Ernährung Wissenswerte Grundlagen

Intermittierendes Fasten und Leistungsfähigkeit

Intermittierendes Fasten: Training und Leistungsfähigkeit
Leon
Geschrieben von Leon

Intermittierendes Fasten. Das hat doch mittlerweile jeder aus der Fitnessszene mal gehört.

Hast du doch, oder?

Über den gesundheitlichen Nutzen des Fastens in unserer Gesellschaft ist wohl kaum noch zu streiten (vgl. Uher. 2016).

  • Reduzierter oxidativer Stress
  • Weniger Entzündungsprozesse
  • Verringerung von DNA-Schäden
  • Verbesserung des zellulären Energiestoffwechsels

Ein vorherrschender Irrglaube ist aber immer noch, dass man im gefasteten Zustand nicht trainieren sollte. An Pseudobegründungen für die Wahrung dieses Credos mangelt es dabei nicht: Man ist zu katabol und baut Muskeln ab! Man hat keine Energie für das Training! Die Glykogenspeicher sind ja leer! Man ist müde! Das ist gefährlich! Der Fitnessblog X sagt aber…! Meine Mama hat mir das verboten! Bla, bla, bla.

Die Rechtfertigungen sind Quatsch mit Soße. Alle. Stell dich nicht so an. Trainier’ mal auf nüchternen Magen und gute Dinge werden passieren. Wirklich.

Ich könnte den Artikel hier beenden, denn es ist bereits alles Wichtige gesagt. Dich interessieren aber sicherlich auch die Hintergründe meiner Behauptungen, also weiter im Text.

Wie würdest du reagieren, wenn ich dir sage, dass du mit Krafttraining im gefasteten Zustand viel Körperfett reduzieren kannst, während du gleichzeitig Muskeln aufbaust. Du glaubst mir nicht? Naja, vielleicht nicht unbedingt gleichzeitig, aber immerhin sukzessiv im Laufe eines Tages. Ein Zyklus des Fastens und Fressens, des Fettabbaus und Muskelaufbaus. Das ist mehr als möglich, sogar biochemisch sicher, wenn wir bestimmte Parameter einhalten.

Habe ich jetzt deine Aufmerksamkeit?

Biologische Grundlagen Intermittierendes Fasten

Vorab: Wir reden hier über Kurzzeitfasten (14-22 Stunden).

Hunger in seinem natürlichen Kontext

Hunger ist ein –häufig missverstandenes– Signal. Er ist überlebensnotwendig. Hunger soll aktiv machen, motivieren und bewegen. Außerdem macht Hunger leistungsfähig.

Bei jedem Lebewesen sieht das Spiel um das große Fressen wie folgt aus:

Hunger –> Aktivität –> Nahrungsaufnahme

Das war auch bei uns für lange Zeit gang und gäbe.

Schauen wir uns zwei Verhältnisse an, die in der Steinzeit anders waren als heute:

  • Nahrungsüberfluss : Nahrungsknappheit
    • Wenn keine Nahrung da war, musste man fasten.
  • Körperliche Aktivität : Nahrungsaufnahme
    • Nahrung musste durch erhöhte körperliche Aktivität (i. e. Jagen) beschafft werden und das häufig im gefasteten Zustand.

Diese Lebensart formte unser Genom –sie formte dich und mich.

Unsere Stoffwechsel-, Nerven- und Hormonsysteme entwickelten sich so, dass sie hohe Level an körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit im gefasteten Zustand ermöglichten.

Das war überlebensnotwendig. Ansonsten wären wir nicht zur dominanten Spezies und zum Apex Prädator geworden.

Das gleiche gilt noch heute.

Nur, weil sich unsere Umwelt verändert hat, beziehungsweise wir sie verändert haben, heißt das lange nicht, dass unsere Genetik auch mitgezogen hat.

Der Körper läuft immer noch mit dem Betriebssystem Steinzeit von 50.000 – 10.000 BC (Chakravarthy & Booth. 2004).

Deswegen springen auch so viele positiv auf IF an. Wir sind schließlich unter genau diesen Umständen entstanden. Oszillationen der Energiespeicher waren an der Tagesordnung und nicht konstantes Fressen.

Du begibst dich also gefastet auf die Jagd…

 

… oder du stehst auf und isst mal kein Frühstück.

Was passiert? Wirst du zu einem antriebslosen, schwächlichen Hungerhaken?
Nein.

Was bewirkt Intermittierendes Fasten im Körper

Die vermehrte Ausschüttung und Wirkung der Hormone

  • Cortisol (physiologische Cortisol Awakening Response),
  • Wachstumshormon (HGH),
  • Noradrenalin,
  • Adrenalin,
  • und Dopamin,

in Abwesenheit von Insulin, sorgt dafür, dass dein Körper jeden Morgen als Fettverbrennungsmaschine startet und dein Geist mit glasklarem aggressivem Fokus. Das brauchst du schließlich, wenn du beim Jagen erfolgreich sein willst. Noradrenalin sorgt zudem dafür, dass dein Grundumsatz ansteigt –bzw. die Zellen empfindlicher für die (Nor)Adrenalin-Wirkung werden (Zauner et al. 2000) (Mansell et al. 1990). Du sollst dich bewegen! Ja tatsächlich: Kurzzeitfasten beschleunigt deinen Stoffwechsel –und nicht die empfohlenen vielen kleinen Mahlzeiten.

Die Katecholamine und HGH agieren proteinsparend (Reid. 1941) (Navegantes et al. 2002) (Nørrelund et al. 2003) (Moller et al. 2009), daher brauchst du dir über Muskelverlust keine Sorgen zu machen. Das wäre ja auch mehr als ungünstig und unserer Evolution eher weniger zuträglich gewesen.

Alle Prozesse sind auf Nahrungssuche umgestellt. Je hungriger Körper und Geist, desto mehr Ressourcen werden bereitgestellt. Der Peak, die Goldilocks Zone, befindet sich vermutlich bei 14-20 Stunden der Nahrungskarenz. Dann sollte trainiert werden. Nochmal: Es geht hier ums Kurzzeitfasten!

Die ersten Fastenversuche haben durchaus Potenzial einer kläglichen Energieodyssee zu gleichen. Das ist normal und wird sich mit der Zeit geben. Hunger ist erlernbar und trainierbar. Bei vielen steht Hunger nicht mehr in seinem natürlichen Kontext –aufgrund der Konditionierung psychosozialer und physiologischer Aspekte. Sprich: Wenn Hunger dich immer nur müde macht und nie mit gesteigerter Leistungsfähigkeit einhergeht, läuft etwas falsch. Wenn du immer Hunger hast, läuft ebenfalls etwas falsch. Das ist aber ein anderes Thema.

Intermittierendes Fasten erhöht den Fokus

Ein nennenswertes Hormon an dieser Stelle ist das Ghrelin (Growth Hormone Release Inducing). Ghrelin macht zum einen genau das, was im Akronym steckt (i. e. Wachstumshormonfreisetzung einleiten) und zum anderen ist es einer der wichtigsten Hungerregulatoren. Ghrelin macht hungrig –den echten Hunger. Es passt sich in seiner Ausschüttung der Mahlzeitenfrequenz und den Zeitpunkten der Nahrungsaufnahme an. Ghrelin ist trainierbar (Frecka & Mattes. 2008) (LeSauter et al. 2009). Hunger ist erlernbar. Was macht Ghrelin alles? (Vgl. Yin et al. 2014, Kojima et al. 1999, Bedendi et al. 2003, Tesauro et al. 2010, Andrews et al. 2009, Cahill et al. 2014, Diano et al. 2006)

  • Hunger
  • HGH-Ausschüttung einleiten
  • Erhöht das Herzzeitvolumen
  • Erhöht die Dopaminkonzentration in der Substantia nigra (Belohnung, Motorplanung, Sucht, Lernen)
  • Wirkt neurotroph –v. a. beim räumlichen Lernen & dem Gedächtnis

In den natürlichen Hungerkontext passt das doch wie die Faust aufs Auge! Ghrelin mobilisiert Energiereserven, bereitet auf Wachstum vor, macht dich leistungsfähiger, gibt dir die Aussicht auf Belohnung (Motivation! Jagen! Essen!), und hilft dir beim Lernen und der räumlichen Orientierung. Ghrelin ist der Grund, warum uns Hunger motiviert und in Bewegung versetzt. Ghrelin ist auch der Grund, warum ein voller Bauch nicht gerne studiert. Denk mal an das letzte große Weihnachtsessen. Wie fit warst du danach?

Intermittierendes Fasten erhöht den Fokus

Es sollte – anhand des hormonellen Milieus– klargeworden sein, dass man gefastet vielleicht doch gut trainieren kann. Wie sieht das aber mit dem Fokus und den Energiesubstraten beim Training aus?

Zum Fokus kann ich nur sagen: Es ist mit Abstand der beste, den ich je hatte.

Ich vermute, dass das an dem erhöhten sympathischen Tonus und den psychoaktiven Effekten des (Nor)Adrenalin und Dopamin liegt. Wir haben ja bereits gelernt, dass Fasten diese Parameter erhöht, aber Krafttraining und Sport lässt die Werte nochmals hochschießen. Die Katecholamine sorgen auch für eine verbesserte psychomotorische Performance, also die Fähigkeit, koordinierte Bewegungen –auch unter Eisengewicht– zu vollführen. Die Motoneuronen feuern besser, was wiederum härtere Kontraktionen ermöglicht.

Eine interessante Konstellation ergibt sich, wenn man später trainiert (nach ca. 18-22 Stunden des Fastens). Hier fühle ich mich ruhig, glücklich, konzentriert und gleichzeitig wach, aggressiv und motiviert. Längeres Fasten und seine Launen-verbessernden Effekte werden mit einer erhöhten Hirnverfügbarkeit an Serotonin, endogenen Opioiden und Endocannabinoiden assoziiert (Fond, Macgregor, Leboyer & Michalsen. 2013). Klingt eigentlich –wenn man deren Wirkungsweise im Kontrast zum sympathischen Nervensystem kennt– erst einmal paradox. Ich spreche hier auch nur aus meiner eigenen Erfahrung, geprägt durch das wohlig aggressive Gefühlskonglomerat, welches mich durch das Training begleitet.

Der heilige Gral der Körperrekomposition

Deine Glykogenspeicher im Muskel sind für intensive körperliche Arbeit (Jagen! Training!) reserviert und nach 24 Stunden –wenn du dich bis dahin nicht physisch verausgabt hast– fast unberührt. Der Muskel ist clever und oxidiert erst die Fettsäuren und gewinnt womöglich Energie aus Ketonkörpern, bis du einen erhöhten Energiebedarf hast oder dich dem Muskelversagen näherst. Dann kommt das Muskelglykogen ins Spiel.
Das schreibe ich natürlich unter der Annahme, dass du eine vernünftige metabolische Flexibilität hast und gut im Glykogensparen, bzw. Fettverbrennen, bist.

Schön, dass das Fasten beides verbessern kann.

Das Fasten bewirkt eine Hochregulation der Fettsäureoxidation, einhergehend mit einer erhöhten mitochondrialen Biogenese (Fernandez-Marcos & Auwerx. 2011) über AMPK, bzw. PGC-1-alpha. Das Ergebnis: Mehr Mitochondrien und mehr Proteine für den Fettstoffwechsel.

Mitochondrien = Leistungsfähigkeit.

Durch das Hinauszögern des metabolen Shifts (Fette –> Glykogen) wird Muskelglykogen gespart und die Glucose hilft erst dann, wenn wir sie wirklich brauchen –am anaeroben Punkt nahe des Muskelversagens. Deswegen solltest du deine Glykogenspeicher auch immer mal wieder auffüllen. Aber erst dann, wenn dein Muskel vermehrt aufnahmebereit ist. Die Vorteile des Glykogensparens sind eine geringere Laktatbildung, verbesserte Regeneration und eine effizientere Fettverbrennung.

Die Glucoseaufnahmefähigkeit und -toleranz sind direkt an die Insulinsensitivität gekoppelt. Intermittierendes Fasten verbessert die Ganzkörper-Insulinsensitivität (Halberg et al. 2005) und gefastetes Training macht das –neben einer verbesserten Nährstoffpartionierung– ebenfalls (Van Proeyen. 2010). Durch harte Kontraktionen beim Krafttraining kommt es zusätzlich zu einer Insulin-unabhängigen Translokation von Glucosetransportern (GLUT4) an die Muskelzelloberfläche und vermehrt Wachstumsrezeptoren sowie Glykogensynthase werden exprimiert.

Das Konzept train low, compete high hat sich vor allem in aeroben Sportarten bereits etabliert. Training im Fasten-Zustand verbessert Ausdauerparameter, sorgt für signifikant größere Glykogenspeicher + verringerten Glykogenabbau, erhöht den VO2Max und die Peak Power (Van Proeyen et al. 2010) (De Bock et al. 1985) (Nybo et al. 2009) (Stannard et al. 2010). Wenn die zirkulierenden Kohlenhydratlevel niedrig sind, wird die Kapazität zur Glykogenspeicherung im trainierenden Muskel stark erhöht und der Belastungs-abhängige Abbau wiederrum verringert.

Krafttraining per se ist ein potenter mTOR-Aktivator (Vissing et al. 2011) und initiiert Kaskaden, welche die Proteinsynthese im Muskel hochregulieren. Gefastetes Training stimuliert zudem die intramyozelluläre (= innerhalb der Muskelzelle) anabole Antwort auf die Zufuhr einer Kohlenhydrat-Protein-Mixtur (Deldicque, L., De Bock, K., Maris, M. et al. 2010). Das läuft über die erhöhte Expression myogener (= vom Muskel ausgehende) Transkriptionsfaktoren –unter anderem p70S6K, was mTOR aktiviert und somit eine gesteigerte Proteinsynthese und Zellproliferation einleitet. Einer der zahlreichen denkbaren Effekte ist, dass p70S6K zu einem schnelleren Shuttlen von Aminosäuren in den Muskel führt.

Hört sich doch gut an, oder? Das ergibt auch alles Sinn!
Es ist wie ein anaboler Rebound: Die Muskelzelle versucht durch den maximal katabolen Stress (Fasten + Sport) zu superkompensieren. Sie baut mehr Mitochondrien, bereitet eine erhöhte Glykogensynthese vor und transloziert mehr Wachstumsrezeptoren sowie Glucosetransporter, um dann bei der Nahrungsaufnahme maximal anabol –aufnahme- und synthesefähig– zu werden. Die Zelle möchte beim nächsten Mal besser gegen den Stress gewappnet sein. Des Weiteren bringst du den Muskel dazu metabolisch effizienter zu agieren– Fettsäuren zu verbrennen und Glykogen zu sparen.

Bis zu einem bestimmten Punkt gilt: Je größer die Störung des homöostatischen Gleichgewichts, desto größer die Adaptation. Deswegen gibt es auch train low, compete high. Deswegen ist gefastetes Training so potent. Und deswegen machen manche Hügelsprints mit leeren Muskelglykogenspeichern.

Nebenbei bemerkt: Wir wissen, dass das Fasten den Körperfettanteil senken kann und zahlreiche unerwünschte Inflammationsmarker verringert. Daran wird selten gedacht, aber wenn du globale Entzündungsprozesse in deinem Körper hast, wirst du sicherlich keine Muskeln aufbauen. Dein Körper investiert in Gesunderhaltung vor Luxusprodukten!

Fazit

Stay hungry!

Ich hoffe der Artikel motiviert dich mal auf nüchternen Magen zu trainieren!
Aller Anfang ist schwer. Du musst experimentieren. Nutze deinen Körper als dein eigenes Labor und das Fasten als Reagenz. Das Frühstück ausfallen zu lassen oder rauszuschieben ist der erste einfache Schritt. Darauf kann man aufbauen.

Muskelaufbau mit einhergehendem Fettverlust ist möglich und in deiner Reichweite!

Wer meint, dass das ein Wunschkonzept und nicht möglich sei, kann sich ja die Studien an Eliteathleten anschauen, die genau das Gegenteil zeigen (Hoffmann et al. 1990) (Garthe et al. 2011) (Paoli et al. 2012)  (MacKenzie-Shalders et al. 2016) . Das funktioniert natürlich auch –besonders gut– bei Untrainierten und Übergewichtigen. Auch meine Erfahrung deckt sich damit.

Es ist nicht nur möglich, sondern du solltest es erwarten!

Das Fasten kann dir auf der Suche nach dem heiligen Gral der Körperkulturistik als treuer Wegbegleiter dienen.

Achte darauf die grundlegenden Parameter für den Muskelaufbau einzuhalten:

  • Adäquater Wachstumsreiz
  • Adäquate Kalorien und Protein
  • Ruhe und Erholung

Viel mehr ist das nicht und der Rest gibt sich von alleine.

Wie du siehst, steht da adäquat und nicht überschüssig. Überschuss brauchen und wollen wir nicht.

Das Fasten macht dich nicht automatisch zur Supermaschine und soll auch keine Universallösung darstellen. Wenn du Probleme und Wehwehchen hast – emotional, sozial, körperlich, physiologisch– musst du diese beheben. Man kann sich nicht aus einem tiefen Loch rausfasten oder raussporteln, dennoch kann beides dabei helfen.

Worauf ich hinauswill: Dein Ansatz sollte nicht nur kompensatorisch sein. Unsere Ziele sollten Superkompensation und Optimierung sein!

Wenn du eine müllige Diät machst, wird sie durch das Fasten lediglich weniger schlecht. Kompensation.

Wenn du gesund isst und intermittierend fastest, wird deine Ernährungsweise besser.

Optimierung

Es sind die potentiell leistungssteigernden Effekte des Fastens, die mit pro-gesundheitlichen Begleiterscheinungen einhergehen, welche das Fasten so schmackhaft machen!

In diesem Sinne: Hunger raubt dir nicht die Leistungsfähigkeit. Hunger gibt sie dir zurück!

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Wenn du Fragen oder Anmerkungen hast, schau mal auf Beasts by Nature vorbei und zögere nicht uns dort zu kontaktieren!

Über den Autor

Leon

Leon

Leon ist naturverbundener Medizinstudent, ambitionierter Kraftsportler und neben Till Mitbegründer des 2016 gestarteten Blogs Beastsbynature.com
Über den evidenz- und erfahrungsbasierten Blog wollen sie Inhalte aus den Bereichen Gesundheit und Leistungsfähigkeit vermitteln und zum differenzierten Denken anregen.

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