffte Wiederholung.

Bodyweight-Training Messmethode #2 Dein Aussehen

Bodyweight Training Fortschritt Messmethoden

Wie Du bestimmt weißt, kannst Du Muskelmasse mit Gewichten besser aufbauen als ohne.

Bei KraftImpuls reden wir viel über Fertigkeiten und Fähigkeiten. Dabei betonen wir nicht die physischen Veränderungen, Dein Aussehen. Obwohl diese definitiv auftreten, liegt unser Fokus darin, sich besser zu fühlen und sich besser zu bewegen. Physische Veränderungen sind ein netter Nebeneffekt.

Aber das heißt nicht, dass Du diese Veränderungen nicht nutzen kannst, um Deinen Fortschritt zu messen.

Von einer Sache rate ich jedoch ab:

Mach Deinen Fortschritt nicht vom Körpergewicht abhängig. Diese Messungen sagen nicht viel über Deine Fitness aus. Du kannst Dein physisches Aussehen erheblich verbessern und trotzdem über Monate hinweg beim gleichen Gewicht bleiben.

Die Messungen des Körperumfangs, vor allem der Taille, sind gute und verlässliche Indikatoren für eine Veränderung. Wenn Dein Gewicht gleich bleibt, du aber 1 cm an Deiner Hüfte verloren hast, dann ist das ein sicheres Indiz dafür, dass du Muskeln aufgebaut und Fett abgebaut hast.

Noch besser ist es, wenn du Zugang zu akkuraten ➤ Körperfettmessgeräten hast, wie beispielsweise Dexa Scans oder BodPods hast. (hier findest Du 4 weitere Methoden im Vergleich, um Deinen Körperfettanteil zu messen). Das kannst Du zusammen mit Deinem Hausarzt machen oder einer qualifizierten Person.

Das Vorher-Nachher-Foto ist auch sehr beliebt. Stelle nur sicher, dass die Foto-Bedingungen jedes Mal gleich sind. Der Standort, die Belichtung, die Kleider, die Tageszeit und Deine Pose können einen großen Unterschied beim Aussehen machen.

Bodyweight-Training Messmethode #3 Deine Leistung

Bei der Messung Deiner Leistung sprechen wir von dem Fortschritt, der sich auf den Rest Deines Lebens auswirkt.

Die Ziele sind natürlich stark von Deinen individuellen Bedürfnissen im Alltag abhängig.

Als Fußballspieler möchtest Du vielleicht schneller sprinten können. Dein Training sollte somit aus Übungen bestehen, die dieses Ziel unterstützen. Und all diese Übungen summieren sich auf, um Dich näher an Dein Gesamtziel zu bringen: eine verbesserte sportliche Leistung.

Für den Rest von uns ist eine Verbesserung der Leistung ebenso wichtig. Sie wird eventuell eine ganz andere Form haben als die eines Profisportlers. Vor allem, wenn sie sich auf deine täglichen AKtivitäten bezieht.

Diese Messungen sind nicht immer leicht – aber machbar. Dein primäres Leistungsziel mag etwas sein, dass so einfach ist wie nicht außer Atem zu kommen, wenn Du eine Treppe hochsteigst. Dein Training sollte somit das Ziel unterstützen.

Selbst wenn Du lediglich die Anzahl von Schritten misst, die Du nehmen kannst, ohne außer Atem zu kommen. Steigt die Zahl, dann weißt Du, dass Dein Training Dein Ziel unterstützt.

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Manchmal ist es einfacher, seinen Erfolg so zu messen, vor allem, wenn Du mit Deinem eigenen Körpergewicht trainierst.

Definitionsgemäß trainieren Bodyweight-Übungen Deinen Körper, damit er sich auf bestimmte Arten bewegen lässt. Du baust nicht nur Muskeln auf und wirst stärker, sondern Du lernst auch, wie Du Deinen Körper besser bewegen kannst.

Und weil viele von uns keine Langhanteln während der Arbeit bewegen, verbessert Bodyweight-Training automatisch unsere Bewegung im Alltag.

Trainingsplan oder Ziel ändern?

Es gibt ein breites Spektrum an Zielen:

Fett verlieren, Muskeln aufbauen, besser im Sport werden, oder einfach Spaß haben – doch allesamt haben sie eines gemeinsam:

Du willst besser werden. Manchmal sind positive Veränderungen offensichtlich. Vor allem am Anfang Deines Trainings, aber früher oder später nehmen die Gewinne ab. Und genau dann ist es wichtig zu wissen, dass es Alternativen gibt, mit denen Du Deinen Fortschritt messen kannst.

Wenn Du an diesem Punkt angekommen bist, dann schnapp Dir einen Stift und einen Zettel und überdenk Dein Training. Vielleicht musst Du Deinen Trainingsplan ändern. Oder der Trainingsplan ist gut und Du musst einfach nur Deinen Fortschritt anders messen.

Sei ehrlich mit Dir. Was motiviert Dich wirklich? Wenn Du das weißt, dann arbeite konsequent auf dieses Ziel hin und messe Deinen Fortschritt so gut Du kannst.

Literatur Empfehlung

Mark Lauren – Fit ohne Geräte – Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht [3 DVDs]
Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht


Wenn Du einen Handstand lernen willst, dann lade Dir hier Marco’s Anleitung herunter: „Handstand Anleitung von KraftImpuls: 4 Progressionslevel zum freien Handstand“ — kostenlos, als PDF.

Über den Autor

Marco Meyer

Marco Meyer

Marco ist Personal Trainer und Blogger und macht seit mehr als 20 Jahren Kampfsport. Zur Zeit lebt er in Los Angeles und unterstützt Menschen dabei, sportliche Fertigkeiten zu erlernen und sie weiterzuentwickeln.

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