Training

Das 1000 rep Armworkout nach Matt Kroc für massige Oberarme

Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

1000 reps, also Wiederholungen für die Arme? Was nach einem spaßigen Discopumper Workout klingt, funktioniert in der Praxis tadellos. Was passiert wenn ein Powerlifter zum Bodybuilding wechselt und wie das Armworkout umgesetzt wird, erfahrt ihr hier.

Was du über das 1000 rep Arm Programm wissen solltest

  • beinhaltet 10 Übungen: 5 für den Bizeps und 5 für den Trizeps
  • diese werden im Wechsel absolviert
  • pro Übung werden 20 Wdh. ausgeführt
  • die Pausenzeit beträgt dabei 2-3 min
  • es sollte nicht öfter als 1x pro Monat absolviert werden
  • Erfinder ist der ehemalige Powerlifter Matt Kroc
  • ideal um aus einer Schwachstelle massige Oberarme zu machen

Matt Kroc & 1000 Wiederholungen für die Arme

Als Matt Kroc vom Powerlifting zum Bodybuilding wechselte, war er mit der Entwicklung seiner Arme unzufrieden. Auf T-Nation.com beschreibt er seine Idee vom hochvolumigen Armtraining als Schock und Möglichkeit diese Barriere zu überwinden. Mit Barriere meint er in diesem Fall den Sprung über 53 cm Oberarmunfang. Laut eigenen Angaben soll ihm das mit diesem Workout auch gelungen sein. Zunächst benutzte er diese brachiale Methode häufiger und betont, dass diese Art des Armtrainings nichts für Beginner sei. Irgendwie auch logisch, denn nach ein paar Monaten Krafttraining, kann man noch nicht wirklich über Stagnation und Barriren sprechen. Außerdem ist bei einem niedrigen Trainingsstand, ein solch hoher Reiz inklusive Volumen weder nötig, noch effektiv.

Die Umsetzung

Bestenfalls ausgeruht und hoch motiviert an diesem Tage die Arme vollständig zu besiegen, sollte man etwa 2-3h Zeit investieren. Da es sich hierbei lediglich um Bizeps und Trizeps als relativ kleine Muskeln handelt, ist eine übermäßige Erwärmung, gar Ausdauer auf dem Ergometer nicht nötig. 1-2 Aufwärmsätze z.B. mit einem Tube oder Bändern macht da schon eher Sinn. Öfter als 1x pro Monat würden wir diese Holzhammermethode nicht empfehlen, um sich einerseits nicht zu sehr an solche Volumina zu gewöhnen, das Zentrale Nervensystem sowie passive Strukturen zu schonen und das übliche Training nicht negativ zu beeinflussen.

Das 1000 rep Arm Programm

Das 1000 Wdh Arm Workout umfasst wie zu Beginn erwähnt, 10 Übungen: je 5 Bizeps- und 5 Trizepsbelastungen. Pro Übung, die im Wechsel ausgeführt werden, sind 5 Sätze à 20 Wiederholungen vorgesehen. Abhängig von Übung und Trainingsstand, werden 2-3 Minuten als Satzpause empfohlen. Mit 120-180 Sekunden haben wir die besten Erfahrungen in der Praxis gemacht.

  1. 5x 20 Hammercurls
  2. 5x 20 Trizepsdrücken am Seil
  3. 5x 20 Sz-Curls
  4. 5x 20 French-Press
  5. 5x 20 Sz-Scottcurls
  6. 5x 20 Dips an der Bank
  7. 5x 20 Zottman Curls
  8. 5x 20 Trizepsdrücken hinter Kopf
  9. 5x 20 pronierte Sz-Curls
  10. 5x 20 Kickbacks mit 2 Kurzhanteln

 

Der hier gezeigte Plan ist dabei nur ein Beispiel von vielen, etliche weitere bilaterale (beidseits geführte) Armübungen sind möglich. Übungen an Bizepsmaschinen, Curls oder Kickbacks mit Deuserbändern, der Einsatz von H-Stangen oder Bankcurls sind hier gute Alternativen. Die Verwendung von Fatgripz im ein oder anderen Satz, macht den Unterarmen und der Griffkraft zusätzlich Dampf und verstärkt die Wirkung auf Bizeps & Trizeps enorm.

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Fazit

Man kann davon halten was man will, gibt es Probleme mit dem Wachstum der Arme, dann ist dieses fiese Machwerk ein ideales Werkzeug gegen aus dem T-Shirt hängende Fäden, äh Arme… Selten in den Trainingsplan eingebaut und für die eigenen Bedürfnisse angepasst, ein probates Mittel für fortgeschrittene Athleten mit dem Ziel Muskelaufbau inklusive mehr Oberarmumfang.

 

 

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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