Thema: Anfänger: Hallo und Hilfe zum Traininsplan

[david]

Hallo, ich trainiere seit Anfang November 2005.

Zur Info vorab die Maße:

Bauchumfang(in cm):
85
Brustumfang(in cm):
93
Schulter: 113 (wusste net wie man es genau misst)
Oberarmumfang(in cm):
34
Oberschenkelumfang(in cm):
57
Waden: 40

Habe 'ne Menge Fragen und bitte dies zu entschuldigen.
Nun habe ich versucht einen Trainingsplan zu erstellen, der meiner verfügbaren Zeit entpricht. Ich möchte mit Duschen und kurzem Weg nicht mehr als 10 Stunden die Woche investieren.
Mein Ziel ist eine Mischung aus Kondition und Kraft. Mein Ideal in etwa ein muskolöser Zehnkämpfer. Wichtig ist mir meinen Körperfettanteil von derzeit 19% (falls meine Waage nicht doch lügt) auf ca. 10 % zu senken, damit die Muskeln definiert zu Tage treten. Ich will nicht zu viele Muskeln, weil ich später in meinem Leben auch Triathlon machen möchte. Jetzt möchte ich aber einfach mal im Schwimmbad gut aussehen.
Vielleicht schaut in meinem Profil auf die Körpermasse, weil die eher ungewöhnlich sind.
So viel zum Vorgeplänkel, nun mein Trainingsplan:

4 Tage die Woche:

Mache je 3 Sätze: a 18 , 12, 8 oder auch 18, 8, 12
ich mache 18 er Sätze, weil ich gelesen habe, das längere Sätze Kapillaren ausbilden und auch quasi als Aufwärmsatz. Dehnübungen für den Rumpf bau ich noch ein, für die Beine mache ich welche nach dem Ausdauertraining.

1. Tag: Ausdauertraining:
- 30 Minuten Laufband mit steigenderm Zeitumfang, später maximal 50 Minuten.
- Kreuzheben
- Schulterheben
- Handgelenkcurls

2. Tag:
- 10 Minuten Aufwärmen
- Beincurl
- Tiefe Kniebeugen
- Bankdrücken
- Fliegende auf der Schrägbank
- Engbankdrücken
- Dips
- French Press (KH)
- Wadenheben (stehend)
- Wadenheben (sitzend)

1 oder 2 Tage Pause

3. Tag

Ausdauer:
- Rudern, Laufen 40 Minuten (Umfang steigend)
- Beinstrecken
- Brustpresse (ähm dieses Gerät wo man die Seitarme im Sitzen mit angewinkelten Armen zusammenpresst)
- LH-Rudern stehend

4. Tag

- 10 Minuten aufwärmen
- Latziehen
- Langhantelrudern vorgebeugt
- Kurzhantelrudern
- Hyperextensions
- Nackendrücken
- Kurzhanteldrücken
- Kurzhantelcurl
- Scott-Curl
- Crunches (auch zur Seite hin)

Im Prinzip mache ich nur zweimal die Woche Krafttraining und die Jungs im Fitneßcenter meinen generell das reicht nicht. Ich konnte aber schon sichtbare Erfolge im Spiegel sehen. Auch wenn zur Zeit das Gewicht stagniert.

1. Frage: Würde euch das an Umfang reichen.
2. Frage: Wie könnte ich den Trainingsplan verbessern.
3. Frage: Sollte ich nicht vielleicht erstmal den Körperfettanteil ausschliesslich durch Ausdauertraining (und fettarme Ernährung mit Kaloriendefizit) so weit senken wie ich ihn haben will, um dann Muskeln aufzubauen. Um danach nur noch Muskeln zu halten und wieder Ausdauertraining zu machen um mein Triathlon Ziel zu erreichen?
4. Wie kann ich den Trainingsplan umstellen, das die Proportionen besser zu einander passen.

Für alle die meinen das Triathlon und Muskeln zusammen nicht geht. Es geht mir weniger um eine gute Zeit, als um einen muskulösen Körper.

[de-fortis]

Hallo erstmal und Willkommen im Forum *[wink]

zu 1) und 2):

Du hast da ein 2er Split mit viel Ausdauer, auf das was die Jungs im Studio sagen musst du schonmal gar nicht hören doch würde ein vernünftiger Ganzkörperplan 2-3 x pro Woche erstmal besser funktionieren.

Dieser könnte z.B. so aussehen:

3S. Kniebeugen *
2S. Beinpresse *
3S. Klimmzüge *
3S. Lh-rudern *
3S. Bankdrücken *
2S. Fliegende *
3S. Seitheben * *
3S. Dips an der Bank *
3S. Langhantelcurls *

zu 3) Fang an zu trainieren und dich vernünftig zu ernähren, ein kleines Kaloriendefizit und eine positive Stickbilanz also ausreichend Protein und du wirst dein KFA senken können und langsam aber sicher aufbauen.


zu 4) siehe oben




de-fortis

[Vali]

Habe 'ne Menge Fragen und bitte dies zu entschuldigen.
.

Du musst dich hier wegen einer Frage nicht entschuldigen

Moin moin aber auch erstmal von mir [wink]
Wenn dud ich bereits schon in der 10 Kämpfer bzw Triatlethen "szene" aufhältst. Dann sagt dir der 5 Kampfsicherlich auch etwas (den hab ich nämlich nen paar Jahre betrieben, auch auf deustcher ebene vertreten gewesen)

Da läufts lass an dem Tag dein Krafttraining ruhen und geb deinem Körper leiber die Zeit zu regenerieren(Schlaf und gute Ernährung als Beispiel). Dein Krafttraining sollte eigentlich nur aus Grundübungen betsehen(Bankdrücken, Kniebeugen,...). Das Kalorien defiziet hat forti ja schon angesprochen. (Tips zur Ernährung findest du auch im Archiv). Wenn du wie erwähnt später dem 3 Kampf beitreten möchtest emfehle ich dir shcon mal Schwimmen einzuplanen (beim Triathlon sind das glaube ich 3km)

Gruß

Vali

[SiCla]

du trainierst an tag 1 und an tag 4 den unteren rücken ?
du hastan tag2, 2 übungen für die brust aber 3 für den trizeps nachdem er bereits beim brusttraining beansprucht wurde ? dann 2 oberschenkel und 2 wadenübungen ? (die wade ist viel kleiner als der oberschenkel )
und nach 1 oder 2 tagen willst du schon wieder brust und beine trainieren? (stichwort übertraining, mehr is nicht gleich mehr)
und mach anstelle von nackendrücken, frontdrücken. nackendrücken ist schlecht für die rotatoren.

wie gross bist du ?

naja wie de-fortis geschrieben hat wäre ein ganzkörper plan 2-3x die woche viel geeigneter für dich.

und dann noch um eine die frage 3 zu beantworten...
das wäre dumm wenn ich das so sagen darf, denn wenn du nur ausdauersport betreiben würdest und das mit nem kcal. defizit, dann würdest du in der zeit eine menge an muskelnmasse verlieren wenn du kein krafttraining machst und nich ordentlich protein futterst und dann würde es noch viel länger dauern um danach muskeln aufzubauen..

[david]

Alles klar, vor allem was SiCla sagte, gibt mir zu denken.
Ich werde den Plan mal so machen, das die Proportionen berücksichtigt werden und das Gegenspieler gleichmäßig belastet werde.
Wenn ich fertig bin, poste ich den nochmal hier rein.

Bin übrigens 1,73m.

(Ich mache 2 mal Übungen für den unteren Rücken, weil der viel schwächer ist als meine Bauchmuskulatur.)

[de-fortis]

das wäre dumm wenn ich das so sagen darf, denn wenn du nur ausdauersport betreiben würdest und das mit *nem kcal. defizit, dann würdest du in der zeit eine menge an muskelnmasse verlieren

Stimmt so nicht, ist die Stickstoffbilanz im Stoffwechsel positiv baut sein Körper nicht ab wenn er noch Krafttraining macht.
Die Gefahr ins Übertraining zu rutschen und u.U. ne schlechtere Regeneration/Wundheilung zu provozieren besteht da aber in Verbindung mit nem Kaloriendefizit, würde dieses auch nicht zu 'krass' halten und mich nur minimal im Defizit bewegen, dann wird das auch was.




de-fortis

[SiCla]

mit einem kaloiendefizit bauter selbstverständlich ab. und zu deiner these dass du den rücken 2x trainierst weil er schwächer ist..da kann ich mich nur wiederholen: mehr ist nicht gleich mehr ..du musst aufpassen dass du nicht ins übertraining kommst

[de-fortis]

mit einem kaloiendefizit bauter selbstverständlich ab.

Leider Falsch, Fettreduzierung und HT sind zwei unterschiedliche paar Schuhe.
Das eine hängt von deinem Energie- und das andere vom Stickstoffwechsel.
Ist auch so ein toller Mythos das es nicht möglich wäre bei einem Kaloriendefizit Muskulatur aufzubauen bzw. zu halten, die Nachteile finden sich wie gesagt im Übertraining, der verlangsamten Regeneration und/oder verschlechterter Wundheilung wieder.
Und von Rückentraining habe ich nichts geschrieben.


gruß
forti

[SiCla]

ja gut da haste wohl schon recht, da der muskelabbau in der form ein zeichen von starker unterernährung wäre, da nur dann die muskulatur zur energiegewinnung abgebaut iwrd, jeodoch hängt das ganze recht stark zusammen

[Skip]

Leider Falsch, Fettreduzierung und HT sind zwei unterschiedliche paar Schuhe.
Das eine hängt von deinem Energie- und das andere vom Stickstoffwechsel.
Ist auch so ein toller Mythos das es nicht möglich wäre bei einem Kaloriendefizit Muskulatur aufzubauen bzw. zu halten, die Nachteile finden sich wie gesagt im Übertraining, der verlangsamten Regeneration und/oder verschlechterter Wundheilung wieder.
Und von Rückentraining habe ich nichts geschrieben.


gruß
forti

Nur nochmal zum besseren Verständnis, d.h. man kann auch mit einem kcal - Defizit Muskulatur aufbauen (und gleichzeitig Fett abbauen), hat allerdings eine schlechtere Regeneration (-> schnelleres Übertraining) und schlechtere Wundheilung....stimmt das so

[de-fortis]

Stimmt so, wobei man auch viele Abstriche machen muss, wir gehen nicht von einem riesigen Defizit aus und der Erfolg ist nicht als maximal anzusehen.
Mit guten 100-200Kcal über Bedarf läufts in der Regel am besten mit ner kleinen Diät zwischendurch.

[Skip]

Stimmt so, wobei man auch viele Abstriche machen muss, wir gehen nicht von einem riesigen Defizit aus und der Erfolg ist nicht als maximal anzusehen.
Mit guten 100-200Kcal über Bedarf läufts in der Regel am besten mit ner kleinen Diät zwischendurch.

Okay thx Die positive Stickstoffbilanz habe ich doch ab etwa 1,5 - 2g / kg KG EW pro Tag oder

[de-fortis]

Okay thx Die positive Stickstoffbilanz habe ich doch ab etwa 1,5 - 2g / kg KG EW pro Tag oder

Ja das passt, sollten aber wieder zum Thema zurückkehren

[Skip]

Ja das passt, sollten aber wieder zum Thema zurückkehren *

Jepp, jetzt sind auch alle Fragen geklärt Thx