Thema: 3er Split

[Luftpumpe]

Hallo.

trainiere seit 6 Monaten, erst 3 Monate GK und von da an 2er-Split.
Ein Kollege, der früher viel(mittlerweile nicht mehr) trainiert, hat mir diesen 3er hier empfohlen, bitte um Bewertung

[PoserPole]

Hiho,

ich persönlich finde 4 Sätze bei manchen Übungen zu viel. Wenn man dazu noch bedenkt, dass du teilweise 4 Übungen je Muskelgruppe machst (Brust und Schulter 14 Sätze) ist das meiner Meinung nach zuviel, vorallem für die Schulter, die eh schon in anderen Übungen mitbelastet wird.

Am Montag machst du insgesamt 5 Übungen in denen der Trizeps mit- oder hauptbelastet wird, wäre FÜR MICH viel zu viel, da würde ich schlapp machen.

Latzug in den Nacken und Nackenziehen (wo ist da der Unterschied?) würde ich auch nicht machen, irgendwo im Archiv steht auch, wieso.

Wenn du die Möglichkeit hast, würde ich für den Rücken Kreuzheben mit in den Plan einbauen.

Anstatt Beinpresse vielelicht Kniebeugen.

Das ist nur meine Meinung, also nicht schlagen wenns falsch ist

Gruß

Edit: Hab hier noch den Text aus dem Archiv von De-Fortis kopiert:

Nackendrücken ist eine sehr beliebte Übung welche oft als Die Schulterübung schlechthin bezeichnet wurde und wird,ist das wirklich gerechtfertigt?
Das Nackendrücken wirkt zunächst einmal auf den kompletten Schultergürtel, besonders auf den mittleren und hinteren Teil, Trizeps, Bizeps und geringfügig auf den Trapezius.

Die Ausführung muss ich denke nicht weiter erklären, also kommen wir zum eigentlich Problem.
Was genau ist eigentlich das Problem am Nackendrücken und auch Latziehen/Klimmzüge in den Nacken?

Die Schulter besteht aus bekanntem m.deltoideus in seinen 3 Anteilen und zusätzlich der Rotatorenmanschette, eine Muskelgruppe die sich in diese 4 Muskeln einteilen lässt:

* m. supraspinatus
* m. teres minor
* m. infraspinatus
* m. subscapularis



Da die Gelenkpfanne in der Schulter recht flach gehalten ist legen sich diese Muskeln stabilisierend als sog. Schulterdach darüber (siehe Bild rote Pfeile)


Quelle: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Beim Nackendrücken kommen große Belastungen(Dehnungen) einiger Muskeln der Rotatorenmanschette zustande welche u.U. zu Rupturen bei Überlastungen führen können und den darüber liegenden Schleimbeutel miteinbeziehen. Die meisten Probleme bringt der subscapularis und supraspinatus durch starkes dehnen mit sich.
Das Hauptproblem ist ein zu tiefes ablassen der Langhantel hinter dem Kopf, in Verbindung mit hohem Gewicht und einer schlechten Ausführung sind Schmerzen, Verletzungen und im schlimmsten Fall Folgeschäden vorprogrammiert.
Ein weiterer Faktor zur Entstehung von Problemen kann eine (sehr oft) auftretende Dysbalance zwischen Außen- und Innenrotatoren sein, auch das Schultergelenk ansich wird durch zu tiefes herablassen/ziehen in eine hohe Abduktion von 90° in enge gebracht und verliert an Stabilisation der Außenrotatoren.
Bei Klimmzügen oder Latziehen in den Nacken ist die Belastung und Dehnung der Muskeln nicht anders. Wer diese Übungen explosiv, unkontrolliert oder mit abfälschen ausführt hat den Krieg eh schon verloren!

Ich möchte mich nicht zu 100% von dieser Übung distanzieren, doch sollte man sie mit bedacht und nicht zu viel Gewicht ausführen, wobei dann die Intensität und Trainingswirkung darunter leidet und man gleich zu weniger schädlichen Alternativen greifen kann.
Warum dann eigentlich die Schulterübung, wenn man den gleichen wenn nicht sogar besseren Effekt gesünder mit schwerem Rudern, Bankziehen, Frontdrücken und Klimmzügen zur Brust erreicht?!


Abschliessend noch dieser kleine Beitrag von T-Nation:
Zitat:
Adage #8: Behind-the-neck (BTN) movements are dangerous.

Concurrent extreme external rotation and abduction has been termed the "at-risk" (or 90/90) position by many practitioners, so behind-the-neck lat pulldowns and presses have been blacklisted. These individuals cite potential problems with anterior glenohumeral instability(4,5), external impingement, internal impingement (a new-age diagnosis common in overhead throwing athletes with hypermobility), acromioclavicular joint degeneration, and even the risk of intervertebral disc injuries (due to the flexed neck position). The infraspinatus and teres minor are shortened in the 90/90 position, and may therefore be ineffective as depressors of the humeral head due to shortcomings in terms of the length-tension relationship.(7)

In my opinion, you must view the two exercises independently of one another. For starters, one must differentiate between exercises involving traction and approximation at the glenohumeral joint. Pulldowns (like most cable exercises) are an example of a traction exercise, as they pull the head of the humerus away from the glenoid fossa. Various pressing exercises, on the other hand, involve approximation; they drive the head of the humerus further into the "socket." Approximation exercises increase the likelihood of subacromial impingement much more than traction exercises, and this is why exercises like pulldowns, pull-ups and shrugs can be integrated into rehabilitation programs before various presses. So, on paper, pulldowns in the "at-risk" position are less dangerous than presses.

However, in comparison to all the pulldown variations you can do in front of the neck, going BTN is just going to shorten your range of motion and reduce activation of the very musculature you’re trying to train.(11) Plus, it’s just painful to watch people do these because this exercise invariably turns into a jerking, seizure-like motion. The in-front version poses much less risk and offer a better training effect, so why anyone would opt for BTN pulldowns is beyond me. I guess it’s for the same reason some people listen to John Tesh; they just enjoy pain, misery and being looked at like they’re nuts.

In spite of the approximation issues, I think that you can make a great case for the inclusion of BTN presses for certain individuals. This position allows for comparable loads to the anterior position without compromising range of motion. If you’re considering implementing the exercise, there are several factors that must be taken into account:

1) Cumulative Volume of the 90/90 position: If you’re already doing back squats and good mornings, you’d likely be better off holding off on BTN presses in order to avoid overloading this potentially harmful position. If you decided to front squat or use a deadlift variation instead of good mornings, though, you might clear up some "space" for BTN presses. You need to consider this cumulative volume from both an acute and chronic sense. There may even be times in the year when you avoid the 90/90 position altogether.

2) Cumulative Trauma to the Anterior Shoulder Capsule: The 90/90 position isn’t the only thing that can irritate the anterior shoulder capsule. Bench pressing and pulldowns/pull-ups also contribute to cumulative stress on this area. I know that I can’t handle BTN pressing with my powerlifting volume, and I can’t say that I know many powerlifters who utilize BTN presses on a regular basis. We simply get enough stress on this front (pun intended) from squats, good mornings, and bench press variations. As is the case with #1, you need to consider both acute and chronic trauma.

3) Goal of Inclusion: Very simply, you need to ask yourself: why are you doing this exercise? If you’re someone with much to be gained from BTN presses, then they deserve much more consideration than if you’re a regular ol’ weekend warrior or senior citizen who is just interested in getting in shape and staying healthy. As I noted with good mornings in Part I, it all comes down to how much you’re willing to risk.

4) Flexibility: In order to be able to perform BTN movements with the most safety, one needs to have a considerable amount of humeral external rotation range of motion. As a rule of thumb, if someone has trouble back squatting with anything narrower than an ultra-wide grip, I don’t want them doing BTN pressing.

5) Injury History: If you have a history of rotator cuff problems, I’d advise against performing BTN movements unless you’ve been asymptomatic for an extended period of time. Even then, approach the exercise with caution in your programming and carefully consider your alternatives.

6) Posture: This issue parallels #4 for several reasons. First, if you’ve got significant anterior tilt and winging of the scapulae and internal rotation of the humeri, you aren’t going to have the flexibility to get into the proper position to do BTN presses. And, even if you can manage to squirm your way under the bar, when you start to press, you’ll be at greater risk of subacromial impingement due to the inability of the scapulae to posteriorly tilt with overhead pressing. This is a common scapular dyskinesis pattern related to weakness of several scapular stabilizers, most notably the serratus anterior.

Of perhaps greater concern is the tendency to want to compensate for this lack of flexibility by either flexing the neck—something you want to avoid at all costs in a weight-training context—or allowing forward head posture (where the chin protrudes off a less-flexed neck) to take over. Most people have problems with forward head posture, so the last thing you want to do is reinforce it.

The take-home message on BTN movements is that BTN pulldowns belong in the garbage can, and BTN presses should be used sparingly only in those who meet certain criteria, can effectively write strength training programs, and are willing to assume a bit of risk.
Quelle: T-Nation.com




by de-fortis

[molten]

hmm er hat "nackenziehen" im plan und du rätst ihm von "nackendrücken" ab?

[PoserPole]

Hmm ich meinte eigentlich Latzug in den Nacken (ist doch neben Nackendrücken auch schädlich, oder?), was Nackenziehen ist, weiß ich nicht genau (meinst du Shrugs?).

Gruß

[Luftpumpe]

Hi,

damit ist Aufrechtes Rudern gemeint, der Kollege hat es so genannt.
ich trainiere diese woche mal nach dem plan, danach ist pasue angesagt und ich überlege mir wie es weitergeht.
der plan scheint mir aber nach den ersten beiden tagen schon etwas zu krass.

wie sollte ich in einem 3er-split MK und KA trainieren?

[Franky]

bei MK solltest du vorwiegend Grundübungen bevorzugen, KA kann man schon ähnlich HT trainieren.

[Luftpumpe]

Hi,

außer BD sind keine Grundübungen drin, weil meine Proportionen sehr ungünstig sind.
lange Beine, kurzer Oberkörper.
Habe KH und KB mal versucht, aber dann sein lassen und mir vorgenommen diese evtl. nochmal anzugehen, wenn ich mir Muckis antrainiert habe.
Wie kann ich also MK trainieren ohne GÜ, oder ist das nicht möglich?
Und warum werden nicht alle Bereiche MK trainiert?

[de-fortis]

Warum willst du überhaupt ein MK Zyklus einlegen? Du bist neu im Sport, dein Körper ist gerade dabei sich anzupassen und das dauert. Jetzt schon auf MK zu trainieren halte ich nicht für sinnvoll. KA dann schon eher da ein solches Training eine höhere Hypertrophiewirkung besitzt. Periodisiere auf KA und komm dann erstmal auf HT zurück, die Dauer ist dir überlassen, länger als 8 Wochen würde ich allerdings nicht gehen und dann eher durch andere Parameter Abwechslung schaffen. Der Plan ist nicht das wahre, ein überirdisches Volumen mit zuvielen Übungen und Sätzen. Also etwa um 50% reduzieren, SChulter, Trizeps und Bizeps nur mit 2 Übungen belasten, GÜ´s wie Dips und freies Rudern rein und alle reversiblen Belastungen in den Nacken vermeiden.

Warum MK mit GÜ´s? Iso´s haben keine ausreichende und flächendeckende Wirkung, es ist über alle maßen anstrengend und die wohl höchste Belastung aller Kraftarten für den Körper. Ich bräuchte viele Übungen um mit Iso´s "alles" optimal zu auf eine IK Verbesserung hin zu schulen, dies würde ein riesiges Pensum ergeben was mich früher oder später ins Übertraining führt. Zusätzlich ist das Verletzungsrisiko bei GÜ´s geringer da mehrere Muskeln synergetisch arbeiten und über die Effektivität von Mehrgelenksübungen zu Isolationen müssen wir schon aus dem Grund der höheren Gewichtsverwendungsmöglichkeit nicht sprechen.

[Outlaw]

ich geb dir da vollkommen recht, nur verstehe ich folgendes argument nicht, bzw finde es was zu kurz gedacht:

...von Mehrgelenksübungen zu Isolationen müssen wir schon aus dem Grund der höheren Gewichtsverwendungsmöglichkeit nicht sprechen.

man kann doch nur mehr gewicht nehmen, weil die hebel
kürzer sind, vergleiche doch ma den hebel beim seitheben und beim rudern aufrecht. bei seitheben ist
er mehr als doppelt so lang, dementsprechend kann auch weitaus weniger gewicht verwendet werden.
wollt ich nur mal so gesagt haben
was ich damit sagen will, dass man mit isos die einzelnen muskeln nicht weniger beanpsrucht, sogar bei vielen übungen noch was mehr, nur ist es im sinne von koordination, hormonausschüttung und synergistischem training sicherlich weniger sinnvoll als komplexübungen
(ich sach extra nicht grundübungen weil viele sagen, es gäbe nur 3, KB,KH,BD)...
ist es das anliegen möglichst effektiv muskulatur aufzubauen und man trainiert im split, baut man den plan einfach auf komplexeren übungen auf und ergäntzt durch stärker isolierende übungen.

[Nemesis]

(ich sach extra nicht grundübungen weil viele sagen, es gäbe nur 3, KB,KH,BD)...

grundübungen gibt es ne menge, bd kh ung kb sind KÖNIGSÜBUNGEN

manche sagen auch die good morinings wäre die 4te königsübung (vom schwierigkeitsgrad her könnte man sie aufjedenfall als solche bezeichnen finde ich)

grundübungen sind

lh rudern
lh rudern aufrecht (wobei es mir hier zu sehr auf die handgelenke geht, darum mach ich die übung nichtmehr)

klimmzüge

dips

latziehen

frontdrücken lh und kh

beinpresse

enges bankdrücken

lh curls
----------------------------------------------------------------

gibt sicherlich noch einige mehr aber ich will jetzt auch nichts alles aufzählen

ich persöhnlich mag isos gar nicht mehr so, da ich jetzt eh nen 2er split mach (te 1 oberkörper und te 2 beine und bauch) kommen isos gar nicht mehr rein

also z.b

di: Rücke, Brust, arme, schultern (für die großen mg s jeweils 2 - 3übungen) und für die kleinen eine!!!

der plan könnte z.b. so aussehn

•Lh rudern
•klimmzüge

•bankdrücken
•schräg bd mit kh s

•aufrechtes rudern mit kh s an der siete
•vorgebeugtes seitheben

•Lh curls

•french press

da sowohl da den rücken und brust übungen die kleinen mgs mitbelastet werden brauch ich dafür auch nicht wirklich viele übungen für die kleinen dazu nehmen (finde des ganz praktisch und schnell geht sowas auch wenn man in supersätzen trainiert)

das ist natürlich nur n biespiel, ich übeerlege selbst ob ich manche mg s wie z.b. die brust nich mit 3 übungen bearbeiten soll weil ich doch da etwas schwächen habe!!!

die übungen tausche ich übrigends jede woche neu aus, mir ist es ienfach zu langweilig jede woche eine übung von der letzten te beizubehalten

genauso könnte es auch mit der bein te aussehn

sa:

•Beinpresse
•beinstrecken

•hyperextensions
•Good morinings

•crunches
•beinheben

•wadenheben
•wadenmaschiene
-------------------------------------------------------------------

so ich hoffe ich konnte damit etwas helfen

cu@all

[Outlaw]

ja ich seh das ja auch so mit den grundübungen,
aber luftpumpe hat ja gesagt er hat als GÜ nur bankdrücken, KH und KB macht er noch nicht, also
wird er auch nach dieser definition gehen, die ich übrigens ziemlich sinnlos finde, denn warum soll bankdrücken eine GÜ, aber dips nicht, obwohl die viel komplexer sind man könnte GÜ so verschiedenen definieren,
bsp: ist cable cross eine? die einen sagen nein, es wird
nur die brust effektiv angesprochen, die anderen sagen ja, koorinativ ist die übung sehr anspruchsvoll und der
lat wird bei der oft ausgeführten tiefen kabelführung
(=> mehr adduktion) ja auch deutlich angesprochen.
bei isolationsübungen kann man sich da genauso streiten (Kickbacks, seitheben vorgebeugt)...
insofern spreche ich da lieber von komplexen, oder
mehr isolierende übungen, oder eben auch von mehrgelenkigen oder eingelenkigen übungen (was prinzipiell ja nichts über die komplexität aussagt).

[Luftpumpe]

Plan wie folgt geändert

Brust 12 Sätze

Schuter 9 Sätze
Frontdrücken 3x
Aufrechtes Rudern 3x
Butterfly Reverse 3x

6-9 für kl. MG
9-12 für gr. MG
wenn man danach geht, wären Satzanzah OK oder nicht?

was spricht dagegen Bizeps u. Trizeps mit 9 Sätzen zu bearbeiten? Wegen Übertraining? Oder reicht die Energie zum Ende des Trainings nicht aus?

Wie ist diese Aufteilung?

Mo
Brust/Bizeps
Mi
Beine/Schulter
Fr
Rücken/Trizeps

oder Schulter u. Trizeps tauschen, da Schulter am Mo mit BD schon belastet wurde.
oder eine ganz andere Aufteilung [frag]

:P Puuh Fragen über Fragen, Anfänger halt

[luz]

Ich bin momentan auch mit dem 3er split beschäftigt: Ich mache jedoch immer bevor ich beginne 2min rudern zum aufwärmen danach 3 bauchmuskelübungen und danach das eigentliche Training. Danach noch mal 10 rudern + 1 bauchmuskelübung!

Ist das 10min Rudern am Ende ehre kontraproduktiv?

Immer 3 Bauchmuskelübungen am Anfang und 1 zum Schluss,geht das in Ordungn oder habt ihr bessere Vorschläge?

[Nemesis]

Ich bin momentan auch mit dem 3er split beschäftigt: Ich mache jedoch immer bevor ich beginne 2min rudern zum aufwärmen danach 3 bauchmuskelübungen und danach das eigentliche Training. Danach noch mal 10 rudern + 1 bauchmuskelübung!

Ist das 10min Rudern am Ende ehre kontraproduktiv?

Immer 3 Bauchmuskelübungen am Anfang und 1 zum Schluss,geht das in Ordungn oder habt ihr bessere Vorschläge?

erste frage: wieso machst du immer soviel bauchmuskel übungen

zweite frage, wieso nimmst du zum aufwärmen *rudern* (ich denke du meinst ein anderes rudern als das was ich jetzt meine, aber ich stell die frage absichtlich so)


ich geb mir die antworten auch gleich selbst (damit du siehst das soviel gar nicht nötig ist )

zu dem ersten problem...trainiere den bauch EINMAL in der woche...nich dreimal, nich zweimal sondern NUR einmal, der bauch brauch wieder jeder andere muskel auch seine regeneration, und wenn er die nich kriegt kann er auch nich wachsen (logisch oder) also wenn du immer soviel bauchmuskel übungen in jeder te machst dann trainierst du den bauch entweder nicht intensiv genug oder du bist ein menschliches wunder (wobei ich das jetzt ausschliese)

zu dem rudern...ich denke du meinst das du 2kurzhanteln nimmst und damit deine arme kreisen tust!!! ja das kann recht hilfreich sein, ich selber machs nich bzw habs noch nie gemacht, aber mit ´leichten gewichten die arme kreisen kann auch gut helfen denke ich

ICH mache pro MG die ich trainiere 2 aufwärmsätze, also wenn ich bankdrücken mach dann mach ich auch zwei bankdrück sätze mit leichtem geiwcht vorher...so um die 15 wdh s, danach kommt der arbeitssatz der dann bis zum versagen traniert wird (und noch n bißchen weiter ;p) und dann gehts zur nächsten übung)

ps:falls du dann brust und trizeps bzw vordere schulter zusammen trainierts brauchste dafür keine aufwärmsätze weil die ja schon genug beim BD beansprucht wurden ; )

beides ist hilfreich und beides schützt dich vor verletzungen.

naja mein tipp den ich dir geben kann...las die bauchmuskel übungen vor jeder te...das bringt nichts!!!

könntest ja mal noch dein plan posten ; )

cu@all

[icedieler]

Ich bin momentan auch mit dem 3er split beschäftigt: Ich mache jedoch immer bevor ich beginne 2min rudern zum aufwärmen danach 3 bauchmuskelübungen und danach das eigentliche Training. Danach noch mal 10 rudern + 1 bauchmuskelübung!

Ist das 10min Rudern am Ende ehre kontraproduktiv?

Immer 3 Bauchmuskelübungen am Anfang und 1 zum Schluss,geht das in Ordungn oder habt ihr bessere Vorschläge?

du ruderst am cardio-rudergerät, oder? das ist in ordnung. könntest es vielleicht auf ca. 5+ minuten erhöhen, sonst kannst du es dir beinahe komplett schenken. als cool-down kannst du das auch noch am ende machen. 5+ minuten. ich setz mich auch gern an das teil, da da der ganze körper schön bewegt wird.

die eine bauchmuskelübung am ende kannst du dir schenken. die 3 am anfang jeder te gehen ok, könnten aber, wenn du 3x die woche trainierst auch auf 2 gekürzt werden (wenn du jeweils 3 sätze machst). dafür dann aber wiederholungen bis es brennt, also entweder hoher wiederholungsbereich oder mit extragewicht.