Thema: Ausdauertraining

[LingLing]

Hi Leute !!
ich will meine Ausdauer trainieren und meine Kondition, da ich wieder anfangen will, Fußball zu spielen. Dabei will ich gleichzeitig mein Fett verbrennen.
Zuerstmal zu mir ; ich bin 1,83 und wiege 95 kg, 16 y.o.
So.
Ich bin wirklich kein guter Läufer, da ich seit zirka 7 Jahren keinen Sport mehr gemacht habe. Also, ich renne wirklich (ohne Spaß) 100m und kann danach nicht mehr. Ersteinmal langsam laufen und es dauert ca. 3-5 Minuten, bis ich wieder normal atmen kann, ohne heucheln.
Wie gehe ich da nun am Besten vor? Wann? Wie weit? Wie oft? Mit welchem Puls? Woher die Pulsuhr?
Ich habe gelesen, dass man unter dem Puls von 130 Fett verbrennt, alles, was über 130 ist, baut die Muskeln aus. ( => Kondition )
Stimmt das?
Und noch was, da ich denke mal, nicht der Schnellste bin, will ich meine Schnelligkeit trainieren ( in der Schule renne ich 100m in 13,2s., bin eigentlich der Schnellste in der Klasse, aber finde mich dennoch langsam.) . Wie tu ich das? Wieder die gleiche Fragen. Wann? Wie weit? Wie oft? Puls?
Habt oder kennt ihr Pulsuhren, die ihr weiterempfehlen könntet, die aber auch nicht teuer sind und leicht zu verstehen/einstellen.
Also die Ziele liegen wirklich bei Fettreduktion und Kondition + Ausdauer. Keinen Muskelaufbaugewinn.
Vielleicht eine blöde Frage, aber tut es irgendwas zur Sache, dass ich schwarz bin? Also vielleicht gibt es ja irgendwie spezifische Unterschiede, auf die man achten muss beim Trainieren? Haut mich, wenn ich micht irre.

[ Alles ohne Geräte bitte. ]

mfg

Eins vorweg, es macht keinen Unterschied, ob Du schwarz, weiß oder bunt gescheckt bist .

Mach' Nordic Walking, Radfahren und Schwimmen.

Laufen: Wenn Du beim Sportarzt warst und Dich hast checken lassen, dann fang mit kleinen Strecken an. Leicht laufen, dann wieder Gehpause. Strecke langsam steigern. 2-3mal pro Woche Laufen. Pulsuhr mitnehmen und erstmal eine Grenze setzen.

Überanstrengung bringt Dir am Anfang gar nix, nur Mühe und Frustration.

Ich rede hier aus meiner Erfahrung heraus, bei Dir *kann* es natürlich wieder ganz anders aussehen.

EDIT: Für's Laufen in ein Fachgeschäft gehen, probelaufen und *gute* Schuhe für Deinen Lauftyp kaufen!!! Sehr wichtig!

[LingLing]

Danke für deinen Beitrag Kilghard.
Kann es sein, dass man irgendwie nie von einem Arztbesuch wegkommt?
Ich geh immer ungern wegen Schamgefühl dorthin.
Naja, [...].
Noch ein sehr großes Hinterniss, das unbedingt aus dem Weg geschafft werden muss. Ich rauche ! Ich hasse es, aber ich rauche. Kennt jemand gute Tipps, die helfen? Ich weiß, Motivation spielt eine große Rolle, aber ich denke mir immer so, "Eine kann ja nicht so schaden..." und Schwupps, hock ich wieder im Boot des Fluches.
Und um nochmal auf "Schnelligkeit" zurückzukommen. Kann ich durch trainieren schneller rennen? Wenn ja, wie?

[de-fortis]

Ich habe gelesen, dass man unter dem Puls von 130 Fett verbrennt

Demnach verbrennst du ja schon beim Ruhepuls Fett Fettverbrennungspuls = Blödsinn², ich weiß nicht ob sich das die Pulsuhrenindustrie ausgedacht hat, aber das gehört alles in die Abteilung der Mythen.

Desto höher der Puls, desto mehr Fett verbrennst du durch den Nachbrenneffekt, es geht nicht darum was du beim Sport verbrauchst, sondern was insgesamt an Energie draufgeht = > Nachbrenneffekt = > Erhöhung des Grundumsatzes bzw. Leistungsumsatzes. Deshalb ist Joggen und k.o. ein schlechterer Fettburner als beispw. Krafttraining oder HIIT. Grund dafür ist die muskuläre Energiebereitstellung aerob und anaerob = > mit und ohne Sauerstoff, abhängig von Intensität und Dauer der Belastung. Wie dem auch sei, finde erstmal raus wie belastbar du bist und laufe dann im zügigen, fordernden Tempo und Bitte über 130... bei 130 kannste ja nebenbei Blümchen pflücken...

Schnelligkeit trainieren? = > Sprinten, willst du in einer Sache besser werden, musst du sie einfach tun. Zunächst machste Sprints auf 50 und 100m, gewürzt mit Intervallen und fortgeschritten mit Gewichten an den Hand- und Fußgelenken... oder einfach irgendwie den Körper beschweren. Dann kannste noch Treppen hochlaufen und ruhig auch nur jede 2. oder 3. Stufe nehmen, Bergsprints, normales Krafttraining, Intervallläufe, zusätzlich noch Sprints auf kurze Distanzen von 20-60m und gern auch mal auf bis zu 150-200m.

[LingLing]

Danke fortis für deinen netten Beitrag. Was ist denn der Nachbrenneffekt? Gibt es auch ein Direkbrenneffekt?

Desto höher der Puls, desto mehr Fett verbrennst du durch den Nachbrenneffekt, es geht nicht darum was du beim Sport verbrauchst, sondern was insgesamt an Energie draufgeht

Wie? Also doch, was ich beim Sport verbrauch? Oder welche Energie beim Sport verbraucht wird?

Nachbrenneffekt = > Erhöhung des Grundumsatzes bzw. Leistungsumsatzes

Also um so mehr Energie ich reinstecke, um so besser wird meine Kondition?

Bitte über 130... bei 130 kannste ja nebenbei Blümchen pflücken...

Ich bekomm da einen Herzinfakt mittlerweile
Erstmal richtige Schuhe kaufen ( muss ich mir wahrscheinlich am Geburtstag schenken lassen! ), Pulsuhr besorgen und.. ja, dann kann's losgehen.

Intervallen

Das ist doch, wenn man 100m bspw. in 13s sprintet und so oft diese Strecke sprintet, bis man diese Zeit geknackt hat, right?


Also nehme ich durch Joggen gar nicht ab? Ich habe gelesen, dass Joggen nicht alle Muskelparteien anspricht, w.h. dass man noch Ergänzungsübungen nach dem Jogging machen sollte, wie Sit-Ups, Liegestützen etc.
Ich denke, ich will während dem Jogging abnehmen, da ich der Überzeugung bin, besser laufen zu können mit einem niedrigem Gewicht. Und ich will auch beides simultan machen, da ich ja noch die Kondition brauche.
Wir haben das mit dem Puls in der Schule mal gemacht. Ich hatte beim 1000m Sprint 155/min. Der Lehrer sagte, niemals über 180.
Dabei hatte ich nach dem Sprint 198/min. Dachte, ich nippel gleich ab. ( Nicht körperlich, nur wegen seinen Worten vorher ).
Ich werde wohl dann sprinten und joggen auf nem Sportplatz
Ich wohn' ja direkt neben einem.

Ich weiß zwar, was aerob und anaerob ist, jedoch sind meine Erfahrungen da gleich Null. aerob= Übungen mit Sauerstoff, anaerob logischerweise das Gegenteil.

Ich bedanke mich bis hierhin herzlich bei allen

[de-fortis]

Wie? Also doch, was ich beim Sport verbrauch? Oder welche Energie beim Sport verbraucht wird?

Was im nachhinein verbrannt wird = > "die Ankurbelung des Stoffwechsels" und die allg. Erhöhung des Grundumsatzes. Beim Laufen direkt werden nur Peanuts verbrannt.

Also um so mehr Energie ich reinstecke, um so besser wird meine Kondition?

Pauschal: ja...

Das ist doch, wenn man 100m bspw. in 13s sprintet und so oft diese Strecke sprintet, bis man diese Zeit geknackt hat, right?

Ne, beim Intervalltraining wechseln sich Belastungs- und Entlastungsphasen ab = > z.B. 50m Sprint, 100m ruhiges laufen, 50m Sprint... und das eben ohne Pause. Leichte Erholung verschafft die Entlastung, in welcher du die Intensität runterdrehst, am Beispiel durchs Tempo.

Also nehme ich durch Joggen gar nicht ab?

Sagt niemand, es ist nur kein so effektiver Fettburner wie z.B. Krafttraining oder HIIT.

Der Lehrer sagte, niemals über 180.

Weil?

198 sind doch schonmal was... wenn du häufiger laufen gehst, wird dein Puls nach und nach bei konstanter Belastung sinken = > Anpassung. Deshalb heisst es dann immer mal wieder etwas hochzuschrauben (Distanz/Zeitverhältnis/Tempo...). Du machst doch Krafttraining, was willste dann mit Liegestützen und Situps? Verbrenn dein Fett an den Hanteln und geh laufen für die Kondition. Und nebenbei: das Sprinten ist z.b. ein guter Fettverbrenner.

[LingLing]

Was im nachhinein verbrannt wird = > "die Ankurbelung des Stoffwechsels" und die allg. Erhöhung des Grundumsatzes. Beim Laufen direkt werden nur Peanuts verbrannt.
Zitat:

Was sind denn Peanuts?

Pauschal: ja...

Aber?

Ne, beim Intervalltraining wechseln sich Belastungs- und Entlastungsphasen ab = > z.B. 50m Sprint, 100m ruhiges laufen, 50m Sprint... und das eben ohne Pause. Leichte Erholung verschafft die Entlastung, in welcher du die Intensität runterdrehst, am Beispiel durchs Tempo.

Achso ok. Das hatte ich auch mal gemacht. Ich denke, diese Übung dient zur Fettverbrennung ( wegen Sprints ) und Kondition ( laufen ) ?

Der Lehrer sagte, niemals über 180.

Weil wegen Herzinfakt?
Kann es sein, dass er keine Ahnung hat?

wenn du häufiger laufen gehst, wird dein Puls nach und nach bei konstanter Belastung sinken = > Anpassung. Deshalb heisst es dann immer mal wieder etwas hochzuschrauben (Distanz/Zeitverhältnis/Tempo...).

D.h. dann jede 2. Woche oder jeden Monat etwas am Plan verändern

Du machst doch Krafttraining, was willste dann mit Liegestützen und Situps? Verbrenn dein Fett an den Hanteln und geh laufen für die Kondition. Und nebenbei: das Sprinten ist z.b. ein guter Fettverbrenner.

Aber bei Krafttraining wird doch hauptsächlich Muskeln aufgebaut. Und um ein guter Athlet zu werden, darf ich ja nicht zu viel Muskeln haben + Muskeln verlangsamen. Ok ok.. es hat ja keiner gesagt, dass ich ein Wrestler nach dem Krafttraining bin.

Jetzt muss ich nur noch einen Plan aufstellen. Das kann was werden.
Wenn ich laufe, brauche ich keine Beinübungen machen?
Das war vorher mein Plan ( + Reihenfolge ). Soll ich daran etwas ändern?
Mit dem Rauchen ist jetzt Schluss, hoff' ich mal
Ich denke, sobald ich eine deutliche Verbesserung meiner Kondition sehe, ist der Wille erst recht da, allerdings weiß ich genau, dass ich sofort abbreche, wenn ich zunehme. ( Die erste Zeit, da man ja abnehmen soll. Wenn ich im nachhinein zunehme, werden es bestimmt die Muskeln sein. Hoff ich mal. )

*NEU*
Dehnübungen
10m laufen
10m Intervalllauf
5m 50m Sprints
5m Sprungübungen
5m Auslaufen
Dehnübungen

Brust
20x Liegestütze
30x Fly
40x Sit-Ups
Schulter
20x Seitheben
20x Arnoldpress
Rücken
40x Kurzhantelrudern
Unterarme
40x Handgelenkcurls
Bizeps
30x 5 kg Hanteln
Oberschenkel
20x KH-Kniebeugen
20x Ausfallschritte
Vordere Unterschenkel
50x Zehenheben
Waden
50x Wadenheben ( stehend )

LingLing, mach Dir nicht zuviele Gedanken, die Dich bloß verwirren.

Meine Meinung: Jogge, wenn Du joggen willst. Sprinte, wenn Du sprinten willst. Mach BWEs, wenn Du... usw.

Wenn Du bei 130 Puls das Gefühl hast, nebenbei Blumen pflücken zu können, dann steck mehr Power rein.

Wenn Dir aber die Zunge bei 130 momentan am Boden hängt, weil Du noch nicht soviel Kondition/Ausdauerleistung aufbringen kannst, dann schalte einen Gang zurück.

Ehrlich gesagt, der Nachbrenneffekt wird maßlos überschätzt. Wenn Du eher in einem relativ untrainierten Zustand bist, verbrennst Du erstmal mit jedem Sport. Und soooo wenig verbrennst Du mit Joggen auch nicht (von wegen Peanuts und so...).

Und wenn Du Dich bereits fit fühlst, kannst Du auch mal den einen oder anderen Sprint reinhauen. Ich selbst bevorzuge eine gesunde Mischung aus Kraftsport und Ausdauersport. Und ich habe bisher relativ wenig Sprints, HIIT etc. gefahren und habe trotzdem nachhaltig abgenommen, auch und gerade Fett.

Fazit: Wenn Dir das Training zu leicht vorkommt, höherschalten (aber erstmal moderat). Wenn Dir das Training paßt, immer wieder versuchen, etwas weiter zu gehen, aber nicht maßlos übertreiben.

Wenn es Dir zu schwer wird, erstmal einen Gang runterschalten. Der Wechsel zwischen leichten und eher schweren Trainingseinheiten hat auch seinen Reiz und wird seine Wirkung nicht empfehlen.

Wie bereits erwähnt, Deine Leistungen und Dein (Ausdauer)Vermögen wird mit der Zeit besser.

Trainier' mehr nach Gefühl, vollkommen im Stich lassen wird es Dich wohl eher nicht .

[de-fortis]

Und soooo wenig verbrennst Du mit Joggen auch nicht (von wegen Peanuts und so...).

Beim Untrainierten sicherlich, später aber nicht so wirklich pralle, eben je nach Tempo, aber wenn wir vom 130er Puls reden, ist die verbrannte Fettmenge doch eher verschwindend gering.

Was sind denn Peanuts?

Nüsse

Weil wegen Herzinfakt?

Bei einem gesunden Herz inklusive gesunden Gefäßen und einem RR der sich im Rahmen bewegt, äußerst unwahrscheinlich. Da wird ein junger Spund wie du eher noch von nem Auto überfahren oder nem Blitz getroffen, als dass dein Herz plötzlich mal streikt. Das Risiko steigt jedoch mit Alkohol, Stress, Hypertonie, Rauchen und dem steigenden Alter an.

Kann es sein, dass er keine Ahnung hat?

Seine Aussage lässt es vermuten.

D.h. dann jede 2. Woche oder jeden Monat etwas am Plan verändern

Lauf erstmal ne Weile und wenn du merkst, dass dich eine bestimmte Distanz oder ein bestimmtes Tempo nicht mehr ausreichend fordern, drehst du auf.


Die Dehnübungen nicht vor den Läufen durchführen, gibt einige die mir gern wiedersprechen mögen, aber sowas ist einfach nicht zweckgemäß und bei dir LingLing fördert es evtl. noch das Verletzungsrisiko, einfach schön aufwärmen und los gehts.

[LingLing]

Danke euch beiden
Ihr helft mir immer wieder. Danke.
Eure Beiträge helfen auch wirklich immer weiter

Nur noch 2 Fragen, bevor ich loslege :

Ist egal, welche Pulsuhr? Könnt ihr mir eine vorschlagen?
Und : Ist mein TP so in Ordnung? Auch in dieser Reihenfolge? Oder würdet ihr etwas ändern?

Polar, Standardmodell ist ok.

Dehnübungen vor dem Laufen/Sprinten würd ich rausnehmen, leicht laufen als Aufwärmübung sollte eigentlich reichen.

Ansonsten hast Du sehr viel Wiederholungen und Übungen im Plan. Oder splittest Du den?

Beinübungen würde ich *nicht* rauslassen, hilft Dir auch enorm beim Laufen, Sprinten etc.! Nur würde ich kurz vor dem Sprinten/Laufen keine schweren Beineinheiten fahren.

Hast Du den von Dir beschriebenen Plan schon ausprobiert? Macht er Dir Spaß? Oder reibt sich da etwas?

[Rocky]

Ich sehe das mit dem Cardiotraining auch nicht so eng. Für mich gilt auch immer noch der Spruch: "Definiert wird in der Küche". Das heißt, wenn man auf seine Ernährung achtet und weniger Kalorien zuführt als man verbraucht baut man Fett ab. Wie man das anstellt ist jedem selbst überlassen. Und Krafttraining und HIIT betrachte ich jetzt weniger als Fatburner. Klar beschleunigen Sie den Stoffwechsel aber im Grunde genommen ist es Kalorienaufnahme vs. Kalorienverbrauch. Wenn ich 15 Minuten HIIT mache verbrenne ich vielleicht 100-150 kcal. Klar kommt dann noch der Nachbrenneffekt hinzu. Wenn ich jetzt lieber für 30 Minuten Joggen gehe verbrenne ich bei zügigem Tempo 300-400 kcal. Auf dem Rudergerät oder beim Seilspringen locker 700-800 kcal pro Stunde. Also ist IV nicht das non plus ultra. Viele Wege führen nach Rom
Ich habe sogar mal einen Artikel gelesen, bei dem HIIT auch etwas kritisch betrachet wurde, vorallem die Studie die oftmals zitiert wird, dass man mit HIIT 9x mehr Fett verbrennt als mit normalem Cardio Training. Was die Studie aber nicht sagt ist, dass die IV Gruppe innerhalb von 8-12 Wochen gerade mal 0,1 kg abgenommen hat. Die normale Ausdauergruppe auch nur 0,5 kg. Jetzt könnte ich hergehen und sagen, normales Cardio ist 5x effektiver als HIIT. Also Vorsicht mit Studien.

Mein Tipp: Mach einfach das was Dir Spaß macht. Wenn Du Dich zu irgendetwas zwingst, kann es auf lange Sicht gesehen gut sein, dass Du den Sport dann komplett hinschmeißt.

[MarmorStein]

Zitat von de-fortis

Nüsse

Erdnüsse sind Hülsenfrüchte, KEINE Nüsse!

Zitat von de-fortis

Bei einem gesunden Herz inklusive gesunden Gefäßen und einem RR der sich im Rahmen bewegt, äußerst unwahrscheinlich.

Aber kann der Lehrer wissen, dass das Herz der Schüler gesund und ohne Tralala ist? Das wissen wahrscheinlich nicht mal die Schüler selbst. Daher find ich aus Sicht und Situation des Lehrers die Empfehlung nicht mal so abwegig.

Zitat von de-fortis

Die Dehnübungen nicht vor den Läufen durchführen, gibt einige die mir gern wiedersprechen mögen, aber sowas ist einfach nicht zweckgemäß und bei dir LingLing fördert es evtl. noch das Verletzungsrisiko, einfach schön aufwärmen und los gehts.

*sign*

Zitat von kilghard

Polar, Standardmodell ist ok

*sign*

[GetAthlet]

Polar FS1c

Die ist als genau was das Messen der Frequenz angeht? Muss gestehen, dass ich bisher immer lieber ohne Uhr gelaufen bin, da ich diesen Gurt nie so gemocht habe. Wäre aber mal schön, dass ganze mit Daten zu haben.

[MarmorStein]

Brustgurt ist auf jeden Fall Pflicht. Die Polar-Uhren (aber ich denk die der anderen Hersteller auch) mit Brustgurt sind i.d.R. EKG-genau.

Was Du bedenken solltest: Wenn Du öfter mal in der Gruppe sportelst solltest Du Dir ein Modell mit Codierung zulegen, da sonst Deine Messungen von den Signalen anderer Brustgurte überlagert werden können.