Thema: Alternierender GK (WKM) auch Gewichte, Sätze und Wiederholungen alternieren?

[Mufti]

Hallo,

der in vielen Foren als WKM-Plan bekannte alternierende Ganzkörperplan sieht lediglich den Wechsel zwischen 2 Trainingseinheiten und soweit ich weiß 2-3 Sätze vor.

Google sagt mir, daß manche meinen, das 5X5 System (meist klassisch 5 Sätze mit gleichbleibendem Gewicht) auf den "WKM-Plan" anwenden zu können.
Aber da bleibt's immer bei 5x5 und solches Vorgehen wird von anderen auch wieder als zu intensiv angesehen.

Könnte es Sinn machen, bei den Übungen innerhalb des Plans Gewichte und Wiederholungen zu rotieren?

Also z.B. 3 Intensitätsbereiche festzulegen (beispielsweise 3x12 / 3x6 / 3x3) und diese in jeder TE zu wechseln.
Das Gewicht würde dann erhöht, sobald man in allen Sätzen die angepeilte Wiederholungszahl erreicht hat.




Gruß
Mufti

[floW]

gute frage!

Das "muss" die wh zahlen und volumina auch im microzyklus selbst zu ändern wird im laufe der trainignszeit immer wichtiger.
wie lang bistn schon dabei?

[derUhu]

Hi,

die Anwendung des 5*5-Systems führt ja nicht zwangsläufig dazu, dass für jede Übung 5 Sätze à 5 Wdh. ausgeführt werden. Wichtig dabei ist aus meiner Sicht vielmehr, dass man anstrebt mit einem gewissen Gewicht mehrere Sätze mit der gleichen Wdh.zahl auszuführen; wird dieses Ziel erreicht und stabilisiert erfolgt eine Erhöhung des Widerstandes. Das 5*5-Prinzip kann deshalb bspw. auch mit 5*10 Wdh. oder auch 3*8 Wdh. durchgeführt werden (was ich im Moment auch so handhabe).

Könnte es Sinn machen, bei den Übungen innerhalb des Plans Gewichte und Wiederholungen zu rotieren?

Im Sinne eines holistischen Trainings, ja.

Also z.B. 3 Intensitätsbereiche festzulegen (beispielsweise 3x12 / 3x6 / 3x3) und diese in jeder TE zu wechseln.

Anstatt einer wochenweisen Periodisierung kann man verschiedene Wdh.bereiche auch innerhalb einer TE oder im Wechsel zwischen TEs anwenden. Das habe ich so auch schon gehandhabt. Hat auch gewisse Vorteile, da die Muskeln aus unterschiedlichen Bestandteilen bestehen, welche auf unterschiedliche Reize (Lasten, Wdh.bereiche bspw.) mit Anpassungen reagieren.

Das Gewicht würde dann erhöht, sobald man in allen Sätzen die angepeilte Wiederholungszahl erreicht hat.

[bedee]

Zitat von derUhu

die Anwendung des 5*5-Systems führt ja nicht zwangsläufig dazu, dass für jede Übung 5 Sätze à 5 Wdh. ausgeführt werden. Wichtig dabei ist aus meiner Sicht vielmehr, dass man anstrebt mit einem gewissen Gewicht mehrere Sätze mit der gleichen Wdh.zahl auszuführen; wird dieses Ziel erreicht und stabilisiert erfolgt eine Erhöhung des Widerstandes.

Bei so einem System neige ich immer gern dazu, die geforderten WHs unbedingt erzwingen zu wollen - und das mit einer grottenschlechten Übungsausführung.
Ich finde, Uhu, du hast die Voraussetzung für eine Gewichtssteigerung hier wunderschön definiert:

wird dieses Ziel erreicht und stabilisiert

Stabilisiert, d.h. erst wenn die 5*5 in perfekter Ausführung möglich sind, wird das Gewicht erhöht. Sollte eigentlich selbstverständlich sein, vergisst man aber immer gern mal.

@Topic:
Im Moment trainier ich ja auch verschiedene WH-Bereiche in einer TE: 8 x 2-3, anschließend 3 x 6-9 WH. Die Progression erfolgt über mehr WHs, d.h. pro TE wird in jedem Block um eine WH gesteigert. Macht Spaß weil abwechslungsreich und kommt mir im Moment auch zielführend vor.

[Eisenfresser]

Zitat von Mufti

Hallo,

der in vielen Foren als WKM-Plan bekannte alternierende Ganzkörperplan sieht lediglich den Wechsel zwischen 2 Trainingseinheiten und soweit ich weiß 2-3 Sätze vor.

Google sagt mir, daß manche meinen, das 5X5 System (meist klassisch 5 Sätze mit gleichbleibendem Gewicht) auf den "WKM-Plan" anwenden zu können.
Aber da bleibt's immer bei 5x5 und solches Vorgehen wird von anderen auch wieder als zu intensiv angesehen.

Könnte es Sinn machen, bei den Übungen innerhalb des Plans Gewichte und Wiederholungen zu rotieren?

Also z.B. 3 Intensitätsbereiche festzulegen (beispielsweise 3x12 / 3x6 / 3x3) und diese in jeder TE zu wechseln.
Das Gewicht würde dann erhöht, sobald man in allen Sätzen die angepeilte Wiederholungszahl erreicht hat.




Gruß
Mufti

Es kommt immer darauf an was deine Ziele sind...(ich gehe jetzt mal davon aus das du in erster Linie BB bist)

Als BB würde sich das Wechseln der Wdh.-/Intensitätsbereiche wirklich anbieten, allerdings lieber zyklisch...

D.h. bspw. 6-8 Wochen 3x12, 4-6 Wochen 3x6, 2-4 Wochen 3x3

...auch würde ich das dann nur bei den Haupt-/Grundübungen machen, die kleinere Nebenübungen nur im höheren Wdh.-Bereich,
welchen man natürlich auch zyklisch varieren kann, z.B. 3x12/3x8 o. wenn man auch 3 Zyklen planen will...3x15/3x12/3x8...





Gruß Eisi

[floW]

Eisis option ist auch gut-ist dann ein linearer plan.

Bei nicht so fortgeschrittenen ist es möglich länger in einem wh bereich wie 3x12zu verweilen,bevor die wh runtergehen auf 3x6-8 zb.
bei schon etwas mehr fortgeschrittenen würde ich einen wechsel auf microzyklischer basis präferieren,sei es nun linear oder nicht linear.

[matten]

ich bin allerdings immer wieder erstaunt, daß viele leute offensichtlich 12 als eine hohe wiederholungszahl betrachten.

[Eisenfresser]

Zitat von matten

ich bin allerdings immer wieder erstaunt, daß viele leute offensichtlich 12 als eine hohe wiederholungszahl betrachten.

...gibt auch nur wenige Wahnsinnige (so wie dich)...




Gruß Eisi

[Mufti]

Hallo,

irgendwie hat die Email-Benachrichtigung nicht funktioniert - und mein Rechner war auch für knapp eine Woche auch platt.


Danke für Eure Beiträge.

Werde das mal mit dem Wechsel der Wiederholungsbereiche ausprobieren, und versuchen, bei den Steigerungen nicht zu ehrgeizig zu sein (Danke "derUhu"), und lieber erst dann steigern, wenn die angepeilte Wiederholungszahl sicher bewältigt wird.


Gruß
Mufti

[floW]

jup mach das.

als tip: halte die satzzahl konstant und variiere die wh bereiche, somit sind die volumina dann auch unterschiedlich als wenn du 5x5 (25) und 3x8 (24) machst.

Womit ich gute Erfolge hatte war: (straight sets,aslo gleiches gewicht für alle sätze wobei die letzte wh im letzten satz near failure ist)
3x3-5 (3-4min pause) (max.15 reps in summe)
3x8-10 (2min) (30reps)
3x15-20 (1min) (60 reps)

wobei ich sgen muss,dass ich sehr schnell bei den 20ern ausgebrannt bin.

Ich präferiere eigentlich die Übungen gleich zu lassen und nur die wh bereiche zu variieren (besserer transfer) aber auch bei durchegmischten übungen hatte ich gute erfolge.

Mein TIp:
einige dich auf 3 bereiche-wie bei mir zb.oben und mach jede 3.woche ne deload.
bei stagnation,lasse das programm gleich und gehe auf ramped sets (also hinarbeiten auf einen maximalen satz im jeweiligen wh bereich)

viel erfolg!