Thema: Aktueller Trainingsplan

[Matze316]

Hey,
nachdem ich jetzt dank Studium genügend Zeit habe, um wieder regelmäßig trainieren zu gehen wollt ich hier mal meinen aktuellen Trainingsplan posten, den ich seit 3-5 Monaten verfolge mit kleinen Änderungen in den Übungen 3 Sätzen pro Übung und jeweils einem Aufwärmsatz.

Tag 1: (Zumeist Montag)
Rücken und Bizeps, Unterarme:

Klimmzüge
Maschinenziehen oberer Rücken (oder Butterfly Reverse)
Kreuzheben
Rückenstrecker

SZ-Curls aufgelehnt
Hammercurls sitzend
Langhantelcurls

Unterarme sitzend mit KH

Tag 2: (Mittwoch)
Brust, Trizeps

Dips
Bankdrücken (oder Schrägbankdrücken Kurzhantel)
Fliegende auf der Flachbank (oder

Push Downs Seilzug
Kickbacks KH
Kurzhantel Trizeps Drücken aufrecht (Hinter dem Kopf)

Tag 3: (Freitag/Samstag)
Schulter, Beine, Bauch

Vorgebeugtes Seitheben
Langhantel Schulter-Drücken
Schulterheben mit Kurz- oder Langhantel

Kniebeugen Multipresse
Beinpresse
Beincurls stehend

Crunches freiliegend
Bauchmaschine
Reverse Bauchpresse


Versuche an jede Einheit noch 30-35 Minuten Ausdauer zu hängen, ca 5 Minuten Aufwärmen davor und noch mind.1 reine Ausdauereinheiten die Woche. Wechsele alle 2-3 Wochen auch durch, d.h. beginne dann mit Brust Trizeps anstatt Rücken Bizeps. Konnte meine Ernährung inzwischen auch ganz gut umstellen (sehr viel Speisequark und Salat...) und bin sehr zufrieden mit den bisherigen Ergebnissen. Momentanes Ziel ist den KFA zu senken. Bin von meinen 85 KG bei 180 cm jetzt bei 80 KG. Ernährungstechnisch versuche ich zur Zeit auf den Tag verteilt 4-5 Mahlzeiten, also zusätzlich zu den 3 Hauptmahlzeiten noch 1-2 Snacks (Quark, Eiweißriegel), zu mir zunehmen. Abends um 6,7, Pute oder Hähnchenfleisch mit Salat und dann Abends 2-3 Stunden vorm Schlafengehen nur noch Quark in "verschiedenen Variationen", 3-4 Liter Wasser im Idealfall, keine Süßigkeiten, und Brot, also Vollkornbrot, nur noch 3-4x die Woche und wenn dann zum Frühstück.


Danke für Verbesserungen und Co. Was die Wiederholungen angeht, so bin ich derzeit wieder bei 8-10 Wiederholungen pro Übung und einem Aufwärmsatz mit 15 WHD.

matze

[taurus]

Zitat von Matze316

Hey,
nachdem ich jetzt dank Studium genügend Zeit habe, um wieder regelmäßig trainieren zu gehen wollt ich hier mal meinen aktuellen Trainingsplan posten, den ich seit 3-5 Monaten verfolge mit kleinen Änderungen in den Übungen 3 Sätzen pro Übung und jeweils einem Aufwärmsatz.

Tag 1: (Zumeist Montag)
Rücken und Bizeps, Unterarme:

Klimmzüge
Maschinenziehen oberer Rücken (oder Butterfly Reverse)
Kreuzheben
Rückenstrecker


andere reihenfolge:
-kreuzheben
-klimmzüge
-langhantelrudern oder bankrudern (statt masch.-ziehen...was immer du da machst)
-facepulls statt rückenstrecken (wenn du hart kreuzhebst brauchen die rückenstrecker keine zusatzübung. werden unter anderem auch bei der kniebeuge gut beansprucht....auch beim langhantelrudern - fall's du dich dafür entscheidest)


SZ-Curls aufgelehnt
Hammercurls sitzend
Langhantelcurls

sz + lh curl sprechen die bizepse in gleicher weiße an. je entweder sz oder lh --> wochenwechsel

Unterarme sitzend mit KH

gute sache! ruhig auch mal farmershold mit lh oder kh, hängen an der klimmstange ausführen damit die griffkraft profitiert.

Tag 2: (Mittwoch)
Brust, Trizeps

Dips
Bankdrücken (oder Schrägbankdrücken Kurzhantel)
Fliegende auf der Flachbank (oder

Push Downs Seilzug
Kickbacks KH
Kurzhantel Trizeps Drücken aufrecht (Hinter dem Kopf)

hauptübung:
-bankdips
-french-press
-enges bankdrücken
(von den dreien eine aussuchen. ab und zu wechseln)
zusätzlich (--> neben der hauptübung) kannst du kabeldrücken oder trizepsstrecken hinter dem kopf machen (eine aussuchen. strecken hinter dem kopf ist besser als kabeldrücken --> stretchposition)
-kickbacks füllen den muskel mit blut sind mmn aber zeitverschwendung (aufsparen für leichte wochen)


Tag 3: (Freitag/Samstag)
Schulter, Beine, Bauch

Vorgebeugtes Seitheben
Langhantel Schulter-Drücken
Schulterheben mit Kurz- oder Langhantel

die grundübung (auch mehrgelenks,- oder komplexübung) sollte immer an erster stelle stehen.
-lh schulterdrücken (im stehen ausführen. knie nicht ganz durchgedrückt, bauchspannung --> unterer rücken wird entlastet)
-aufrechtes rudern (lh oder kh = besser als seitheben da grundübung)
-seitheben (falls du mit aufrechtem rudern nicht zurechtkommst)

Kniebeugen Multipresse
Beinpresse
Beincurls stehend

-lh-beuge erlernen (multipresse ist mist. die stabbi-muskeln gehen leer aus. auch merkst du nicht wenn du eine ausweichbewegung verinnerlichst (becken weicht seitlich aus)
-statt der beincurls kannst du...
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] --> geht auch mit möbelrollern, an den ringen, zur not mit nem skateboard

Crunches freiliegend
Bauchmaschine
Reverse Bauchpresse

dreimal das gleiche bewegungsmuster. besser:
-knieheben im hang (klimmstange) oder ausrollbewegung (bauchrad alternativ lh mit 5er scheiben oder ringe verwenden
-danach crunches oder doppelcrunches
-seitliche b.muskeln nicht vergessen (russian twist)
-bei gelegenheit statische sachen einflechten (planken, vorne und zur seite)
-je training auf zwei übungen beschränken. durchwechseln. unterer bauchmuskelbereich immer zuerst

(5 zeichen)

[Matze316]

danke schon mal für die schnelle Antwort! Dachte Klimmzüge könnte man da sie ebenfalls Grundübung sind, auch zu Beginn machen, aber dann kehr ichs mal um.
Beim L-H Schulterdrücken neige ich dazu im Stehen ins Hohlkreuz zu gehen, daher mache ich es derzeit im Sitzen.

Zu den seitlichen Bauchmuskeln hab ich jetzt mal eine Frage, da mir die Trainer im Fitnesstudio darauf folgende Antwort gegeben haben, weshalb ich sie zur Zeit auch außer Acht gelassen habe: Sie sorgen dafür, dass man auch ein breiteres Becken bzw Rumpf bekommt, was ich eben gerade vermeiden möchte? Ich hatte die früher immer mit seitlichen Crunches trainiert, habe sie seitdem aber weggelassen oder nur unregelmäßig trainiert.

[derUhu]

Zitat von Matze316

danke schon mal für die schnelle Antwort! Dachte Klimmzüge könnte man da sie ebenfalls Grundübung sind, auch zu Beginn machen, aber dann kehr ichs mal um.
Beim L-H Schulterdrücken neige ich dazu im Stehen ins Hohlkreuz zu gehen, daher mache ich es derzeit im Sitzen.

Zu den seitlichen Bauchmuskeln hab ich jetzt mal eine Frage, da mir die Trainer im Fitnesstudio darauf folgende Antwort gegeben haben, weshalb ich sie zur Zeit auch außer Acht gelassen habe: Sie sorgen dafür, dass man auch ein breiteres Becken bzw Rumpf bekommt, was ich eben gerade vermeiden möchte? Ich hatte die früher immer mit seitlichen Crunches trainiert, habe sie seitdem aber weggelassen oder nur unregelmäßig trainiert.

Jaja, der X-Form-Mythos Trainiere ruhig weiter auch deine seitlichen Bauchmuskeln, das stärkt zusammen mit den anderen Bauch/Rücken-Übungen den Core ungemein. Obs nun tatsächlich schräge Crunches sein müssen...ich bevorzuge Sideplanks.

Schau doch mal [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ], da findest du Erklärungen dazu und ein funktionelles Bauchworkout!

Gruß

[Matze316]

das heißt Taurus, bei dem Brust-Trizeps Tag eine Hauptübung z.B enges Bankdrücken und dann "direkt" weiter auf Trizeps? wie viele sätze sind dann angebracht?
Und beim Schultertraining dann wie folgt oder? :
LH Schulterdrücken
Aufrechtes Rudern
Shruggs

[taurus]

Zitat von Matze316

das heißt Taurus, bei dem Brust-Trizeps Tag eine Hauptübung z.B enges Bankdrücken und dann "direkt" weiter auf Trizeps? wie viele sätze sind dann angebracht?

Tag 2: (Mittwoch)
Brust, Trizeps

Dips
Bankdrücken (oder Schrägbankdrücken Kurzhantel)
Fliegende auf der Flachbank (oder

Push Downs Seilzug
Kickbacks KH
Kurzhantel Trizeps Drücken aufrecht (Hinter dem Kopf)

hauptübung:
-bankdips
-french-press
-enges bankdrücken
(von den dreien eine aussuchen. ab und zu wechseln)
zusätzlich (--> neben der hauptübung) kannst du kabeldrücken oder trizepsstrecken hinter dem kopf machen (eine aussuchen. strecken hinter dem kopf ist besser als kabeldrücken --> stretchposition)
-kickbacks füllen den muskel mit blut sind mmn aber zeitverschwendung (aufsparen für leichte wochen)

das wort 'hauptübung' sollte da eigentlich nicht stehen. habe ich vergessen zu löschen...

- bankdrücken oder dips mit zusatzlast --> als brustübung
- machst du dips nur zum pumpen (ohne zusatzlast, kein mv) kannst du sie auch zusätzlich zum bankdrücken ausführen
- bank,eng / french-press / bankdips --> eine von dreien dürfte genügen, weil der trizeps auch beim schultertraining belastet wird.

die satzzahl ist individuell und hängt von deiner trainingsintensität ab. kannst ne aufsteigende pyramide machen - den letzten satz zum versagen. oder straight-sets zb 3x10 mit dem gleichen gewicht (kein muskelversagen).
vielleicht solltest du dich mal rantasten und verschiedene ansätze versuchen. das training sollte dich vordern, auch ein leichter mk ist am nächsten tag willkommen. wenn du dich danach allerdings zwei tage nicht rühren kannst, war's zuviel...

Zitat von Matze316

Und beim Schultertraining dann wie folgt oder? :
LH Schulterdrücken
Aufrechtes Rudern
Shruggs

ja genau! (wenn du noch nie aufrecht gerudert hast, solltest du mit der griffweite experimentieren. nicht zu eng!)

[Matze316]

genau ich mach die Dips normal ohne Zusatzgewicht. alles klar, ja momentan trainier ich nach dem pyramidenprinzip, das fordert mich eigentlich genügend und ein leichter mk ist keine seltenheit.

[taurus]

Zitat von Matze316

genau ich mach die Dips normal ohne Zusatzgewicht. alles klar, ja momentan trainier ich nach dem pyramidenprinzip, das fordert mich eigentlich genügend und ein leichter mk ist keine seltenheit.

dann mach erstmal so weiter. man soll auch nicht zu viel auf einmal verändern. erstmal den neuen plan trainieren. die wh-formate kannst du dann irgentwann später verändern (bei bedarf).