Thema: Das Dual Factor Training (DFT)

[Nathans]

Das Dual Factor Training (DFT)

Der folgende Text soll das grobe Prinzip des Phasentrainings im Beispiel Dual-Factor beschreiben und erklären.

Es besteht wie der Name besagt aus 2 Phasen, einer Belastungs und einer Entlastungsphase.
Die Belastungs oder auch Loading- Phase besticht z.B. durch hochfrequentes hochvolumiges Training welches nach jeweils 3 Wochen zu hoher Erschöpfung führen sollte.
Auch kann die Belastung anders aufgebaut werden, die Parameter Intensität, Trainingshäufigkeit, Übungsanzahl/Auswahl etc. können geschickt mit Be- und Entlastung realisiert werden.
In der Entlastung auch Unloading sollte sich der Körper von diesem Zustand erholen, hier findet das hauptsächliche Wachstum statt, das Training besteht im Volumen aus halb so vielen Sätzen und meist anderen Wiederholungsbereichen.

Die ganze Prozedur sollte in unserem FV 15 Wochen dauern und aus jeweils 3 Loading sowie Unloading Phasen bestehen.




Bsp.: für Bankdrücken

Woche 1-3 Belastung

5S. Bankdrücken begonnen mit 80 kg, pro TE steigern

1 Woche:
80 - > 82kg
2 Woche:
84 - > 86kg
3 Woche:
88 - > 90kg * *das ganze im HT-Bereich(6-10reps) letzte Woche Mv. erlaubt


Woche 4-5 Entlastung

2-3S. Bankdrücken mit 65kg, pro TE steigern

1 Woche: *
65kg - > 68kg
2 Woche
71 - > 74kg * * das ganze im KA- Bereich (15reps)


Woche 6-8 Belastung

5S. Bankdrücken mit 91kg, pro TE steigern

1 Woche:
91 - > 93kg
2 Woche:
95 - > 96kg
3 Woche:
97 - > 97,5kg * *das ganze im HT-Bereich(6-10reps) letzte Woche Mv. erlaubt

Woche 9-10 Entlastung

2-3S. Bankdrücken mit 98kg, pro TE steigern

1 Woche: *
98kg - > 98,5kg
2 Woche
99 - > 99,(5)kg * * das ganze im MK- Bereich (2-5reps) letzte Woche Mv. erlaubt

Woche 11-13 Belastung

4-5S. Bankdrücken mit 75kg, pro TE steigern

1 Woche: *
75kg - > 77kg
2 Woche
78 - > 79kg * * *
3 Woche: *
80 - > 81kg * * *das ganze im KA Bereich(15reps) letzte Woche Mv. erlaubt

Woche 14-15 Entlastung

2-3S. Bankdrücken mit 99,5kg, pro TE steigern

1 Woche: *
99,5kg - > 100kg
2 Woche
100,5 - > 101kg * * das ganze im HT- Bereich (6-10reps) letzte Woche Mv. erlaubt


Dazu noch ein volumenorientierter Beispielplan:

2er Split

TE 1: Brust/Rücken/Schulter
TE 2: Beine/Bizeps/Trizeps


Belastung

Te1

4-5 x Bankdrücken
4-5 x Kh-rudern
3 x Hyperextensions
4 x Seitheben
2 x Cuban Rotation *

Te2

4-5 x Beinstrecker
3 x Beincurls
3-4 x Wadenheben
4 x Scotts
3 x Hammers
4 x Headcrusher
3 x Dips


Entlastung

Te1

2-3 x Bankdrücken
3 x Kh-rudern
2 x Hyperextensions *
2 x Seitheben
2 x Cuban Rotation *

Te2

2-3 x Beinstrecker
2 x Beincurls
2-3 x Wadenheben
2 x Scotts
2 x Hammers
2 x Headcrusher
2 x Dips


Copyright by de-fortis

Hier noch einige interessante Links von Semchem:

Archiv
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Onlinekurs
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Phasentraining (das was hier als Tipp ala "1 Monat 2mal Brust, einen Monat nur einmal Brust abgegeben wird.)
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Seine HP:
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[Master_of_Disaster]

also was du oben beschreibst ist nicht ganz richtig! dieses leicht/mittel/schwer ist von semchem und hat nicht viel mit dem DFHT von den amies gemein, die trainieren auch am anfang schwer.

semchems onlinekurs sollte man sich mal durchlesen, auch wenns länger dauert aber faulheit hat sich noch nie bewährt.

ich bin grad am überlegen ob ich jetzt das orginal DFHT teste, denke ich bin jetzt von den gewichten so weit.

mal schauen.

[Nathans]

ok.
werde das dann mal rausstreichen...

[Vali]

Moin,

So ich habe heute nun gerade eben meiste erste Einheit DFT absolviert! Das Training war sogar echt hart hät ich nicht gedacht. So nun zu meiner Frage ich mache DFT in einem Wdh. bereich von 10-15! So nun ahbe ich mich bei manchen Übungen allerdings Verschätzt! Habe gerade so die 10 gepackt! Frontdrücken war die HÖLLE!
Im letzten Satz ging nichts mehr! So wie sollte ich nun weiterverfahren! Gewicht trozdem steigern und weniger Wdh. oder Gewciht Steigern und gleiche nazhal weiterhin versuchen auch wenn es nicht gehen sollte? Oder *:P einfach nochmal das selbe Gewicht wählen?

SO nun noch eine andere Frage zum Lattraining habe vorhin Latzug im Paralel grif mit einer geraden Stange gemacht. Allerdings hatte ich dabei keine Dehnung im Lat verspürt?!

Gruß

Vali

PS: Mein Trainingsplan findet ihr im Trainlog Beitrag!

[de-fortis]

Das Gewicht sollte so an den Bereich angepasst werden, das es Anfangs noch leicht funktioniert, einfach ein wenig reduzieren steigern kannst du später genug.

Wenn du beim Latzug nichts spürst bzw. dir die Übung nicht zusagt nimm ne andere...


de-fortis

[Master_of_Disaster]

du sollst nie dein gewicht veringern wo bleibt da die progressive steigerung? kannst auch mir mv trainieren, hab ich bereits gesagt und ein kilo mehr wird doch gehen!?
wieos soll man denn im lat eine dehnung spüren? due sollst den muskel spüren, ja aber nicht unbedingt eine dehung.

[de-fortis]

du sollst nie dein gewicht veringern wo bleibt da die progressive steigerung?

Wenn er sich im ersten Training verschätzt und zuviel nimmt macht es wenig Sinn, also Anfangs ruhig reduzieren.
Sieh es als Einführungstraining...
Wie die Amis trainieren weiß ich ja *



de-fortis

[Vali]

Wieso Amis TRainieren die total absurd oder wie??

Danke, schon mal für die Info!


Naja beim Latzg ist es so ich habe das "gefühl das beim Latziehen meine Arme mehr einbezogen werden als der Lat :P

Gruß

Vali

[Master_of_Disaster]

wieso absurd? keineswegs.

[Vali]

NEin, das war anders gemeint forti hat ja geschrieben wie die amis trainieren weiß er ja.

So und wie trainieren die amis denn Anders als die Europäer [smiley=biggrin.gif]. Nehmen die etwa anstatt Hanteln Brötchen [smiley=biggrin.gif]

Gruß

Vali

[Master_of_Disaster]

das hab ich doch oben geschrieben, dass "die amies", zumindest die unter Matt Reynolds, mit mv trainieren.

[Semchem]

Hallo.

Ich finde es gut dass das Dual Factortraining ausprobiert wird. Auf die Erfolge bin ich schon gespannt, obwohl ich weiß wie es ausgeht .

Ich zitiere mal ganz kurz ein paar Sätze bezüglich failure, von den Dual Factor Jungs:

Working weight will drop with more reps. I work on the threshold of failure for almost every workout. I very rarely ever go to failure on a Dual Factor based program.

I am generally against training means that are deliberately
designed to cause exhaustion / fatigue (eg training "beyond"
failure, forced reps, drop sets etc)because of this, and also
because of their negative effect on the CNS.

No exercise should be taken to failure when using submaximal reps, however, all exercises should be taken to within one or two reps of failure by the final set of the exercise. If muscular failure is reached, there is no way you can train with an increased frequency without overtraining.

Exactly, failure is an unfortunate side effect that is not needed, but sometimes happens, in pursuit of performance or hypertrophy.

Its all about loading, not failure.

Falls es mal passiert, es ist nicht schlimm. Es hängt sehr viel davon ab, was man nun als Manipulationsparameter nimmt (siehe phasentraining.pdf). Eine Treppenmodell wäre für Dual Factor angebracht ->

Angenommen man will mit Volumen loaden, dann ist es egal wie das Volumen erreicht wird. Hauptsache es wird voll und ganz erreicht. Hat man zuviel Gewicht (Intensität) drauf, dann muss man es senken, es muss das Volumen erreicht werden. Lädt man nun über einige TEs auf (verstreichen also 1-4 Wochen), dann wird man irgendwann einen Leistungsrückgang feststellen. Dies ist der Punkt an dem man spätestens deloaden muss. Vorher geht auch, kein Problem. Beim deloaden muss man schauen was man beim loaden gemacht hat. Hat man wie gesagt mit Volumen geloadet (und Intensität als proggresion gewählt), dann gilt in der Deloadphase den Spieß umzudrehen. Es wird das Volumen (der loadfaktor) stark reduziert, und pro Woche/TE Gewicht aufgelegt. In dieser Phase zählt nur das Gewicht, und das Volumen kann weiterhin reduziert werden, so dass man zum Beispiel von anfänglichen 3x3 auf 1x1 reduziert, es gilt nur das Gewicht zu erhöhen, und den Rest entsprechend anzupassen.


Hört sich kompliziert an, ist aber eigentlich ganz einfach. Gerade bei den Beispiel aus dem pdf. Angenommen ihr ladet mit nem UK/OK 4er Split:

Loading
UK1 -> je 4 Übungen, 4 Sätze pro Übung
OK1 -> je 4 Übungen, 4 Sätze pro Übung
UK2 -> je 4 Übungen, 4 Sätze pro Übung
OK2 -> je 4 Übungen, 4 Sätze pro Übung

Jede TE wird mehr Gewicht draufgelegt, und es wird schwieriger das Volumen zu erreichen. In Woche 3 oder 4 wird maximal gepushed, um erst einmal alte Rekorde zu erreichen, und danach neue Rekorde aufzustellen.

Deloading:
UK1 -> je 2 Übungen, 4 Sätze pro Übung
OK1 -> je 2 Übungen, 4 Sätze pro Übung
UK2 -> je 2 Übungen, 4 Sätze pro Übung
OK2 -> je 2 Übungen, 4 Sätze pro Übung
Gewicht wird weiter erhöht.

oder:
UK1 -> je 4 Übungen, 2 Sätze pro Übung
OK1 -> je 4 Übungen, 2 Sätze pro Übung
UK2 -> je 4 Übungen, 2 Sätze pro Übung
OK2 -> je 4 Übungen, 2 Sätze pro Übung
Gewicht wird weiter erhöht.

oder:
UK -> je 4 Übungen, 4 Sätze pro Übung
OK -> je 4 Übungen, 4 Sätze pro Übung
Gewicht wird weiter erhöht.

oder:
UK -> je 4 Übungen, 2 Sätze pro Übung
OK -> je 4 Übungen, 2 Sätze pro Übung
Gewicht wird weiter erhöht.


Die oders sind nicht fest, ihr könnt auch mischen, hauptsache das Volumen sinkt drastisch.


Anmerkung zu:
"Jede TE wird mehr Gewicht draufgelegt, und es wird schwieriger das Volumen zu erreichen. In Woche 3 oder 4 wird maximal gepushed, um erst einmal alte Rekorde zu erreichen, und danach neue Rekorde aufzustellen."

Das ist auch kein Muss, es hat sich herausgestellt, dass man kein Overreaching oder Overtraining erreichen muss, um vom Deloading zu profitieren. Wer also einfach mal weniger Volumen macht, und ein bisgen das Gewicht erhöht wird schon einiges feststellen können.

[de-fortis]

Hallo Semchem alter DF- Experte
Hatte es ja auch 15 Wochen durchgezogen und war ziemlich begeistert vom Erfolg und auch dem Posteffekt, da dachten wir uns mal ein FV zu starten und uns gegenseitig mit Erfahrungen zu bereichern...



Gruß
de-fortis

[Master_of_Disaster]

servus semchem!
dann sei mal gespannt, auch wenn du das ergebniss eh schon kennst

[Semchem]

Hi ihr beiden.

Ich muss noch kurz loswerden, dass das mit dem MV trotz der Quotes überhaupt nicht schlimm ist. Auch ne schnurgerade Be- und Entlastung wie im letzten UK/OK Beispiel ist nicht 100% nötig, und auch nicht bei jedem machbar. Wer also mit MV arbeitet, keine Sorge, is no problema. Alleine mit dem MV als Manipulationsparameter kann man nette Dinge machen. So kann ein Hitter das MV als Erholung nehmen:

1. Woche MV
2. Woche MV + 1 Intensitechnik
3. Woche MV + 2-3 Intensitechniken
4. Woche MV + alle Intensitechniken auf die man Lust hat

5. Woche, MV (hier wirds also wieder ganz locker)
6. Woche MV + 1 Intensitechnik (is ja auch weniger als in der 4. Woche)
etc.


Zum Glück kann man bei DF so gut wie nichts falsch machen, außer man ist ein Wettkampfathlet, denn da muss man genauer planen.