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Omega-3 Nahrungsergänzung im Sport: positive Wirkungen & Vorteile

Ergänzung mit Omega-3 Fettsäuren im Sport & Muskelaufbau

Omega 3 Fettsäuren haben viele positive und unterschiedliche Wirkungen auf den menschlichen Körper. Daher sollten insbesondere Sportler darauf achten, stets ausreichende Mengen aufzunehmen. Der folgende Artikel klärt über die Funktion dieser Fettsäuren im Körper auf und hinterfragt insbesondere für den Bereich Fitness- und Muskelaufbau wichtige Wirkungen. Auch sollte dem Leser nach studieren dieses Beitrages klar werden, dass eine Fischportion pro Woche eben nicht ausreicht, um den Bedarf ausreichend zu decken und von den positiven Effekten zu profitieren.

Umfangreicher Gesundheitsschutz

Omega-3-Fettsäuren sorgen dafür, dass das Gehirn und die Augen richtig funktionieren. In der Schwangerschaft sind sie für eine ideale Entwickelung des Babys unverzichtbar. Und auch Sportler können von den gesunden Fischsäuren profitieren, worauf allerdings zu einem späteren Zeitpunkt noch genauer eingegangen wird. Zudem wirken sie sich positiv auf die Gesundheit von Herz und Kreislauf aus. Denn wer regelmäßig Omega 3 Fettsäuren einnimmt, kann dafür sorgen, dass das Blut besser fließt, der Blutdruck ökonomischer reguliert wird und die Blutfettwerte verbessert werden. Mittlerweile wurde herausgefunden, dass sie sich auch positiv auf das psychische Wohlbefinden auswirken [1]

Wie viel Omega-3 sollte eingenommen werden?

Um von den vielen positiven Wirkungen profitieren zu können, sollten täglich mindestens 500-800 mg Omega-3 Fette eingenommen werden. Entweder es wird ausreichend Fisch gegessen, oder es werden Nahrungsergänzungsmittel in Form von Fischölkapseln eingenommen. In der Küche sollte eher auf Pflanzenöle, die reich an Alpha-Linolensäure sind, anstatt auf Omega-6-reiche Öle (zum Beispiel Distelöl) gesetzt werden. Nahrungsergänzungsmittel eignen sich vor allem dann, wenn ein erhöhter Bedarf an Omega-3-Fetten besteht, wie zum Beispiel im Sport, der Schwangerschaft oder bei älteren inaktiven Menschen.  Neben Fisch sind auch Lein- oder Chia Samen wertvolle Bezugsquellen.

Omega 3 im Sport

Sportler können von den schützenden Effekten der Omega 3 Fette profitieren. Sie sollten noch öfter zu Fisch greifen und diese Proteinquelle sinnvoll von Fleisch und Gemüse kombinieren. Profisportler können und sollten täglich durchaus ein bis zwei Gramm der Fettsäuren einnehmen. Wer einige Portionen (ungefähr 100 bis 200 Gramm) Makrele, Sardine, Lachs, Hering oder Thunfisch in der Woche isst, hat bereits eine gewisse Mindestmenge erreicht. Athleten, die regelmäßig ausreichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, erholen sich schneller und bekommen seltener Muskelverletzungen, ebenso wirkt die Einnahme entzündungshemmend [2,3]

Einnahme & Ergänzung mit Omega-3 Kapseln im Sport

Omega-3-Fettsäuren stärken das Herz
In letzter Zeit wurden einige Studien veröffentlicht, in denen bewiesen werden konnte, dass Omega-3-Fettsäuren das Herz-Kreislauf-System auf unterschiedliche Weisen schützen und stärken können. So sorgen sie zum Beispiel dafür, dass:

  • die Blutfettwerte gesenkt werden
  • der Blutzuckerspiegel reguliert wird
  • Entzündungen im Körper bekämpft werden
  • das Blut besser fließt
  • der Blutdruck sinkt und
  • die Blutgerinnung und eine damit verbundene Thromboseneigung gesenkt wird

Viele Sportler setzen beim Muskelaufbau vor allem auf Eiweiße und Kohlenhydrate, Fette werden dagegen zumeist nicht beachtet. Denn diese haben einen schlechten Ruf und sollen dick machen. Dabei werden die positiven Effekte häufig gar nicht erwähnt. Dennoch schadet es dem Körper, wenn zu wenig oder sogar gar keine Fette aufgenommen werden. Zudem wird damit auch der Muskelaufbau behindert. Gerade in der sogenannten Definitionsphase sollten ausreichend Fette aufgenommen werden, um das Kaloriendefizit nicht zu groß werden zu lassen.

Wie lassen sich mit Omega-3-Fettsäuren die Kraftsportziele erreichen?
Um das gewünschte Ergebnis erreichen zu können, sollten jeden Tag ausreichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden. Diese beeinflussen den sogenannten Proteinstoffwechsel. So wurde in einer Studie herausgefunden, dass  2-3 Gramm der wertvollen Fettsäuren dafür sorgen können, dass der Körper Aminosäuren besser aufnehmen und verarbeiten kann [6]

Dies kann gerade bei einem sehr anstrengenden Krafttraining hilfreich sein. Die sogenannten Mitochondrien erzeugen die körpereigene „Energiewährung“ ATP (Adenosintriphosphat) und werden daher häufig auch als Energiekraftwerke der Zellen bezeichnet. Insbesondere bei intensiven Belastungen sollte der Körper mit allen benötigten Stoffen versorgt werden. Omega-3-Fettsäuren sorgen dafür, dass sich Mitochondrien bilden. Und je mehr dieser Energiekraftwerke vorhanden sind, desto mehr Leistung ist möglich.

positive Effekte von Omega-3 in der Zusammenfassung

Nach all den Lobliedern, hier nun die für den Sport- und Fitnessbereich relevanten positiven Wirkungen einer Omega-3 Ergänzung:

  • Reduzierung von Entzündungsprozessen [4,5]
  • Senkung des Blutdrucks [7,8]
  • Reduzierung des Appetits [9]
  • unterstützt die Diät und kann zusätzlich Körperfett reduzieren [10,11]
  • erhöht die Proteinsynthese in Verbindung mit Krafttraining [12,13]

Omega-3 Dosierung – wie viel Fischöl ist wirklich sinnvoll?

Abhängig von Körpergewicht und Ernährungsweise, kann eine zusätzliche Ergänzung von 1-1,5 g an Omega-3 Fettsäuren pro Tag durchaus sinnvoll sein. Ein zu viel kann u.U. ebenso zu negativen Auswirkungen im Bereich des Stoffwechsels und Immunsystems führen. Deshalb sind besagte 1000-1500 mg als unbedenklich und äußerst hilfreich anzusehen. Eine Supplementierung macht also sowohl im Bereich Muskelaufbau, wie auch in Diätphasen und zum Beitrag einer gesunden Ernährung Sinn. Folgende auf Amazon erhältliche Kapseln beinhalten 1000 mg pro Kapsel und würden den Körper so theoretisch für 1 Jahr versorgen:

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Quellen

[1] Berliner Ärzteblatt 04.02.10/ Quelle: Archives of General Psychiatry
[2] Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health – 2015 Nov; 13(11): 6977–7004.
[3] Kiecolt-Glaser, J. et al., „Omega-3 supplementation lowers inflammation in healthy middle-aged and older adults: a randomized controlled trial“, Brain, Behavior Immunity 2012 Aug;26(6):988-95
[4] Heller A, T.Koch, K.Schmeck, K.Van Ackem (1998) Lipid mediators in inflammatory disorders. Drugs 55:487-496.
[5] Zhao G., T.D.Etherton, K.R.Martin, S.G.West, P.J.Gillies, P.M.Kris-Etherton (2004) Dietary alpha-linolenic acid reduces inflammatory and lipid cardiovascular risk factors in hypercholesterolemic men and women. J.Nutr. 134:2991–2997.
[6] Ryan A.M., J.V.Reynolds, L.Healy, M.Byrne, J.Moore, N.Brannelly, A.McHug, D.McCormack, P.Flood (2009) Enteral nutrition enriched with eicosapentaenoic acid (EPA) preserves lean body mass following esophageal cancer surgery: results of a double-blinded randomized controlled trial. Ann. Surg. 249:355-363.
[7] Paschos G.K., F.Magkos, D.B.Panagiotakos, V.Votteas, A.Zampelas (2007) Dietary supplementation with flaxseed oil lowers blood pressure in dyslipidaemic patients. Eur.J.Clin.Nutr.
[8] Prasad K. (2009) Flaxseed and cardiovascular health. J.Cardiovasc.Pharmacol. 54:369-377.
[9] Parra D., A.Ramel, N.Bandarra, M.Kiely, A.Martínez, I.Thorsdottir (2008) A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite 51:676-680.
[10] Defina, L.F., L.G.Marcoux,, S.M.Devers, J.S.Cleaver, B.L.Willis (2011) Effects of omega-3 supplementation in combination with diet and exercise on weight loss and body composition. Am J Clin Nutr. 93:455-462.
[11] Warner J.G., I.H Ullrich, M.J Albrink, R.A.Yeater (1989) Combined effects of aerobic exercise and omega-3 fatty acids in hyperlipidemic persons. Med.Sci.Sport Exerc. 21:498-505.
[12] Noreen E.E., M.J.Sass, M.L.Crowe, V.A.Pabon, J.Brandauer, L.K.Averill (2010) Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J.Int.Soc.Sports Nutr. 8:7-31.
[13] Smith G.I., P.Atherton, D.N.Reeds, B.S.Mohammed, D.Rankin, M.J.Rennie, B.Mittendorfer (2010) Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am.J.Clin.Nutr.

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen „de-fortis“ Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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