Ernährung

L-Arginin als Booster: Wirkung & Physiologie

Arginin Wirkung als Pre-Workout Booster
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz
KERNWERK - Digital Personal Training

L-Arginin ist eine proteinogene Aminosäure, die an sämtlichen vitalen Proteinprozessen im menschlichen Körper beteiligt ist. Für Sportler ist diese Aminosäure deshalb wichtig, weil L-Arginin (in der Folge nur noch Arginin) die alleinige Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO) ist und an der NO-Synthase beteiligt ist. Das NO ist ein wichtiger Neurotransmitter sowie das am meisten verbreitete Signalmolekül im menschlichen Körper.

L-Arginin Aufgaben & Funktionen

Es kontrolliert zahlreiche Prozesse im menschlichen Körper und ist z. B. an der Signalübertragung der Nerven, der Immunfunktion, dem Umbau des Gewebes und der Erweiterung der Blutgefäße beteiligt. Als Botenmolekül wirkt NO auf verschiedene Endotheline im Kreislaufsystem ein und sorgt dort für eine Entspannung. Während die Endotheline sich entspannen und weiten, öffnen sie sich, sodass der Blutfluss gestärkt wird. Diese Effekte entstehen auch durch die NO-Synthese, als deren Treibstoff Arginin fungiert. In der NO-Synthase diffundiert das NO durch die Muskelschichten und erweitert die Gefäße. Gleichzeitig wird der Blutdruck durch das NO angeregt, weil das NO die Thrombozytenaggregation hemmt, wodurch die Verklumpung von Blutplättchen erschwert wird. Der Name der Aminosäure leitet sich vom lateinischen argentum (Silber) ab, weil die Aminosäure zuerst als Silber gewonnen werden konnte. Ihre herausragende Beteiligung an der NO-Synthase ist dadurch möglich, dass Arginin von allen proteinogenen Aminosäuren den höchsten Stickstoffanteil aufweist. Arginin ist die wohl wertvollste Aminosäure im menschlichen Körper, aber nur semiessentiell. Das heißt, sie wird zwar vom Körper selbstständig, aber nicht in einem genügenden Maß hergestellt. Deswegen ist die Supplementierung von Arginin gerade für Leistungssportler so wichtig. Blut bedeutet Kraft, durch die verbesserte Durchblutung wird Arginin für Sportler zum idealen Kraftspender.

Arginin Wirkung

Eine Arginin Wirkung ist aufgrund der Multifunktionalität von Arginin an verschiedenen Körperstellen gegeben, wobei die Wirkungen der Aminosäure im Hinblick auf Pump und Boost insbesondere Sportlern zugute kommen. Neben der Bildung des gefäßerweiternden Moleküls NO steuert Arginin den Blutzuckerspiegel [1,2] und stärkt das Immunsystem. Bodybuilder und Sportler, die Wert auf den Muskelaufbau legen, schätzen an der Aminosäure, das sie als Stickstoff die Nährstoffe im Muskelgewebe zielgerichtet verteilt und die Durchblutung fördert und dadurch neben der Gefäßerweiterung die Leistungsfähigkeit und Kondition steigert. Die Fähigkeit des Stickstoffs, Fette besser verbrennen zu können und in Muskelkraft umzuwandeln, macht die Supplementierung der Aminosäure auch für übergewichtige Sportler attraktiv. Zusätzlich relevant für den Muskelaufbau (Pump) und eine Leistungssteigerung (Boost) sind, die Ankurbelung von Kreatinsynthese und damit die Herstellung des reversiblen Energiespeichers. Zusätzlich kann eine verbesserte Proteinsynthese sowie die Freisetzung von körpereigenen Wachstumshormonen, durch die Wachstum in Kraft umgewandelt werden kann [3]. Im Falle von Verletzungen fördert Arginin durch Kollagenbildung die Wundheilung [4]. Zudem wird der Knochenstoffwechsel verbessert, was die Muskulatur zusätzlich kräftigt und gegen Verletzungen vorbeugt.

Da sich die verbesserte Durchblutung auch in dem Kapillarsystem der Haare bemerkbar macht, dient Arginin gleichzeitig der Vorbeugung gegen den Haarausfall. Die Entgiftung des Körpers von Ammoniak beugt zudem Erkrankungen im Gehirn vor und sorgt für einen gesunden Schlaf, weil Schlaflosigkeit mit einem zu hohen Ammoniakspiegel in Verbindung steht. Die ungemein vielseitige Aminosäure dient generell der Prophylaxe gegenüber allen Krankheiten, die mit einem Funktionsverlust von Durchblutung und Herz einhergehen [5], was bis zu einer Vorbeugung gegenüber dem grauen Star geht, zu dessen Ursachen eine Durchblutungsstörung zählt. Arginin steigert zudem das allgemeine Wohlbefinden. Denn durch seine Beteiligung an vitalen Körperfunktionen sorgt es dafür, dass das Gehirn über genügend Adrenalin und Noradrenalin verfügt und diese in Stresssituationen wie beim Leistungssport besser ausschütten kann. Auch eine Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit ist belegt, der Körper wird leistungsfähiger und ebenso das Gehirn. Zudem ist Arginin ein idealer Anti-Ager, weil es die Freien Radikalen, die als Nebenprodukt im Stoffwechsel entstehen und die für Zellschädigungen und schwere Krankheiten verantwortlich sind, einfängt und in harmlose Nebenprodukte verwandelt.

Pre Workout Booster

Der Sportler profitiert von Arginin als Nahrungsergänzungsmittel am Stärksten durch eine Einnahme etwa eine halbe bis eine ganze Stunde vor dem Krafttraining, wo die Wirkung der Aminosäure im Stoffwechsel ihren Höchstwert erreicht. Nun sorgen Nährstoffverteilung im Muskelgewebe, verbesserte Durchblutung auch der Muskeln und Gefäßerweiterung für den optimalen Muskelaufbau (Pump) und die anregende Wirkung der Aminosäure für den Boost. Seine Muskeln sind nun in der perfekten Verfassung, und der Energielevel befindet sich auf seinem Höhepunkt. Durch den erzielten Boost ist der Sportler jetzt in der Lage bessere Leistungen zu erzielen und sprichwörtlich Berge zu versetzen. Den Effekt von Arginin als idealer Pre-Workout Booster bestätigen auch wissenschaftliche Studienergebnisse. In einer Studie an Skilangläufern konnten diese nach der Einnahme von Arginin ihre Rennzeiten um 8 % verbessern, und in einer Studie der Universität Exeter wurde erkannt, dass die Aminosäure das Leistungsvermögen des Sportlers um bis zu 20 % erhöhen kann.

Die richtige Dosierung

Wir empfehlen als Langzeitdosierung eine Einnahme von mindestens 3 g des Supplements. Denn der Bedarf der Aminosäure liegt bei Sportlern bei ca. 8 g, wobei über die Nahrung nur etwa 5,5 g aufgenommen werden können. Leistungssportler raten zum Teil zu einer noch höheren Dosierung, weil sich der Effekt so noch stärker bemerkbar macht und der Körper bis zu 15 g an Arginin problemlos vertragen. Vegetarier, Veganer und Menschen auf Diät nehmen über die Nahrung in der Regel noch weniger der Aminosäure auf und benötigen deswegen eine stärkere Dosierung des Supplements.

Der Sportler profitiert von der Einnahme sowohl kurzfristig durch den Boosteffekt als auch langfristig durch den Pumpeffekt, sodass eine regelmäßige Einnahme von Arginin empfohlen wird. Da keine Gewöhnungseffekte eintreten, muss die Dosis mit der Zeit nicht erhöht werden. Denn der Effekt durch das Supplement bleibt immer auf einem konstanten Level. Das Nahrungsergänzungsmittel sollte dabei unabhängig von seiner Form als Kapsel oder Pulver über ein beliebiges Getränk mit einer Flüssigkeitsmenge von rund 300 ml eingenommen werden.

Studien & Quellen

[1] Monti et al.: Metabolism, 2013
[2] Effect of L-arginine-nitric oxide system on chemical-induced diabetes mellitus. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9823540)
[3] Zajac A et al., „Arginine and ornithine supplementation increases growth hormone and insulin-like growth factor-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes.“
[4] Barbul, A., Lazarou, S.A., Efron, D. T., Wasserkrug, H.L. & Efron, G. (1990) Arginine enhances wound healing and lymphocyte immune responses in humans, Surgery, Volume 108, issue 2, (pp. 331-336)
[5] Bednarz B et al.: Efficacy and safety of oral l-arginine in acute myocardial infarction. Results of multicenter, randomized, double-blind, placebo-controlled ARAMI pilot trial. Kardiol. Pol.. 2005, 62, 421-26

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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