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Mehr Bankdrücken: sinnvolle Tipps um die Bankdrückleistung zu steigern

Mehr Bankdrücken & die die Bankdrückleistung verbessern
Milan Bogner
Geschrieben von Milan Bogner

Du möchtest mehr Gewicht auf der Bank drücken und deine Bankdrückleistung nachhaltig verbessern? Dann sind folgende Tipps ideal für ein steigern im Bankdrücken, zusammengetragen vom Wettkampfathleten Milan Bogner.

Einleitung

Inzwischen kann ich auf etwa 11 Jahre Kraftdreikampf-Training und Wettkämpfe zurückschauen. Meine Wettkampflaufbahn begann jedoch mit der wohl beliebtesten Einzeldisziplin des KDK: Dem Bankdrücken. Diese Übung genießt auch bei Sportlern aus anderen Sportarten große Bekanntheit und wir wohl auch von den meisten Fitnessbegeisterten in den Fitnessstudios ausgeübt. Kaum ein Bodybuilder wird neben Dips auf diese Übung verzichten.

Im folgenden Artikel habe ich meine Erfahrungen und Tipps zusammengefasst, die sich an Sportler und Trainierende aller Richtungen richten, sei es den Leistungsorientierten aus verschiedenen Bereichen oder den Hobbysportler, der seine Bankdrückleistung dennoch gerne verbessern würde. Ich schreibe aus meiner subjektiven Sicht als Kraftdreikämpfer, meine Worte entspringen meinem Erfahrungsschatz und meinen Ideen und Vorstellungen für eine Trainingsplanung.

Bankdrückleistung steigern - mehr Gewicht im Bankdrücken bewältigen

Trainingsplanung zum steigern der Bankdrückleistung

Hier kommt es natürlich auf die Zielrichtung an. Trainiert man auf einen Wettkampf hin, betreibt man Bodybuilding oder nutzt man es als unterstützende Übung zum Leistungsaufbau in einer anderen Sportart (z.B. bei Leichtathleten). Der Wettkampfathlet sollte zunächst eine Trainingsphase mit hohen Wiederholungen durchführen, angefangen bei 10 Wiederholungen für 2 bis 3 Wochen, gefolgt von 2 bis 3 Wochen 8 Wiederholungen, dann 6 Wiederholungen etc. In Richtung Wettkampf sinken die Wiederholungszahlen und die Gewichte steigen. Grundsätzlich finde ich, dass eine längere Hauptphase im Bereich von 3 bis 5 Wiederholungen durchgeführt werden sollte. Mit Maximalversuchen sollte man sparsam umgehen und diese dann im Wettkampf abrufen. Im Bodybuilding und bei den meisten nicht leistungsorientierten Sportlern werden vermutlich gewohnheitsmäßig eher im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen trainieren. Nichts desto trotz kann es auch für diese Sportler sinnvoll sein, auch mal eine Phase mit niedrigen Wiederholungen einzubauen. Als Ziel kann sich selbst ein einmaliger Test der Maximalkraft gesetzt werden.

Was ich aufzeigen will ist, dass ein zyklisches Vorgehen von den Erfahrungswerten her am Empfehlenswertesten erscheint, anstatt das gesamte Jahr in einem ähnlichen Wiederholungsbereich zu trainieren. Es gibt aber auch Beispiele von Athleten im KDK, die das ganze Jahr mit weniger Wiederholungen, lediglich variierender Intensität und Volumen arbeiten.

Technik

Hier möchte ich mich kurz fassen, da ich davon ausgehen, dass der Leser dieses Artikels die Übung grundsätzlich beherrscht. Es gibt hier nur verschiedenene Punkte, die ich ansprechen möchte.

Zum einen die sogenannte Brücke, also die Fähigkeit des Athleten, die Brust nach oben zu schieben bei gleichzeitigem Zusammenschieben des hinteren Schultergürtel, um so den Weg der Hantel zu verkürzen. Im Kraftdreikampf ist diese Technik allgegenwärtig, im Freizeitbereich eher unbekannt. Ich denke, dass auch Fitnesssportler und Bodybuilder von dieser Technik profitieren können. Der Aufbau des Versuchs sieht so aus, dass man Spannung auf das Gesäß bringt, die Schulterblätter fest nach hinten zieht und die Brust nach oben schiebt. Es kommt nicht darauf an ein besonders großes Hohlkreuz (im Bereich der LWS) zu machen, es kommt auf die Mobilität und Flexibilität in der Brustwirbelsäule an. Hier sieht man immer wieder deutliche Unterschiede bei Athleten, eine deutliche Verbesserung der Brücke ist zumeist ein langwieriger Prozess. Was auffällt ist, dass oft Frauen mit einer besonders guten Brücke gefallen.

Ein weiterer Punkt ist die Stellung der Ellenbogen. Bei Bodybuildern sieht man oft eine Technik, bei der die Ellenbogen nach außen geschoben werden. Der Winkel von Oberarm zum Oberkörper ist dabei nahezu bei 90 Grad. Das Drücken ist außerdem meistens sehr gerade.

Ich empfehle eher ein nach innen Bringen der Ellenbogen. Die Hantel wird zum unteren Rand der Brust geführt und dann in einem Bogen nach hinten wieder nach oben gedrückt. Dadurch reduziert man die Belastung der vorderen Schulter, die bei Bankdrückern oft eine Problemstelle ist, hier treten häufig Überlastungen und Verletzungen auf. Die Trizepsaktivierung ist außerdem bei dieser Technik etwas höher. Ich halte diese Technikvariante langfristig gesehen für die gesündere und erfolgsversprechendere Methode um die Bankdrückleistung zu verbessern.

Intensität & Trainingsfrequenz

Vor einigen Jahren habe ich regelmäßig nur zweimal die Woche Bankdrücken trainiert. Eine Umstellung auf vier Mal Drücken die Woche brachte mir persönlich sehr gute Fortschritte. Generell muss man aber sagen, dass es bei der Planung der Frequenz auf die Intensität der Einheiten, sowie den Leistungsgrad des Sportlers ankommt. Zweimal die Woche Training mit hohem Volumen und schwerer Intensität kann einen ebenso voranbringen, wie viermal die Woche auf die Bank zu gehen. Meiner Erfahrung nach regeneriert man vom Bankdrücken deutlich besser als von Kniebeugen und Kreuzhebe-Einheiten, von daher schlage ich ein Experiment mit vier Bankdrück-Einheiten die Woche vor, wobei verschiedenen Übungsvariationen zum Einsatz kommen sollten.

Mehr Bankdrücken durch Übungsvariationen

Neben dem regulären Bankdrücken, das möglichst immer mit einem kurzen Stopp auf der Brust ausgeführt werden sollte, gibt es zahlreiche Möglichkeiten Bankdrücken zu variieren. Bekannt und beliebt sind Schrägbankdrücken und Engbankdrücken. Während ich Schrägbankdrücken eher sinnvoll für den Bereich des Bodybuilding ansehe, da in meinen Augen der Übertrag zur normalen Bankdrückleistung gering ist, ist das Engbankdrücken insbesondere für den Kraftdreikämpfer empfehlenswert. Trizepskraft ist für den Lockout beim Bankdrücken elementar und sollte daher in jeden Plan gehören, vor allem jedoch für Bankdrücker mit Shirt. Raw-Bankdrücker legen teilweise weniger Wert auf das enge Bankdrücken, wobei hier die individuelle Veranlagung von Stärken und Schwächen eine Rolle spielt. Wer schwer von der Brust wegkommt, also seine Schwäche im unteren Teil der Bewegung hat, dem sei eher überbreites Bankdrücken empfohlen, sowie breites Drücken mit langen Stopps auf der Brust (3sec).

Weitere Variationsmöglichkeiten bietet die Veränderung von Geschwindigkeit, also insbesondere langsames Ablassen der Hantel (4 bis 7sec) und lange Stopps auf der Brust. Weitere Möglichkeiten bieten Ketten und Bänder, sowie Drücken auf Bretter (sog. Board Press). Generell gilt: Bankdrücken in jedem Fall variieren, aber so, dass es auf die eigenen Schwächen abzielt.

Nebenübungen

Im Vergleich zu den anderen Disziplinen des Kraftdreikampfs ist Bankdrücken in meinen Augen die Übung, für die sich Nebenübungen am meisten lohnen. In erster Linie empfehle ich hier ein regelmäßiges und durchaus auch intensives Latissimus Training. Zugübungen wie Latziehen und Klimmzüge sollten hierbei aber eher sekundär angesehen werden. Wichtiger sind, so die Meinung vieler erfolgreicher Bankdrücker, eher Ruderübungen. Rudern mit der Langhantel, pendlay rows (auch gut für die Kreuzhebeleistung), Horizontales Rudern und Rudern an Maschinen oder mit Gummibändern sollten hier zum Standard eines Bankdrückers gehören. Gerade beim Drücken mit Brücke ist die Kraft und Spannung im oberen Rücken sehr wichtig.

Jede Bankdrück-Einheit wird bei mir mit einer Übung für die hinteren Schultern beendet. Hier empfehle ich Face Pulls oder Band Pull aparts (z.B. mit einem passenden Fitness-Band ), vorgebeugtes Seitheben bzw reverse butterfly kann auch eingesetzt werden. Hier ist das Ziel einer Dysbalance in der Schulter und damit verbundenen Problemen vorzubeugen. Rotatorentraining sollte auch ab und zu eingesetzt werden.

Übungen für die Schulter werden meinem Eindruck nach differenziert betrachtet. Während ich persönlich Überkopfdrücken wie z.B. Military Press meide, da ich sonst Probleme auf Grund von Überlastung mit der vorderen Schulter bekomme, vertreten andere die Meinung, dass eine Steigerung im Überkopfdrücken auch mit einer Steigerung im Bankdrücken konkludieren kann. Seitheben halte ich für nicht leistungsfördernd für das Bankdrücken, wenn überhaupt ist diese Übung in meinen Augen geeignet Dysbalancen vorzubeugen.

Trizepstraining gehört für viele Bankdrücker fest in den Trainingsplan. Bei einer hohen Frequenz im Bankdrücken braucht man es hier sicher nicht zu übertreiben, die ein oder andere Übung kann aber sicherlich noch sinnvoll in den Plan integriert werden.

Fazit

Es gibt verschiedenene Herangehensweisen an die Übung Bankdrücken, jeder der diese Übung bereits eine längere Zeit trainiert wird seine Erfahrungen damit haben, verbunden mit Misserfolgen und Erfolgen. Neue Reize und Veränderungen und Verbesserungen bei Technik und Trainingsplanung sind in meinen Augen der richtige Weg zum Vorankommen. Ich hoffe, dem ein oder anderen Leser neue Möglichkeiten aus meinen Erfahrungen heraus aufgezeigt zu haben und wünsche allen viel Spaß und Erfolg beim weiteren Training.

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Bild-Credit: Milan Bogner, C.Schmachtenberger

Über den Autor

Milan Bogner

Milan Bogner

Milan Bogner ist Jahrgang 1988 und kommt aus Mainz. Er ist derzeit aktiv im Kraftdreikampf für den Verein KSV Mainz 08

Bestleistung KDK 735kg equipped
Kniebeuge 257,5kg
Bankdrücken 217,5kg
Kreuzheben 270kg

KDK-Wettkämpfe seit 2006
2. Platz DM KDK Aktive -105kg 2017
2. Platz DM KDK Junioren -105kg 2014
2. Platz DM Kreuzheben 2014
Mehrfach Hessenmeister Bankdrücken, KDK, Kreuzheben
Relativsieger Junioren Landesmeisterschaft Bankdrücken Rheinland-Pfalz 2012

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