Thema: 2er Split für 4 mal Training pro Woche

[Grußi]

Hallo zusammen,

ich habe jetzt ein Jahr im Studio 2 - 3 mal pro Woche trainiert und mir das Buch von Andreas Bredenkamp "Erfolgreich trainieren im Fitnessstudio" gekauft und gelesen. Seine Trainingsmethoden klingen für mich sehr plausibel, von daher habe ich mir einen 2er Split erstellt, nach dem ich 4 mal die Woche trainieren möchte. Zusätzlich unterscheidet Bredenkamp zwischen einem Muskelaufbau-Training (6-10 Wochen, 6-12 Wiederholungen, gleichmäßige Bewegungsausführung) und einem "Intramuskuläre Koordination"s-Training (3-5 Wochen, 2-6 Wiederholung, hohes Gewicht, explosionsartige Bewegungsausführung). Mein aktueller Plan soll zunächst für das Muskelaufbautraining sein. Für die IK-Phase würde ich noch einmal die Übungen anpassen:

Montag, Donnerstag: Bauch, Brust, Schultern, Trizeps, Waden

Bauch
1. Crunches, 3 Sätze, so viele wie möglich
Waden
2. Wadenheben stehend, 3 Sätze, 6-12 Wiederholungen
Brust
3. Bankdrücken an der Multipresse, 3 Sätze, 6-12 Wiederholungen
4. Butterfly, 3 Sätze, 6-12 Wiederholungen
Schultern
5. Schulterdrücken zum Nacken, 3 Sätze, 6-12 Wiederholungen
6. Schulterheben, 3 Sätze, 6-12 Wiederholungen
7. Butterfly reverse, 3 Sätze, 6-12 Wiederholungen
8. Seitheben, 3 Sätze, 6-12 Wiederholungen
Trizeps
9. Pushdowns, 3 Sätze, 6-12 Wiederholungen

Dienstag, Freitag: Oberschenkelvorder- und rückseite, Rücken, Bizeps

Oberschenkelvorder- und rückseite
1. Hackenschmidt-Kniebeuge, 3 Sätze, 6-12 Wiederholungen
2. Beinstrecker, 3 Sätze, 6-12 Wiederholungen
3. Beinbeuger, 3 Sätze, 6-12 Wiederholungen
4. Abduktion, 3 Sätze, 6-12 Wiederholungen
5. Adduktion, 3 Sätze, 6-12 Wiederholungen

Rücken
6. Kreuzheben ohne Beine, 3 Sätze, 6-12 Wiederholungen
7. Rudern, 3 Sätze, 6-12 Wiederholungen
8. Latzug breit zum Nacken, 3 Sätze, 6-12 Wiederholungen

Bizeps
9. Konzentrationscurls, 3 Sätze, 6-12 Wiederholungen

Das ganze würde ich dann wie gesagt 6-10 Wochen durchziehen und dann auf eine IK-Phase umstellen. Für jegliche Anregung oder Kritik bin ich sehr dankbar, da ich mich mit der Auswahl der Übungen immer recht schwer tue.

Danke für das Lesen.

[thomasiosi]

Hallo,

du hast meiner Meinung nach viel zu viele Übungen in dem Plan.

Ich denke mit folgenden 2er Splits hast du mehr Erfolg

Push/pull

Push:
Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken
Dips
Wadenheben


Pull:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Curls
Rumpf

Oder du machst nen Oberkörper/Unterkörper Split:

OK:
Bankdrücken
Klimmzüge
Frontdrücken
Rudern
Dips
Curls

Uk:

Frontkniebeugen
Kreuzheben
Wadenheben
Rumpf

Die Wiederholungszahlen kannst du erstmal so lassen.

Gruß