Thema: Beispielpläne : GK

[de-fortis]

Nomenklatur: (xx/yy) wobei xx die Anzahl der Wiederholungen mit dem yyRM ist.

GK:
- 2x Beinpresse oder Kniebeugen (10/12)
- 1x Ausfallschritte (10/12)
- 2x Ruderübung (10/12) im Supersatz mit
- 2x Flachbankdrücken oder Brustpresse (10/12)
- 1x Latzug oder Klimmzüge (6-10/8-12)
- 1x Dipmaschine oder Dips am Block (6-10/8-12)
- 2x Schulterseitheben (8/10)
- 2x Bauchübung
- 2x SchulterARO


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Rotierender Ganzkörperplan

Ein Problem von Ganzkörperplänen ist es, dass man, bedingt durch die Erschöpfungsprozesse, die zuerst trainierten Übungen mit mehr "Energie" trainieren kann als die Übungen, die erst zum Ende des Planes hin trainiert werden. Um dieses Problem abzuschalten und möglichst alle Übungen auch mal nicht erschöpft bzw. möglichst ausgeruht trainieren zu können bietet es sich an die Übungen in ihrer Reihenfolge rotieren zu lassen.

Die kann man angehen indem man sich erst eine Übungsreihenfolge zusammenstellt, z.B. wie folgt:

• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Bankziehen
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
• Frontdrücken
• Klimmzüge oder Latzüge

Das sind sechs Übungen, die erst einmal die Hauptbewegungsrichtungen abdecken. Jetzt verfährt man so, dass man in der ersten Trainingseinheit genau in dieser Reihenfolge trainiert. In der zweiten Trainingseinheit jedoch trainiert man die Übung, die man in der vorangegangenen Trainingseinheit als zweites trainiert hat als erstes und die vormals erste Übung stellt man an das Ende der Einheit. So verfährt man in der Folge mit jeder weiteren Trainingseinheit.

Um die Herangehensweise zu visualisieren bietet sich das folgende Gedankenbild an:

Man besitzt ein Rohr (entspricht in diesem Bildnis der jeweiligen Trainingseinheit) in das genau fünf Tischtennisbälle (entsprechend den Übungen) hineinpassen. Man hat also einen Ball übrig, der in unserem Gedankenbild der ersten Übung in der ersten Trainingseinheit entspricht.

Bei der zweiten Trainingseinheit schiebt man nun diesen Ball von unten in das Rohr, trainiert die entsprechende Übung also als letztes. Durch das schieben dieses Balles in das Rohr fällt natürlich oben aus dem Rohr der vormals erste Ball im Rohr (entsprechend der vormals an zweiter Stelle trainierten Übung) heraus. Dieser Ball entspricht nun der Übung, die man als erstes trainiert. So verfährt man mit jeder weiteren Trainingseinheit.

An jede dieser Trainingseinheiten kann man noch folgende Übungen anhängen:

• Armbeugen z.B. Konzentrationscurls
• Armstrecken z.B. Armstrecken über dem Kopf
• Crunches

Vor den Trainingseinheiten steht jeweils ein ausführliches, allgemeines Aufwärprogramm, z.B. auf einem Ergometer. Die ersten 3 Übungen jeder Trainingseinheit beginnt man mit 2 Aufwärmsätzen mit einem Gewicht, das in etwas 50% des später verwendeten Arbeitsgewichtes entspricht, gefolgt von 3 Arbeitssätzen zu jeweils 8 bis 12 Wiederholungen. Nach den ersten 3 Übungen kann man auf die Aufwärmsätze verzichten.

Die angehängten Übungen für Armstreckung, Armbeugung und Bauch kann man mit jeweils 2 Sätzen trainieren.


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GK:
5x5 Kniebeuge
4x5 Dips
4x5 Klimmzüge
2x8 Bulgarische Kniebeuge
2x8 Kurzhantelschrägbankdrücken
2x8 Kurzhantelrudern


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GK:
3x Kniebeuge
2x Beinpresse
2x Klimmzüge Untergriff
3x Lh-rudern
3x Bulgarisches Kh-Kreuzheben
3x Bankdrücken
3x Dips
3x Frontdrücken

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