Thema: Nach 6 Monaten Training - jetzt diesen Plan?

[joerg27]

Hallo liebe leidensgenossen,

ich wollte hier mal meinen trainingsplan ausstellen und hoffe mir dadürch ein paar Rückmeldungen, wie ihr wisst bin ich hier auf einen Drogenentzug in Hamburg und habe die möglichkeit jeden abend für mich (176 cm) und meinen Körper (74 kg) gutes zu tuhen.

ich würde mich sehr über einen ernährungsplan freuen:

was essen ? - z.B. mehr kohlenhydrate bzw. mehr eiweiss
bei der und der muskelgruppe

was mit welchen muskel zusammen trainieren?

ich muss dazu sagen das ich ausser Multivitamin-, Magnesium-, Calciumbrausetabletten nichts zu mir nehmen kann.

... der trainingsplan gilt nur für zwei monate, damit ich mehr abwechslung habe.. und es mir nicht zu monoton wird, da ich ein sehr schnellebiger mensch bin ist es mir sehr wichtig abwechslung zu bekommen...

... nun genug geschnackt :

BITTE:

Trainingsplan: Masseaufbau



1. Tag
(Arme, Brust)
Trizeps
Bank Dips 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Enges Bankdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken am Kabel 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken im Liegen 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken, KH (beidarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken, KH (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

Großer Brustmuskel
Bankdrücken (Multipresse) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Bankdrücken, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Bankdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Butterfly 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Fliegende Bewegungen 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schrägbankdrücken, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schrägbankdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schrägbankdrücken, LH (negativ) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

2. Tag
(Arme, Rücken)
Bizeps
Curls, KH (beidarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, KH (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, SZ-Stange 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Hammer Curls (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Konzentrationscurls 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Reverse Curls 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

Breiter Rückenmuskel
Einarmig Rudern, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Latziehen, Front 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Latziehen, Nacken 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Rudern am Seilzug 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Vorgebeugtes Rudern, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

Rückenstrecker
Kreuzheben, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

3. Tag
(Beine, Bauch)
Gerader Bauchmuskel
Crunches 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Sit-Ups 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

Schräge Bauchmuskeln
Crunches 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Crunches auf der Bank 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Rumpfdrehen 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Seitbeugen, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

Oberschenkelrückseite
Kreuzheben, gestreckt 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

Oberschenkelvorderseite
Beinstrecken, Maschine 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Frontkniebeuge 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Kniebeuge 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

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Trainingsplan: Masseaufbau



Kniebeuge, einseitig LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Waden Wadenheben, sitzend 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Abduktorengruppe Abduktion 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Adduktorengruppe Adduktion 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

4. Tag
(Arme, Schultern)
Bizeps
Curls, KH (beidarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, KH (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, SZ-Stange 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Hammer Curls (beidarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Hammer Curls (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Konzentrationscurls 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Reverse Curls 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

Trizeps
Bank Dips 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Enges Bankdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken am Kabel 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken im Liegen 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken, KH (beidarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken, KH (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

Deltamuskel
Aufrecht Rudern, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Aufrecht Rudern, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Frontheben, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Gedrehtes Kurzhanteldrücken (Arnold Press) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Nackendrücken, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Nackendrücken, LH (hinter Kopf) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Nackendrücken, LH (vor Kopf) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schulterheben, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schulterheben, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Seitheben 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

Kapuzenmuskel
Aufrecht Rudern, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Aufrecht Rudern, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Nackendrücken, LH (hinter Kopf) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schulterheben, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schulterheben, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

5. Tag
(Arme, Rücken)
Bizeps
Curls, KH (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, SZ-Stange 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

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Trainingsplan: Masseaufbau



Hammer Curls (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Konzentrationscurls 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Reverse Curls 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Breiter Rückenmuskel Einarmig Rudern, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Latziehen von schräg oben 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Latziehen, Front 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Latziehen, Nacken 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Rudern am Seilzug 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Vorgebeugtes Rudern, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Rückenstrecker Kreuzheben, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.


6. Tag
(Arme, Brust)
Trizeps
Bank Dips 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Enges Bankdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken am Kabel 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken im Liegen 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken, KH (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

Großer Brustmuskel
Bankdrücken (Multipresse) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Bankdrücken, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Bankdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Butterfly 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Fliegende Bewegungen 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schrägbankdrücken, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Überzüge, angewinkelte Arme 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Überzüge, gestreckte Arme 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

Hinweis: Als Trainingsgewicht empfielt sich das maximal mögliche Trainingsgewicht mit der angegebenen
Wiederholungszahl.

Trainingszyklus: 6x Training / 1x trainingsfrei
Satzpausen, minimal: 1 min
Satzpausen, maximal: 2 min

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:P

danke fürs durchsehen, ich freue mich schon auf eure rückmeldungen!!!

[Nathans]

Hi und herzlich Willkommen im Forum

Tut mir leid aber der Plan ist für die Tonne...
Das Volumen ist ja abnormal, diesen Plan würde nicht mal ein Stoffer fahren!!!

Schau dir unsere Beispielpläne an, das sollte dir als Vorlage dienen

[de-fortis]

Da kann ich Nathans nur recht geben, das Volumen sollte um mindestens 60% reduziert werden.
2-3 Übungen für kleine(Bizeps,Trizeps,Wade) und 3-4 für größere Muskelgruppen(Schulter,Rücken,Beine)

Die Beispielpläne sollten dir helfen dich zu orientieren, außerdem ist ein Training jeden Tag/Abend äußerst kontraproduktiv und würde auf lange Sicht in Fusion mit diesem Volumen nur in Übertraining enden.
Dein Körper benötigt so wie alle anderen auch, Zeit sich an neue Reize zu gewöhnen(Adaption) und sich von selbigen zu erholen(Regeneration).
Nur so wirst du auch in Zukunft Erfolge verzeichnen können.

Bezüglich deiner Ernährung solltest du einmal den Links in meiner Signatur folgen und dich weit es gehend im Archiv informieren.

Bei weiteren Fragen stehen wir gern zur Verfügung *


Gruß
forti

[KingOfQueens1988]

Um de Himmels Willen!
Mit so einem Trainingsplan wirste bald ins Übertraining kommen und dann wird mehr zerstört als aufgebaut!
Übungen reduzieren!!!!!!!!!!!!
Und nicht jeden Tag trainieren!!!!!!!!

[Nathans]

Was ich noch hinzufügen wollte:
Wenn du viel Sport machen willst, dann leg in deine trainingsfreien Tage doch einfach Dehnsessions und Cardioeinheiten

[joerg27]

jo ,

ich kann ja ein wenig weniger machen - habt ja recht,

aber manche sachen sind so in dem plan drinne das ich hauptsächlich

1 stunde und 40 minuten

trainiere...

die anderen übungssätze sind zum abweichen gedacht, wenn ich z.b. auf was nicht grad lust aber - auch wenn
"keine lust bei mir eine weniger grösse rolle spielt!!!




ABER GROSSES DANK...

für ratschläge bin ich immer offen...

cu joerg27

[de-fortis]

100min Training sind schon die Obergrenze, es kommt nicht darauf an wie oft und lange man trainiert, sonder darauf wie das Training letztendlich aussieht, deshalb den Plan Bitte stark reduzieren





Gruß
forti

[joerg27]

danke danke,

ich habe gerade rücken gemacht und zwar:

3 x kreuzheben 6-8
3 x rudern an maschine 6-8
2 x kh rudern 5
2 x lh rudern 5
3 x klimzüge an maschine 6-8

bizeps:

3x hammerkurls 6-10
2 x sz-LH-stange 5
2 x LH 5-6
3 x konzentrationscurls 10 wdh

ist das so ok? und kann ich das fürs training beibehalten?

insgesamt brauchte ich 90 minuten

danke fürs rückmelden!!

cu joerg27

[de-fortis]

danke danke,

ich habe gerade rücken gemacht und zwar:

3 x kreuzheben *6-8
3 x rudern an maschine 6-8
2 x kh rudern 5
2 x lh rudern 5
3 x klimzüge an maschine 6-8

bizeps:

3x hammerkurls 6-10
2 x sz-LH-stange 5
2 x LH 5-6
3 x konzentrationscurls 10 wdh

ist das so ok? und kann ich das fürs training beibehalten?

insgesamt brauchte ich 90 minuten

danke fürs rückmelden!!

cu joerg27

Leider immer noch zu viel und auf lange Sicht nicht verträglich, denn wäre dein Training intensiv könntest du diesen Volumen nicht verwirklichen ohne dabei ins Übertraining zu rutschen.

Beim Rücken max. 9 und beim Bizeps 5-6 Sätze und es wird funktionieren
Maschinenübungen so oder so raus, die scheissen auf Koordination [smiley=biggrin.gif]




Gruß
forti

[joerg27]

danke de - fortis,

kann ich für rücken folgendes machen?

2 x kreuzheben 6 - 8
2 x rudern 6 - 8
3 x klimzüge an maschine 6 - 8
2 x kh rudern 6 - 8

und bizeps:

2 x hammercurls 6 - 10
2 x sz - stange 5 - 8
3 x konzentrationscurls im sitzen (aufl. des trizeps am bein) 6 - 8

ist das so ok? und kann ich das fürs training beibehalten?


... ich finde das ist ja nicht besonders viel ! :-/

... möchte aber erwähnen das ich dieses nur für ein monat mache, wg. masse, dann wieder 10 wdh, für normales training.

... immer im wechsel 1 monat intensiv und zwei - drei monate normal - obwohl ja auch intensiv!

danke nochmal!!!

cu joerg27

[FloPo]

würde bei bizeps noch verringern...entweder hammercurls ganz raus und dafür 1 sz mehr oder einen konzentrationscurlssatz raus.

ansonsten bei rücken würde ich klimmzüge an der stange machen, nicht an maschine. von der satzanzahl gehts würde ich sagen. ich persönlich würde aber lieber 5 sätze klimmzüge machen anstatt noch kh rudern.

MfG
Flo

[Nathans]

Rückenproggi ist ok.
Beim Bizeps -> siehe Flo Po