Thema: Mein 3er Split - Bitte um Bewertung

[AI_3]

Hallo zusammen,

ich trainier nach folgendem Plan und würde gern eure Meinung dazu hören:


Plan sieht so aus:

Montag: Brust/Bauch
Grundübung
Bankdrücken 5 Sätze

Nebenübungen:
Dips vorgebeugt 3 Sätze
Fliegende/SBD 3 Sätze

2 Bauchübungen


Mittwoch: Rücken/Bizeps
Grundübung
Kreuzheben 4 Sätze
Rudern vorgebeugt 4 Sätze
Klimmzüge 4 Sätze

Nebenübungen:
2 Übungen für den Bizeps jeweils 3 Sätze (ab und zu noch ein Reduktionssatz als SuperSatz ganz am Ende)


Freitag: Schulter/Trizeps
Grundübung
LH Frontdrücken 5 Sätze

Nebenübungen:
French Press 3 Sätze
Seilzug (trizepsdrücken) 3 Sätze
Langhantelrudern (aufrecht) 3 Sätze

2 Übungen für Rotatoren

Ich periodisiere den WH-Bereich, d.h. ich mache 5 Wochen in den Grund- und Nebenübungen jeweils 10 WH, dann gehe ich für 4 Wochen auf 5 WH bei den Grundübungen und 8 WH bei Nebenübungen. Als letzter Zyklus mach ich dann 1-2 Wochen bei den Grundübungen 3 WH und bei den Nebenübungen 6 WH. Letzter Satz wird bei jeder Übung zum MV ausgeführt.
Beine kann ich auf Grund ner dämlichen Fußballverletzung derzeit nicht machen (ist mein ernst, scheiß klischee )

Was ich dazu sagen muss: ich bin bei den übungen etwas eingeschränkt, da ich daheim trainiere, hab ne bank, lh, klimmzugstange und einen rudimentären seilzug

Was würdet ihr ändern, bzw. was kann man besser machen? Mein Ziel ist grundsätzlich Masseaufbau, Kraft ist eher nebensächlich, aber das eine kommt durch das andere^^ Ich überlege derzeit ob ich mal sowas wie DoggCrapp ausprobieren sollte, bzw. weiß ich nicht ob jede Muskelgruppe einmal pro Woche ausreichend gefordert ist mit dem Plan?!

Danke schonmal für eure Anregungen.

[taurus]

te 1 ( = dein montag)

bankdrücken
dips
military press (die reihenfolge von dips und military kannst du wöchentlich wechseln)
french press

te 2 (= dein mittwoch)
bleibt wie's ist nur rudern und klimmzüge tauschen

freitag:
entfällt

drei trainingstage pro woche

rotatoren zusammen mit cardio und/oder dehnen, seperat trainieren


gruss taurus

[AI_3]

also würdest du von nem 3er auf nen 2er gehen?

was hälst du von der periodisierung? so sinnvoll?

[taurus]

Zitat von AI_3

also würdest du von nem 3er auf nen 2er gehen?

was hälst du von der periodisierung? so sinnvoll?

wenn du nur oberkörper trainierst bietet sich der 2er an.

periodisierung ist eine individuelle sache. wenn du gute fortschritte machst - warum nicht.

[derUhu]

Würde dir auch zu nem 2er Split raten, da du nur den Oberkörper trainieren kannst. Eine andere Möglichkeit bestünde in einem GK-Plan.

Deiner Periodisierung fehlt m.M.n. der Kraftausdauer-Anteil, also die höheren Wdh.-zahlen. Dafür trainierst du im 6er Bereich und 3er Bereich...was für mich aus BB-Sicht mehr oder weniger das gleiche ist. Ich würde eine Periodisierung vorschlagen: 5 Wdh., 12 Wdh, 20+ Wdh.

Gruß

[AI_3]

ja hab ich auch schon überlegt, ist aber die frage ob mir das wirklich was bringt?! hab dann immer etwas die angst, dass ich dann kraft verliere, wenn ich mit so ner hohen WH Zahl rumpumpe^^

[de-fortis]

Bezüglich des Planes haben ja taurus und Uhu was gesagt = >

Würde dir auch zu nem 2er Split raten, da du nur den Oberkörper trainieren kannst. Eine andere Möglichkeit bestünde in einem GK-Plan.

Den Kraftausdauerbereich sprich 20 reps + brauchts auch nicht in der Periodisierung, ist Zeitverschwendung. Bringt weder ausreichende HT-Effekte, noch einen relevanten Krafterhalt (meist das Gegenteil). Die Kapillarisierung und Muskelstoffwechselanregung ist kein wirkliches Argument, sowas erreicht man auch bei intensiven Ausdauereinheiten (HIIT, Tabata etc.). Eine einschneidene Variation in Übungsvielfalt/Auswahl, Frequenz, Umfang/Volumen oder Technik hat da mehr Sinn. Nimm dir ein Mesozyklus von einigen Wochen, plane anschliessend etwa 8-10 Tage Pause als Dekondi ein und spiele mit den üblichen Parametern = > wird funktionieren wenn du die Progression fest planst und an verschiedenen Stellen die Intensität bzw. den Arbeitsumfang nach oben treibst.

Auf der einen Seite ist dir die Kraft relativ nebensächlich, auf der anderen schreibst du:

hab dann immer etwas die angst, dass ich dann kraft verliere, wenn ich mit so ner hohen WH Zahl rumpumpe

Wie gesagt Kraft verlierst du und eine Strategische Dekondi wäre hier sinnvoller (da Entwöhnung), aber einig solltest du dir über deine Ziele sein.

Um welche Verletzung handelt es sich denn? Sollte ja bald überstanden sein und mit Reha-Übungen kann man auch wieder recht gut einsteigen.

DC ist ja ganz nett, fordert aber einiges an Erfahrung. Wenn du Bock hast probierste einfach mal DFT = > findest im Feldversuch Forum ne Anleitung, bei Fragen dazu kannst du dich gern an mich wenden wenns um die Realisierung geht.