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Tabata Training & Übungen: Fit in 4 Minuten

Frau mit Seil beim Tabata Training

Der Sommer steht vor der Tür, aber die Strandfigur ist noch nicht in greifbarer Nähe? Wie Du trotzdem noch rechtzeitig in Form kommst – und das mit nur 4 Minuten Training pro Tag – erfährst Du in diesem Artikel.

Woher kommt Tabata Training?

Tabata reiht sich in die Methoden des Intervalltrainings ein und ist eng mit dem HIIT Training verwandt. Das Besondere daran? Du musst nicht mehr als 4 Minuten täglich einplanen, um Dein Tabata Workout erfolgreich zu absolvieren.

Der Name dieser Trainingsmethode ist auf Dr. Izumi Tabata, dem Erfinder dieses Workouts zurückzuführen. Der Wissenschaftler fand schon 1996 heraus, dass 4 Minuten hochintensives Training mit maximaler Herzfrequenz und sehr kurzen Pausen effektiver sein kann als ein 60-minütiges Ausdauertraining.

Die Auswirkungen des Tabata Trainings hielt der Japaner in einer Studie fest, die belegen konnte, dass sowohl die aerobe, als auch die anaerobe Leistung der Probanden durch die kurzen und intensiven Einheiten verbessert wurde.

Durch Studien belegt

In der Studie wurden über einen Zeitraum von 6 Wochen zwei Gruppen von Sportlern trainiert. Die erste Gruppe absolvierte 5 mal wöchentlich ein 60-minütiges, klassisches Ausdauertraining.

Die zweite Gruppe absolvierte ebenfalls 5 mal wöchentlich ein Tabata Training mit 8×20 Sekunden-Sprints.

Das Ergebnis: Während die erste Gruppe nach Abschluss der Studie ihre Ausdauerleistung im Durchschnitt um 9 % steigern konnte, konnte bei der Tabata-Gruppe einer Steigerung von 14 % festgestellt werden.

Die aeroben Kapazitäten konnten somit ohne eigentliches Ausdauertraining gesteigert werden.

So kann Dein Tabata Training aussehen

Das Tabata Workout gliedert sich in zwei Hauptteile, die Du 8 mal hintereinander ausführst:

20 Sekunden intensive Belastung
10 Sekunden Pause

Die wichtigste Regel im Training: Während der 20 sekündigen Belastungszyklen musst Du bis an Deine Grenze gehen, denn nur dann ziehst Du maximalen Nutzen aus dieser Trainingsmethode.

Ein einfaches Beispiel für das Tabata Training kann so aussehen:

20 Sekunden sprinten – 10 Sekunden Pause
20 Sekunden sprinten – 10 Sekunden Pause
20 Sekunden sprinten – 10 Sekunden Pause
20 Sekunden sprinten – 10 Sekunden Pause
20 Sekunden sprinten – 10 Sekunden Pause
20 Sekunden sprinten – 10 Sekunden Pause
20 Sekunden sprinten – 10 Sekunden Pause
20 Sekunden sprinten – lockeres Auslaufen

Du kannst dieses Training aber auch mit Kraftübungen mit Lang- und Kurzhanteln oder mit einem Kettlebell Training kombinieren. Wichtig ist nur, eine Übung zu finden, in der Du innerhalb von 20 Sekunden an Deine persönliche Belastungsgrenze stößt.


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Welche Übungen eignen sich für Tabata?

Empfehlenswert sind insbesondere Ganzkörperübungen, bei denen Deine Herzfrequenz durch die hohe Belastung konstant hoch ist.

Führst Du das Tabata Workout draußen aus, eignen sich kurze und intensive Sprinteinheiten besonders gut. Für Zuhause empfehlen wir Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen, dazu zählen unter anderem:

Burpees
Mountain Climber
Hampelmann
Kniebeugen
Froggers

Führst Du Tabata Training am Ende einer Trainingssession im Fitnessstudio aus oder hast eigenes Equipment Zuhause, kannst Du Deinen Horizont an Übungen erweitern. In diesem Fall eignen sich Übungen wie:

Kettlebell Swings
Kniebeugen
Kettlebell Goblet Squat
Klimmzüge
Clean and Jerk

Im Großen und Ganzen ist der Übungsauswahl keine Grenzen gesetzt. Als Anfänger solltest Du zunächst mit einfachen Übungen beginnen, um Deine Muskeln, Bänder und das auch zentrale Nervensystem (ZNS) an die intensiven Belastungen zu gewöhnen.

Frau bei Tabata Training Übung

Ein guter Einstieg sind beispielsweise der klassische Hampelmann, auch Jumping Jacks genannt. Hast Du noch nicht ausreichend Kondition ist diese Übung eine gute Wahl, um mit dem Tabata Training vertraut zu werden.

Fortgeschrittene Athleten können sich den Sprint-Sessions oder auch den Kraft- und Kettlebell Übungen widmen, um ihre physische Ausdauer komplett auszureizen.

Wie oft sollte ich Tabata durchführen?

Es gibt keine Regel, wie viele Trainingseinheiten Du pro Woche tatsächlich durchführen solltest.

Beachte aber: Auch wenn die Einheiten mit 4 Minuten nur sehr kurz bemessen sind, gehst Du an Deine körperliche Grenze, von der Dein Körper sich erholen muss.

Unterschätzte also die Regenerationszeiten nicht und trainiere nach der alten Regel: Weniger ist mehr.

Wir empfehlen, nach jeder Tabata-Einheit einen Tag Pause einzulegen, in der sich Deine Muskeln und Dein Zentralnervensystem von der Anstrengung erholen kann.

Fazit

Tabata ist eine hocheffektive Trainingsmethode und besonders wirksam in puncto Fettverbrennung.

Durch die intensiven Trainingseinheiten und den langanhaltendem Nachbrenneffekt ist es ideal zum Körperfett reduzieren, die Fettverbrennung arbeitet auf Hochtouren und Deine Ausdauerleistung kann erheblich verbessert werden.

Auch für Leute, die keine Zeit für tägliche, lange Trainingseinheiten haben, ist diese Methode zu empfehlen.

Unterschätze allerdings nicht die Anstrengung, die mit Tabata auf Dich zukommt. 4 Minuten Training klingt sehr kurz, jedoch solltest Du – wenn Du alles richtig machst – am Ende der Einheit am Limit Deiner Erschöpfung sein!



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