Training

Satzpausen im Training sinnvoll füllen: Zeit sparen & effektiver trainieren

Mann beim Stretching: Satzpausen im Training sinnvoll füllen
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Einigen dürfte es durchaus bekannt sein: man möchte mehr für Beweglichkeit, Prävention und Reha für den Körper bzw. bestimmte Schwachstellen tun, kann sich aber oft nur schwer aufraffen. Im Studio oder dem Homegym möchte man die Zeit ausschliesslich für das Krafttraining nutzen und zu Hause… reden wir nicht darüber.

Mir geht es um die Pausen zwischen den Sätzen und sofern ihr keine 30-Sekunden mit Stoppuhr rumlaufenden Stressoren seid, hört einmal hin. Erst recht dann, wenn Prehab, Rehab, Mobility und der ganze andere Kram eigentlich Dinge sind, die ihr zwar gerne regelmäßig machen würdet – es aber nicht umsetzt, weil es eben diesen kleinen Unterschied zwischen ‚Wollen‚ und wirklich dazu ‚Entschlossen‚ sein, gibt.

Zeit sparen – Satzpausen nutzen

Das Vorgehen kann wie angedeutet, mit Sicherheit nicht in jedem Trainingsplan reibungslos angewendet werden. Hin und wieder und bei bestimmten Übungen ist diese „aktive Pause“ durchaus sinnvoll wenn ich A) Zeit sparen will und B) mich sonst nicht wirklich zu den Inhalten der Pausenfüllung aufraffen kann – im Training per se hat man sowieso eine ganz andere Motivation (sollte zumindest so sein), als zu Hause…

Zocken, Internet, Facebook, die Lieblingssendung im TV oder der Ouzoabend mit den Kumpels beim Griechen sind ja auch verlockender als auf dem Boden rumzukriechen, dabei mobilisierende Scapula-Pushups zu vollführen, die Nachbarn mit einbeinigem Kreuzheben zu verwundern, oder die Raufasertapette mit den Wallslides noch mehr abzuschleifen. Es gibt ein Leben neben dem Sport, ja wirklich! Nur wer allerdings ernsthafte Ziele hat und diesen näher kommen will, der sollte bestimmte unterstützende Übungen und Routinen nicht außer acht lassen. Wenn ihr diese nicht nebenbei unterbringen könnt, oder wollt, dann packt sinnvolle Support-Übungen in Satzpausen oder die Pause zwischen 2 Übungen.

Idee & Umsetzung der Pausenfüller

Beim Bankdrücken kann man zwischendrin ohne weiteres ein paar Band Pull Aparts einbringen, um die Spannung für eine stabile Basis beim drücken auf den Schulterblättern zu erhöhen. Foam Rolling im Brustwirbel- und Glutealbereich nach dem letzten schweren Satz Kreuzheben oder Kniebeugen ist für mich eine (sinnvolle) Wohltat und wenn ihr gerade beim Waden- oder Rumpftraining seid, dann füllt eure Pausen mit ein paar Wiederholungen Cuban-Press. Toller Support bei vorgebeugtem Seitheben oder Facepulls sind übrigens Wallslides und der No-Money-Drill.

Leichte, dynamisch/federnde Stretches und Übungen für die Beweglichkeit der Hüfte beim Beintraining können übrigens ebenso von Vorteil für die nächsten Sätze und Übungen sein, stellen aber auch gleichzeitig und gutes Beweglichkeitstraining dar. Beim Armtraining zusätzlich etwas für die Griffkraft und Unterarmentwicklung tun? Wie wäre es mit ein paar Wiederholungen mit einem Gripper, oder sog. Rubber-Band Extensions als Tennisarm Vorbeuge?

Somit füllt man hier und da seine Satzpausen im Training sinnvoll und erhöht ganz nebenbei die Dichte im Trainingsplan. Sofern diese kleinen „Pausenfüller“ eure Pause nicht negativ beeinflussen und zu extremer Ermüdung beitragen, kann ich euch diesen zeitsparenden Tipp, der im Grunde genommen mehr Vor- als Nachteile bietet, wärmstens empfehlen. Besser also ein bisschen was gegen Schwachstellen tun, als sinnlos auf dem Smartphone rumzutippen, oder nach der nächsten Discobegleitung Ausschau zu halten…

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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