Thema: BB + Cardio = weniger Masseaufbau??

[mrdave]

Hallo,
ich habe mal eine Frage an euch =)

Wie sieht es aus, wenn ich z.B. Sonntag trainiert habe, kann ich mich dann Montag ne Stunde auf den Heimtrainer oder aufs Fahrrad setzen, ohne, dass das Muskelwachstum beeinflusst wird?? Genug Engergiezufuhr (yummie Haferflocken ) natürlich vorrausgesetzt =)
An Trainingstagen sollte man doch Cardio nicht unbedingt mit einbauen, oder? Vorm Training ist sowieso doof, weil man danach ja nicht mehr viel Power hat und nachm Training ist man sowieso meistens erstma fertig und hat kein Bock mehr, noch was anstrengendes zu machen

Gruß
David

[Franky]

Hi,

im Gegenteil, Cardio kann die Regeneration durchaus positiv beeinflussen und hindert dich nicht Masse aufzubauen. Vorausgesetzt du betreibst Cardio nicht über mehrere Stunden

Es handelt sich dabei wohl eher um ein Gerücht, welches sich hartnäckig hält.

[de-fortis]

Warum sollte Cardio den Masseaufbau negativ beeinflussen? Selbst mit einer leichten negativen Energiebilanz lässt´s sich aufbauen, wie bereits erwähnt wirkt sich das Training positiv auf die Regeneration aus sofern nicht sehr intensiv und verbrennt nebenbei ein wenig Fett. Auch Cardio über Stunden ist kein Problem sofern dann genügend Protein vorhanden um das Glykogen bzw. die Glucose durch Umwandlung mit Aminosäuren zu ersetzen und in diesem "Feuer" Fett zu verbrennen. Wie der Franky sagt - > ein Mythos.



Gruß
forti

[one2one-Training]

Vielleicht kommt das auch aus einem Misverständnis. Ich würde sagen, Krafttraining direkt NACH einem LANGEN Cardiotraining macht wenig Sinn, da nach einer Cardioeinheit die Kohlenhydrate teilweise erschöpft sein könnten, und da Kraftsport eher anaerob stattfindet - und da brauchen wir KH -, haben wir dann ein Problem, Kraft fürs Training herzubringen. Wobei das ggf. nach einem Fruchtsaft und einem Traubenzucker schon wieder ok ist und kurz darauf trainiert werden kann.

Wenn eine Nacht dazwischen liegt ist das überhaupt kein Problem und selbst bei direkter Verbindung sind sich die Experten uneinig...

[mrdave]

Danke für die schnellen Antworten! Hab mich jetzt schon ne Stunde aufn Heimtrainer gesetzt =)

Hoffentlich wird das Wetter bald besser, dann kanns auch wieder raus gehen mitm Fahrrad

Gruß
David

[troy]

huhu an alle =) ..

ich hab u.A. auf [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] einen Erfahrungsbericht einer Person gelesen, welche erzählt dass sie einen Rückgang der Schulterbreite von bis zu 1 cm beobachtet hat. (nach regelmäßigem Lauftraining).

Deshalb geh ich auch net mehr Joggen, da ich Handballer bin und ich nciht zuviel Ausdauer machen will .. ich dünner Hecht ich ^^

mfg troy

[nutritionz]

hallo

wollen wir mal festhalten:
eine negative energiebilanz = diät = weniger essen als man eigentlich benötigt ---> man kann keine masse aufbauen, da kein "baumaterial" dem körper zur verfügung steht. der körper braucht die energie für die lebenserhaltung der organe etc und gewiss nich fürn muskelaufbau

mit einer positiven kalorienbilanz = zunehmen = mehr essen als der körper benötigt ---> damit hat man überschüssige energie, mit der der körper muskeln aufbauen kann, sofern dies wertvolle nährstoffe sind.
ich halte ein kalorien + um die 500 kalorien für angebracht in einer massephase, damit man nich nur unnötig sein kfa antreibt.

cardio ist sehr gut fürs herz-kreislaufsystem. 2-3 einheiten die woche sind optimal. man darf jedoch nicht vergessen, daß wenn man masse aufbauen will zusätzlich noch cardio macht, man den defizit wiederum ausgleichen muss. sprich noch mehr essen, wenn man cardio macht.
ich halte einen tagesernährungsplan mit aufgeteilten makronährstoffen für unausweichbar, wenn man wirklich was qualitatives erreichen möchte.

wenn jemand noch fragen hat, einfach fragen
gruss [smiley=biggrin.gif]



hier einen auszug von einem deutschem profi bodybuilder (bambamscorner.de):

Masseaufbau ohne Fett

Wenn man einen Anfänger im Bodybuilding fragt, was sein vordringliches Ziel ist, so wird man in 95% aller Fälle immer die gleiche Antwort bekommen - MASSE. Aber auch fortgeschrittene oder Wettkampfbodybuilder versuchen immer wieder, Trainingszyklen einzulegen, in denen die Priorität auf einen Massegewinn gelegt wird.

Leider unterlaufen vielen Bodybuildern aber hierbei Fehler, wodurch die Fortschritte nicht so ausfallen, wie es eigentlich sein könnte. Bei den Anfängern liegt dies oft an einer gewissen Unkenntnis und an dem Wunsch, in möglichst kurzer Zeit ein Maximum an Muskelmasse aufzubauen, was sich darin niederschlägt, daß in der Massephase einfach alles konsumiert wird, selbst wenn es Junkfood ist. Das Ergebnis ist dann zwar ein steigendes Körpergewicht, der Massegewinn besteht aber oft zu einem großen Teil aus Fett und Wasser. Irgendwann kommt dann der Wunsch, daß die Definition verbessert werden soll, doch bei der hierfür nötigen Diät wird ein großer Teil der antrainierten Muskelmasse wieder verloren, da einfach eine zu lange und zu harte Diät gemacht werden muß, um den hohen Körperfettgehalt zu reduzieren.

Fortgeschrittene und Wettkampfathleten hingegen schlagen bei Ihrem Massetraining oft in das andere Extrem um. Sie begrenzen sich selbst in ihren Fortschritten, da sie eine zu extreme Form der Diät einhalten, die einerseits gar nicht notwendig ist und die Lebensqualität sehr stark einschränkt, andererseits aber auch durch einseitige Ernährung und das Vorenthalten wichtiger Nährstoffe eine optimale Basis für den Muskelaufbau verhindert. Nur weil ein Athlet in der Ernährung fast vollständig auf Nahrungsfett verzichtet, heißt das noch lange nicht, daß der Körper dann auch kein Fett aufbaut. Im Gegenteil, dieses kann sogar dazu führen, daß der Zuwachs an Muskelmasse fast zum Stillstand kommt, da die nötige Versorgung mit Fettsäuren fehlt, andererseits aber trotzdem Körperfett aufgebaut wird, da die Kalorienzufuhr zu hoch ist.

Beide Gruppen haben insofern das gleich Problem, ein zu geringer bis gar nicht vorhandener Muskelgewinn bei einem zu großen Zuwachs an Körperfett. Zwar läßt sich ein absoluter Zuwachs an Körperfett beim Masseaufbau kaum vermeiden, da hierfür in der Regel eine positive Kalorienbilanz notwendig ist, es ist aber sehr wohl möglich, den relativen Zuwachs an Fett im Verhältnis zur Muskelmasse gegen Null gehen zu lassen, so daß der Körperfettgehalt gleich bleibt, in manchen Fällen sogar sinkt. Hierfür ist allerdings eine gewisse Planung der Ernährung nötig. Für diese Planung gilt es einige wichtige Punkte zu beachten.
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Kacl zufuhr

Um einen Muskelaufbau zu gewährleisten ist in der Regel eine positive Kalorienbilanz nötig, d.h. es müssen mehr Kalorien konsumiert werden, als der Körper zum Erhalten des gegenwärtigen Stands benötigt. Eine Ausnahme hiervon gibt es nur bei vorher untrainierten Leuten, sowie bei Athleten, die nach einer Pause ihre alte Muskelmasse wieder zurückgewinnen möchten. Hier ist dank des Memory-Effekts auch ein Aufbau bei einer ausgeglichenen oder leicht negativen Bilanz möglich.

Eine positive Kalorienbilanz bedeutet allerdings nicht, daß man einfach richtig "reinschaufeln" kann. Im Gegenteil, um einen möglichst fettarmen Muskelzuwachs zu gewährleisten, sollte der Kalorienüberschuß nicht zu groß sein. Ein guter Wert liegt hierbei für Männer bei 500 Kcal über dem Erhaltungsbedarf, bei Frauen bei 300 Kcal. Mit Erhaltungsbedarf ist dabei die Kalorienmenge gemeint, die benötigt wird, um das gegenwärtige Muskelniveau zu halten. Dieser läßt sich über eine Formel leider nur unzureichend ermitteln. Einen besseren Wert erhält man, wenn man über einen Zeitraum von 3 Tagen sämtliche Nahrungsmittel abwiegt und notiert. Anschließend ermittelt man die zugeführte Kalorienmenge anhand einer Nährwerttabelle und teilt diese durch 3, so erhält man den durchschnittlichen Kalorienverbrauch pro Tag. Ausgehend von dem Fall, daß man vorher Probleme mit dem Zunehmen hatte, sollte dieser Wert dem Erhaltungsbedarf entsprechen. Sollte man bereits vorher ein wenig zu- oder abgenommen haben, so ist der errechnete Wert nach oben oder unten zu korrigieren. Dieses sollte versuchsweise in Schritten von 100-200 Kcal gemacht werden, bis der nötige Ausgangswert erreicht ist.
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Fett
Um den Fettgehalt in der Ernährung rankt sich seit Jahren der Mythos, daß man ihn so gering wie möglich halten sollte, um auch in der Massephase kein Fett aufzubauen. Dieses ist allerdings mittlerweile wissenschaftlich widerlegt. Im Gegenteil, Nahrungsfette spielen beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle, werden sie doch zur Bildung von Prostaglandinen und Testosteron benötigt. Außerdem wirken sie anti-katabol und verbessern die körperliche Regeneration nach einem harten Training. Auch wird oft vergessen, daß es bestimmte Vitamine gibt, die nur fettlöslich sind und insofern Fett als Transportmittel benötigen, um vom Körper aufgenommen zu werden.

Das Problem ist bei der Ernährung also weniger die generelle Zufuhr von Fett, sondern vielmehr die Art des Fettes. Es muß hier unterschieden werden zwischen den gesättigten Fettsäuren, wie sie z.B. in Butter, Wurst, Käse, Junkfood oder ähnlichem zu finden sind, und den ungesättigten essentiellen Fettsäuren, oft auch als Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren bezeichnet. Letztere sind es, die der Körper für die oben genannten Funktionen benötigt. Da der Körper sie aber nicht selbst bilden kann, müssen sie von außen zugeführt werden. Gute Quellen sind hierfür z.B. Lachs, Makrele, Nüsse oder auch Öle wie Leinöl, Sonnenblumenöl oder Walnußöl.

Dies soll nun natürlich nicht heißen, daß sie in Zukunft Unmengen von Fett konsumieren sollen. Es hat sich gezeigt, daß ein guter Wert für die tägliche Ernährung bei 20-30% liegt.

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Kohlenhydrate
Neben Fett und Proteinen bilden natürlich die Kohlenhydrate den Hauptanteil der Ernährung. Sie stellen den Energielieferanten dar, der den Bodybuilder durch ein hartes Training bringt. Allerdings muß man auch hier zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterscheiden. Das Synonym für schlechte Kohlenhydrate ist sicherlich der gute alte Haushaltszucker, macht er es doch durch seinen hohen glykämischen Index fast unmöglich einen konstanten Blutzuckerspiegel zu halten. Leider sind heutzutage fast alle fertigen Nahrungsmittel mit Haushaltszucker versetzt, da er als Geschmacksverstärker fungiert.

Ein Bodybuilder, der an einem qualitativ hochwertigen Muskelaufbau interessiert ist, sollte hingegen den Schwerpunkt seiner Ernährung auf komplexe Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln oder auch Haferflocken legen. Selbst das in Bodybuilderkreisen oftmals verschmähte Brot bietet in seiner Vollkornversion viele wertvolle Kohlenhydrate und lässt sich zudem leicht mitnehmen, so daß man auch unterwegs immer etwas zum Essen zur Hand hat. Alle diese komplexen Kohlenhydratquellen haben gemeinsam, daß sie den Blutzuckerspiegel auf einem relativ gleichmäßigen Niveau halten, das sie einen mittleren bis niedrigen glykämischen Index haben.

Soll dem Körper hingegen kurzfristig Energie zur Verfügung gestellt werden, z.B. direkt vor oder nach dem Training, so dauert dieses natürlich über komplexe Kohlenhydrate zu lange. Hier sollte man auf Snacks wie Bananen oder Äpfel zurückgreifen, da ihr Fruchtzucker dem Körper zwar schnell zur Verfügung steht, aber er durch seinen niedrigen glykämischen Index eine nicht so eine Starke Schwankung des Blutzuckerspiegels hervorruft.

Beim Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr sollte darauf geachtet werden, daß nach der Nacht die Energiespeicher des Körpers noch leer sind und entsprechend aufgefüllt werden müssen. Insofern ist es sinnvoll morgens mehr Kohlenhydrate zu konsumieren und sie im Laufe des Tages vermehrt durch Proteine zu ersetzen. Außerdem sollte darauf geachtet werden, daß der Körper nach dem Training und der damit verbundenen Entleerung der Energiespeicher eine Art "Kohlenhydratfenster" besitzt, wodurch die Regeneration der belasteten Muskulatur verbessert und somit zum Aufbau von neuer Muskelmasse bessere Rahmenbedingungen geschaffen werden. Daher ist es sinnvoll direkt nach dem Training eine vor allen Dingen kohlenhydrathaltige Speise zu sich zu nehmen, wie z.B. einen Shake mit Früchten oder auch einen Weightgainer. Leider wird hier von vielen der Fehler gemacht, direkt nach dem Training vor allem auf Eiweiß zu setzen, z.B. in Form eine Eiweißshakes. Dieses sollte aber im Sinne des Kohlenhydratfensters besser erst etwa eine Stunde später erfolgen.

Bei den Energiequellen für den Körper sollte natürlich auch Alkohol angesprochen werden. Alkohol hat, zumindest wenn es sich nicht nur um ein gelegentliches Glas Wein zum Essen oder ein Bier am Abend handelt, auf den Körper eine Reihe von negativen Auswirkungen. Hier sollen nur zwei Beispiele angeführt werden. Zum einen senkt Alkohol die Testosteronkonzentration im Körper über Stunden hinweg stark ab, wodurch eine zum Muskelaufbau anabole Stoffwechsellage behindert wird, zum anderen hat Alkohol einen starken Einfluß auf die Regeneration. Jeder kennt das Gefühl nach einer durchzechten Nacht, man fühlt sich müde und schlapp, vom Kater mal ganz zu schweigen.

Gerade einen Bodybuilder, der am Limit trainiert und der versucht qualitativ hochwertige Masse aufzubauen, können schon alleine diese beiden negativen Auswirkungen eines Rausches den Fortschritt von 1-2 Wochen Training kosten. Hier ist nicht der gelegentliche Genuß von einem Glas Wein oder Bier angesprochen, es ist viel mehr der Konsum von hochprozentigem und der exzessive Alkoholkonsum gemeint. Leider sind es gerade die jungen Bodybuilder, die zwar einerseits Muskelmasse um jeden Preis aufbauen wollen, aber dann den Körper immer wieder mit durchzechten Nächten vergiften. In einem leistungsorientierten Bodybuildingtraining hat letzteres aus obigen Gründen nichts verloren und es sollte weitestgehend darauf verzichtet werden

[de-fortis]

hallo

wollen wir mal festhalten:
eine negative energiebilanz = diät = weniger essen als man eigentlich benötigt ---> man kann keine masse aufbauen, da kein "baumaterial" dem körper zur verfügung steht. der körper braucht die energie für die lebenserhaltung der organe etc und gewiss nich fürn muskelaufbau

Mit einer leichten negativen Energiebilanz und einer wohl gemerkt positiven Stickstoffbilanz lässt sich auch Muskelmasse aufbauen, solange das Energie-Defizit nicht zu "krass" ist macht das keine größeren Probleme, die Regeneration und Wundheilung kann sich zwar u.U. verlangsamen und so schnell wie mit einer leicht positiven Bilanz wird es nicht funktionieren, möglich ist es dennoch.



Gruß
de-fortis

[one2one-Training]

Genau. Solange Reserven (z.B. Fette) im Körper sind, ist genug Energie vorhanden, um Organe zu versorgen und gleichzeitig Muskel aufzubauen. Und wer sich nicht künstlich entfettet hat, hat damit i.d.R. keine Probleme.

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Wenn eine Nacht dazwischen liegt ist das überhaupt kein Problem und selbst bei direkter Verbindung sind sich die Experten uneinig...

Wie siehts aus wenn ich vormittags Krafttraining mache und abends auf dem Ergo fahre Bin ich damit auch auf der sicheren Seite oder eher nicht

[icedieler]

Wie siehts aus wenn ich vormittags Krafttraining mache und abends auf dem Ergo fahre Bin ich damit auch auf der sicheren Seite oder eher nicht

ach, ich kenn genügend leute, die ihre cardioeinheiten direkt hinter das krafttraining schieben und keine probleme damit haben. siehe de-fortis: solange du deinen eiweissbedarf deckst, ists egal.

[one2one-Training]

Cardio dahinter ist eh kein Problem, wenn man´s kann. Davor schon eher.

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OK super [daumen] Habe es noch nicht ausprobiert ob ich das überhaupt schaffe (bzw. es auch wirklich Sinn macht...), aber auf jeden Fall gut zu wissen dass es nicht kontraproduktiv ist