Thema: BWE-Kettlebell Trainingsplan Mix

[Fit-4-Life]

Hallo Leute :-)

würde gerne wieder trainieren anfangen, jedoch mit [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] und Kettlebells im Mix

Allerdings habe ich davon nicht viel Ahnung wie ichs mischen und richtig angehen kann...

Habe [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] 1,5 Jahre Trainingserfahrung mit Freihanteln und Gewichten, will also was ganz neues versuchen. In erster Linie möchte ich abspecken, fitter werden und mehr [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] aufbauen. Es soll auch eine Art vorbereitung auf den Kampfsport Krav maga sein.

An Geräten habe ich 2 [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] mit Sternverschlüssen, 1 Curlingstange, 70 [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] Eisen, 1 x 16 [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] kettlebell, 1 x 20 [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] kettlebell, Sprungseil und ein Schwimmbad um die Ecke

Daraus dürfte sich doch was vernünftiges basteln lassen oder?

Ach ja, bin 24, [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] 187 groß und knapp 150 [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] schwer
Ziel 2012 --> 120 [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ], sportliche Leistungen, Kampfsport und evtl sogar den FF strongmen run

Schon mal Danke im Voraus.

Liebe Grüße

Andi



KEINE VERLINKUNGEN ZU ANDEREN FOREN!!!!

[Mitleser]

Machen wir doch eine Stoffsammlung und arbeiten wir uns weiter vor. Welche Übungen aus den BWE, mit den Kettlebells und mit den anderen Freigewichten hast du bisher ausgeführt bzw. beherrschst du?

[Fit-4-Life]

Danke für deine Antwort. Behersche und habe gemacht: Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Rudern, Curls, Dips, French press, Crunches. Alles in einem alternierenden GK, aufgeteilt auf zwei mal.

Mit den kettlebells habe ich Erfahrung zu Tendenz Null. Und mit den BWE die klassischen Sachen wie Liegestütz, klimmzüge, Kniebeugen.

[Mitleser]

Wieviele Klimmzüge schaffst du momentan? Kennst du hängendes Rudern (inverted rows)?

Ab wann möchtest du wie oft Krav Maga machen? Welche Aufteilung von Techniktraining / Kraft- bzw. Konditionstraining hast du dir vorgestellt? Wie oft möchtest du wöchentlich trainieren?

Kettlebells sind (auch) eine sehr gute Möglichkeit, "ordentlich was wegzuballern". Freilich nicht die einzigen Tools, aber gute in meinen Augen. Such' dir jemand in deiner Nähe, der damit umgehen kann (ich wohne übrigens in der Nähe von Regensburg, aber das hatten wir ja schon ;-).

[Fit-4-Life]

Wieviele Klimmzüge schaffst du momentan? Kennst du hängendes Rudern (inverted rows)?

Keinen einzigen ohne Unterstützung Jap, kenne ich

Ab wann möchtest du wie oft Krav Maga machen? Welche Aufteilung von Techniktraining / Kraft- bzw. Konditionstraining hast du dir vorgestellt? Wie oft möchtest du wöchentlich trainieren?

Wenn ich wieder bischen fitter bin, denke so in ca 3 Monaten beginn. 2 mal die Woche Kampfsporttraining. Oder ich geh in den Boxverein, eines von beiden hundert pro

Mhh 3x die Woche Kraft und 2x kondition wären super, und die woche drauf 2x Kraft und 3x Kondition. Wie gesagt, diesmal bevorzuge ich BWE, Kettlebell, zwei Kurzhanteln, eine Curlingstange, Spungseil und Schwimmbad

Kettlebells sind (auch) eine sehr gute Möglichkeit, "ordentlich was wegzuballern". Freilich nicht die einzigen Tools, aber gute in meinen Augen. Such' dir jemand in deiner Nähe, der damit umgehen kann (ich wohne übrigens in der Nähe von Regensburg, aber das hatten wir ja schon ;-).

Ja mich begeistern Kettlebells, hab auch ne Übungs DVD Mittlerweile wohne ich in Nürnberg wegen Arbeit und Freundin. Ja es hat sich sehr sehr viel getan in diesem Jahr Bei regensburg Richtung Nürnberg?

[Mitleser]

Nee, ich wohne in der Nähe von Regensburg, nicht Nürnberg ;-). Aber vielleicht wohnst du da schon näher bei "der Uhu" oder "taurus". In Nürnberg gibt es sicher auch KB-Profis (ich zähle mich momentan zu den Fortgeschrittenen).

Also du möchtest praktisch ca. 3 Monate eine gewisse Kondition/Fitness aufbauen (3/2 Kraft-Kondition im Wechsel) und dann nur noch unterstützend (1-2 die Woche) zum Kampfsport trainieren. Richtig?

Ich gehe mal davon aus, daß du keine Probleme mit den Gelenken hast. Oder andere Handicaps. Und krank bist du auch nicht. Arztbesuche (Kardiologe, Orthopäde und Sportarzt) hast du auch schon durch. Grünes Licht für's Training. ;-)

Bezüglich Kettlebells würde ich ein Rantasten ala "Enter the Kettlebell" von Pavel empfehlen. Oder auch ala Dan John. Swings. Getups. Gobletsquats. (siehe auch Blog von Dan John, äußerst wertvoll)

Ähnlich konservativ würde ich auch in den Bereichen BWE und Freigewichten vorgehen: Mehrgelenksübung für Beine, Rücken, Brust.

Gutes Aufwärmen ist Pflicht. Immer. Spaßeshalber würde ich nur einmal pro Woche eine Finisherübung absolvieren.

Sprungseil und andere springende Übungen würde ich erstmal sein lassen. 150kg in Bewegung können tödlich sein.

Für BWE: Liegestütz, hängendes Rudern, Kniebeuge. Auch sehr neckisch: Unilaterale Übungen. Hier im Forum und im Portal gibt es haufenweise gute Artikel und Forenposts z.B. von matten, wursti und de-fortis.

Du solltest leicht und gemächlich anfangen für die ersten 3-4 Wochen. Und dann stetig, aber mit Bedacht steigern. Ich würde erstmal auf Volumen setzen und mittelschweres Training. Ich denke, HIIT und ähnliches ist anfangs noch nichts für dich. Schwammig, ja.

Erstmal schwammig. Laß uns weiterquatschen, wenn du magst. Es gibt vieeeeeeeel Möglichkeiten ;-).

[Fit-4-Life]

Also du möchtest praktisch ca. 3 Monate eine gewisse Kondition/Fitness aufbauen (3/2 Kraft-Kondition im Wechsel) und dann nur noch unterstützend (1-2 die Woche) zum Kampfsport trainieren. Richtig?

Richtig

Habe die DVD "Einführung ins Kettlebell Training" von Dr. Till Sukopp.
Kann man in einer TE BWE und Kettlebell miteinander verbinden oder sollte man das lieber trennen?

Und wie sollte am besten das Cardio Training aussehen ohne zu hohe Belastung?

Gesund bin ich, war vor kurzem erst beim Mediziner

Hätte es mir so in etwa gedacht:

TE1 Kraft BWE/Kettlebell
Frei
TE2 Cardio
Frei
TE1 Kraft BWE/Kettlebell
Frei
TE2 Cardio
Frei
TE1 .....
und so weiter

Quasi jeden zweiten Tag Sport, allerdings abwechselnd Kraft und cardio damit auch die nötige regeneration gegeben ist.

Denke auch dass HITT etc nichts für den Anfang ist. Wdhs Zahl im Hypertrophiebereich 8-12?

Laß uns weiterquatschen, wenn du magst. Es gibt vieeeeeeeel Möglichkeiten ;-).

Gerne

[Mitleser]

Zitat von Fit4Life

Habe die DVD "Einführung ins Kettlebell Training" von Dr. Till Sukopp.
Kann man in einer TE BWE und Kettlebell miteinander verbinden oder sollte man das lieber trennen?

Ha, die habe ich auch. Da sind auch Trainingsprogramme mit bei. Du kannst NATÜRLICH auch ein Training mit Kettlebells- und BWEs machen. Macht auch Spaß und oft Sinn.

Zitat von Fit4Life

Gesund bin ich, war vor kurzem erst beim Mediziner

Ein Traum .

Zitat von Fit4Life

Quasi jeden zweiten Tag Sport, allerdings abwechselnd Kraft und cardio damit auch die nötige regeneration gegeben ist.

Hört sich super an! Anfangs sicher nicht verkehrt. Je nachdem, wie es dir geht, kannst du ja mal Cardio und Kraft einen Tag näher zusammenlegen oder auch einen Tag auseinander.

Zitat von Fit4Life

Denke auch dass HITT etc nichts für den Anfang ist. Wdhs Zahl im Hypertrophiebereich 8-12?

Die Wiederholungszahl sollte allgemein passen. Wobei aber anfangs auch 12-20 je nach Übung nicht verkehrt sind zum Reinkommen. Später auch 6-8. Kommt aber auch auf die Übungen an, mit/ohne Gewicht und wieviel Gewicht (Deutsch ;-).

Bei BWEs könntest du anschließend (wenn du 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen schaffst) eine schwierigere Variante wählen. Oder bei Wiederholungszahlen kleiner 8 auch leichtere (bei hängendem Rudern z.B. mit Füße abstützen etc.).

Mit Kettlebells würde ich anfangs erst auf die Technik achten und eher weniger Wiederholungen machen, bei TGU ruhig auch Einzelwiederholungen mit Abwechslung. Die Wiederholungszahl kann später bei korrekter Technik immer noch gesteigert werden (und das wird dann meist auch getan ;-).

Edit: Kettlebells immer mit geradem Rücken nah am Körper führen. Besonders vor Beginn der Übung und am Ende der Übung auf konzentriertes Aufnehmen und Abstellen der Kugelhantel achten.

[Fit-4-Life]

Sehr schön, jetz müss ma nur noch kombinieren

Cardio = Schwimmen? Kettlebell?
Kraftmäßig = Kniebeugen, Liegestütz, Klimmzüge (hängendes rudern)?, Curls, Crunches, Fliegende, Überzüge, Frenchpress, AB wheel...

Soooooo viele Möglichkeiten...

[Mitleser]

Zitat von Fit4Life

Cardio = Schwimmen? Kettlebell?

Cardio kann alles mögliche sein. Z.B. Schwimmen, flott spazierengehen, Treppen steigen (!!!), Boxen am Boxsack (zu Hause), Beidhändige Schwünge (Swings) mit der 16er Kettlebell, Radfahren, Boxen (ach ne, das hatten wir schon ).

Einfach etwas, was auf die Pumpe geht (ok, anfangs geht ALLES auf die Pumpe, später auch ... ach, du weißt schon, was ich meine, oder? ). Würde hier für den Anfang moderat einsteigen bei 20-30 Minuten und wiederum anfangs die Intensität mittelschwer halten. Also du sollst sicher etwas merken, aber nicht umkippen oder Laktatübelkeit bekommen ).

Speziell für die Kraft hast du auch die Qual der Wahl: Kettlebells, Hanteln, BWEs aussschließlich oder gemischt. Alles möglich.

Natürlich erst Verbund- bzw. Mehrgelenksübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, Military Press) und dann optional 1-2 Isolationsübungen für Bizeps, Trizeps, Bauch. Schultern isoliere ich persönlich weniger gerne, weil die fast überall strapaziert werden. Ich erachte Schultertraining als Geschmackssache. Aber das kann bei dir wieder ganz anders aussehen. Kann hier jedoch keinen Mehreffekt für allgemeine Fitness oder Kampfsport sehen. Aber da verrenne ich mich nicht. Oder doch .

Ähnliche Übungen sind teilweise auch mit Kettlebells möglich (Frontkniebeuge, Suitcasedeadlift; auch unilateral, Floor Press...).

Ein mögliches Programm wie schon erwähnt für die ersten 3-4 Wochen

Getup
Swing
Goblet Squat

Hört sich nicht nach viel an, ist aber solide und sehr erfüllend für ein paar Wochen (3-4?). Technik ist hier besonders wichtig, sonst werden z.B. die Schultern und die Ellenbogen über die Maßen strapaziert.

Oder mit BWE

Liegestütz
Hängendes Rudern
Kniebeuge

Wenn dir langweilig ist, mach Planks (Körperspannung halten in Liegestützposition mit Ellenbogen aufgestützt). Oder bau zum Schluß noch Mountain Climbers mit ein (Bergsteiger). Und immer aufwärmen! Ich persönlich favorisiere zusätzlich Foam Rolling.

Vielleicht findest du Gefallen an einem der Pläne hier im Forum? Es gibt hier wirklich sehr viel Material!

[McBain]

Moin,

Ach ja, bin 24, [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] 187 groß und knapp 150 [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] schwer

was für Veränderungen sind denn Ernährungstechnisch geplant?
Ich vermute jetzt einfach mal, dass die Ernährung bisher ehr "schnell und ungesund" war?

[Fit-4-Life]

Cardio kann alles mögliche sein. Z.B. Schwimmen, flott spazierengehen, Treppen steigen (!!!), Boxen am Boxsack (zu Hause), Beidhändige Schwünge (Swings) mit der 16er Kettlebell, Radfahren, Boxen (ach ne, das hatten wir schon ).

Sehr interessante Möglichkeiten gefällt mir besser als stur aufm Crosstrainer etc

Wenn dir langweilig ist, mach Planks (Körperspannung halten in Liegestützposition mit Ellenbogen aufgestützt). Oder bau zum Schluß noch Mountain Climbers mit ein (Bergsteiger). Und immer aufwärmen! Ich persönlich favorisiere zusätzlich Foam Rolling

Das gefällt mir sehr gut in Verbindung mit Kettlebells, denn die sind ja doch ziemlich fordernd und ein sehr gutes Ganzkörpertraining, darauf kommt es mir an.

was für Veränderungen sind denn Ernährungstechnisch geplant?
Ich vermute jetzt einfach mal, dass die Ernährung bisher ehr "schnell und ungesund" war?

Wie gesagt, es war echt ein ereignissreiches Jahr wo viel Gutes als auch negatives passiert ist. Ja die Ernährung war sehr schnell, zu fett, zu viel und zu süß. Ich würde gerne in das low Carb Prinzip einsteigen, bin mir allerdings noch nicht so sicher ob low Carb oder NO Carb?! Mir sagt diese form der ernährung recht zu.

Geholfen hat mir das Video hier im Forum [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] von Dr. Strunz. Hab mir auch sein Buch bei ebay mit ca 150 low carb rezepten bestellt. Ich denke dass ist der richtige Weg

[Fit-4-Life]

TE1

2 – Hand Swing 10x
1 – Hand Swing 10x
Clean je 5 x 2 Sätze
Deck Squat 10x
Front Squat 5 x 2 Sätze


TE2

Clean – Front Squat – Military Press 3-5x je Seite
Abwechselnde 1-Hand Swings 20-30x
Turkish Get-Up 3x je Seite
Abwechselnde 1-Hand Swings 20-30x
Deck Squat 5-10x
2-Hand Swings 10-30x




Wie gesagt, zwischen den einzelnen TEs ist jeweils 1 Tag Pause. Was haltet ihr davon?

[taurus]

zuviele swings. brust fehlt komplett (außer statisch beim tgu).

[Mitleser]

Für Kettlebells würde ich vorschlagen:

- Termin mit Trainer vereinbaren (eine Einführungsstunde bringt schon sehr viel)
- eine Woche täglich Grease the groove je Kettlebellübung, einfach jede Übung mehrmals täglich (1-3 Wiederholungen je Seite oder beidhändig mit EINER Kettlebell) durchführen, vielleicht hast du ja momentan Ferien, Urlaub etc., dann ist das jetzt ideal
- Such dir einen Plan aus der DVD von Till Sukopp raus
- Immer noch ein Vorschlag für die ersten 3-4 Wochen: Swing, TGU, Goblet Squat (mach dir über die Brust keine Sorgen, die kommt noch früh genug ;-)