Ernährung

Die optimale Ernährung zum Abnehmen + kostenloser Wochenernährungsplan

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Stefanie Rabe
Geschrieben von Stefanie Rabe

Das man auch als Frau mit schweren Gewichten trainieren sollte, ist ja mittlerweile kein Geheimnis mehr.  Was aber genauso dazugehört, wie die Hanteln zu stemmen ist eine ordentliche Ernährung.

Meistens wollen wir Frauen ja etwas abnehmen und definieren, damit man die hart erarbeiteten Mukkis auch sieht. Und genau bei diesem Punkt beginnt oft das Scheitern, weil man einfach nicht weiß, wie man es richtig machen soll oder die Diät nicht lange genug durchhält. Am Ende des Beitrages bekommt ihr 2 Ernährungspläne, die ihr gerne testen könnt – es ist aber trotzdem wichtig ein grundlegendes Verständnis für eine gesunde Ernährung zu haben (sonst bekommt man den Magerquark nicht runter 😉 ).

Ernährung ist genauso wichtig wie das Training

Glaubt mir, ich habe schon einiges durch (ja..inklusive einer Almased Kur). Man ist ja immer auf der Suche nach dem einen geheimen Weg, der einen schnell und unkompliziert ans Ziel bringt – den gibt es so aber nicht. Aber ich habe eine super Nachricht für euch, auch als Frau muss man nicht hungern und von 800 Kalorien am Tag leben, um abzunehmen und sich wohl zu fühlen. Um seine Ziele langfristig zu erreichen muss man aber schon etwas Selbstdisziplin an den Tag legen – es gibt leider keine 2 Wochen Kur, die man einmalig macht und gut ist. Während das Krafttraining 3-4 Mal die Woche für 1-2 Stunden stattfindet, ist die Ernährung ein Dauerthema und bedarf mehr Planung. Aber keine Sorge, man muss nur an einigen Rädchen schrauben, dann klappt das schon.

Berechnung der Kalorien zum Abnehmen

Um abzunehmen braucht es ein Kaloriendefizit. Es gibt Online diverse Rechner mit denen man sich seinen Erhaltungskalorienbedarf ausrechnen kann. Die Erhaltungskalorien sind die Kalorien, die du zu dir nehmen kannst und dabei weder zu- noch abnimmst. Ich empfehle einen Mittelwert aus 2-3 Rechnern zu nehmen, da die teilweise recht unterschiedliche Ergebnisse liefern. Als Rechenbeispiel nehmen wir jetzt eine durchschnittliche Frau von 168 cm Körpergröße und 60 Kilo. Die Erhaltungskalorien liegen wahrscheinlich irgendwo zwischen 1800-2000 Kalorien pro Tag (natürlich je nach Aktivitätslevel).

Für den Anfang würde ich kein zu großes Defizit verwenden. Warum? Ganz einfach, ein kleineres Defizit von 200-300 Kalorien macht einem noch nicht so zu schaffen und man nimmt anfangs auch von einem geringeren Defizit ab. Natürlich geht es auch langsamer, aber man kann so länger Durchhalten und hat noch Spielraum nach unten. Wenn ich mein Defizit von Anfang an auf 500-600 Kalorien setze, dann geht das Abnehmen zwar schneller, mir geht aber genauso schnell die Puste und Motivation aus. Das ist ganz klar auch eine Typfrage und muss jeder für sich selbst entscheiden. Ich laufe bei einem zu großen Defizit über lange Zeit Gefahr alles abzubrechen und Fressanfälle zu bekommen.

Makroverteilung zum Muskelerhalt & idealen Sättigung

So, die Frage nach den Kalorien beim Körperfett reduzieren haben wir also geklärt, die liegen zwischen 1500-1700 Kalorien (für eine durchschnittliche Frau, mit durchschnittlicher Aktivität s.o.).
Aber es gibt da ja noch die Verteilung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett – wie gehen wir nun da am besten vor? Idealerweise kümmert man sich als erstes um seine Eiweißzufuhr.  Eiweiß hält länger satt als Kohlenhydrate und Fette, noch dazu schützt es unsere Muskeln. Wenn der Körper nämlich nicht genug Energie aufnimmt, zersetzt er zunächst die Bestandteile die er nicht so dringend braucht. Und das sind dann leider oft unsere Muskeln. Deswegen müssen wir sie durch eine ausreichende Zufuhr von Protein schützen. Im Normalfall sind das dann 1,5-2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Beim Fett ist es etwas knifflig. Einerseits dürfen wir nicht zu wenig Fett essen, da Fett unbedingt notwendig ist (z.B. zur Zellerneuerung, Hormonbildung). Andererseits hat Fett wesentlich mehr Kalorien als Kohlenhydrate oder Eiweiß (Fett hat 9 Kalorien pro Gramm, Kohlenhydrate und Eiweiß nur 4). Das bedeutet einfach, dass die Kalorien schneller aufgebraucht sind, wenn man viele fettreiche Lebensmittel isst. Optimal ist eine Zufuhr von 0,5-1 Gramm pro Kilo Körpergewicht (in der Diät).

Den Rest füllen wir dann einfach mit den geliebten Kohlenhydraten auf. Ich bin kein Freund davon einen Makronährstoff komplett zu kürzen, da ich der festen Überzeugung bin, dass eine ausgewogene Sporternährung das Beste ist um lange am Ball bleiben zu können. Natürlich gibt es Menschen, die z.B. mit Lowcarb super klar kommen – dazu gehöre ich nicht 😀 .

Unverarbeitet essen um nicht zu Hungern

Theoretisch kann man sich in seine Makros jetzt alles reinpacken, was man eben will. Ob das gesunde oder ungesunde Lebensmittel sind, ist fürs Abnehmen per se nicht so wichtig. Allerdings haben „ungesunde“, also hoch verarbeitete Lebensmittel oft eine sehr hohe Kaloriendichte, d.h. wenig Masse stehen vielen Kalorien gegenüber. Wir können davon also nicht so viel essen und bleiben nicht lange satt.

gesunde Ernährung zum Abnehmen mit Ernährungsplan
Unverarbeitete, natürliche Lebensmittel haben weniger Kalorien und liefern zusätzlich viele Vitamine und Ballaststoffe, mit denen der Körper arbeiten kann und sich länger damit zufrieden gibt.

Kalorientagebuch führen

Um ein Defizit einhalten zu können, ist es wichtig, dass man genau weiß wie viel bzw. wie wenig man wirklich zu sich nimmt. Das Augenmaß ist leider kein guter Berater, vor allem, wenn man sich noch nie mit dem Thema Kalorienzählen beschäftigt hat. Man verschätzt sich einfach viel zu leicht, gerade wenn man Hunger hat und vor allem ein kleines Defizit ist dann schnell dahin und man wundert sich, warum sich nichts tut.

Ich kann die App Fddb empfehlen, da habe ich bisher immer alles gefunden. Mit anderen Apps habe ich aber auch keine Erfahrung gesammelt.

Auf (m)einen Ernährungsplan zurückgreifen

Klar, es macht nicht jedem Spaß jeden Tag seine Ernährung genau zu planen und zu überlegen was man sich leisten kann und was nicht. Da kann ich aber Abhilfe schaffen – genau für diese Fälle habe ich aktuell 2 völlig kostenlose Wochenpläne geschrieben, an denen ihr euch orientieren könnt. Die Pläne geben euch jeweils eine Woche Lebensmittel vor, die ihr den Tag über essen könnt. Wie ihr euch die Produkte zubereitet, bleibt euch überlassen – da seid ihr ganz frei 🙂
Am Ende jedes Tages seht ihr dann die Makros und Kalorien, durchschnittlich liegt ihr dann bei 1500-1600 Kalorien täglich und müsst euch über die Makros keine Gedanken machen. Ideal ist es natürlich wenn die Pläne in Verbindung mit Sport durchgeführt werden.

Zum Wochenplan 1
Zum Wochenplan 2

Kostenloser Wochenplan und Einkaufsliste zum Abnehmen

Ganz viel Spaß und vor allem viel Erfolg damit – Feedback, Fragen & Anregungen gerne an mich richten 🙂

 

Über den Autor

Stefanie Rabe

Stefanie Rabe

Ich bin die Stef und ich schreibe auf meinem Blog fruehlingszwiebel.com über Krafttraining, leckere und vor allem gesunde Rezepte und meinen persönlichen Weg zur besten Version meiner selbst – ich bin lange nicht am Ziel, wer mich dabei begleiten und mitmachen will ist herzlichst willkommen :)

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