Thema: Dual Factor Training

[Master_of_Disaster]

Tach
hat einer von eucht erfahrungen mit nem trainingsplan gemacht, der auf der 2 Fasen theorie basiert?
Da mich mein training im moment doch mehr anödet als gedacht, wollte ich dass jetzt mal testen.
Der "Orginalplan" is ja nen 2er, 2mal die woche, nach 2-3 wochen ne unloadingphase.

[Nathans]

Hättest du mal einen Link oder eine kurze Erklärung dazu?

[Master_of_Disaster]

Dual Factor theory, on the other hand, provides a better (and correct) view of training theory. Instead of looking at each single training session as fatiguing, and the few days after it as the recovery period, 2FT views entire periods of training as fatiguing or recovery. (And as I mentioned in the last article, science has shown us that the body makes extraordinary gains when provided with a period of peaking fatigue, or "loading," (2-6 weeks) followed by a period of recovery, or "unloading" (1-4 weeks).

So the most important thing about 2FT is to understand how long and how hard to "load" during the fatiguing phases and how long and how much to "unload" during the recovery phase.

Result: You can have shorter training cycles, more precisely timed peaks, and generally more progress in both physique and performance goals.

[Master_of_Disaster]

So Jungs,
ich werd mal für euch mal die Theorie in die Praxis umsetzen, ab morgen werde ich den Plan starten, einen 2er split 2mal die woche!

tag 1

Bankdrücken 4*10
Kh Negativ Bankdrücken 3*8-12
Klimmzüge 5*5
Reverse flies 3*8-12
Shrugs 3*8-12
Kh schulterdrücken 3*8-12
French press oder am Kabel 3*8-12
Kh Curls 3*8-12
Hammercurls 2*8-12

tag 2

Kniebeugen 5*5
Hyperextension *5*5
Kreuzeben gestreckt 3-5*10-12
Beinpresse 3-4*10-12
Bauch 5*10
Waden 5*12-20

tag 3

Bankdrücken 5*5
Flies auf der schrägbank 3*8-12
Military press 4*10
Dips 2-3
Rudern 5*10-12 gewicht steigern
Überkopfdrücken mit Kh 3*8-12
Sz curls 2-3*8-12
scott curls 2*8-12

tag 4

TAG 4

Frontbeugen 4*10
Kreuzheben gestreckt 3*5 kann sein dass ich da probs bekommen, wenn ja, dann glute ham raises
Beinstrecker 2-3* 10-12
Beincurls 2-3* 10-12
Hypers 3* 8-12
Bauch 5*20
Waden 5* 8-12


dass ist die LOADING PHASE nach 2-3 wochen, je nach dem gibts die unloading Phase, d.h. oberkörper nur 3 Übungen unterkörper nur 2!

ich hoffe euch ihr seit gespannt auf die ergebnisse, weil es mich viel überwindung kostet *g*


änderungen können alledings während des train auftreten

[Nathans]

ich hoffe euch ihr seit gespannt auf die ergebnisse, weil es mich viel überwindung kostet *g*

Da bin ich echt mal gespannt

[Master_of_Disaster]

gut, wenigstens einer

[de-fortis]

gut, wenigstens einer

Keine Angst mich interessierts auch [popcorn]
Dann halt uns mal auf dem laufenden...



de-fortis

[Master_of_Disaster]

werd ich morgen gehts los mit tag 1

[Schnitzl]

an was messt ihr resultate?
bin mal gespannt.

[Master_of_Disaster]

1. am spiegelbild, bzw. der aussage von trainingspartnern
2. auf der wage
3. am steigenden trainingsgewicht

dass gibt auch die reihenfolge der wichtigkeit wieder.

[Master_of_Disaster]

tach
Mein trainingspartner hat jetzt mit so einem ähnlichen Plan begonnen, es sind alle bewegungsebenen drinne, wir versuichen nicht ans Mv zu kommen, am ende wird dass allerdings schwer.
Pause zwischen den sätzen ist 60 sek. gewicht bleib in jedem satz gleich.
Wir steigern von training zu training, dass ist die loading phase, reps werden nach der ersten loadinh phase verändert.
Volumen wird alle 3 wochen auf die hälfte reduziert.


Tag 1 überall 3-4*10-12

Latziehen eng
Bankdrücken
Frontheben
Reverse flies
Shruggs hinten
Seitheben
Bauch

Tag 2 überall 3-4*10-12

Ausfallschritte
Beinstrecker die ersten
Beincurls im liegen
Kreuzheben
Waden ( 5*12-20)
Kabeldrücken
Sz curls



Tag 3 überall 4-5*5

Bankdrücken
Dips,eng
Bankziehen
Rudern eng
Schulterdrücken
Shruggs vorne
Bauch

Tag 4 überall 4-5*5

Kniebeuge
Beinstrecker die letzten
Beincurls
Kreuzheben
Waden ( 5*12-20)
Kabeldrücken
Hinterkopfdrücken
Sz curls
Scott curls


Tag 1 und Tag 2 sind nun vorbei.

Tag 1 lief gutTp hatte extrmes stechen in der brust beim frontehen

leichten mk

tag 2
zu geringe gewcihte gewählt aber net schlimm, gehen ja eh hoch

sporty´s meinung:

egal welche methode man anwendet, und meiner meinung machen sich die meisten zu viele gedanken welche besser sein könnte, es zählt nur eine sache wirklich:

RHT

sicherlich soll und kann man rumprobieren, ob 5*5 / 10*10, negativ, maxi. kraft, ILB und wie der ganze andere " kram " noch so heisst.

bodybuilding ist und bleibt bodybuilding. die jungs in den 60 - 70er jahren haben ohne 153 trainingsmethoden auch ihre körper geformt, eben ganz simpel mit RHT

[Master_of_Disaster]

RHT?
die DFM ist nichts neues, die russen haben damit damit schon ewig trainiert und deren Gewichtheber sich auf die Olympischen spiele vorbereitet.
Auch im powerlifting ist das gang und gebe, Loading/unloading

Noch was:
Wieso haben wohl alle jungs die von volumen auf HIT umsteigen einen guten effekt?
---> verzögerter trainmingseefekt dank unloading, weniger Volumen...

R H T = RICHTIG HARTES TRAINING

und wieso haben so viele bei / nach HIT so diverse gelenksprobleme ??

[Master_of_Disaster]

achso.
die gelenke haben nichts mit der DFM zu tun.
Wieso so viele nach HIT probleme haben? keinen schimmer, ich und meine TP hatten noch nie Probleme.
aber das wird off topic