Ernährung

Zink als Supplement – Wirkung & Dosierung

Wirkung von Zink im Sport & auf Testosteron
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz
KERNWERK - Digital Personal Training

Was Zink leistet

Ohne Zink geht im Körper des Menschen nichts. Denn es wird für den Antrieb des Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels benötigt und aktiviert zugleich zahlreiche wichtige Enzyme, wobei es bei bis zu 4000 (!) Enzymen Bestandteil ist. Zink schützt den Körper gleichermaßen vor feindlichen Bakterien und Viren, während Antibiotika nur in der Lage sind, Bakterien abzutöten, und die dabei nicht einmal zwischen guten und schlechten Bakterien unterscheiden. Außerdem ist Zink gut für Haut, Haar und Wundheilung und leistet bei der Prävention von Krebs und Herz-Kreislaufstörungen wertvolle Dienste. Es steigert Lust und Laune und sorgt dafür, dass der Körper in der Lage dazu ist, sich selbst zu entgiften.

Durch seinen vielseitigen Wirkmechanismus ist Zink dankbarer Gegenstand von wissenschaftlichen Studien. Allein für den Motivations-Booster Testosteron haben gleich drei Studien den positiven Effekt von Zink auf den Serotonin-Spiegel belegt. In einer Studie stieg der Testosteron-Spiegel bei den Probanden stark an, nachdem man Ihnen täglich nur 3 mg verabreicht hat. Dasselbe zeigte eine Studie an, wo die Probanden insgesamt 250 mg über sechs Wochen eingenommen hatten [1,2]. Zudem steigert das extrem vielseitige Spurenelement Konzentration und Leistungsfähigkeit, und zwar nicht nur in geistiger, sondern auch in körperlicher Hinsicht. Das ist auch kein Wunder. Denn von den bis zu 4000 Enzymen, die von Zink abhängig sind, gehört ein Enzym, das zusammen mit anderen körpereigenen Helfern die Bildung von Testosteron leistet. Sinkt die Zinkzufuhr im Körper, sinkt auch der Testosteron-Spiegel. Wem Zink fehlt, dem geht also in jeder Hinsicht die Vitalität verloren.

Geistig äußert sich Zinkmangel in Lustlosigkeit und Depressionen, körperlich in Saft- und Kraftlosigkeit. Gerade Zink scheint sinnbildlich für das alte, schon von Turnvater Jahn gepredigte Sportlerideal zu stehen: nur ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper.

Wichtig vor allem für Leistungssportler

Gerade Leistungssportler sind auf eine ausreichende Zinkzufuhr angewiesen. Da Sportler vor, beim und nach dem Sport viel trinken müssen und große Anstrengungen leisten, geht viel Zink durch Schweiß- und Urinverbrauch verloren, und Leistungssportler gehören neben, z. B. Vegetariern, zu den Risikogruppen, die für Zinkmangel anfällig sind. Dabei sorgt der Mineralstoff durch den Aufbau von Strukturproteinen in den Muskeln für starkes und belastbares Muskelgewebe und unterstützt damit den Muskelaufbau beim Krafttraining.

Zudem führt Zink dem Körper durch die Antreibung des Proteinstoffwechsels viel Energie zu, die gerade der Sportler benötigt. Darüber hinaus ist der Mineralstoff für das Wachstum der Zellen sowie für die Regeneration von Körper und Muskeln unverzichtbar, weswegen gerade Leistungssportler darauf achten sollten, dass Ihre körpereigenen Zinkdepots immer gut gefüllt sind. Gerade bei Sportlern, die unter Beeinträchtigungen litten, zeigte sich bei den Untersuchungen, dass diese bezogen auf Ihren Zinkbedarf unterversorgt waren. Einen solchen Fehler sollten Sie nicht wiederholen.

Tagesbedarf an Zink

Der Tagesbedarf an Zink liegt laut den Angaben der WHO bei Männern bei 15 mg pro Tag, während Frauen 12 mg pro Tag benötigen. Bei Sportlern liegt der tägliche Zinkbedarf mehrere mg darüber. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung kann Zink bedenkenlos bis zu einer Menge von 25 mg eingenommen werden. Erst dann drohen die Symptome einer Überdosierung von Zink, die sich im Bereich des Magen-Darmtrakts abspielen und mit Übelkeit verbunden sein können. Dabei sollte allerdings bedacht werden, dass diese Grenzen absolute Minimalwerte sind, die oft genug deutlich überschritten werden, ohne dass etwas passiert. So haben die Erfahrungen gezeigt, dass ein Zink-Überdosissyndrom eher bei Personen auftritt, die sich mit 200 mg am Tag zugedeckt haben, und zwar durch einen extremen Missbrauch an Zink-Supplementen. Dabei ist es selbst für Personen, die keinen Leistungssport betreiben, schwer, ihren Zinkbedarf auf natürliche Weise zu decken. Davon zeugen erschreckende Studienergebnisse, nach denen bei etwa 20 Prozent der deutschen Bevölkerung ein Zinkmangel vorliegt. Um wieviel schwerer ist es dann für Leistungssportler, ihren deutlich erhöhten Zinkbedarf einzuhalten?

Wie gelange ich an ausreichend Zink?

Ihren Zinkbedarf können Sie auf zweierlei Weise decken. Zum einen gibt es mit Edamer, Gouda- und Parmesankäse, Erd- und Paranüssen, Haferflocken, Fisch und vor allem rotem Fleisch, wie z. B. Rinderfilet und Kalbsleder, Linsen, Bohnen, Mischbrot, Eigelb, Sonnenblumen- und Kürbiskernen, Mais, Weizenkleien und Austern Lebensmittel, die besonders reichhaltig an Zink sind. Aus dieser Liste sticht mit weitestem Abstand die Auster hervor, bei deren Verzehr eher eine Überdosierung von Zink droht. Denn 100 Gramm an Austern sorgen für eine Zinkzufuhr von 160 mg.

Zum anderen können Sie Ihren Zinkbedarf durch zinkhaltige Suppelemts decken. Als Nahrungsergänzung leisten zinkhaltige Supplements besonders dem Leistungssportler wertvolle Dienste. Die Vorteile gegenüber der alleinigen Abdeckung durch Lebensmittel bestehen darin, dass Sie abgesehen von Austern, die Sie sich als Luxusgut auch nicht jeden Tag kaufen werden, als Leistungssportler gar nicht soviel essen können, um Ihren Zinkbedarf allein durch Lebensmittel zu decken.

Zudem ermöglicht Ihnen eineNahrungsergänzung die passgenaue regelmäßige Zuführung von Zink, was Lebensmittel nicht zu leisten vermögen. Es sei denn, Sie sind ein Wunder der Natur und dazu in der Lage, Menge und Art Ihrer verspeisten Lebensmittel genau zu ermitteln und in Milligramm Zink umzurechnen. Mit Zink-Supplements halten Sie sich körperlich und geistig fit, profitieren vom unterstützten Zink Muskelaufbau und beugen nachhaltig dem Zinkmangel-Syndrom vor, das gerade für aktive und vitale Sportler das reinste Gift ist.

ESN Zink hochdiert


Zinkgluconat 25 mg

Quellen

[1] Jalali et al.: Impact of oral zinc therapy on the level of sex hormones in male patients on hemodialysis. Ren Fail. 2010 May
[2] Kilic: Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. Neuro Endocrinol Lett. 2007
[3] Netter et al.: Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count. Arch Androl. 1981 Aug

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

Close