Ernährung Wissenswerte Grundlagen

Curcumin im Sport – Wirkung & Nebenwirkungen des indischen Gewürzes

Curcumin im Sport: Wirkung und Nebenwirkungen
Martin Riedel
Geschrieben von Martin Riedel

Seit mehr als 2000 Jahren wird Kurkuma-Extrakt in der indischen und chinesischen Medizin verwendet. Die heilende Wirkung des Curcumin, einem sekundären Pflanzenstoff der Gelbwurzel (syn. Kurkuma oder Curcuma longa) wird in der ayurvedischen Heilkunde sehr geschätzt. Traditionell wurde es bei Verdauungsbeschwerden sowie entzündlichen und septischen Hauterkrankungen eingesetzt.
In den Wurzelstöcken von Kurkuma, die meist getrocknet und gemahlen verwendet werden, sind drei wichtige Wirkstoffe enthalten:

  • 2 % – 8 % Curcuminoide (davon 75 % Curcumin, 15 % Desmethoxycurcumin, 5 % Didesmethoxycurcumin)
  • 3 % – 5 % ätherische Öle (zu 60 % Sesquiterpene)
  • 25 % Zingiberen

Bei uns ist Kurkuma eher als Bestandteil der Gewürzmischung Curry bekannt. Im normalen Kurkumagewürz enthaltenes Curcumin reicht nicht aus, um eine gesundheitsfördernde Wirkung zu erzielen. Dazu muss man auf Kurkumaextrakte zurückgreifen.

Wichtig zu wissen: Ätherischen Öle und Curcuminoide verstärken sich gegenseitig.

Der in Kurkuma enthaltene Wirkstoff wurde in den letzten Jahren auch in der westlichen Welt mehr und mehr erforscht. Es gibt mittlerweile mehr als 3000 Studien – mit überraschenden Ergebnissen.
Sie lieferten Erkenntnisse für die gesundheitsfördernde Wirkung und so verwundert es nicht, dass die Gabe von Kurkuma bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen und als begleitende Ergänzung zur Krebstherapie eingesetzt wird.

Curcumin – Wirkung bei Sport und Fitnesstraining

Sportler profitieren neben der entzündungshemmenden Wirkung von den antioxidativen Eigenschaften und dem Schutz des Immunsystems.
Curcumin bindet die während der sportlichen Aktivität entstehenden freien Sauerstoffmoleküle und verhindert, dass diese die Zellmembranen schädigen oder gar die Mitochondrien, in denen die Zellatmung abläuft, angreifen.

Entzündliche Prozesse im Körper sind Folge von Zellschädigungen. Man fühlt sich schlapp und auch die Infektanfälligkeit nimmt zu. Das sind keine guten Voraussetzungen, um sportliche Höchstleistungen zu erzielen oder gar Wettkämpfe zu gewinnen.

Nachdem in Tierversuchen belegt wurde, dass Curcumin muskulären Stress reduzieren und physische Ermüdung eindämmen kann, konnte bei ersten Studien an Sportlern bestätigt werden, dass sich oxidativer Stress positiv beeinflussen lässt [1].
Aber auch degenerative Gelenkveränderungen mit Knorpelabbau (Osteoarthritis), die bei Sportlern häufig auftreten, konnten mit Curcumin behandelt werden bzw. den gefürchteten Verschleißerscheinungen vorbeugen [2]. Curcumin lässt sich demnach sowohl zur Prävention und zum Leistungserhalt, als auch zur Behandlung nach Verletzungen einsetzen.

Der Wirkstoff scheint biochemische Reaktionen im Körper auszulösen, die sportlich trainierte Zellen anregen, sich schneller zu erholen und zu regenerieren. Mikroverletzungen an Muskelfasern, auf die der Organismus normalerweise mit einer Entzündungsreaktion zur Wiederherstellung antwortet, kann der Wirkstoff Curcumin mit seiner antientzündlichen Wirkung zu einer Regeneration anregen, die acht Mal schneller verläuft.

Curcumin ist ein natürlicher Hemmstoff vom Proteinkomplex NF B, der an einer Zellreparatur beteiligt ist. Viele stress- und entzündungsfördernde Reize wirken über diesen NF B-abhängigen Signalweg. Bei einer übermäßigen Reaktion kann es dabei zu einer Schädigung des Gewebes bis hin zur Entartung von Zellen kommen. Die Einnahme von Curcumin sorgt dafür, dass eine Entzündung schnell abklingt und auch, dass keine schädlichen oder mutierten Zellen zurückbleiben.
Es ist also sinnvoll Curcumin als Nahrungsergänzung regelmäßig oder zumindest vor einer erhöhten sportlichen Belastung (empfohlen wird zwei Tage vorher) einzunehmen.
Die entzündungshemmenden Effekte von Curcumin ergeben sich aus der Hemmung verschiedener Enzyme:

  • Cyclooxygenase-2 (COX-2), das für Entzündungen und Schmerz verantwortlich ist
  • LOX-2, entzündungsförderndes Enzym
  • Hemmung von Zytokinen und Transkriptionsfaktoren, die für Entzündungsreaktionen verantwortlich sein können
  • Hemmung der Produkte der Stickstoffmonoxidsynthasen

Wirkung bei geringer Bioverfügbarkeit

In seinem natürlichen Zustand kann Curcumin nur schlecht vom Körper aufgenommen werden. Curcumin ist nicht wasserlöslich, wird schlecht absorbiert und schnell wieder ausgeschieden. Dabei gehen dem Körper bis zu 90 % des aufgenommenen natürlichen Curcumins wieder verloren. Eine Kombination mit Piperin, das im Pfeffer vorhanden ist, konnte die Verwertbarkeit steigern. Der Nachteil: Nicht jeder verträgt Piperin. Wechselwirkungen mit Medikamenten können ebenfalls vorkommen.Wer Theophyllin einnimmt, sollte wissen, dass der Abbau des Medikamentenwirkstoffes gehemmt wird.
Versuche Curcuma-Moleküle an Mizellen zu binden, erhöhten zwar die Bioverfügbarkeit, verursachte bei den meisten Probanden Übelkeit und weitere Nebenwirkungen [3]. Für Sportler keine optimale Lösung.

Für Sportler scheint die zur Zeit beste Lösung, eine Einnahme von Curcumin als Nahrungsergänzungsmittel über Präparate mit natürlichen Abbauprodukten von Stärke. Diese Cyclodextrine haben eine hydrophile Außenseite, die Wasser bindet. Im Inneren ist ein lipophiler Hohlraum, an den sich das Curcumin für den Transport andocken kann. So lässt sich jedes einzelne Curcuma-Molekül einzeln zur Darmwand transportieren und kann dort aufgenommen werden. Das Cyclodextrin wird wieder ausgeschieden. In einer Studie zeigte sich, dass durch diese Variante die Bioverfügbarkeit deutlich höher war [4].
Wer schwere körperliche Arbeit leisten muss, aber auch der Gelegenheits- und Hobbysportler kann Curcumin als Nahrungsergänzung verwenden. Über eine Verbesserung der Regenerationsfähigkeit lässt sich auch hier die Lebensqualität deutlich steigern.

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Welche weitere Wirkungen sind bekannt?

LMU-Privatdozentin Dr. Beatrice Bachmeier vom Institut für Laboratoriumsmedizin und ihr Forschungsteam untersuchten das Polyphenol Curcumin im Zusammenhang mit der Hemmung von Metastasen bei Krebserkrankungen. Ihnen gelang der Nachweis, dass Curcumin bei fortgeschrittenem Brustkrebs die Bildung von Metastasen verhindern könne. Potentiell ließe es sich sogar zur Tumorprävention einsetzen.

Bei Tumoren, die mit chronischen Entzündungen einhergehen, könnte Curcumin die Synthese von Proteinen (im Studienfall handelte es sich um CXCL1 und CXCL2) hemmen. Dadurch bilden sich weniger dieser Zytokine, die das Wachsen von Metastasen begünstigen [5].
In den letzten Jahre gab es viele Forschungen und mehr als 2000 wissenschaftliche Veröffentlichungen zu Curcumin in den verschiedensten Anwendungsgebieten:

  • Krebs (Chen 2006, Bhattacharyya 2007) und Immunschwäche (Jegatia 2007)
  • Übergewicht (Bradford 2014, Leray 2011) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (DiSilvestro 2012)
  • Morbus Crohn (Ali 2012) und Diabetes (Chuengsamarn 2012)
  • Arthritis (Chandran 2012)
  • Sport (Akazawa 2012, Sugarawa 2012)

Quellen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24165958
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24853120
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24402825
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20599780
[5] https://academic.oup.com/carcin/article/33/12/2507/2464323/Curcumin-inhibits-prostate-cancer-metastasis-in

Über den Autor

Martin Riedel

Martin Riedel

Martin Riedel ist Gesundheits- und Krankenpfleger und hat u.a. Kampfkunsterfahrung im Jiu-Jitsu. Er ist seit 2013 aktiv am Eisen tätig. Außerdem hat er eine A-/B-Trainerlizenz sowie eine Personal-Trainer-Lizenz.

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