Thema: 2er Split nach Pause

[Killerkarpfen]

Hallo zusammen.

Ich bräuchte ein bisschen Hilfe bei meinem Trainingsplan.
Zwar trainiere ich schon seit 2 Jahren im Studio, aber eher mit mäßigem Erfolg. Das soll mit eurer Unterstützung nun anders werden ;-)
Angedacht ist ein 2er Split mit möglichst vielen Grundübungen, um erstmal eine solide Muskelbasis draufzupacken und dann später evtl. mit Isos zu definieren/auszuformen.


Hier der Plan:


TE1 Rücken/Schultern/Trizeps

Rücken

Kreuzheben 4x12
Klimmzüge 4x12
Rudern am Seilzug mit Doppelgriff 4x12


Schultern

Military Press 4x12
vorgebeugtes Seitheben 4x12


Trizeps

Pullover 4x12
Trizepsdrücken mit SZ-Stange 4x12



TE2 Beine/Brust/Bizeps

Beine

Kniebeuge 4x12
Beinpresse 4x12
Wadendrücken 4x12


Brust

Bankdrücken flach 4x12
Dips 4x12


Bizeps

Curls Langhantel 4x12


Am Ende jeder TE dann noch Bauch, wobei ich aber am besten ein paar Tipps von euch bräuchte, was für Übungen sinnvoll sind.

Werde jede TE einmal die Woche machen, öfter ist leider nicht drin.

Was haltet ihr von dem Plan? Habe ich damit bei guter Ausführung Aussichten auf Erfolg?
Ist die Anzahl der Sätze so in Ordnung oder lieber mehr/weniger?

Habe Krafttraining bisher ohne wirkliches System gemacht, bin also noch absolut grün hinter den Ohren.

Schonmal vielen Dank

Gruß

der Killerkarpfen

[de-fortis]

Angedacht ist ein 2er Split mit möglichst vielen Grundübungen, um erstmal eine solide Muskelbasis draufzupacken und dann später evtl. mit Isos zu definieren/auszuformen.

Musik in meinen Ohren


Wenn du nur 2x/Woche zum Training kannst, wäre ein alternierender GK mit 2 TEs sinnvoller um mehr Frequenz ins Training zu bringen. Die Übungsauswahl ist in Ordnung, die Splittung weniger alltagstauglich, in TE 1 killst du den Trizeps mehr oder weniger isoliert und in TE 2 stehen u.a. Dips auf dem Plan. Zwar bei einer Häufigkeit von 1x /Woche pro Muskel machbar aber umständlich. Besser wäre es den Rücken mit Bizeps zu kombinieren und Brust zusammen mit dem Trizeps zu trainieren. Übungsauswahl grundlegend ok, wenn du es in 2 GK-Einheiten packst lass die ein oder andere Übung weg und konzentriere dich zunächst aufs wesentlicvhe. Probier dich dran und wir helfen dann weiter aus.

Am Ende jeder TE dann noch Bauch, wobei ich aber am besten ein paar Tipps von euch bräuchte, was für Übungen sinnvoll sind.

Habe dazu mal einen Artikel verfasst:
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Das Bauchtraining muss nicht nach der TE stattfinden, gibt genügend Möglichkeiten es zu Hause durchzuführen.

[Killerkarpfen]

Also erstmal vielen Dank für's antworten.
Jetzt muss ich aber nochmal nachfragen, ob ich dich auch richtig verstanden habe

Werde also auf jeden Fall Bizeps und Trizeps miteinander tauschen.
Aber was meinst du mit "alternierender GK"? Das Wort alternierend ist mir nicht geläufig. Meinst du, ich soll Übungen kürzen, sodass ich einen GK habe und diesen von Zeit zu Zeit abändern oder wie meinst du das?
Ist mir leider noch nicht ganz klar.
Wie soll ich die Übungen denn in 2 GK's packen? Wenn man anch GK trainiert macht man doch jedes Mal das Selbe oder nicht? Tut mir leid, aber ich stehe gerade echt auf'm Schlauch

[de-fortis]

Alternierend bedeutet im Wechsel, bezogen auf einen GK sind das 2 TEs, jede davon hat GK-Charakter (Grundübungen die den gesamten Körper beanspruchen) jedoch andere Übungen. In GK 1 trainierst du z.B. die Brust über Bankdrücken und Pullover, in GK 2 mit Dips und Frontdrücken oder einer anderen Bankvariante.

[Killerkarpfen]

oh, alles klar. Dank dir.
Werde mir dann nochmal Gedanken machen und 2 GK's dann hier reinstellen. Habe auch gelesen, dass man am besten nicht länger als 90 Minuten am Stück trainieren sollte. Wieviele Übungen pro Muskelgruppe sind denn in einer Einheit dann sinnvoll?
Gibt ja Brust, Schultern, Rücken, Beine, Bizeps u. Trizeps. Dann vielleicht für die großen Bereiche 2 und Schultern 1 Übung?
Dann wäre ich schon bei 7 pro Einheit. Ohne Bi-und Trizeps. Müssen die Arme überhaupt zwangsläufig isoliert trainiert werden oder bekommen die bei den Grundübungen auch so genug ab?

[taurus]

bsp gk:

te1:

kreuzheben
rudern
military press
bankdips


te2

kniebeugen
bankdrücken
klimmzüge
curls


zusätzlich noch bauch und aro, dann passt's

[Killerkarpfen]

Scheint mir ein bisschen wenig Übungen pro Einheit zu sein oder irre ich da?

Wieviele Sätze pro Übung? Weiterhin 4?

Und was ist "aro"?

[taurus]

Zitat von Killerkarpfen

Scheint mir ein bisschen wenig Übungen pro Einheit zu sein oder irre ich da?

idealerweise trainiert man alle zwei tage. da du nur zweimal die woche in's studio kommst, könntest du an anseren tagen eine bwe-routine durchführen. ich bin der meinung, ein naturalathlet braucht häufig gesetzte wachstumsreize. ist besser als zweimal die woche ein monsterprogramm mit tagelangem muskelkater als folge.

Zitat von Killerkarpfen

Wieviele Sätze pro Übung? Weiterhin 4?

kommt auf die frequenz an. trainierst du alle zwei tage genügen ein bis zwei sätze (aufwärmsätze nicht mitgerechnet). trainierst du seltener kannst du bis zu fünf sätze ausführen. ich würde aber nur im jeweils letzten satz der übung an's versagen trainieren.

Zitat von Killerkarpfen

Und was ist "aro"?

außenrotatoren

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[Killerkarpfen]

Hmm.... also das sind mir irgendwie zu wenige Übungen pro Einheit. Komme halt nur 2 mal in's Studio und habe 3 mal die Woche Kickboxtraining, weshalb ich schon gerne etwas mehr machen würde.

Was haltet ihr denn hiervon?

te1

kreuzheben 4x12
rudern 4x12
beinpresse 4x12
military press 4x12
dips 4x12
trizepsdrücken 4x12


te2

kniebeugen 4x12
bankdrücken 4x12
klimmzüge 4x12
schulterheben 4x12
pullover 4x12
curls 4x12


Nach jeder Einheit Bauch.

[de-fortis]

Statt Beinpresse Lh-Beuge oder die bulgarische (BSS), Trizepsdrücken und Curls noch draussen lassen und etwa nach 3-4 Wochen einfügen. Mit wenig (wenig Übungen und Sätzen) starten um mehr Steigerungspotential zu ermöglichen. Nach und nach die ein oder andere Übung (wie Trizepsdrücken oder Curls), sowie hier und da einen Satz hinzufügen.

[Killerkarpfen]

Du meinst also, anfangs am besten mit 3 Sätzen pro Übung starten und dann langsam aber sicher steigern?
Und was sind das für Beinübungen? o.O Die "Bulgarische" habe ich leider gar nicht gefunden und die Lh-Beuge sah in dem von mir gefundenen Video wie Kniebeugen aus.

Hast du da vielleicht einen Link für mich? Wäre echt klasse.

[taurus]