Ernährung

Amaranth – das Powerkorn aus Südamerika

Amaranth Wirkung und Rezepte
Martin Riedel
Geschrieben von Martin Riedel

Amaranth kommt usprünglich vom lateinamerikanischen Kontinent und diente schon vor 3000 Jahren den Inkas und Azteken als Grundnahrungsmittel. Es ist ein Getreide, was jedoch in Wahrheit gar kein wirkliches Gertreide ist und wird daher zur Grupper der Pseudogetreide gezählt. Amaranth ist heute weltweit verbreitet und wird unter anderem auch als Zierpflanze für Haus und Garten angebaut. Wenn wir wüssten, was wir uns da für eine Powerpflanze in den Garten gesetzt haben, wir würden nur noch Amaranth anbauen.

Was hat es jetzt aber mit Amaranth auf sich und was genau macht diese Pflanze so besonders?

Powerkorn Amaranth: Wirkung & Geschichte

Amaranth ist, wie eingangs schon erwähnt, bereits vor 3000 Jahren in Lateinamerika ein beliebtes Nahrungsmittel gewesen. Der Begriff „Amaranth“ kommt aus dem Griechischen und bedeutet übersetzt so viel wie „nicht welkend“ oder „unsterblich“. Und genau das kann man sich bei der Nährstoffkomibnation sehr gut vorstellen. Aber dazu gleich mehr. Die Körner der Amaranthpflanze sind kleiner als Senfkörner und somit ist es auch möglich, dass in einer einzigen Pflanze bis zu 50000 Körner des Superfoods heranreifen können.

Die Körner sind gefüllt mit einer schier unglaublichen Fülle an Vital- und Nährstoffen und sind dabei auch noch kohlenhydratärmer als unser herkömmliches Getreide. Während haushaltsübliches Weizenmehl mit 71 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm zu Buche schlägt, kann Amaranth mit gerade einmal 56 g pro 100 g aufwahrten. Dies ist natürlich für all diejenigen interessant, die mittels einer kohlenhydrarärmeren Ernährung ihr Körperfett reduzieren wollen. Aber damit nicht genug. Die enthaltenen Kohlenhydrate sind auch noch wesentlich leichter verwertbar und liefern unserem Körper somit auch schneller Energie.

Neben den Kohlenhydraten kann das Powerkorn aber auch noch beim Thema Fette auftrumpfen. Auf 100 g kommen gerade einmal 9 g Fett. Diese mageren 9 g Fett bestehen dabei auch noch zu ca. 70 % aus mehrfach ungesättigten herzschützenden Fettsäuren, wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.

Neben Kohlenhydraten und Fetten lässt das Inka-Getreide unsere heimischen Getreidesorten aber auch im Bezug auf den Anteil der Mineralstoffe und Spurenelemente erblassen. Hier sind besonders der Gehalt von Magnesium (ca. 330 mg) und der Calciumgehalt (ca. 215 mg) hervorzuheben. Daneben sind auch noch sehr gute Mengen an Eisen (ca. 9 mg) und Zink (ca. 4 mg) vorzufinden.

Wie man sehen kann, ist Amaranth in der Tat eine wahre Nährstoffbombe. Da das alles etwas auseinander klamüsert ist, fasse ich die wichtigsten Nährstoffe und Spurenelemente noch einmal kurz in einer kleinen Tabelle zusammen.

Inhaltsstoff Menge
Kalorien 385 kcal
Protein 14,5 g
Kohlenhydrate

davon Zucker

66,2 g

1,7 g

Vitamin C 4 mg
Vitamin B1 0,08 mg
Vitamin B2 0,21 mg
Vitamin B6 0,22 mg
Magnesium 330 mg
Eisen 9 mg
Zink 4 mg
Calcium 215 mg

Eiweißbombe Amaranth

Amaranth enthält neben den vorher schon geannten Inhaltsstoffen auch sämtliche essentielle Aminosäuren. Bei einem Proteingehalt von ca. 15-18 % wird ein Wert erreicht, an den keines der herkömmlichen Getreide je herankommen kann. Es eignet sich daher sehr gut als Proteinquelle vor allem auch für Vegetarier und Veganer. Durch das enthaltene Eisen werden ebenfalls gleich die Eisenmängel, resultierend aus dem fehlenden Fleischkonsum, wett gemacht.

In 100 g sind also durchschnittlich 15 bis 18 g Eiweiß enthalten. Im Vergleich dazu kommt 100 g Reis auf gerade einmal die Hälfte. Damit aber noch nicht genug. Neben dem recht guten Eiweißgehalt ist dieses Eiweiß auch noch eines mit einer guten biologischen Wertigkeit. Diese beträgt 75 % und rangiert damit auf der Rangliste sogar noch vor dem Eiweiß aus Fisch.

Lebensretter Lysin

Besonders hervorzuheben ist der Anteil der essentiellen Aminosäure Lysin. Lysin ist normalerweise eher weniger in Getreide vertreten, wodurch sich auch deren eher niedrige biologische Wertigkeit erklären lässt. Im Amaranth ist das nicht der Fall, hier sind große Mengen an Lysin vorhanden.

Lysin ist wichtig für die Herstellung von L-Carnitin, welches im Bereich des Energiestoffwechsels und der Fettverbrennung eine Schlüsselfunktion einnimmt.

Daneben ist Lysin auch ein unerlässlicher Baustein im Aufbau von Kollagen. Es ist DAS Struktur- und Stabilitätsmolekül in unserem Körper. Etwa die Hälfte aller Körperproteine macht Kollagen aus. Liegt ein Mangel an Kollagen vor, führt dies zu einer runzeligen Haut, fehlender Spannkraft im Bindegewebe und spröden Knochen.

Neben den Funktionen in der Fettverbrennung und im Energiestoffwechsel, soll in Studien nachgewiesen worden sein (Dr. Matthias Rath, 1992), dass Lysin durchaus in der Lage ist, die Ausbreitung von Krebs zu verhindern, indem es Metastasenbildungen stoppt. Es bindet bestimme kollagenverdauende Enzyme an sich und hindert die Krebszellen so an der Ausbreitung.

Man kann also nachvollziehen, warum die alten Inkas und Azteken so auf Amaranth schwörten. Nun kann man sich auch erklären, warum diese Völker Mittel- und Südamerikas eine scheinbar unverwüstliche Gesundheit aufzuweisen hatten.

Verwendung von Amaranth in der Küche

Allgemeine Zubereitung

In einen Topf füllt man einfach die doppelte Menge Wasser der Menge Amaranth, die man zubereiten möchte. Einmal kurz aufkochen lassen und dann bei leichter bis mittlerer Hitze ca. 25-30 Minuten weiterköcheln lassen. Anschließend noch etwas nachquellen lassen, fertig.

Amaranth-Riegel

Zutaten:

  • 100 g getrocknete Cranberrys
  • 100 g zarte Haferflocken
  • 100 g kernige Haferflocken
  • 50 g Amaranth (gepufft)
  • 1 Apfel
  • 6 Soft-Datteln
  • 1 Banane
  • 5 El Rapskernöl
  • 5 El Agavendicksaft

Zubereitung

Die getrockneten Cranberrys werden in grobe Stücke gehackt und anschließend in einer großen Schüssel zusammen mit Haferflocken und Amaranth vermischt. Als nächstes wird ein Apfel nach vorherigem Entkernen geviertelt und dann klein gehackt. Anschließend wird er unter die Haferflocken-Amaranth-Mischung in der Schale gemischt. Im nächsten Schritt werden die Datteln, das Rapskernöl und der Agavendicksaft sehr fein püriert und ebenfalls unter die Masse in der Schüssel gemischt. Jetzt wird Backpapier auf einem Backblech ausgebreitet und die Masse in der Schüssel auf diesem ausgebreitet. Das Backblech wird in dem auf 150°C vorgeheitzten Backofen gegeben und dort bleibt es für ca. 1 Stunde. Nach dieser Stunde werden mit einem Messer aus der Masse auf dem Blech kleine Riegel geschnitten. Anschließend wird die Temperatur im Backofen auf 100°C heruntergeregelt und das Blech verbleibt für weitere 30 Minuten im Ofen. Anschließend genießen.

Amaranth in Gemüse-Hack-Pfanne

Zutaten:

  • 250 g Tomaten
  • 100 g Rinderhackfleisch (normal oder reduziert)
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 30 g Amaranth (Zubereitung siehe oben)
  • 1 Zucchini
  • 3 kleine Paprikaschoten
  • 1 Zwiebel
  • 1 TL Tomatenmark
  • 1 TL Olivenöl
  • Gewürze

Zubereitung:

Den Amaranth zunächst wie weiter oben beschrieben zubereiten und aufquellen lassen. In der Zwischenzeit kann dem Gemüse die Aufmerksamkeit gewidmet werden. Alles abwaschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Die Würfel können auch größer sein, je nach Belieben. Das Rinderhack wird in einer Pfanne angebraten und anschließend das Gemüse hinzugegeben. Alles für ca. 10 Minuten zusammen kochen lassen. Zum Schluss mit Salz, Pfeffer etwas Thymian und anderen Gewürzen je nach Bedarf würzen. Im letzten Schritt wird noch das Tomatenmark und die frischen Tomaten hinzugegeben und alles noch ein paar Minuten köcheln lassen. Zum Anrichten wird ein kleiner Berg des Amaranths auf einen Teller gemacht und dazu eine gute Portion aus der Gemüse-Hack-Pfanne.

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Fazit

Abschließend lässt sich eindeutig sagen, dass Amaranth in der Tat ein wahres Powerkorn ist. Neben guten und schnell verfügbaren Kohlenhydraten und vielfach ungesättigten Fettsäuren liefert es auch eine ordentliche Portion Eiweiß. Amaranth ist als Eiweißquelle für jedermann zu sehen. Netter Nebeneffekt des Amaranth ist übrigens auch die Tatsache, dass es glutenfrei ist, wodurch es auch für Gluten-Allergiker bestens geeignet ist und eine mehr als gute Alternative zu herkömmlichem Getreide darstellt.

Über den Autor

Martin Riedel

Martin Riedel

Martin Riedel ist Gesundheits- und Krankenpfleger und hat u.a. Kampfkunsterfahrung im Jiu-Jitsu. Er ist seit 2013 aktiv am Eisen tätig. Außerdem hat er eine A-/B-Trainerlizenz sowie eine Personal-Trainer-Lizenz.

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