Thema: Eigener Trainingsplan

[Vio]

Wie ihr seht bin ich neu hier, also erstmal

Hallo

Ich würde gerne eure Meinung lesen und bin für Kritik offen,
sonst wäre ich ja nicht hier.

Bevor ich zu meinem leienhaften "Trainingsplan" komme,
zuerst einmal meine Eckdaten. (falls die dazu erforderlich sind)

- Alter: 23 Jahre
- Größe: 1,82m
- Gewicht: 80Kg
- Statur: Sportlich
- Kfa: Leider unbekannt, da die letzte Messung zu lange her ist

Trainiere aus privaten Gründen leider zuhause.

Nehme (noch) keine Supplemente. Habe ich aber, wenn ich in ein paar Monaten immer noch auf den annähernd gleichen Punkt sitze, vor.

Ich stagniere, weswegen ich hoffe hier Hilfe zu finden.



Meine Ausstattung beinhaltet:

- Verstehlbare Hantelbank
- Beinstrecker
- Scottbank
- SZ Stange
- Langhantel
- Kurzhanteln


Der "Plan"!



Montag:

Brust
- Bankdrücken / Schrägbank / negatives
- fliegende / - negative
- Überzüge

Bizeps
- Lh Curls
- Hammercurls
- Konzentrationscurls
- Scottcurls

Trizeps
- Dips an der Bank
- Lh enges Bankdrücken
- French Press

Bauch
- Bauchpresse



Mittwoch:

Rücken
- Rudern
- hängendes Rudern
- Kreuzheben

Schulter
- Kh Frontheben
- Lh / Kh Schulterdrücken
- Seitheben
- Lh aufrecht Rudern

Nacken
- Shruggs
- Seitheben

Bauch
- Bauchpresse



Freitag:

Beine
- Beinstrecker
- Lh Kniebeuge

Waden
- sitzend Wadenheben

Bauch
- Bauchpresse

__________________________________________________ ____________

Zweimal in der Woche laufe ich circa 20-30min.




So, jetzt bin ich mir ziemlich sicher, dass ich unter dem schreiben ein paar

Sachen vergessen habe. Seid einfach nachsichtig.


Danke fürs lesen.

MfG

[matten]

hi und willkommen!

die ausstattung passt doch schonmal. auf nahrungsergänzungsmittel kannst du getrost auch weiterhin verzichten und die stagnation lässt sich damit bestimmt nicht beheben. entweder deine ernährung enthält grundsätzliche probleme und dann kann dir auch kein ergänzungsmittel helfen oder aber das problem liegt beim training.

damit kommen wir zu deinem plan. da fehlen grundsätzlich schonmal angaben über widerholungszahlen und satzanzahl zu den jeweiligen übungen. generell sind mir das zuviele übungen für jeweils die gleiche muskelgruppe bzw. die gleiche bewegungsfunktion. spar lieber übungen ein und konzentriere dich auf ein schwere mehrgelenkige übungen in einem ausgeglichenen verhältniss. ich würde dir empfehlen dir einen unserer beispielpläne zu nehmen und erstmal eine zeitlang danach zu trainieren:

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

speziell würde ich dir diesen ans herz legen:

Oberkörper/Unterkörper Splitplan

Trainingseinheit 1 - Unterkörper

• Kreuzheben
• Bulgarische Kniebeugen
• Treppensteigübung
• Wadenheben im Stehen
• Hängendes Beckenheben

Trainingseinheit 2 - Oberkörper

• Klimmzüge oder Latzüge
• Einarmiges Schulterdrücken mit der Kurzhantel
• T-Bar Rudern
• Kurzhantelschrägbankdrücken (30° Winkel)
• Supersätze aus Armbeugen und Armstrecken (optional)

An erster Stelle steht ein gründliches, allgemeines Aufwärmen. Bei den ersten beiden Übungen der jeweiligen Trainingseinheit werden je 2 Aufwärmsätze trainiert. Darauf folgen 3 Arbeitssätze im Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen.

wenn du eine übung aufgrund deines equipments nicht ausführen kannst, dann sag bescheid und ich empfehle dir gerne eine ersatzübung. bezüglich der widerholungsbereiche periodisiere, also wechsle z.b. alle 6 wochen auf eine höhere oder niedrigere anzahl. im gleichen takt kannst du auch einen teil der übungen austauschen.

[Vio]

Zitat von matten

...damit kommen wir zu deinem plan. da fehlen grundsätzlich schonmal angaben über widerholungszahlen und satzanzahl zu den jeweiligen übungen.

Ach ja, bei den Oberkörperübungen variiere ich monatlich von 8x3 auf 12x3
und wieder zurück.
Bei den Beinen 15x3 auf 20x3
Beim Bauch wechsele ich wöchentlich von 30x4 auf 20x4.

Zitat von matten

generell sind mir das zuviele übungen für jeweils die gleiche muskelgruppe bzw. die gleiche bewegungsfunktion. spar lieber übungen ein und konzentriere dich auf ein schwere mehrgelenkige übungen in einem ausgeglichenen verhältniss.

Was ich auch noch vergessen habe zu schreiben, dass war nur eine Auflistung. Ich mache pro Muskelgruppe 2 höchstens 3 Übungen. Und wechsel dann bei möglichkeit wieder alle 2 wochen durch.
So komme ich an einem Trainingstag auf 1h40min bis 2h.

Zitat von matten

ich würde dir empfehlen dir einen unserer beispielpläne zu nehmen und erstmal eine zeitlang danach zu trainieren:

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

speziell würde ich dir diesen ans herz legen:

Zitat von matten
Oberkörper/Unterkörper Splitplan

Trainingseinheit 1 - Unterkörper

* Kreuzheben
* Bulgarische Kniebeugen
* Treppensteigübung
* Wadenheben im Stehen
* Hängendes Beckenheben


Trainingseinheit 2 - Oberkörper

* Klimmzüge oder Latzüge
* Einarmiges Schulterdrücken mit der Kurzhantel
* T-Bar Rudern
* Kurzhantelschrägbankdrücken (30° Winkel)
* Supersätze aus Armbeugen und Armstrecken (optional)


An erster Stelle steht ein gründliches, allgemeines Aufwärmen. Bei den ersten beiden Übungen der jeweiligen Trainingseinheit werden je 2 Aufwärmsätze trainiert. Darauf folgen 3 Arbeitssätze im Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen.


wenn du eine übung aufgrund deines equipments nicht ausführen kannst, dann sag bescheid und ich empfehle dir gerne eine ersatzübung. bezüglich der widerholungsbereiche periodisiere, also wechsle z.b. alle 6 wochen auf eine höhere oder niedrigere anzahl. im gleichen takt kannst du auch einen teil der übungen austauschen.

Treppensteigübung kenn ich nicht.

Hängendes Beckenheben, Klimmzüge und Latzüge sind bei mir leider nicht möglich.

Danke für deine Antwort.
Dennoch interessiert mich noch, warum du der Meinung bist, dass für mich ein anderer Plan sinnvoller ist?

MfG

[matten]

Ach ja, bei den Oberkörperübungen variiere ich monatlich von 8x3 auf 12x3
und wieder zurück.
Bei den Beinen 15x3 auf 20x3
Beim Bauch wechsele ich wöchentlich von 30x4 auf 20x4.

das klingt schon mal gut, allerdings scheinst du mir zuviele wiederholungen für den bauch zu machen - warum das? es wäre allerdings gut dann auch in niedrigere wiederholungsbereiche zu gehen. also z.b. 5wh. ein kurzes, knackiges 5*5 programm beispielsweise. dazu unten mehr.

Was ich auch noch vergessen habe zu schreiben, dass war nur eine Auflistung. Ich mache pro Muskelgruppe 2 höchstens 3 Übungen. Und wechsel dann bei möglichkeit wieder alle 2 wochen durch.

gut so.

So komme ich an einem Trainingstag auf 1h40min bis 2h.

zwar nicht übermäßig lang, aber schon der obere bereich - auch hier kann es von nutzen sein sich mit weniger trainingszeit zu begnügen.

Treppensteigübung kenn ich nicht.

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Hängendes Beckenheben, Klimmzüge und Latzüge sind bei mir leider nicht möglich.

um ausgeglichen zu trainieren sollte zumindest eine vertikale zugübung im training drin sein. die anschaffung einer klimmzugstange wäre also eine sehr zu empfehlende maßnahme.

hängende beckenheben kannst du auch mit anderen bauchübungen ersetzen.

Dennoch interessiert mich noch, warum du der Meinung bist, dass für mich ein anderer Plan sinnvoller ist?

weil du stagnierst. wenn man stagniert, dann ist wie schon geschrieben ein grundlegender fehler in der ernährung vorhanden und dann helfen auch keine nahrungsergänzungsmittel oder etwas stimmt nicht mit der regeneration (zuviel streß, zu wenig schlaf) oder aber etwas passt mit dem training nicht.

manchmal kommt auch von einem plateau runter, wenn man ganz radikal etwas zumindest temporär verändert.

eine gute möglichkeit wäre bei dir bestimmt auch mal, wie oben schon geschrieben, in niedrigere wiederholungsbereiche vorzustoßen, dich auf nur wenige mehrgelenkige übungen zu beschränken und dort vorallem auf einen kraftgewinn abzuzielen.

eine gute möglichkeit wäre hierfür ein kurzes, knackiges 5*5 programm, wie z.b:

trainingseinheit 1

1. kniebeugen
2. klimmziehen
3. frontdrücken

trainingseinheit 2

1. kreuzheben
2. bankdrücken
3. langhantelrudern o. bankziehen

das ganze im simplen 5*5 schema. 5 sätze á 5 wiederholungen mit dem gleichen gewicht. steigerung immer wenn du das gewicht über 5 sätze mit 5 wiederholungen bewegen kannst.

mo: t1
mi: t2
fr: t1
mo: t2
mi: t1
fr: t2

uswusf.

dabei würdest du auch nicht nur einmal in der woche einen reiz setzen, sondern 3 mal.

[Vio]

Zitat von matten

das klingt schon mal gut, allerdings scheinst du mir zuviele wiederholungen für den bauch zu machen - warum das?

War einfach der Meinung, mir damit was gutes zutun.

Zitat von matten

es wäre allerdings gut dann auch in niedrigere wiederholungsbereiche zu gehen. also z.b. 5wh. ein kurzes, knackiges 5*5 programm beispielsweise. dazu unten mehr.

5x5 Probier ich auf jeden Fall mal aus.

Zitat von matten

um ausgeglichen zu trainieren sollte zumindest eine vertikale zugübung im training drin sein. die anschaffung einer klimmzugstange wäre also eine sehr zu empfehlende maßnahme.

Ich hätte auch schon lang eine und noch mehr Geräte aber der Platzmangel lässt es nicht zu. Muss ich schauen wie ich da jetzt noch ein halbes Jahr dran vorbei komme. Von der "Türrahmen" Lösung halte ich nichts.

Zitat von matten

manchmal kommt man auch von einem plateau runter, wenn man ganz radikal etwas zumindest temporär verändert.

Der Zeitraum würde sich dann auf die ersten "Fortschritte" beschränken?
Damit meine ich merkbare, nachvollziehbare.

Zitat von matten

eine gute möglichkeit wäre hierfür ein kurzes, knackiges 5*5 programm, wie z.b:

trainingseinheit 1

1. kniebeugen
2. klimmziehen
3. frontdrücken

trainingseinheit 2

1. kreuzheben
2. bankdrücken
3. langhantelrudern o. bankziehen

Na dann, werde ich es wirklich mal so versuchen. Und auf viele "Lieblingsübungen" erstmal verzichten.

Klimmzug werde ich dann, wenn ich keine Lösung finde erstmal durch hängendes Rudern ersetzen.?



MfG



*Edit: Frohe Ostern

[derUhu]

Hallo und erstmal willkommen bei Muscle Corps,

Wie lange trainierst du denn schon bzw. betreibst durchgehend Krafttraining? Und wie lange trainierst du bisher nach deinem bisherigen Plan bzw. deiner bisherigen Vorgehensweise?
Wenn man zu lange nach ein und demselben Prinzip und Plan trainiert kann es vorkommen, dass man auf ein Plateau stößt. Mir scheint, dass du bisher den niedrigen Wdh.bereich vernachlässigst. Daran würde ich dann, wie Matten es dir auch schon empfohlen hat, ansetzen.

Zu deinem Plan:
An sich kann man den Plan so schon trainieren, die Aufteilung finde ich zwar etwas suboptimal, aber für nen 3er Split an sich grob i.O. Die Übungsauswahl ist soweit auch okay, es fehlt lediglich am Beintag Kniebeugen - und die bereits von Matten angesprochene Klimmzug-Möglichkeit (da gibt's recht günstige Klimmzugsständer für die Deckenbefestigung oder an die Wand oder zwischen Türrahmen).
Nichtsdestotrotz würde ich dir eher zu einem 2er Split raten, da du damit die Muskeln öfter trainieren kannst. Matten hat dir da ja schon verschiedene Pläne empfohlen.
Eine weitere Möglichkeit eines 2er Splits bestünde in einem Push/Pull-Split - also der Trennung von Zieh-Bewegungen und Drück-Bewegungen: in einer TE werden ausschließlich Drückübungen verwendet, während in der anderen TE lediglich Ziehübungen drankommen.

Bsp:
TE1 : Beine/Brust/Schultern/Trizeps
TE2 : Rückenstrecker/Latissimus/Bizeps

Die Grundübungen kannst du dabei im 5*5 Schema (also 5 Sätze zu 5 Wdh. bei gleichbleibendem Gewicht, wobei lediglich in den letzten 1-2 Sätzen Mv erreicht wird) trainieren.

Gruß

[Vio]

Hi derUhu, danke.

Krafttraining nach Plan beteibe ich seit 3Jahren, mit leider einigen Unterbrechungen durch Unfall und durch die Arbeit (Montage). Somit dürfte nur das letzte Jahr zählen.

Meinen jetzigen Plan verwende ich seit ziemlich genau 3 Monaten.

Zitat von derUhu

Mir scheint, dass du bisher den niedrigen Wdh.bereich vernachlässigst.

Ich dachte 8Wdh wären der "niedrige Bereich".

Zitat von derUhu

Zu deinem Plan:
An sich kann man den Plan so schon trainieren, die Aufteilung finde ich zwar etwas suboptimal, aber für nen 3er Split an sich grob i.O.

Warum suboptimal, sprich schlecht?

Zitat von derUhu

Die Übungsauswahl ist soweit auch okay, es fehlt lediglich am Beintag Kniebeugen

Zitat von Vio

Freitag:

Beine
- Beinstrecker
- Lh Kniebeuge

Ja, 2er split hört sich wegen den öfteren Reizen schon gut an. Werde ich dann mal versuchen.

Da 5Sätze ja schon "viel" sind, darf ich dann noch dran hängen damit ich z.b. meinen Arm "garnicht" mehr alleine hoch bekomme oder soll nach 5 wirklich Schluss sein?


MfG

[de-fortis]

Ich dachte 8Wdh wären der "niedrige Bereich".

4-6 wdh ist z.B. ein geringer, aber noch HT-verträglicher Bereich, derUhu wollte aber vermutlich auch auf 5x5 und co. hinaus.

darf ich dann noch dran hängen damit ich z.b. meinen Arm "garnicht" mehr alleine hoch bekomme oder soll nach 5 wirklich Schluss sein?

Du redest vom Muskelversagen, bei Isolationsübungen und allg. Übungen die den Gesamtorganismus nicht zu extrem belasten, kannst du bis zum Versagen trainieren. Bei der Kniebeuge, Rudern oder Kreuzheben wäre ich da schon vorsichtiger. Hängt am Ende davon ab wie oft du trainierst und wie hoch dein Funktionszustand ist (d.h. wie gewöhnt du hartes Training dieser Art bist).

Einen groben Richtwert habe ich hier unter Punkt [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] gegeben.

[Vio]

Hi,

Zitat von de-fortis

...aber noch HT-verträglicher Bereich

Was heisst HT?

Zitat von de-fortis

Einen groben Richtwert habe ich hier unter Punkt [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] gegeben.

Wunderbar, danke auch dir.


MfG

[de-fortis]

Was heisst HT?

Hypertrophie, bezogen auf den Eisensport die Muskelmassezunahme. Ansonsten findest du in unserem [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] gängige Abkürzungen und Fremdwörter.

[Vio]

Ach, danke. Brauche wohl noch ne Zeit, bis ich mich hier im Forum gut auskenne.

[de-fortis]

Nimm dir Zeit dich hier einzugewöhnen und an dieser Stelle gleich noch ein verspätetes Willkommen auf MC.

[derUhu]

Zitat von Vio

Hi derUhu, danke.

Krafttraining nach Plan beteibe ich seit 3Jahren, mit leider einigen Unterbrechungen durch Unfall und durch die Arbeit (Montage). Somit dürfte nur das letzte Jahr zählen.

Meinen jetzigen Plan verwende ich seit ziemlich genau 3 Monaten.


Ich dachte 8Wdh wären der "niedrige Bereich".

# 8 Wdh. sind hinsichtlich BB-mäßigem Training eher "der mittlere Wdh.bereich". Wie de-fortis schon geschieben hat sind niedrige Wdh. im BB bei 4-6 Wdh anzusiedeln. Was sich also sehr gut mit dem 5*5 Schema vereinen lässt. #


Warum suboptimal, sprich schlecht?

# deine Aufteilung der Muskelgruppen ist nicht ideal, du trainierst am Montag bspw. den Bizeps mit mehreren Übungen und am Mittwoch dann den Rücken, wo der Bizeps bei jeder Zugübung mitbeteiligt ist - nach 1 Tag Pause wird aber der Bizeps noch nicht die volle Leistungsfähigkeit zurückerhalten haben und das schwache Glied in der Kette sein. #



Ja, 2er split hört sich wegen den öfteren Reizen schon gut an. Werde ich dann mal versuchen.

Da 5Sätze ja schon "viel" sind, darf ich dann noch dran hängen damit ich z.b. meinen Arm "garnicht" mehr alleine hoch bekomme oder soll nach 5 wirklich Schluss sein?

# Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die letzte Wdh. noch sauber ausgeführt werden kann - bei Grundübungen wie BD, KB, KH etc. sollte man aber aufgrund der hohen Gewichte und ZNS-Belastung nicht bis zum Muskelversagen gehen. #

MfG

Die Kniebeugen hatte ich wohl übersehen. Ansonsten hat de-fortis ja schon einiges dazu geschrieben.

Gruß

[Vio]

Ok, ich danke euch.

Ich werde es dann ab morgen so umstellen und dann drücken, ziehen bis es kracht.

Ich glaub ich kann heute gar nicht schlafen


MfG

[taurus]

Zitat von Vio

Ok, ich danke euch.

Ich werde es dann ab morgen so umstellen und dann drücken, ziehen bis es kracht.

Ich glaub ich kann heute gar nicht schlafen


MfG

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gruss taurus