Thema: Brauche einen 2er Split,aber welcher ?

[SIQQ]

HI,

Also als erstes mal,tolles Forum.Bin schon lange ein stiller Mitleser.

Hier mal meine Daten (Stand Juli 2011):

193CM
95 KG
20 % KFA
25 Jahre

Habe im Januar 2010 noch 101 KG gewogen und einen KFA von 27 % gehabt.6 Monate abgenommen bis 90 KG.Danach versucht sauber aufzubauen.
Seit einem Jahr am pumpen.2-3 mal die Woche im Studio.Der letzte Plan sah so aus:

Beine:
Kniebeugen 3x8-10
Beinbeuger 3x8-10
Rücken:
Latziehen weit zur Brust 2x8-10
LH-Rudern 3x8-10
Brust:
Schrägbankdrücken 3x8-10
Schulter:
Schulterdrücken 3x8-10
L-Flys 2x12-15
Bauch:
Cruches 3x15-20
Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x10

Hab ihn jetzt 6 Monate durchgezogen.Ab und an mal Übungen getauscht.(KH Rudern für LH Rudern,Klimmzüge für Latziehen,Brustdips für Bankdrücken usw)

OK,genug von meiner Lebensgeschichte .
Nun zu meinem Problem.
Mein Vertrag im Studio ist ausgelaufen.Ist aber eigentlich nicht das Problem,da ich im Kraftraum meines Arbeitgebers trainieren gehen kann.Der Nachteil ist halt,dass ich in den Möglichkeiten ein wenig eingeschränkt bin.Dort gibt es halt keine dicken Maschinen.Ist praktisch wie ein"Homegym".

Sprich:KH,LH + 400 KG Gewichte,5 Bänke,Dipständer,Klimmistange,Rack und ne Möglichkeit für Hyperextensions.

Jetzt brauche ich halt einen 2er Split ohne Kreuzheben,da ich die Technik nicht drauf habe( i Know,i Know Kreuzheben ist die beste Übung).Leider kann ich Sie nicht.Könntet ihr mir da eventuell helfen?Wäre Super !!!Habe von diesen ganzen Splitgeschichten keine Ahnung.Ich merke aber,dass ich langsam mal splitten muss.Meine Körper braucht ein wenig mehr Pause.

[taurus]

willkommen!

ich finde einen split suboptimal. 3x die woche einen alternierenden gk-plan halte ich für sinnvoller.
bestehend aus:

- eine drückende übung (+ bei bedarf eine drückende nebenübung. zb bankdrücken + bankdips)
- eine ziehende übung (+ bei bedarf eine ziehende nebenübung. zb klimmzüge + facepulls)
- kniebeuge oder eine variation davon im wechsel mit kreuzheben (front- oder standartbeuge, einbeinige beuge -> 'bulgarian split-squat' usw.. // kreuzheben: technik erlernen, filmen, ins forum zur bewertung posten)
- übung für den rumpf

du kannst in jeder einheit andere übungen (zb langhantelrudern statt klimmziehen) ausführen und dein programm bleibt trotzdem knackig kurz.

[Eisenfresser]

Zitat von SIQQ

HI,

Also als erstes mal,tolles Forum.Bin schon lange ein stiller Mitleser.

Hier mal meine Daten (Stand Juli 2011):

193CM
95 KG
20 % KFA
25 Jahre

Habe im Januar 2010 noch 101 KG gewogen und einen KFA von 27 % gehabt.6 Monate abgenommen bis 90 KG.Danach versucht sauber aufzubauen.
Seit einem Jahr am pumpen.2-3 mal die Woche im Studio.Der letzte Plan sah so aus:

Beine:
Kniebeugen 3x8-10
Beinbeuger 3x8-10
Rücken:
Latziehen weit zur Brust 2x8-10
LH-Rudern 3x8-10
Brust:
Schrägbankdrücken 3x8-10
Schulter:
Schulterdrücken 3x8-10
L-Flys 2x12-15
Bauch:
Cruches 3x15-20
Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x10

Hab ihn jetzt 6 Monate durchgezogen.Ab und an mal Übungen getauscht.(KH Rudern für LH Rudern,Klimmzüge für Latziehen,Brustdips für Bankdrücken usw)

OK,genug von meiner Lebensgeschichte .
Nun zu meinem Problem.
Mein Vertrag im Studio ist ausgelaufen.Ist aber eigentlich nicht das Problem,da ich im Kraftraum meines Arbeitgebers trainieren gehen kann.Der Nachteil ist halt,dass ich in den Möglichkeiten ein wenig eingeschränkt bin.Dort gibt es halt keine dicken Maschinen.Ist praktisch wie ein"Homegym".

Sprich:KH,LH + 400 KG Gewichte,5 Bänke,Dipständer,Klimmistange,Rack und ne Möglichkeit für Hyperextensions.

Jetzt brauche ich halt einen 2er Split ohne Kreuzheben,da ich die Technik nicht drauf habe( i Know,i Know Kreuzheben ist die beste Übung).Leider kann ich Sie nicht.Könntet ihr mir da eventuell helfen?Wäre Super !!!Habe von diesen ganzen Splitgeschichten keine Ahnung.Ich merke aber,dass ich langsam mal splitten muss.Meine Körper braucht ein wenig mehr Pause.

Hört sich cool an, dass mit dem Kraftraum, ist doch alles da was man(n) braucht!!!

Ich finde als 2-er Split den Oberkörper/Unterkörper-Arme-Split recht gut, also in der ersten Einheit Oberkörper (Brust/Rücken/Schultern)
und in der zweiten Einheit Unterkörper (Beine, Waden) und Arme (Bizeps/Trizeps/Unterarme), Bauch würde ich an beiden Tagen trainieren...






Gruß Eisi

[SIQQ]

Hey Leute,

Danke schon mal für´s feedback.

Hab mir jetzt folgenden Plan überlegt:

TE1:
Kniebeuge 3x8-10
Wadenheben 2x8-10
SBD 3x 8-10
Military Press/KH Schulterdrücken 3x8-10
Dips 3x8
L-Flys 2x12-15

TE2:
Kreuzheben 3x8
Klimmzüge 3xmax (oder clustern ?,wenn ja wie am besten?)
LH-Rudern 3x8-10
LH-Curls 2x8-10
Bauchübungen 2x8-10
L-Flys 2x12-15

Kreuzheben wird mir morgen gezeigt.
Ist halt ein normaler Push/Pull + L-Flys.Kann man das so machen ? WH Zahlen OK ?

[derUhu]

Zitat von SIQQ

Hey Leute,

Danke schon mal für´s feedback.

Hab mir jetzt folgenden Plan überlegt:

TE1:
Kniebeuge 3x8-10
Wadenheben 2x8-10
SBD 3x 8-10
Military Press/KH Schulterdrücken 3x8-10
Dips 3x8
L-Flys 2x12-15

TE2:
Kreuzheben 3x8
Klimmzüge 3xmax (oder clustern ?,wenn ja wie am besten?)
LH-Rudern 3x8-10
LH-Curls 2x8-10
Bauchübungen 2x8-10
L-Flys 2x12-15

Kreuzheben wird mir morgen gezeigt.
Ist halt ein normaler Push/Pull + L-Flys.Kann man das so machen ? WH Zahlen OK ?

Hallo und willkommen bei MC,

den Plan kann man so machen. Am besten 3-4 TE/Woche. Würde aber noch Beinbeugen (TE2) und evtl. ne weitere Beinstrecker-Übung in TE1 einbauen. von der Reihenfolge her würde ich Wadenheben nicht als zweite Übung in TE1 machen, sondern nach den Grundübungen.

wegen Klimmies siehe [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ].

Gruß

[SIQQ]

Danke Uhu,werde es so machen

Noch eine letzte Frage:

Und zwar hat sich ein Freund von mir jetzt im Studio angemeldet.

Kann er den Musterplan von de-fortis 1 zu 1 übernehmen ?

GK:
- 2x Beinpresse oder Kniebeugen (10/12)
- 1x Ausfallschritte (10/12)
- 2x Ruderübung (10/12)
- 2x Flachbankdrücken oder Brustpresse (10/12)
- 1x Latzug oder Klimmzüge (6-10/8-12)
- 1x Dipmaschine oder Dips am Block (6-10/8-12)
- 2x Schulterseitheben (8/10)
- 2x Bauchübung
- 2x SchulterARO

Die Frage passt jetzt natürlich nicht in den Thread.Ich wollte jetzt aber auch keinen neuen aufmachen.Ich hoffe ihr seht es mir nach.

[usser007]

Tach-chen !!!

...ich trainiere seit ca. 4 monaten .........is da ein 2er splitt schon sinnvoll ...danke im vorraus !!! ...mfg. usser007

[derUhu]

Zitat von SIQQ

Danke Uhu,werde es so machen

Noch eine letzte Frage:

Und zwar hat sich ein Freund von mir jetzt im Studio angemeldet.

Kann er den Musterplan von de-fortis 1 zu 1 übernehmen ?

GK:
- 2x Beinpresse oder Kniebeugen (10/12)
- 1x Ausfallschritte (10/12)
- 2x Ruderübung (10/12)
- 2x Flachbankdrücken oder Brustpresse (10/12)
- 1x Latzug oder Klimmzüge (6-10/8-12)
- 1x Dipmaschine oder Dips am Block (6-10/8-12)
- 2x Schulterseitheben (8/10)
- 2x Bauchübung
- 2x SchulterARO

Die Frage passt jetzt natürlich nicht in den Thread.Ich wollte jetzt aber auch keinen neuen aufmachen.Ich hoffe ihr seht es mir nach.

Kann dein Freund zweifelsohne so übernehmen. Dafür ist der Plan ja da, um Anfängern den einstieg zu ermöglichen

Zitat von usser007

Tach-chen !!!

...ich trainiere seit ca. 4 monaten .........is da ein 2er splitt schon sinnvoll ...danke im vorraus !!! ...mfg. usser007

Nein. Bleib bei einem Ganzkörperplan wie dem hier geposteten.

Gruß