Thema: 3er Split ok?

[Man20]

Hatte mal nen Plan gebastelt und ins Kraftsportforum gestellt, der fürn Kraftsport nich so ankam. Jetzt interessiert mich, ob der es denn fürs Bodybuilding taugt? :

Sonntag: Bankdrücken 4x 8-10/ Schrägbankdrücken 4x 8-10 / Cable-Cross 3x 8-10/ KH-Drücken 4x8-10/ Trizepsdrücken am Seilzug 3x 8-10 (noch ne seperate Nackenübung?)

Mittwoch: Kreuzheben 3x 8-10/ Latzug zur Brust 4x 8-10/ vorgebeugtes Rudern 3x 8-10 / Langhantelcurl 4x 8-10 /KH-curl 3x 8-10

Freitag: Frontkniebeugen 4x 8-10/ Beinpresse 3x8-10/ Beinstrecker 4x8-10/ Beinbeuger 4x8-10/ Waden 3x8-10 / Beinheben 3xmax. / chrunches 3xmax

Jedes mal wenn alle Sätze mit 10Wdh. gelingen, würd erhöht

So, würde das für BB funktionieren? Is das Verhältnis ok? genug Volumen um eine Muskelfruppe nur einmal die Woche zu trainieren?

[derUhu]

Kann man so schon trainieren, ja. Wobei ich den Plan nicht für optimal halte:

• Beinpresse - lieber normale Kniebeugen
• anstatt SBD lieber Dips
• Wdh.bereiche würde ich anders gestalten (Isolationsübungen mit 10-15 Wdh., komplexe Übungen mit 6-10 Wdh.)
• Verhältnis zw. Satzzahlen für Lat (7 Sätze) und Bizeps (7 Sätze)
• anstatt Latzug: Klimmzüge

Dass der Plan im Kraftsportbereich zweifelsohne nicht ankommt wundert mich nicht. Mir stellt sich dabei aber die Frage: warum postest du zuerst im Kraftsport-Unterforum und anschließend im BB-Bereich den gleichen Plan?!

Gruß

[Man20]

Zitat von derUhu

Kann man so schon trainieren, ja. Wobei ich den Plan nicht für optimal halte:

• anstatt SBD lieber Dips
• Verhältnis zw. Satzzahlen für Lat (7 Sätze) und Bizeps (7 Sätze)

Gruß

Hatte überlegt Dips am sonntag noch zusätzlich reinzunehmen um den Trizeps komplett zu plätten.

Soll ich dann die KH-Curls raustun wenn das zuviel Bizeps is? sind ja 6Tage Pause dazwischen

Aber Gesamtvolumen is ok für 3er?

[derUhu]

Dips sind eine Brustübung, zumindest die Dips am Parallelholm.

An sich müssten 4 (-6) Sätze für den Bizeps ausreichen, dieser ist ja auch bereits vorermüdet durch das Lat-Training. Da stimmt einfach die Relation in deinem Plan bisher nicht: Latissimus = große MG <--> Bizeps = kleine MG - und dann für beide die gleichen Satzzahlen, das passt nicht. Ich würde, v.a. bei einem 3er Split, sogar empfehlen mehr Sätze für den Lat auszuführen, normal müssten da locker 2 Übungen à 5 Sätze oder 3 Übungen à 3 Sätze gehen.

Bei einem 3er Split habe ich es meistens so gehandhabt:
große Muskelgruppen - 3 Übungen (à 3-4 Sätze)
kleine Muskelgruppen - 2 Übungen (à 3 Sätze)

Das Volumen deines Plans wäre mir persönlich für einen 3er Split etwas zu niedrig bei manchen MG.

Gruß

[Man20]

Zitat von derUhu

Dips sind eine Brustübung, zumindest die Dips am Parallelholm.

v.a. bei einem 3er Split, sogar empfehlen mehr Sätze für den Lat auszuführen


Das Volumen deines Plans wäre mir persönlich für einen 3er Split etwas zu niedrig bei manchen MG.

Gruß

Dann werd ich vor den Latzug, noch 2 Sätze Klimmzüge machen

Wo fehlt denn noch Volumen? Hab noch nie nen Split trainiert und kenn mich damit nicht aus ^^

[derUhu]

Wo fehlt denn noch Volumen?

Zitat von derUhu

große Muskelgruppen - 3 Übungen (à 3-4 Sätze)
kleine Muskelgruppen - 2 Übungen (à 3 Sätze)

Ich finde 3 Sätze Kreuzheben, je nach Zielsetzung, zu wenig. Lat verträgt auch noch Klimmzüge zusätzlich, jedoch hier natürlich Latzug als letzte Lat-Übung ausführen: Klimmzug, vorgebeugtes Rudern, Latzug.
2. Schulterübung hinzunehmen - Seitheben bspw.
2. Übung für den Trizeps hinzunehmen, bspw. French Press oder Eng-Bankdrücken.


PS: Thema in den Trainingsplan-Bereich verschoben.

[Man20]

Zitat von derUhu

Ich finde 3 Sätze Kreuzheben, je nach Zielsetzung, zu wenig. Lat verträgt auch noch Klimmzüge zusätzlich, jedoch hier natürlich Latzug als letzte Lat-Übung ausführen: Klimmzug, vorgebeugtes Rudern, Latzug.
2. Schulterübung hinzunehmen - Seitheben bspw.
2. Übung für den Trizeps hinzunehmen, bspw. French Press oder Eng-Bankdrücken.


PS: Thema in den Trainingsplan-Bereich verschoben.

dann pack ich noch was rein:

Sonntag: Bankdrücken 4x 8-10/ Schrägbankdrücken 4x 8-10 /Dips 3x Max / Cable-Cross 3x 8-10/ KH-Drücken 4x8-10/Seitheben mit der KH 3x 8-10 / Trizepsdrücken am Seilzug 3x 8-10/ French Press 3x 8-10

Mittwoch: Kreuzheben 4x 8-10/ Klimmzüge 3x 8-10 / vorgebeugtes Rudern 3x 8-10 /Latzug zur Brust 4x 8-10/ / Langhantelcurl 3x 8-10 /KH-curl 2x 8-10

Freitag: Frontkniebeugen 4x 8-10/ Beinpresse 3x8-10/ Beinstrecker 4x8-10/ Beinbeuger 4x8-10/ Waden 3x8-10 / Beinheben 3xmax. /Chrunchesmaschiene (mit Gewicht) 3x 8-10 / chrunches 3xmax

reciht das jetzt oder Sonntags noch ne dritte Schulterübung? die kriegt ja auf der Bank noch was mit

[derUhu]

Zitat von Man20

dann pack ich noch was rein:

Sonntag: Bankdrücken 4x 8-10/(Schrägbankdrücken 4x 8-10 <--raus, dann i.O.) /Dips 3x Max / Cable-Cross 3x 8-10/ KH-Drücken 4x8-10/Seitheben mit der KH 3x 8-10 / Trizepsdrücken am Seilzug 3x 8-10/ French Press 3x 8-10

Mittwoch: Kreuzheben 4x 8-10/ Klimmzüge 3x 8-10 / vorgebeugtes Rudern 3x 8-10 /Latzug zur Brust 4x 8-10/ / Langhantelcurl 3x 8-10 /KH-curl 2x 8-10

Freitag: Frontkniebeugen 4x 8-10/ Beinpresse 3x8-10/ Beinstrecker 4x8-10/ Beinbeuger 4x8-10/ Waden 3x8-10 / Beinheben 3xmax. /Chrunchesmaschiene (mit Gewicht) 3x 8-10 / chrunches 3xmax

reciht das jetzt oder Sonntags noch ne dritte Schulterübung? die kriegt ja auf der Bank noch was mit

Schulter gehört für mich nicht zu den großen Muskelgruppen:
-->

große Muskelgruppen - 3 Übungen (à 3-4 Sätze)
kleine Muskelgruppen - 2 Übungen (à 3 Sätze)

[Man20]

Zitat von derUhu

Schulter gehört für mich nicht zu den großen Muskelgruppen:
-->

ok dann passt das mit 2 Übungen ja ^^

Schrägbankdrücken raus? Dann schnall ich mir bei den Dips aber noch ne 10er Platte um (damit schaff ich 7-10 reps)

Danke sehr

[derUhu]

Zitat von Man20

Schrägbankdrücken raus? Dann schnall ich mir bei den Dips aber noch ne 10er Platte um (damit schaff ich 7-10 reps)

Hat ja auch niemand geschrieben, dass die Dips nur mit Körpergewicht ausgeführt werden sollen - umso besser wenn du mit Zusatzgewicht arbeiten kannst. Die Kombination Bankdrücken/Dips ist in meinen Augen die bessere Kombination als Bankdrücken/Schrägbankdrücken.

Gruß