Thema: 2er Splitt nach einem Jahr GK

[Fit-4-Life]

Hallo zusammen,

bin auch mal wieder da. Die Schule lässt nicht viel Zeit...
Hab vor von einem Jahr GK-Plan mit Grundübungen, den ich 3 mal wöchentlich trainiert habe, auf einen 2er Splitt umzusteigen, um die Intensität zu erhöhen. Nun wollte ich fragen was ihr von meinem neuen Plan haltet.

Hätte mir das Ganze in etwa so vorgestellt:

Te 1: Beine/Brust/Trizeps
Te 2: Rücken/Schulter/Bizeps

TE1

Beinpresse/Kniebeugen
Beinstrecker
Beincurls
Kabelcros
Dips
Überzüge
Fliegende
French press
Kabelzug /Kh über Kopf für Trizeps


TE2
Kreuzheben/hyperextensions
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Rudern aufrecht mit SZ
Schulterdrücken
Seitheben
SZ Curls/Hammer Curls
Kh Curls

/ = Alternative

Bin mir mit der Reihenfolge auch noch nicht sicher?? Geplant sind je Übung 3 Sätze mit 8-10 Wdh. Jede 2. TE wird der Bauch mit Crunches trainiert. Nach jeder TE gehts 2 mal für 10 Minuten in die Sauna zum schwitzen.

Von der Häufigkeit würde es so fallen:
MO: TE1
DI: TE2
MI: Cardio
DO: TE1
FR: TE2
SA: Cardio
SO: Frei oder Cardio
usw...

Bitte sagt mir eure Meinung dazu, was ihr noch verbessern würdet oder ob ihr es so lassen würdet. Besten Dank schon mal im Voraus.

Viele Grüße

Fit-4-Life

[de-fortis]

Grundsätzlich ja kein schlechter 2er, aber die Übungsauswahl und Reihenfolge kann man ökonomischer gestalten, zu TE 1:

Beinstrecker/Beincurls, sind natürlich keine schlechten Übungen, würde beide aber alternieren, mit der Beuge hast du schon gut was am Quad abgedeckt, aber auch die Ischios bekommen was ab. Ist nur ein Tipp, gegen die 3 Übungen ansich spricht nichts, Ausfallschritte mit 2 Khs wären natürlich auch ne gute Alternative. Das Kh-Drücken über Kopf bzw. das Trizepskabel würde ich genauso wie die Fliegenden streichen und dafür eine Bankdrückvariante (Kh,Lh, schräg etc...) vor den Dips einbauen, der Kabelcross ruhig in Alternation mit Überzügen, beide brauchts m.M.n. nicht, ist genug für die Brust. Würde dann so aussehen:

Kniebeugen
Beinstrecker // Beincurls
Bankdrücken
Dips
Überzüge // Kabelcross
French press

Bauchtraining


TE 2 würde mir so etwas besser gefallen:

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Schulterdrücken
Seitheben vorgebeugt
SZ Curls/Hammer Curls
Kh Curls

Von der Häufigkeit würde es so fallen:
MO: TE1
DI: TE2
MI: Cardio
DO: TE1
FR: TE2
SA: Cardio
SO: Frei oder Cardio
usw...

Auf feste Wochentage würd ich schonmal gar nichts legen, dass bringt dein ganzen Plan durcheinander wenn du mal ein Training wegen Krankheit, Termindruck oder Unlust sausen lässt, lieber aller 2 Tage trainieren sprich 4x die Woche:

Tag 1: TE 1
Tag 2: Pause oder Cardio
Tag 3: TE 2
Tag 4: Pause oder Cardio
Tag 5: TE 1
Tag 6: Pause oder Cardio
Tag 7: TE 2

[Fit-4-Life]

Ausfallschritte mit 2 Khs wären natürlich auch ne gute Alternative

Mhh, weiß nicht ob meine Knie das mitmachen. Hab mir mal vor ein paar Jahren die rechte Kniescheibe im Suff ausgerenkt...

Wollte mal eine Abwechslung zum Bankdrücken haben, da ich es ja mittlerweile seit einem Jahr "durchgehend" mache und der Muskel bissl abwechslung braucht und die Erfolge sich in letzter Zeit in Grenzen halten.

Die Aufteilung alle 2 Tage ist besser als auf Wochentage, das werde ich übernehemen. Bauchtraining werd ich wahrscheinlich auf den Cardiotag verschieben.

TE1
Kniebeugen
Beinstrecker/Beincurls
Dips
Kabelcross/Bankdrüken
Überzüge/Fliegende
French press
Kabelzug/Kh über Kopf für Trizeps (muss sein )

TE2
Kreuzheben/Hyperextensions
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Schulterdrücken
Seitheben vorgebeugt
SZ Curls/Hammer Curls
Kh Curls

/ = alternierernd

Wenn ich Kabelcross und Bankdrücken alterniere (genauso wie Überzüge und Fliegende), trainiere ich jede Übung nur einmal alle 7 Tage, ist da nicht zuviel Zeit dazwischen um Muskeln zuzulegen?

Warum würdest du das aufrechte Rudern streichen?

[de-fortis]

Wollte mal eine Abwechslung zum Bankdrücken haben, da ich es ja mittlerweile seit einem Jahr "durchgehend" mache und der Muskel bissl abwechslung braucht und die Erfolge sich in letzter Zeit in Grenzen halten.

Dann wechsel auf Kh oder negativ oder schräg, diese 4 Varianten werden so schnell nicht langweilig oder verleiten zur Stagnation, schau dir mal [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] an.

Mhh, weiß nicht ob meine Knie das mitmachen. Hab mir mal vor ein paar Jahren die rechte Kniescheibe im Suff ausgerenkt...

Sofern du auf ne saubere Ausführung achtest, ist die Kniebeuge weitaus belastender als Lunges, vor allem weil bei der Beuge mehr Gewicht im Spiel ist und der Kniewinkel i.d.R. spitzer wird.

Wenn ich Kabelcross und Bankdrücken alterniere

Würde ich nicht alternieren.

Warum würdest du das aufrechte Rudern streichen?

Hast genug für Schulter und Nacken im Plan, Schulterdrücken belastet ebenso wie auch das vorgebeugte Seitheben und Rudern den trapezius descendens.