Ernährung

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau im Bodybuilding

Teller mit Essen für die richtige Ernährung im Muskelaufbau & Bodybuilding
Daniel Zeilinger
Geschrieben von Daniel Zeilinger

im Muskelaufbau ist der Grundpfeiler für eine erfolgreiche Fitness-/Bodybuilding Karriere. Eine Schlüsselfunktion für den Erfolg nimmt die Ernährung ein. Eine ausgewogene Ernährung liefert uns die Basis für die Regeneration, ausreichend Energie und den Muskelaufbau.

Ohne eine gute Ernährung wird keiner sein Ziel in Sachen Bodybuilding erreichen können. Nachfolgend werde ich Dir die Grundlagen einer guten Bodybuilding Ernährung näher bringen.

Die Charakteristiken eines guten Ernährungsplans

Mahlzeitentiming

Die tägliche Ernährung sollte kleinere, häufigere, regelmäßig eingenommene Mahlzeiten bevorzugen. Viele Sportler nehmen immer noch eher 2-3 große Hauptmahlzeiten zu täglich wechselnden Zeiten ein. Weshalb sollte man kleinere, regelmäßig über den Tag eingenommene Mahlzeiten bevorzugen? Der Grund liegt darin, dass die Stoffwechselrate des Körpers ansteigt, wenn der Körper häufiger am Tag mit Nährstoffen versorgt wird. Bei dieser Ernährungsform wird zusätzlich mehr Fett verbrannt.

In kürzeren Abständen eingenommene Mahlzeiten sind auch deshalb für Bodybuilder sehr wichtig, da der Körper nach etwa 3-4 h ohne Nährstoffaufnahme in einen katabolen (muskelabbauenden) Status umschaltet.

In diesem Status verliert man Muskelmasse und baut Fett auf. Der Körper „glaubt“ nach dieser Zeit er würde sich in einem Hungerstatus befinden und beginnt Muskelmagermasse zur Energiebereitstellung abzubauen, zusätzlich bereitet er sich darauf vor Kalorien als Fett einzulagern. Sehr ungünstiges Szenario für einen Bodybuilder, oder?

Aus diesem Grund sollte ein optimales Bodybuilding Ernährungsprogramm aus 4-6 Mahlzeiten (abhängig vom Geschlecht und den Trainingszielen) bestehen, die in 2-1/2 bis 3 Stunden Intervallen eingenommen werden.

Grundnährstoffe

Jede Mahlzeit sollte die Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fett im korrekten Verhältnis enthalten. Der Verzehr einer Mahlzeit die nicht optimal ausbalanciert ist (z.B. nur aus Kohlenhydraten besteht) wird nicht die gewünschten Ergebnisse liefern. Jeder Makronährstoff muss für den Körper präsent sein, um für ein hartes Bodybuilding Training gerüstet zu sein. Ohne Dich mit den genauen Effekten von Nährstoffen auf die biochemischen Eigenschaften des Körpers zu nerven, hier ein paar grundlegende Feststellungen. Wenn Du zum Beispiel eine reine Kohlenhydrat-Mahlzeit zu Dir nimmst, wird der Energiespiegel nach 30 min zusammenbrechen und der Körper wird alle Kohlenhydrate die nicht benötigt werden als Fett speichern.

Umgekehrt geht es Dir wenn Du mit einer Mahlzeit nur Protein (z.b. in Form vorm von Wheyprotein) zu Dir nimmst. Dem Körper wird Energie fehlen und er wird nicht in der Lage sein das über die Ernährung aufgenommene Protein optimal in Muskelprotein umzusetzen, da es für den Körper schwer ist Protein aufzunehmen, wenn nicht gleichzeitig Kohlenhydrate vorhanden sind. Hinzu kommt noch, dass das Verhältnis für jeden Makronährstoff korrekt sein muss, wenn die Bodybuilding Ernährung die gewünschten Ergebnisse bringen soll.

Das Verhältnis in dem von mir empfohlenen Bodybuilding Ernährungsplan sieht aus wie folgt:

  • 45 % Kohlenhydrate
  • 40 % Protein
  • 15 %  Fette

Kalorien zyklisch aufnehmen

Die aufgenommenen Kalorien sollten zyklisch eingenommen werden. Ich bin der festen Überzeugung das unterschiedliche Zyklen bei der Kalorienaufnahme dafür sorgen, dass der Stoffwechsel des Körpers sich nicht an einen bestimmten Kalorienlevel gewöhnen kann; ein Status der zu stagnierenden Ergebnissen führen könnte.

Aus diesem Grund sollten sich Bodybuilder mit dem Ziel Muskelmasse aufzubauen, an folgendes Ernährungsschema halten. Nach fünf Tagen mit einer hohen Kalorienzufuhr (Körpergewicht x 15) sollten zwei Tage mit einer niedrigeren Kalorienzufuhr (Körpergewicht x 12) folgen. Bodybuilder die gleichzeitig Körperfett reduzieren und fettfreie Muskelmasse aufbauen wollen, sollten fünf Tagen mit niedriger Kalorienzufuhr zwei Tage mit hoher Kalorienzufuhr folgen lassen.(Hinweis: Wenn Du gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und Fett reduzieren möchtest, wird der Muskelaufbau nicht so stark sein, als wenn Du Dich auf einen reinen Muskelmassen Aufbau und der damit verbundenen Bodybuilding Ernährung konzentrieren würdest.)

richtige Ernährung Muskelaufbau und BodybuildingDie richtige Ernährung Leute die nur an Körperformung interessiert sind, sollten wechseln zwischen zwei Wochen mit niedriger Kalorienzufuhr (etwa 2000kcal für Männer und 1200kcal für Frauen) und zwei Wochen mit einer höheren Kalorienzufuhr (etwa 2500kcal für Männer und 1500kcal für Frauen). Bei dieser Kalorienzufuhr wird ein normales Aktivitätslevel angenommen, dass beim Training überwiegend aus Gymnastik und Körperformungstraining besteht. Diejenigen von Euch die zum Beispiel Aktivitäten wie einen Marathon-Lauf anpeilen oder einem körperlich schweren Job nachgehen, sollten die Kalorienzufuhr so justieren, dass das Mehr an Kalorien überwiegend in Form von Kohlenhydraten aufgenommen wird, um dem höheren Aktivitätslevel gerecht zu werden.

Ernährung Grundlagen

Es gibt wie schon erwähnt drei Makronährstoffe die der Körper benötigt um korrekt zu funktionieren.

#1Kohlenhydrate:
Die Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper. Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen dann wird über die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin freigesetzt. Insulin ist aus unterschiedlichen Gründen sehr wichtig:
1) Es sorgt dafür, dass die über die Ernährung aufgenommenen Kohlenhydrate entweder in der Muskulatur als Muskelglykogen oder als Fett gespeichert werden.
2) Weiter sorgt das Insulin dafür, dass die Aminosäuren (Protein) in die Muskelzelle gelangen, um dort für Erholung und Wiederherstellung beim Training geschädigter Muskelstrukturen zur Verfügung zu stehen.

Die meisten Übergewichtigen die sich mit einer Low Fat/High Carb Kombination an Nährstoffen ernähren werden übergewichtig, weil sie ein Überangebot an Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Zu viel Kohlenhydrate bewirken eine hohe Ausschüttung an Insulin. Wenn sich zu viel Insulin im Körper befindet, verwandelt sich der Körper in eine Fettspeicher-Maschine. Daher ist es wichtig, dass wir nicht mehr Kohlenhydrate zu uns nehmen als wirklich benötigt wird. Eine ideale Bodybuilding-Ernährung muss daher genau die richtige Menge an Kohlenhydraten enthalten.

Nachdem Ihr jetzt erfahren habt, dass es wichtig ist, genau die richtige Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, geht es jetzt darum, welche Kohlenhydrat Quellen am besten geeignet sind.

Die Gruppe der Kohlenhydrate kann man aufteilen in komplexe und einfache Kohlenhydrate. Die komplexen Kohlenhydrate sorgen für langanhaltende Energiefreisetzung (zeitverzögert), während die einfachen Kohlenhydrate für eine sofortige Energiefreisetzung sorgen. Es ist zu empfehlen, dass sich Bodybuilder (aber auch Nichtsportler) vorwiegend mit komplexen Kohlenhydraten während des Tages ernähren. Nur direkt nach dem Training ist es sinnvoll, einfache Kohlenhydrate für eine schnelle Wiederauffüllung der Glykogen Speicher zuzuführen.


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Daniel Zeilinger SWAT-Fitness

Über den Autor

Daniel Zeilinger

Daniel Zeilinger

Daniel Zeilinger, Ernährungsberater, Fitness-Athlet und Personal Trainer ist Gründer von SWAT-Fitness.

Er trainiert seit weit über 7 Jahren und nimmt als Fitnessmodel regelmäßig an Wettkämpfen teil.

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