Training

Richtig Rudern – korrekte Ausführung & Trainingstipps

Rudergerät Concept2 mit Trainingsplan
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Rudern auf einem sog. Indoor Rower, den man tatsächlich auch draußen benutzen kann, ist ein unterschätztes und extrem effektives Mittel um seine Ausdauer / Kondition deutlich zu verbessern. Dies sogar wesentlich gelenkschonender als bei anderen Geräten bzw. Methoden. Welche Vorteile Rudern auf Rudergeräten hat, wie man am besten startet und langfristige Fortschritte über eine clevere Planung gewährleisten kann, thematisiert dieser Artikel.

Welche Vorteile hat Rudern?

  • sehr viele große Muskelgruppen intensiv beteiligt
  • dadurch hoher Kalorienverbrauch – ideal zum Körperfett reduzieren
  • relativ gelenkschonend da nur konzentrische Belastung erfolgt
  • ermüdungsarm – da rein konzentrische Belastung
  • passives Rumpftraining durch Stabi-Arbeit (Bauch + unterer Rücken)

Je nach Intensität kann der Kalorienverbrauch auf Rudergeräten ohne weiteres den Crosstrainer, Fahrradergometer und schwimmen schlagen und bis zu 900 Kcal / Stunde betragen. Die Gelenkbelastung wird auf ein Minimum reduziert, da keine negative (exzentrische – abbremsende, stauchende) Bewegung stattfindet. Dies hat zudem den Vorteil, dass auch die Ermüdung des Nervensystems reduziert wird und man sich verhältnismäßig schnell von Rudereinheiten erholt.

Korrekt ausgeführt, arbeiten Rumpf- und schulterrückführende- /haltungsgebende Muskeln zwar im Ausdauerbereich, jedoch birgt das einen gewissen Trainingseffekt für den Rumpf und gegen Haltungsfehler. Ein Nachteil kann sich bei Menschen ergeben, die wirklich nahezu den ganzen Tag im sitzen verbringen. Hier ist ein Ruderergometer zwar nicht schädlich, es sollte aber im restlichen Training auf eine gewisse Ausgewogenheit geachtet werden (z.B. sonstiges Cardio nicht im sitzen

Die richtige Ausführung

Je nachdem welche Ziele ich mit dem Rudern verfolge, kann die Ausführung leicht variieren. Beginner sind mit dem erlernen einer tadellosen Technik und Haltung immer gut beraten. Ein stets gerader Rücken, eine gleichmäßige Atmung und ein sinnvolles, angepasstes steigern diverser Parameter wie Widerstand, Pace und Dauer sind dabei das mindeste.

Was war gleich Pace? Pace ist englisch und kommt im Prinzip aus dem Laufsport – frei Übersetzt bedeutet es Geschwindigkeit oder Tempo und beschreibt, welche Distanz in einer gewissen Zeit zurückgelegt wurde. In einfachen Einstellungen des Ruderns gibt diese Zahl in Minuten Auskunft über die derzeit benötigte Zeit auf 500m. Diese Zeit sollte, um eine Mindestintensität zu gewährleisten, stets unter 3:00 min/500m liegen. Unter 2:00/min wird es auf Dauer durchaus fordernd.

Krista Guloien, Silber Medaillen Gewinnerin im Rudern, gibt im folgenden Video wertvolle Tipps zur korrekten Technik und Ausführung:

Ruder-Technik in der Zusammenfassung

  • die Bewegung möglichst groß gestalten
  • die Technik der eigenen Anatomie anpassen – keinen Dogmen folgen
  • die Schultern fest nach hinten ziehen, den Rücken nicht einrunden
  • kraftvoll und gleichmäßig – nicht unkontrolliert und „hyperaktiv“ ziehen

Im Crossfit kann man gelegentlich übermotivierte Athleten beobachten, die im Rückenbereich sehr stark einrunden um weiterhin Bestmarken zu knacken. Wie auch im Gewichtheben kann eine leichte Rundung z.B. beim Kreuzheben im Bereich der Brustwirbelsäule zwar innerhalb der Toleranzgrenze liegen, ist aber für den Hobbysportler dennoch zu vermeiden – eine saubere und korrekte Ausführung geht vor!

Ein paar dynamische Stretches oder Foam Rolling für Oberschenkel, Wade, Hüfte und Gesäß vor einer Einheit kann sinnvoll sein, um die Beweglichkeit kurzzeitig zu erhöhen und somit für ein besseres Rudergefühl/Ergebnis zu sorgen.

Ruder Training & Trainingsplan

Wie sollte man mit dem Rudern beginnen? Die Antwort ist einfach: moderat und im zunächst im Bereich der Wohlfühlzone. Selbst bei überdurchschnittlicher Kondition kann das erste mal auf einem Ruderergometer durchaus luftraubend werden. 10-15 min sind am Anfang völlig ausreichend. Im Verlauf können hier die geruderten Meter oder auch die Dauer progressiv erhöht werden – Variation ist hier sinnvoll.

Ist dann eine gewisse Ausdauer vorhanden, macht die Kombination aus längerer Dauer (über 20 min) bei moderater Intensität und kürzeren Einheiten (5-10min) bei höherer Intensität sinnvoll. Dies schafft neben Abwechslung auch verschiedene Reize im Bezug auf die Ausdauerarten der Kurzeit-Mittelzeit- und Langzeitausdauer.

Im folgenden mal ein paar Anregungen und Ideen für die nächsten Ruder-Einheiten:

30/30 für 10 Minuten
Ein Intervalltraining quasi, denn ich rudere hier 30 Sekunden schnell und intensiv, gefolgt von 30 ruhigen, langsamen Sekunden. Gerade rein psychisch und für Cardiohasser ist diese Methode sinnvoll, da die Zeit subjektiv recht schnell vorübergeht und man dennoch recht probate Leistungen und Effekte erzielen kann.

Der Countdown
Ebenso kurzweilig und beliebig steigerbar, werden geringere Distanzen mit Pausen absolviert, von Pause zu Pause reduziert sich die zu rudernde Strecke. Beispiel gefällig?

500m rudern
60 Sek Pause
400m rudern
60 Sek Pause
300m rudern
60 Sek Pause
200m rudern

Die Startdistanz und Pausenzeiten sind dabei variabel anpassbar. Natürlich kann man je nach Trainingsstand auch mit 1000m beginnen und nur 30 Sek pausieren, der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt.

2000m auf Zeit
Gern für Rekorde verwendet und sinnvoll um sich ein Bild seiner eigenen Leistung zu machen. Benötigt man für 2000m mehr als 10 Minuten spricht das für einen deutlichen Anfänger. Zeiten unter 9, sogar unter 8 Minuten sind da schon mit mehr Sportlichkeit und Übung gleichzusetzen. Am besten immer mal ausprobieren und seine alten Bestmarken bezwingen, soll Spaß machen 😉

Rudergerät Empfehlung

Standard im Bereich Rudern ist und bleibt der Concept 2 Indoor Rower, mit einem guten Preis-Leistungsverhältnis, wenn man hochwertige Crosstrainer oder Laufbänder mit ihm vergleicht. Auch olympische Ruderer trainieren mit diesem Indoor-Rower. Etwas intensiver im Preis sind sog. Waterrower, die nicht über eine Luftturbine angetrieben werden, sondern den Widerstand ganz authentisch über Wasser erzeugen. Vorteil dieser Water Rower: sie sind wesentlich leiser, was z.B. in Mietwohnungen durchaus von Vorteil sein kann.

Für das eigene Homegym ist ein Ruderergometer eine lohnenswerte Investion um einem Mangel an Ausdauer den Kampf anzusagen, ordentlich Fett zu verbrennen und die Fitness deutlich zu verbessern.

Concept 2 Indoor Rower


Waterrower

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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