Ernährung

Pre-Workout: Sinn & Nutzen der Ernährung vor dem Training

Pre-Workout Ernährung: Sinn & Nutzen der Ernährung vor dem Training

Ein Thema, welches nahezu genauso streitig diskutiert wird, wie der Nutzen von BCAA, ob die Erde eine Scheibe ist oder ob Donald Trump die Welt ins Chaos stürzt. Die Rede ist vom pre-workout und damit verbundenen pre-workout Mahlzeiten.

Warum machen wir das Ganze. Also warum sollten wir ein pre-workout zu uns nehmen? Nein nicht, weil es irgendein x-beliebiger YouTuber gesagt hat. Sondern weil es durchaus Sinn macht. Warum? Ganz einfach….weiterlesen!

Sinn und Nutzen von pre-workout

Eine pre-workout Mahlzeit ist ganz simpel gesagt jede Mahlzeit, die innerhalb eines 2 Stunden Zeitrahmens vor dem Training eingenommen wird. Dabei sollten zwei Hauptziele bedient werden. Zum einen eine adäquate Energiebereitstellung während des Trainings, um die Leistung ein wenig zu pushen. Zum anderen um einen genügend großen Aminosäurepool für Muskelwachstum und anschließende Regeneration bereitzustellen. Nach neueren Erkenntnissen ist sogar die Rede davon, dass eine pre-workout Mahlzeit wichtiger ist, als die post-workout Mahlzeit. Dabei besteht eine gute pre-workout Mahlzeit aus der richtigen Menge der drei großen Makronährstoffe, die da wären Protein, Fette und Kohlenhydrate (oder auch gern mal als „Carbs“ bezeichnet).

Nährstoffzusammensetzung eines pre-workouts

Protein

Der eigentliche Sinn der Einnahme von ausreichend Protein vor dem Training ist der, die Konzentration von Aminosäuren im Blut zu erhöhen. Wie alle hoffentlich wissen, sind Proteine die Grundbausteine unserer Zellen, vor allem auch der Muskelzellen. Widerstandstraining, welches Krafttraining darstellt, setzt die Proteinbiosynthese in Gang, bei der Proteine in Muskelzellen umgebaut werden, ganz einfach gesagt. Welchesn Unterschied macht es jetzt , ob ich Aminosäuren bzw. Proteine vor oder nach dem Training supplementiere oder aufnehme. Auf den ersten Blick keinen signifikanten. Dennoch wurde in einer Studie nachgewiesen, dass der Transport und damit die Verfügbarkeit der Aminos bei der Einnahme vor dem Training deutlich höher war gegenüber der Einnahme nach dem Training. Festgestellt wurde dies während und 1 Stunde nach dem Training. Den Probanten bei dieser Studie wurde Phynalanin via Infusion zugeführt und im Verlauf die Konzentration beobachtet. Es wurde ein höherer Abbau während der pre-workout Supplementierung gegenüber der post-workout Supplementierung festgestellt. Ja schön und? Die höhere Verdrängung des Phenyalalanin im Blut ist zurückzuführen auf eine erhöhte Muskelproteinbiosynthese. [1] [2]

Der gleiche Effekt wurde in einer weiteren Studie festegestellt. Dort wurde nach der Einnahme on 20 Gramm Wheyprotein und 6  Gramm Leucin ein deutlicher Kraftzuwachs über einen Zeitraum von insgesamt 8 Wochen festgestellt. [3]

Es wurde in diesen beiden Studien jedoch kein signifikanter Unterschied bezügliche des Muskelwachstums festgestellt.

Empfohlen wird die Einnahme von schnelle verdauenden Proteinen mit einer hohen Menge an Leucin, da diese Form der Proteine, das Aminosäurelevel rapide ansteigen lassen. Die Aminosäure Leucin ist hierfür besonders gut geeignet. [4]

Geeignete Lebensmittel, auf die das vorher Angesprochene zutrifft, sind Wheyprotein und Eiweiß aus gekochten Eiern.

Kohlenhydrate

Aufgabe der Kohlenhydrate in einer pre-workout Mahlzeit sind auf zwei Hauptziele zurückzuführen. Nummer eins ist dafür zu sorgen, dass die Glykogenspeicher im Muskel gut gefüllt sind, was sich unweigerlich auf Ziel Nummer zwei auswirkt. Ziel zwei ist die Performance an sich und auch das Kraftlevel zu fördern.

Die Wahl der Kohlenhydrate hängt sehr vom Ziel des Trainings ab. Für ein normales Gewichtstraining mit dem Ziel Muskelaufbau empfiehlen sich Kohlenhydrate mit einem moderaten bis hohen Glykämischen Index. Das erklärt sich ganz einfach daher, dass diese Form der Kohlenhydrate schneller verdaut, aufgenommen und im Blut zu den entsprechenden Stellen transportiert werden. Beispeile hierfür sind u.a. Reiswaffeln, Kartoffeln und Bananen.

Auf Kohlenhydrate mit einem niedrigen Glykämischen Index sollte zurückgegriffen werden, wen der Fokus eher in Richtung Kraft-Ausdauer und Cardio geht, da hier die Kohlenhydrate als Energielieferant zwar langsamer, dafür aber länger genutzt werden. Zu nennen wären hier  Nüsse, Reis, Äpfel oder Vollkornbrot.

Bei der Auswahl der Kohlenhydratquelle sollten sich die Ballaststoffe eher gering halten. Zu viel aufgenommene Ballaststoffe vor dem Krafttraining verursachen nur ein unnötiges und unschönes Völlegefühl und können die Trainingsleistung im schlechtesten Fall sogar noch bremsen.

Allerdings reagiert jeder Körper verschieden und das sind nur Empfehlungen basierend auf Untersuchungen und Erfahrungen. Die beste Variante die beste Form der Kohlenhydrate für einen selbst herauszufinden, ist mit beiden Formen zu probieren und zu sehen, auf welche man besser für seine entsprechenden Ziele anspricht.

Fette

Fette spielen hier keine wirklich große Rolle. Es hat sich gezeigt, dass sie keine wirklichen Auswirkungen auf unseren Köprer haben, wenn es um die Erhöhung der Leistung im Training geht, da sie weder unseren Muskelglykogenspeicher noch die Proteinbiosynthese erhöhen. [5]

pre-workout kohlenhydrate nüsse

Es ist also kein Problem die Fette in pre-workout Mahlzeit gering zu halten oder gar ganz wegzulassen. In der weiteren Ernährung sollten sie jedoch berücksichtigt werden, da Fette wie Omega-3-Fettsäuren, aber auch andere, eine große Rolle während der Verdauung spielen und einen nicht gerade kleinen Einfluss auf unseren Hormonhaushalt haben.

Fazit

Ob ein pre-workout wirklich ein Muss ist hängt von jedem Sportler selbst ab, je nach Befinden und Vorlieben. Für Personen mit einer Ernährung nach Carb Back Loading ist es wohl eher ungeeignet.

Wer darauf zurückgreifen möchte, fährt mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Protein am besten. Eine beispielhafte Mahlzeit wäre Eweiß aus Volleiern und Reiswaffeln mit Banane. Das ganze kann gern auch etwas verfeinert werden, solange es nicht übertrieben wird. Beide zusammen haben den größten anabolen Effekt auf das Muskelwachstum während und nach dem Training. Studien zeigen, dass eine entsprechende Supplementierung ca. 30 Minuten vor dem Training zu einer Steigerung der Wiederholungszahlen auf dem Level von 80 % des 1 RM führen kann. Weiterhin ist ein Anstieg von Wachstumshormonen und Testosteron festgestellt worden. [6]

Das war jetzt viel theoretischen Geschwafel. Am Ende muss, wie weiter oben schon einmal angesprochen, jeder für sich entscheiden, ob und in welcher Form und Menge ein pre-workout konsumiert werden soll bzw. will. Zahlen sind nur Richtwerte und schwere Jungs benötigen natürlich größere Mengen Protein bis sich da etwas in Bewegung setzt. Pre-workout ist dennoch kein Unsinn und kann in der Richtung Anwendung durchaus hilfreich sein.

Quellen

[1] Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894/
[2] International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/#B31
[3] Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16686554
[4] The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939
[5] Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971431
[6] An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252488

Über den Autor

Martin Riedel

Martin Riedel

Martin Riedel ist Gesundheits- und Krankenpfleger und hat u.a. Kampfkunsterfahrung im Jiu-Jitsu. Er ist seit 2013 aktiv am Eisen tätig. Außerdem hat er eine A-/B-Trainerlizenz sowie eine Personal-Trainer-Lizenz.

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