Thema: 2er-Splitplan

[muchacho]

So nach 4 Monaten GK will ich wieder auf split umsteigen da ich in nächster zeit mehr zeit habe.

wollte nach diesem plan trainieren:

TE I Rücken/Schulter/bizeps
-Klimmzüge(schulterbreit gegriffen) 2s
-Lat-Zug(breit hinterm nacken) 2s
-Rudern im sitzen (ellenbogen eng) 2s
-Hyperextensions 2s
-Seitheben 2s
-Rudern aufrecht 2s
-Lh - Curls 2s
-Reverse Butterfly 2s

TE II Brust/Beine/Trizeps
-Kniebeuge 2s
-Beinpresse 2s
-Bankdrücken 3s
-Crossover Kabelzug 3s
-Butterfly/neg.bankdrücken (im wechsel je TE) 2s
-Bauch 3 s
-Trizeps am Seilzug 2s (mit seil) 1 s (jeder arm einzeln)

meine schwachstellen liegen momentan in den seitlichen un hinteren schultermuskeln-da sie im vergleich zu den vorderen nich sehr ausgeprägt sind...bin im allgemeinen eher dünn aber habe in dem letzten 15 monaten (in denen ich durchgängig trainier) 12 kilo zugenommen,und an kraft zugelegt.soviel zum hintergrundwissen.

meint ihr der plan ist in ordnung?
werde das pensum langsam steigern
Woche 1
montag : TE I
mittwoch : TE II

Woche 2
Montag: TE I
Dienstag : TE II
Donnerstag: TE I
Freitag : TE II

Woche 3 :
Montag/mittwoch/Freitag : TE I
Dienstag/Donnerstag/Samstag: TE II


werde nach diesen 3 wochen dann sehn welche intensität ich angehe.

Anzumerken sei noch dass es auf den ersten blick vielleicht nach zu viel training aussieht...aber ich habe shconmal in einem änlichen system trainiert und gute erfahrungen gemacht.Desweiteren habe ich gelernt auf meinen Körper zu hören und würde langsamer machen sollte ich merken es wird zu viel.


Ich würde mich über Nachrichten freuen

Mfg Muchachow

[matten]

Zitat von muchacho

So nach 4 Monaten GK will ich wieder auf split umsteigen da ich in nächster zeit mehr zeit habe.

wollte nach diesem plan trainieren:

TE I Rücken/Schulter/bizeps
-Klimmzüge(schulterbreit gegriffen) 2s
-Lat-Zug(breit hinterm nacken) 2s
breiter als schulterbreit zu greifen bringt eigentlich nur eine verkürzung der bewegungsamplitude mit sich, ist also eher von nachteil. das ziehen hinter den kopf bringt eine erhöhte belastung der schultern mit sich und birgt keinerlei vorteile gegenüber dem ziehen vor dem kopf. ich würde eher eng im paralell- oder untergriff ziehen, dadurch bringst du mehr variation rein und musst nicht die oben angesprochenen nachteile in kauf nehmen.
-Rudern im sitzen (ellenbogen eng) 2s
-Hyperextensions 2s
-Seitheben 2s
-Rudern aufrecht 2s
-Lh - Curls 2s
-Reverse Butterfly 2s

warum zuerst eine schulterübung, dann eine bizepsübung und dann wieder eine schulterübung? ich würde die reihenfolge wie folgt, mehrgelenkige übungen vor den eingelenkigen übungen - armbeugen zum schluss, gestalten:
Rudern aufrecht
Seitheben
Reverse Butterfly
Lh - Curls


TE II Brust/Beine/Trizeps
-Kniebeuge 2s
-Beinpresse 2s
-Bankdrücken 3s
-Crossover Kabelzug 3s
-Butterfly/neg.bankdrücken (im wechsel je TE) 2s
-Bauch 3 s
-Trizeps am Seilzug 2s (mit seil) 1 s (jeder arm einzeln)

hier sehe ich nur 4 sätze für die beine bzw. den unterkörper, der ja den größten anteil an der muskulatur des körpers hat, aber 9 sätze für die vergleichsweise kleine brustmuskulatur. im vergleich stehen aus der ersten trainingseinheit 6 sätze für den ebenfalls recht großen rücken (ausgenommen mal die 2 sätze hyperextensionen)
den arbeitsaufwand für die verschiedenen körperbereiche bzw. bewegungsrichtungen würde ich insgesamt ausgeglichener gestalten. also in etwas die gleiche arbeit in zug- und drückbewegungen und in die verschiedenen bewegungsrichtungen legen. beachten sollte man dabei auch, daß die schultern bei allen mehrgelenkigen oberkörperübungen mit gefordert werden. du hast also schulterbelastungen in jeder trainingseinheit mit dabei. wenn ich das zusammenrechne, dann komme ich auf 12 sätze mit schulterbeteiligung allein in der ersten trainingseinheit. dazu kommen dann noch 8 sätze in der zweiten trainingseinheit. das macht zusammen dann 20 sätze mit schulterbeteiligung. die schulter ist nicht unbedingt groß, insbesondere im vergleich zum unterkörper, den du wie ich ja schon schrieb nur 4 sätze gönnst.

meine schwachstellen liegen momentan in den seitlichen un hinteren schultermuskeln-da sie im vergleich zu den vorderen nich sehr ausgeprägt sind...bin im allgemeinen eher dünn aber habe in dem letzten 15 monaten (in denen ich durchgängig trainier) 12 kilo zugenommen,und an kraft zugelegt.soviel zum hintergrundwissen.

meint ihr der plan ist in ordnung?
werde das pensum langsam steigern
Woche 1
montag : TE I
mittwoch : TE II

Woche 2
Montag: TE I
Dienstag : TE II
Donnerstag: TE I
Freitag : TE II

Woche 3 :
Montag/mittwoch/Freitag : TE I
Dienstag/Donnerstag/Samstag: TE II

das pensum langsam zu steigern ist sicherlich ein guter ansatz, aber deinen schultern würdest du auf diese weise spätestens in der dritten woche so gut wie keine zeit für die regeneration gönnen. das werden sie dir meiner meinung nach nicht mit wachstum, sondern mit überlastungserscheinungen honorieren.


werde nach diesen 3 wochen dann sehn welche intensität ich angehe.

Anzumerken sei noch dass es auf den ersten blick vielleicht nach zu viel training aussieht...aber ich habe shconmal in einem änlichen system trainiert und gute erfahrungen gemacht.Desweiteren habe ich gelernt auf meinen Körper zu hören und würde langsamer machen sollte ich merken es wird zu viel.


Ich würde mich über Nachrichten freuen

Mfg Muchachow

das waren erstmal so meine gedanken zum plan.

[muchacho]

breiter als schulterbreit zu greifen bringt eigentlich nur eine verkürzung der bewegungsamplitude mit sich, ist also eher von nachteil. das ziehen hinter den kopf bringt eine erhöhte belastung der schultern mit sich und birgt keinerlei vorteile gegenüber dem ziehen vor dem kopf. ich würde eher eng im paralell- oder untergriff ziehen, dadurch bringst du mehr variation rein und musst nicht die oben angesprochenen nachteile in kauf nehmen.

sowas änliches hatte ich schonmal gehört,allerdings dachte ich bezieht sich das nur aufs drücken.werde mal den paralellgriff ausprobieren,variation ist immer was gutes

hier sehe ich nur 4 sätze für die beine bzw. den unterkörper, der ja den größten anteil an der muskulatur des körpers hat, aber 9 sätze für die vergleichsweise kleine brustmuskulatur. im vergleich stehen aus der ersten trainingseinheit 6 sätze für den ebenfalls recht großen rücken (ausgenommen mal die 2 sätze hyperextensionen)
den arbeitsaufwand für die verschiedenen körperbereiche bzw. bewegungsrichtungen würde ich insgesamt ausgeglichener gestalten. also in etwas die gleiche arbeit in zug- und drückbewegungen und in die verschiedenen bewegungsrichtungen legen. beachten sollte man dabei auch, daß die schultern bei allen mehrgelenkigen oberkörperübungen mit gefordert werden. du hast also schulterbelastungen in jeder trainingseinheit mit dabei. wenn ich das zusammenrechne, dann komme ich auf 12 sätze mit schulterbeteiligung allein in der ersten trainingseinheit. dazu kommen dann noch 8 sätze in der zweiten trainingseinheit. das macht zusammen dann 20 sätze mit schulterbeteiligung. die schulter ist nicht unbedingt groß, insbesondere im vergleich zum unterkörper, den du wie ich ja schon schrieb nur 4 sätze gönnst

sollte ich weniger für die brust machen oder mehr für den rücken? könnte die sätze bei den rückenübungen auf 3 erhöhen,wodurch es 9 sätze für den rücken (+2 hyperext.) und 8 für die brust wären(denke das ist von de rleistung aufjedenfall drin).
für die beine erhöhe ich dann auch auf 3 sätze jeweils und nehm noch 2 sätze wadenheben mit rein,wodurch es auch 8 sätze werden (will die beine nicht allzusehr belasten,da ich als kellner arbeite,und mit erschöpften beinen nicht nach komme)


das schulterproblem weiß ich allerdings nicht zu lösen.sollte ich ab der dritten woche nur noch eine schulterübung nehmen? sprich aufrechtes rudern ODER seitheben abwechselnd

mfg

[matten]

Zitat von muchacho

sollte ich weniger für die brust machen oder mehr für den rücken?

beides ist möglich. wenn du ein hohes volumen gut verträgst, bietet es sich an mehr für den rücken zu machen.

könnte die sätze bei den rückenübungen auf 3 erhöhen,wodurch es 9 sätze für den rücken (+2 hyperext.) und 8 für die brust wären(denke das ist von de rleistung aufjedenfall drin).

ich denke auch, daß das eine gute möglichkeit wäre.

für die beine erhöhe ich dann auch auf 3 sätze jeweils und nehm noch 2 sätze wadenheben mit rein,wodurch es auch 8 sätze werden (will die beine nicht allzusehr belasten,da ich als kellner arbeite,und mit erschöpften beinen nicht nach komme)

persönlich habe ich die erfahrung gemacht, daß die beine weniger ermüden, wenn man nicht die satzanzahl bei den einzelnen übungen erhöht, sondern vielleicht noch eine übung dazu nimmt. dadurch hat man dann auch wieder mehr variation drin.
das sehe dann z.b. so aus:

kniebeuge 2s
beinpresse 2s
ausfallschritte oder treppensteigübung oder... 2s
wadenheben 2s


das schulterproblem weiß ich allerdings nicht zu lösen.sollte ich ab der dritten woche nur noch eine schulterübung nehmen? sprich aufrechtes rudern ODER seitheben abwechselnd

mfg

ja, genauso würde ich es machen.