Thema: brauch neuen trainingsplan

[streys]

hi

bin grad neu hier und hab mich angemeldet weil ich hilfe brauche im bezug auf trainingsplan..

ich brauche einen trainingsplan der optimal zum muskelaufbau ist... bin schon fortgeschritten und mein jetziger bringt mir nicht mehr viel .. deswegen die frage

[icedieler]

poste mal deinen aktuellen trainingsplan. dann kann man darauf aufbauen.

[Nathans]

Und schau dir mal die Beispielstrainingspläne an, an denen kannst du dich orientieren.

[Nemesis]

und mach gleich noch n paar angaben mit dazu
also größe , gewicht, wie lange tranierst du schon usw

auserdem musste noch sagen was fürn tp du willst (ganzkörper, split...wenn ja welcher)

naja wir warten auf dich ;p

cu@all

~mike~

[streys]

hi

den trainingsplan hab ich mir gestern selber erstellt:

So

Brust: Bankdrücken (LH) - 6 Sätze
Schrägbankdrücken (LH) - 4 Sätze
Negatives Bankdrücken (KH) - 3 Sätze

Trizeps: Enges Bankdrücken (LH) - 4 Sätze
Trizepsdrücken am Kabel - 4 Sätze


Mo

Rücken: Klimmzüge breit - 6 Sätze
Klimmzüge eng - 4 Sätze
Langhantel Rudern - 4 Sätze
Rückenstrecker - 3 Sätze

Bizeps: Hammer Curls - 4 Sätze
Konzentrations Curls - 4 Sätze


Di

Beine: Kniebeuge - 6 Sätze
Beinpresse - 4 Sätze
Beincurls - 4 Sätze
Wadenheben stehend - 6 Sätze

Schultern: Nackenziehen (LH) - 4 Sätze
Nackendrücken (LH) - 4 Sätze
Seitheben - 3 Sätze


Mi

Brust: Bankdrücken (LH) - 6 Sätze
Schräges Bankdrücken (KH) - 4 Sätze
Fliegende - 3 Sätze

Trizeps: Trizepsdrücken am Kabel (einarmig) - 3 Sätze
Parallel Dips - 3 Sätze


Do

Rücken: Klimmzüge (breit) - 6 Sätze
Kurzhanteln Rudern - 4 Sätze
Latziehen zur Brust - 4 Sätze
Hyperextentions - 3 Sätze

Bizeps: Langhantelcurls - 3 Sätze
Hammer Curls - 3 Sätze


Fr

Beine: Kniebeuge - 6 Sätze
Beinstrecker - 4 Sätze
Beincurls - 4 Sätze
Wadenheben (sitzend) - 6 Sätze

Schultern: Nackenziehen (KH) - 4 Sätze
Seitheben - 3 Sätze
Seitheben (vorgebeugt) - 3 Sätze

jeder satz enthält ca. 6 - 8 wiederholungen
bauch trainiere ich auch jeden 2. tag -> 3 mal die woche

nun zu mir: ich trainiere schon seit über 3 jahren, bin 1,82m und ca 72 kg

davor hatte ich auch einen 6 tage plan war mir aber dann doch zu viel deswegen hab ich mich jetzt hauptsächlich auf die grundübungen konzentriert und wollte mir die meinungen erfahrenerer leute holen...

[Nemesis]

du tranierst seit 3 jahren hast du in den 3 jahren immer so ein hohes volumen gehabt?? also ich stelle mal den plan so um wie ICH ihn machen würde (ich betone des ich weil s andere vllt anders machen würden ;p..)

so

So

Brust: Bankdrücken (LH) - 3 Sätze
Schrägbankdrücken (KH) - 3 Sätze
Negatives Bankdrücken (KH) - 3 Sätze
fliegende -2sätze

trizeps : French press (sz stange) - 3sätze
trizepsdrücken am kabel - 2-3sätze

mein kommentar: mir selbst würde es extrem schwer fallen 6 sätze bankdrücken auszuführen und die anderen beiden übungen dann nochmal mit ner LH zu machen...darum hab ich beim schräg BD kurzhanteln reingetan und zum schluss noch ne ISO übung

MO

rücken: klimmzüge breit (3-4 sätze)
KH oder LH rudern vorgebeugt - 3sätze
hyperextension (wenn mans so schreibt ;p) 2-3 sätze

bizeps: hammer curls - 4sätze
konzentrations curls 2 sätze

mein kommentar: 17 sätze für den rücken sry hallt ich für zuviel...du musst nicht beide varianten der klimzüge an einem tag absolvieren, es reicht wenn du jede woche wechselst...also eine woche breiten griff die andere woche den engen griff.....eigentlich wäre es effektiver wenn du kreuzheben in die te tust aber da des auch auf die beine geht würd ich davona braten weil dann vllt dein beintraining dadurch erschwert wird bzw die regeneration

zum bizeps...is eigentlich ok soweit aber bei iso übungen nimmt man wenig sätze (so machs ich jedenfalls)


DI

Beine: kniebuegen - 3-4 sätze
beinpresse
beincurls 3sätze
wadenheben im stehen 2-3 sätze

schultern: schulterdrücken (LH) 3-4sätze
seitheben 2-3 sätze

mein kommentar: 6sätze kniebeuge also wenn ichsowas versuchen würde müsst ich ausm studio kriechen :/...4 sätze find ich schon zuviel aber da du mit 6-8 wdh s tranierst wird des wohl noch gehn....ich selbst finde es zu anstrengend wenn man bei den kniebeugen noch die beinpresse dazu nimmt, des wär mir einfach zuviel anstrengung...und auserdem...du hättest 20 sätze für die beine gemacht O.O = tod

zu den schulter übungen...was meinst du mit nackenziehen meinst du aufrechtes rudern??
nackendrücken würde ich nicht machen weil da die schultern in ner ungünstigen position sind und des zu verletzungen führen kann (aber ch glaub dazu gibts hier im forum nen thread darüber)

zu den restlichen tagen: also wenn ud deine übungen durchwechseln willst tausche jeweils eine grundübung durch ne neue aus...des müsste reichen denke ich

ach und hör mal...du tranierst ja 6 tage hintereinander O.O...also es sollte MINDESTENS 1 tag zwischen jeder TE sein weil sonst kommste auf jedenfall ins übertraining..egal wie niedrig des volumen ist....also ich würde mir an deiner stelle 3 tage in der woche raussuchen wo du traniern willst und dann des beibehalten...bei mir sieht des so aus

MI: training
DO:frei
FR:training
SA:frei
SO:training
MO:frei
DI:frei

die muskeln wachsen während du dich erholst und nich während dem training ...auserdem wirst du dich viel besser fühln wenn du dich regelmäßig richtig erholst...als ich früher zuahuse angefangen hab zu traniern, tranierte ich auch jeden tag (hatte von nichts ahnung) und richtig wohl hab ich mich dabei nich geühlt...

naja ich hoff ich konnte dir helfen, andere werden hier drauf sicher auch noch antworten..und wenn noch fragen dazu hast frag

cu@all

[icedieler]

nemesis hat eigentlich alles schon gesagt. dass du bei dem volumen noch ner ordentlichen tätigkeit nachgehen kannst, ist mir ein wunder.

kann ehrlich gesagt auch nicht ganz den split nachvollziehen. ist das quasi ein dreier, den du 2x die woche durchziehst? das ist zuviel. auch nach 3 jahren training. 5 trainingstage reichen vollkommen aus. und selbst dann würde es reichen wenn du jeden tag nur eine unterschiedliche muskelgruppe belastest. hängt dann auch von deinen trainingszielen ab.

nackenziehen ist wirklich keine schulterübung. könnt mir da jetzt auch nur aufrechtes rudern oder nen reverse butterfly drunter vorstellen (am gerät oder kabel).

ausserdem "klaust" du dir mit dem plan übungen und schneidest dir ins eigene fleisch. wenn du stagnierst, ist es eine bequeme und angenehme methode, einfach eine übung zu wechseln. da du aber quasi eh schon fast alles machst, bleibt dann nicht mehr viel auswahl. versuchs mal mit wem, was nemesis dir geschrieben hat.

beinpresse und kniebeuge an einem tag (in deinem fall 10 sätze!) ist unsinn. ist letztendlich 10x eine ähnliche bewegungsausführung, wobei die kniebeugen noch intensiver sind.

[streys]

danke soweit..

gibts auch ne meinung von richtig fortgeschrittenen bis profis??

[de-fortis]

danke soweit..

gibts auch ne meinung von richtig fortgeschrittenen bis profis??

Die werden dir auch nichts anderes dazu sagen, das wichtigste wurde gesagt, orientiere dich an Nemesis und Icedieler die wissen wovon sie reden*