Supplemente

Citrullin & Citrullin-Malat: für mehr Pump & Leistung im Training

Citrullin & Citrullin Malat Wirkung für Ausdauer und Muskelaufbau

Citrullin oder auch L-Citrullin ist eine noch relativ unbekannte, nicht-proteinogene Aminosäure (sie ist also nicht am Proteinaufbau beteiligt). Im Bekanntheitsgrad liegt sie noch deutlich hinter Aminosäuren wie Arginin oder Leucin, erfreut sich vor allem in der Bodybuilding- und Fitnessszene aber immer größerer Beliebtheit. Doch warum ist das so?

Was ist Citrullin-Malat & woher kommt es?

Wie eingangs schon erwähnt, zählt Citrullin zu den nicht-proteinogenen α-Aminosäuren. Den Namen hat es übrigens vom lateinischen Wort für Wassermelone „Citrullus vulgaris“, denn in ihr gibt es einer relativ hohe Konzentration davon. Jetzt könnte man zu dem Schluss kommen, statt eines Supplements einfach haufenweise Wassermelonen zu futtern, natürliche Quellen sollen ja immer die besseren sein. Gut gedacht, leider macht uns die Wassermelone selber da einen gewaltigen Strich durch die Rechnung, denn die hohen Konzentrationen finden sich vornehmlich im weißen Fruchtfleisch und in der Schale. Ja da schwindet die Lust auf große Berge Wassermelone gleich wieder, sorry.

Wassermelone als Citrullin Quelle - Wirkung von Citrullin Malat im Sport

Die Schale der Wassermelone als natürliche Citrullinquelle oder doch lieber das Supplement?

Könnte man sich jedoch immer noch fragen, warum soll ich noch ein Supplement zu mir nehmen? Whey, Arginin, Curcumin und und und. Reicht das nicht bzw. sind proteinogene Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin (auch bekannt als BCAA) nicht sinnvoller oder besser gesagt wichtiger. Das stimmt vom Prinzip her schon, aber ohne nicht-proteinogene Aminosäuren geht es eben auch nicht. Diese sind vor allem für die Gefäßgesundheit verantwortlich. Gesündere Gefäße resultieren in einem verbesserten Blutfluss, der wiederum verbessert die muskuläre Nährstoffversorgung, was im besten Fall zu mehr Muskelwachstum führt.

Entdeckt wurde Citrullin erstmals im Jahre 1914 durch die beiden Forscher Yoga und Odake. Der Einzug in die Welt des Sports erfolgte erst Jahrzehnte später, als spanische Ärzte Patienten mit Muskelschwäche durch die Gabe von Citrullin-Malat behandelten und das mit großem Erfolg. Die Überlegung war naheliegend, dass Citrullin auch auf gesunde Menschen eine positive Wirkung hat. Das Supplement Citrullin war geboren. Es ist jedoch kein reines Bodybuilding oder Fitness bezogenes Supplement. Auch im Ausdauerbereich, wo Muskeln über längere Zeit ihre Arbeit verrichten müssen, findet es seinen Einsatz.

Der aufmerksame Leser wird bemerkt haben, dass die Rede von Citrullin und Citrullin-Malat war. Wo liegt der Unterschied? Ganz einfach: Malat sind Ester und Salze der Apfelsäure. Beim Citrullin-Malat ist die Aminosäure also schon an einen Ester gebunden und besteht, strenggenommen, aus 2 Wirkstoffen. Warum man das macht, dazu später mehr.

Citrullin Wirkung

Leistungssteigerung im Sport

Studien haben gezeigt, dass eine zusätzliche Supplementierung mit Citrullin eine Anstieg der menschlichen Wachstumshormone (HGH-Somatropin) bewirkt. Es macht also einfach gesagt „anabol“. Dieser Effekt entsteht durch eine verbesserte Verwertung anderer Aminosäuren, welche für die Proteinsynthese verantwortlich sind, was im Endeffekt in einem gesteigerten Muskelaufbau resultiert. Nebenbei hat es auch noch einen katabolen, also zellabbauenden, Effekt auf Fettzellen. Wer hier von einer Art „natürlichem Doping“ spricht, liegt gar nicht mal so falsch.

Neben der Schaffung eines anabolen Umfelds wirkt Citrullin auch auf die Energiegewinnung. An dem Punkt kommt auch das Malat zum Tragen. Aber der Reihe nach.

Energie gewinnt unser Körper aus ATP (Adenosintriphosphat), einem einfach gesagt universellen Energieträger. Das Citrullin wirkt auf die Langerhans’schen Inseln im Pankreas (der Bauchspeicheldrüse), die als Folge dessen mehr Insulin ausschütten. Mehr Insulin im Blut bewirkt eine höhere Aufnahme von Glukose aus dem Blut in die Zellen, wodurch diese eine höhere Energieumwandlung erfahren. Mehr bereitgestellte Energie bedeutet eine bessere Funktion der Mitochondrien. Mitochondrien sind die „Kraftwerke“ unserer Zellen. Durch die verbesserte Arbeit der Mitochondrien wird dem Muskel unter Belastung mehr Energie zur Verfügung gestellt. Eine kohlenhydratreiche Ernährung begünstigt diesen Effekt sogar noch zusätzlich.

Energiegewinnung ist auch das Stichwort für das Malat. Malat zählt zur Gruppe der Antioxidantien, diese verlangsamen eine Oxidation anderer Stoffe oder verhindern diese gleich gänzlich. Durch diese Wirkung des Malats wird eine wichtiger Auffüllprozess im Citrat-Zyklus die sogenannte Anaplerose unterstützt. Eine Energiegewinnung aus organischen Stoffen mittels Oxidation wird somit begünstigt.

Während dieses ganzen Prozesses der Energiegewinnung fallen, wie bei vielen chemischen und bio-chemischen Prozessen Abfallprodukte an. Unser Augenmerk liegt hier beim Amoniak, welches in zu hoher Konzentration merklich Oxidationspfade der Energiegewinnung blockiert. Diese Blockade wird durch das Malat aufgehoben. Durch den besseren Abtransport von Amoniak wird zu dem der Muskelkater reduziert und die Regenration der Muskeln somit verbessert. Ein weiteres Abbauprodukt der Energiegewinnung ist Laktat oder Milchsäure. Dieses Laktat sorgt für dieses wunderschöne Brennen im Muskel bei zunehmender Belastungsdauer. Die Entstehung von Laktat ist ein Zeichen dafür, dass der Körper von aeroben in den anaeroben Stoffwechsel übergegangen ist. Grund hierfür ist die unzureichende Versorgung des Muskels mit Sauerstoff. Malat bindet dieses Laktat zu einer Verbindung namens Pyruvat. Anknüpfend an die Unterstützung der Anaplerose wird der Stoffwechsel durch die Bindung von Laktat zu Pyruvat im aeroben Bereich stabilisiert. Kurzum, der Muskel arbeitet effizienter. Bei Gabe von Citrullin-Malat soll der menschliche Muskel bis zu 30 % Prozent mehr ATP produzieren.

Durch diese effizientere Energiegewinnung benötigt der Muskel selber für diesen Prozess weniger Energie und kann somit länger unter Sauerstoffmangel,  also im anaeroben Bereich, arbeiten. Wir sehen also eine Verschiebung des Übergangs vom aeroben in den anaeroben Bereich.

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Steigerung der Creatin-Synthese

Bleiben wir beim ATP als Energielieferant. Wie wir bereits wissen, synthetisiert unser Körper ATP mit der Unterstützung von Sauerstoff um Energie zu gewinnen. Als Folge dessen entsteht ADP (Adenosindiphosphat).  Einziges Problem bei der Sache, unser Körper hat nur eine begrenzte Menge an ATP zur Verfügung. Genau hier kommt Creatin ins Spiel, denn Creatin hat die wunderbare Eigenschaft ADP in ATP zu verwandeln. Durch diese Umwandlung kann kann der Körper auf immer neue Energiereserven zurückgreifen und somit können unsere Musklen länger kontrahieren und Leistung abliefern. Mehr Time Under Tension, heißt mehr Schaden am Muskel, daraus folgt eine höhere Adaption und bedingt dadurch ein höher Muskelaufbau.  Durch die verbesserte Energiegewinnung, wie weiter oben beschrieben, muss der Körper auf immer mehr ATP zurückgreifen. Mehr ATP erfordert eine höhere Umwandlung von ADP in ATP durch Creatin. Citrullin fördert also direkt die Creatinsynthese.

Citrullin-Arginin-Wirkung

Als erster Punkt sei angemerkt, dass es ein endloser Kreislauf ist. Unser Körper ist in der Lage Arginin aus Citrullin zu gewinnen und bei der Verstoffwechselung von Arginin gewinnt er Citrullin [1]. Sicher nehmen die Masseanteile mit der Zeit ab, aber der Kreislauf bewegt sich immer weiter.

Ort des Geschehens oder bio-chemischer Vorgang, wie man es auch nennen möchte, ist der Harnstoffzyklus. Citrullin entsteht hier als Nebenprodukt und überschüssige Mengen werden einfach ausgeschieden. Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure mit dem höchsten Masseanteil unter den proteinogenen Aminosäuren. Durch diesen hohen Masseanteil des Arginins kommt diesem eine besondere Bedeutung bei, denn bei der Verstoffwechselung von Arginin entsteht neben Citrullin auch Stickstoffmonooxid (NO). Dieses Stickstoffmonooxid sorgt für einer Gefäßerweiterung, eine sogennante Vasodilatation. Diese Vasodilatation resultiert in einer besseren Durchblutung und verhindert eine endotheliale Dysfunktion (eine Störung der Gefäßweitenregelung). Somit kann das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte vermindert werden [2]. Weiterhin arbeitet das Immunsystem deutlich besser, da die Killerzellen nur mit NO funktionieren.

Das dazu, aber zurück zur Beziehung Citrullin und Arginin. Citrullin verstärkt diese positiven Effekte des Arginin deutlich [3]. Argining wird in der Leber verstoffwechselt und kann dann erst wirken, Citrullin wird jedoch gleich in die Zellen transportiert und dort zu L-Arginin umgebaut. Es erhöht also den Arginin-Spiegel im Körper, nebenbei bemerkt besser als Arginin selbst, und hemmt zusätzlich die Wirkung eines Enzyms names Arginase. Dieses Enzym ist für den Argininabbau verantwortlich. Lange Rede kurzer Sinn, Citrullin erhöht den Arginin-Spiegel und hemmt gleichzeitig den Argininabbau.

Bei einer 2010 veröffentlichten Studie war der HGH Wachstumshormspiegel bei Radsportlern nach der Belastung um bis zu 24 % höher, als bei der Vergleichsgruppe ohne Citrullingabe [4].

Im Zusammenspiel hemmen beide Stoffe die Wirkung des Enzyms Angiotensin. Jeder der schon einmal was von Bluthochdruck gehört hat, ist früher oder später über den Begriff Angiotensin II gestolpert. Angiotensin ist eine Vorstufe dessen. Wird dieses Enzym gehemmt, kann die Viskosität des Blutes verbessert werden und damit ein Bluthochdruck behandelt bzw. im günstigsten Fall sogar beseitigt werden.

Zusammengefasste, relevante Wirkungen einer Citrullineinnahme:

  • Erhöhung des Wachstumhormonspiegels (HGH)
  • Verbesserung der Muskeldurchblutung (inkl. mehr Pump)
  • verbesserte anearobe Leistungsfähigkeit [5]

Dosierung, Einnahme & Produktempfehlung

Ob im Bereich Muskelaufbau oder im Ausdauersport, eine Citrullinsupplementation kann für den fortgeschrittenen Sportler durchaus Sinn machen. Empfohlen werden 3 Einzeldosen à 1 g Citrullin pro Tag. Für Citrullin-Malat entspricht das etwa 5 g pro Tag. 1 g Citrullin entspricht dabei 1,76 g Citrullin-Malat [5]. Um die Aufnahme zu verbessern sollte es auf leeren Magen eingenommen werden.

Für optimale Wirkung und Ergebnisse empfehlen sich 6-8 g Citrullin-Malat etwa 30 Minuten vor dem Training. Sollte man dies nicht vertragen, kann man die Menge auf 2-3 Einzelportionen über den Tag verteilen.

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Zu guter Letzt noch ein paar kurze Worte zum Geschmack. Citrullin pur schmeckt in der Regel etwas bitter. Als Citrullin-Malat hat das Ganze einen leicht zitronigen Geschmack, was durch den Ester der Apfelsäure kommt.

 

Quellen

[1] Moinard C et al.: Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study; Br. J. Nutr. 2008 Apr; 99(4): 855-62
[2] Romero MJ, Platt DH, Caldwell RB, Caldwell RW.: Therapeutic use of citrulline in cardiovascular disease.
[3] citrulline supplementation is a more effective method of increasing L-arginine levels in the body than L-arginine supplementation”
[4] Sureda A, Pons A.: Arginine and citrulline supplementation in sports and exercise: ergogenic nutrients?
[5] Pérez-Guisado J, Jakeman PM.: Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.

Über den Autor

Martin Riedel

Martin Riedel

Martin Riedel ist Gesundheits- und Krankenpfleger und hat u.a. Kampfkunsterfahrung im Jiu-Jitsu. Er ist seit 2013 aktiv am Eisen tätig. Außerdem hat er eine A-/B-Trainerlizenz sowie eine Personal-Trainer-Lizenz.

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