Wissenswerte Grundlagen

Warum du keine Muskeln aufbaust

Langhantel auf Gummiboden - Warum du keine Muskeln aufbaust
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Das gibt es tatsächlich, selbsternannte Hardgainer, also Menschen die der festen Überzeugung sind das Muskelaufbau und ihr eigener Körper irgendwie nicht so harmonieren. Warum? Meist nicht die Veranlagung und Genetik, sondern der Umgang mit dem Krafttraining und der Sporternährung.

Was man idealerweise tun kann, um aus einer Lauchgestalt einen athletischen und massiven Eindruck zu hinterlassen und warum viele Fitnessstudiogänger keine, oder nur unzureichend Muskelmasse aufbauen erfährst du in diesem Artikel.

Hauptgrund: die falsche Ernährung

Ganz elementar ist zu begreifen, dass für einen Aufbau von Muskulatur und damit einhergehend auch Körpergewicht immer eine sog. positive Kalorienbilanz notwendig ist. Das aber versteht die heutige Fitnessjugend scheinbar nicht immer. Mit einem halben Toast zum Frühstück in ein selbstbezeichnend hartes Workout zu gehen, danach eine Aminobrühe mit gerade mal 20 Kcal zu trinken und erst am Abend eine einigermaßen kalorienreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, funktioniert nicht. Auch die Behauptung man würde ja schon sehr viel Essen, erscheint bei genauer Betrachtung etwas unlogisch wenn man statt einem Teller Nudelsuppe sage und schreibe 2 Teller schafft und dennoch nur 3 durchschnittlich große Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt.

Aber dann nehme ich so viel Körperfett zu…
Diese und ähnliche Sätze bekommt man dann zu hören und natürlich bleibt das nicht aus, Hobbysportler mit hyperaktivem Stoffwechsel, die schon von Natur aus sehr schlank sind und Probleme beim zunehmen haben, sollten hier aber jegliche Bedenken über Bord werfen. Denn es gibt durchaus Unterschiede zwischen einer angeblich massigen Ernährung bei mickrigen 1800 Kcal im Frauenzeitschriften-Diät Stil und 4000 Junkfood Kalorien. Weder das eine, noch das andere sind hier wirklich zielführend. Um jetzt aber den Spannungsbogen nicht überzustrapazieren: Du musst ganz einfach mehr essen! 

Und das fängt in etwa bei 250-400Kcal über dem eigentlichen Bedarf an. Diesen errechnet man sich z.B. mit der recht fähigen und kostenlosen Handyapp „MyfitnessPal“ oder „Lifesum“, die zusätzlich als wegweisende Ernährungstracker dienen. Mehr Mahlzeiten, Zwischenmahlzeiten und der Einbau von kalorienreichen Lebensmitteln ist hier ein richtiger Anfang. Das loggen der Essgewohnheiten soll zwar nicht in einer gewohnt smartphoneabhängigen Weise erfolgen, zu Beginn und stichprobenartig jedoch ein gewisses Gefühl für Essen und Kalorien vermitteln – idealerweise noch überwiegend gesund mit einer Prise clean eating.

Training

Massephase auf dem Teller gut und schön, aber was nützt reinschaufeln wenn im Discopumperstil ab und zu das Eisen geschwungen wird? Übertreibung gehört zur Verdeutlichung dazu, aber worauf kommt es an? Zunächst einmal auf den Trainingsplan: ausgewogen, die Beine nicht vergessen, komplexe Grundübungen mit ein paar Isolationsübungen als Garnitur und Bitte keine 4er oder 5er Splits… Im Prinzip frei nach dem Keep it simple Prinzip und mit angemessener Intensität. Wo wir schon bei einem weiterem Parameter wären:

Intensität meets Progression

Übermotiviert, täglich im Gym und wenn es geht noch in jeder Trainingseinheit mehr Gewicht auflegen. Diese Spezies hat nicht unbedingt lange Freude am Krafttraining und wird schnell durch die Gesetze der Natur, den passiven Strukturen des Körpers und der fehlender Regeneration gebremst. Motivation ist Grundvoraussetzung, falscher und übermütiger Eifer jedoch Gift für den Erfolg. Je geringer mein Trainingslevel, desto geringere Reize, Gewichte, Häufigkeiten und Übungen sind nötig – das verstehen viele Eisenjünger nur leider nicht. 5-6 Übungen 2-3x in der Woche zu 3-4 Sätzen reichen eine ganze Weile. In der Realität fühlt sich der Betroffene subjektiv unterfordert. Aus 5 Übungen werden 10, am besten allein 4 für den Bizeps. Aus 90 Minuten Trainingszeit wird ein gefühlter halber Tag im Fitnessstudio mit sporradischen Sätzen zwischen dem Smalltalk.

Steigern ja, aber bitte dosiert, nicht täglich und clever. Gerade am Anfang kann ich rasch Trainingsgewichte erhöhen, toleriert mein Körper dies und schaffe ich vorgegebene Wiederholungen in sauberer Ausführung, spricht da auch nichts dagegen. In jeder Einheit für Wochen jedoch Arbeitsgewicht aufzulegen ist futuristisch und dumm. Passende Trainingspläne haben wir natürlich auf unserem Portal auf Lager:

Jeden Muskel 1-2x pro Woche hart im alternierenden Ganzkörplan, einem 2er Split oder 2er Hybrid + Beine zu treffen soll kein Dogma sein, stellt jedoch eine Empfehlung dar die in der Praxis funktioniert.

Ein Fazit?

Neben der richtigen Grundeinstellung, genügend Kalorien und Eiweiß im überwiegend gesunden Stil sind es im Prinzip 3 Säulen: Training, Ernährung und Erholung. Hobbymathematiker missbrauchen gern die Prozentrechnung mit völlig unrealistischen Behauptungen zugunsten der Ernährung. Diese bekommt den Großteil der Wichtigkeit zugesprochen: 70% Küche und 30% Training. Jeder Faktor ist für sich alleinstehend wichtig und bei Vernachlässigung Grund warum du keine Muskeln aufbaust. 100% Training, 100% Futter und 100% Erholung: PUNKT!

Ergo: keine Wissenschaft draus machen, nicht auf Supplements only setzen, hart und intensiv nicht zu oft und nicht zu selten mit komplexen Grundübungen trainieren und eine gute Portion Kalorien mit Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und Gemüse auf den Tisch stellen. Hinzu noch genug Schlaf, regeneratives Cardio und eine gesunde, postive Einstellung zum Körper und dem Ziel Masse aufzubauen um letztlich breiter als der Dorfdisco-Türsteher zu werden.

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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