Wissenswerte Grundlagen

Der Weg zum Sommerbody & was man beachten sollte

Mann trainiert am Reifen für seinen perfekten Sommerbody
Lukas Lengauer
Geschrieben von Lukas Lengauer

So gestaltest du dein Training und deine Ernährung in der Diät, um maximale Ergebnisse zu für den Sommerbody oder die Bikinifigur zu erzielen.

Was ist wichtiger – Training oder Ernährung?

Um eine erfolgreiche Transformation zu erreichen, ist die richtige Sporternährung natürlich wichtig. Von dem Spruch „80% machen die Ernährung aus und nur 20% das Training“ halte ich allerdings gar nichts! Warum? Weil in einer Diät für mich das Training genauso 100% ausmacht, wie die Ernährung. Nur wenn beides möglichst optimal abläuft, kann es uns wirklich gelingen eine gute Transformation zu erreichen. Doch worauf genau kommt es an? Auf was sollten sich Anfänger und auch Fortgeschrittene in ihrer Diät bei den Bereichen Krafttraining und Ernährung wirklich konzentrieren? Genau das sehen wir uns jetzt in diesem Artikel an!

Der Fokus bei der Ernährung – Proteinaufnahme und Kaloriendefizit!

Die Ziele in einer Diät sind ziemlich klar: es geht um maximalen Fettverlust, bei maximalem Erhalt von Muskelmasse. Deshalb sehen wir uns jetzt an, was für Fettverlust und Muskelerhalt ernährungstechnisch am wichtigsten ist.

Für den Abbau von Körperfett hat hier ganz klar eine Sache oberste Priorität: das Vorhandensein eines Kaloriendefizits. Ein Kaloriendefizit zu haben, bedeutet in der Praxis nichts anderes, als dass du weniger Kalorien zu dir nehmen musst, als du verbrauchst. Wie hoch du dein Kaloriendefizit ansetzt, ist von ein paar Dingen abhängig. Dazu gehören zum Beispiel dein derzeitiger Körperfettanteil und die Geschwindigkeit, mit der du Körperfett abbauen möchtest.

Wenn du ziemlich schnell abnehmen möchtest, oder einen hohen Körperfettanteil hast, dann kannst du generell auch mit einem etwas höheren Kaloriendefizit im Rahmen von 30-35% unter deinem Tagesverbrauch einsteigen. Hast du hingegen schon einen ziemlich niedrigen Körperfettanteil, oder möchtest nur wenig Körperfett abbauen, wirst du wahrscheinlich mit einem geringeren Kaloriendefizit im Rahmen von 10-20% unter deinem Tagesverbrauch bessere Erfolge erzielen.

Neben dem Abbau von Fett, ist in einer Diät aber natürlich auch das Erhalten der Muskulatur enorm wichtig. Und für den Erhalt der Muskelmasse hat ernährungstechnisch gesehen die ausreichende Aufnahme von Protein oberste Priorität. Denn neben dem Erhalten der Kraftwerte sorgt die ausreichende Aufnahme von Protein kurz gesagt dafür, dass am Ende der Diät mehr Muskelmasse von uns übrigbleibt. Um während einer Diät den Verlust von Muskelmasse zu minimieren, rate ich deshalb gesunden Menschen dazu, mindestens 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht aufzunehmen. Das gilt, solange euer Körperfettanteil nicht extrem hoch oder extrem niedrig ist. Bei einem extrem hohen Körperfettanteil würde nämlich auch eine geringere Menge ausreichen, während bei einem extrem niedrigen Körperfettanteil sogar eine höhere Proteinaufnahme notwendig wäre.

Die Kalorienaufnahme über die Zeit hinweg anpassen!

Häufig werde ich gefragt was man denn tun soll, wenn man in der Diät auf ein sogenanntes Plateau trifft. Ein Plateau ist nichts anderes als ein Stillstand während der Diät. Man nimmt also – zumindest auf der Waage – nicht weiter ab. Meistens denken die Leute dann, dass das mit einem eingeschlafenen Stoffwechsel oder irgendetwas in diese Richtung zu tun hat. Doch das ist selten bis nie der Fall. In den allermeisten Fällen verabsäumen viele Leute es einfach ihren Kalorienbedarf über die Diät hinweg anzupassen. Und das führt dann auch zum unerwünschten Plateau. Wenn du also schon nach ein paar Wochen nicht weiter abnimmst, dann solltest du auf jeden Fall mal deine Kalorien senken und dir anschauen, ob sich auf der Waage oder im Spiegel jetzt wieder etwas tut im Bezug auf das Ziel Körperfett reduzieren.

Der Fokus beim Training – auf keinen Fall Kraft verlieren!
Auch beim Training werden in der Diät häufig massive Fehler gemacht. So denken noch immer viele Leute, dass man während einer Diät im höheren Wiederholungsbereich (12-15 Wiederholungen) trainieren sollte. Doch das ist komplett falsch und kann dazu führen, dass du mehr Muskelmasse verlierst, als du dir wünschst. Achte deshalb während deiner Diät darauf, dass du weiterhin schwer trainierst. Also deine erste Übung noch immer im Bereich von 5-8 Wiederholungen ausführst. Außerdem solltest du auch ganz genau darauf achten, dass du so wenig Kraft wie möglich verlierst. Je intensiver deine Diät wird, desto schwerer wird das. Bis zu einem Körperfettanteil von 10-12% solltest du aber auf keinen Fall Kraft verlieren. Sonst stimmt einfach etwas mit der Gestaltung deines Trainings nicht.

Nur wer intelligent vorgeht, wird auch maximale Erfolge in der Diät haben!

Pünktlich vor dem Sommer beginnen jedes Jahr tausende Leute mit ihrer Diät. Viele vergessen dabei aber die wirklich wichtigen Dinge und deshalb erzielen sie nicht die Ergebnisse, die eigentlich möglich gewesen wären. Achte deshalb darauf, dass du nicht auf irgendwelche Mythen reinfällst und konzentriere dich auf die wirklich wichtigen Dinge. Natürlich gehört noch weit mehr dazu, als nur die richtige Proteinaufnahme und das Erhalten der Kraftwerte im Training. Wenn du diese zwei Dinge aber mit einem Kaloriendefizit kombinierst, dann ist das definitiv schon mal ein guter Punkt zum Starten. Zusätzliche Tipps & Rezepte für den Strandkörper oder die Bikinifigur gibt es auch beim Lukas auf leckerabnehmen.com

Über den Autor

Lukas Lengauer

Lukas Lengauer

Lukas, der durch Sport und eine Ernährungsumstellung 30Kg abgenommen hat, ist Gründer und Autor bei leckerabnehmen.com

Er studierte Ernährungswissenschaften in Wien und ist seitdem als Abnehmcoach, Ernährungsberater und Fitnessautor tätig.

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