Thema: Einsteiger

[Zerwühler]

Hallo Sportsfreunde.

Habe folgendes Anliegen.
Unzwar suche ich Hilfe bei der erstellung meines Trainingsplans.
Ich weis es gibt hierfür extra Leitfäden. Diese habe ich mir aufmerksam durchgelesen und habe auch einiges in Erfahrung bringen können.
Ich trainiere zuhause weil ich die entspannte Atmosphäre und die Zeitliche ungebundenheit schätze und habe daher nich das Equipment was man beispielsweise in einem Gym zur verfügung hat.
Hier liegt auch das Problem. Ich habe folgende Hantelbank( [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

dazu eine Langahantel, eine Kurzhantel und 100kg Gewichte.

Da ich von vorne rein ein effektives Trainingsprogramm durchziehen möchte bräuchte ich ein paar hilfreiche Tips was ich mit dem Equipment so für möglichkeiten habe. Evtl. können die Erfahrenen unter euch ja ein paar Trainingstechniken einwerfen (gerne auch Fachbegriffe, die google ich mir dann selbst).

Was zu mir.
Bin 22 Jahre, 179m groß und 78kg "leicht".
Trainiert habe ich schon eine ganze weile. Aber sehr unregelmäßig, eher zum Fit bleiben. Mein Ziel ist es mir erstmal eine gute Statur zu erarbeiten (nicht definieren sondern auf Masse). Ernähren will ich mich weiter deftig, auch mal ne Pizza oder nen Schweinebraten z.B und an Trainingstagen zusätzlich einen Proteinshake nach dem Training. Falls das garnicht geht könnt ihr hierzu auch gerne was einwerfen. Aber das ist schon wieder ein anderes Thema.

Bin für jeden hilfreichen Tip oder auch Einwand dankbar!

Gruss vom Zerwühler.

[derUhu]

Willkommen bei MC!

Wenn du die Leitfäden (und Beispielpläne: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] und [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]) schon durchgelesen hast, hast du da schon eine gewisse Vorstellung wie so ein TP aussehen kann.
Deine bisherige Ausrüstung/Gewichte sind erstmal so i.O., lediglich eine Klimmzugstange/möglichkeit würde ich mir noch in nicht allzu ferner Zukunft anschaffen - ansonsten kannst du den ganzen Körper gut mit deinem Equipment trainieren. Früher oder später wirst nur noch deutlich mehr Gewicht benötigen und wohl eine zweite KH Die Bank wird jedoch nicht lange stabil genug sein, wenn man die Herstellerangaben zur Belastbarkeit betrachtet...

Wenn du bereits etwas Trainingserfahrung hast, aber nun erst anfangen willst regelmäßig zu trainieren empfehle ich dir für dein Home Training folgenden Plan als Basis für die ersten 2-3 Monate (GK-Plan):

TE1:

• Kniebeugen* (alternativ einbeinige Kniebeugen)
• Beinbeugen (müsstest auf deiner Bank machen können)
• Bankdrücken*
• Bankziehen*
• Military Press
• Bizepsübung

TE2:

• Kreuzheben* (Technik lernen = wichtig)
• Beinstrecken (müsste auf deiner Bank auch gehen, evtl. einbeinige Ausführung)
• Schrägbankdrücken*
• vorgebeugtes LH-Rudern*
• Wadenheben (entweder sitzend mit Gewichten auf dem Schoß oder stehend mit der LH)
• Trizepsübung

TE1 und TE2 im Wechsel. Zwischen den Einheiten jeweils mind. 1 Tag frei. 3 Einheiten pro Woche sind mit dem Plan gut. Bei allen Übungen die mit "*" gekennzeichnet sind 5 Sätze und zwischen 8-12 Wdh., alle anderen Übungen mit 3 Sätzen und ~15-20 Wdh.

Viel Erfolg!

PS: Schöner erster Beitrag von dir - strukturierte und klare Fragestellung. So sieht man das gerne

[Zerwühler]

Jo klasse.
Dann Hab ich ja schonmal nen Plan für die ersten 3 Monate. Werd ich 1zu1 übernehmen und evtl. ein bis zwei übungen dazu für die Schultern, denn diese will ich besonders trainieren.
Nur damit ich das nicht doch falsch verstehe mit dem TE wechsel und Ruhetagen..

Beispiel: Mo. TE1 - Di. Ruhetag - Mi. TE2 - Do. Ruhetag - Fr. TE1 - Sa. Ruhetag - So. TE2 - usw.

So ists richtig, oder? Dann würde ich bestimmte Muskelpartien ja nur alle 4 Tage beanspruchen. Aber wird schon richtig sein.

By the Way. Bestellung für die Klimmzugstange ist gerade raus gegangen .
Wollte mir vor ner Weile eh schon eine anschaffen.

Dann hab ich da noch was anderes was jetzt nicht so ganz zum Thema passt.
Die Proteinshakes am besten Täglich zu mir nehmen oder besser nur an Trainingstagen, also quasi nur nach dem Training?

Ansonsten bedank ich mich mal für die hilfreiche Antwort von dir, ist ne echte Hilfe. Ich werd mich spätestens in 3 Monaten nochmal melden.

Sport frei.

Zerwühler

[ElfenKiller]

Zitat von Zerwühler

Die Proteinshakes am besten Täglich zu mir nehmen oder besser nur an Trainingstagen, also quasi nur nach dem Training?

Statt Shakes würde ich eher versuchen mehr Proteine in den Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Passende Lebensmittel gibt es viele. Quark (auch als Shake möglich), Pute, Huhn, Fisch, usw.

[derUhu]

Zitat von Zerwühler

Jo klasse.
Dann Hab ich ja schonmal nen Plan für die ersten 3 Monate. Werd ich 1zu1 übernehmen und evtl. ein bis zwei übungen dazu für die Schultern, denn diese will ich besonders trainieren.
Nur damit ich das nicht doch falsch verstehe mit dem TE wechsel und Ruhetagen..

Beispiel: Mo. TE1 - Di. Ruhetag - Mi. TE2 - Do. Ruhetag - Fr. TE1 - Sa. Ruhetag - So. TE2 - usw.

So ists richtig, oder? Dann würde ich bestimmte Muskelpartien ja nur alle 4 Tage beanspruchen. Aber wird schon richtig sein.

By the Way. Bestellung für die Klimmzugstange ist gerade raus gegangen .
Wollte mir vor ner Weile eh schon eine anschaffen.

Dann hab ich da noch was anderes was jetzt nicht so ganz zum Thema passt.
Die Proteinshakes am besten Täglich zu mir nehmen oder besser nur an Trainingstagen, also quasi nur nach dem Training?

Ansonsten bedank ich mich mal für die hilfreiche Antwort von dir, ist ne echte Hilfe. Ich werd mich spätestens in 3 Monaten nochmal melden.

Sport frei.

Zerwühler

Das mit dem TE Wechsel hast du richtig verstanden. kannst entweder dann strikt deine Trainingstage einhalten oder eben strikt alle 2 Tage trainieren. Funktioniert beides, musst halt wegen deiner Regeneration schauen wie das klappt. Deine Muskelgruppen werden dann entweder direkt oder indirekt in jeder TE trainiert, das ist der große Vorteil eines alternierenden Ganzkörperplans

Sehr schön mit der Klimmiestange - da kannst dann gleich Klimmies ins Training mit einbauen. Wirst wohl anfangs eh nicht viele hinbekommen, da kannst dann einfach in jeder TE einige Wdh. machen (soviel halt geht).

zu der Proteinthematik: Proteinshakes kannst du trinken, ist aber kein Muss. Nach dem Training sind Proteinshakes ganz gut, immer aber in Kombination mit einer KH-Quelle (bspw. 2 Bananen). Wie Elfenkiller schon richtig geschrieben hat: es gibt sehr viele andere proteinreiche Lebensmittel, u.a. Quark, Fleisch, Käse...diese sollten die Basisernährung darstellen.

Gruß