Thema: Empfehlungen für Symetrie + GK-Pan

[Myo]

hallo

ich habe im internet folgende empfehlung für bodybuilder gefunden:

- kein schweres kreuzheben und kniebeugen --> frontbeugen und kreuzheben
mit möglichst wenig beineinsatz
- kein flachbankdrücken --> schrägbank, dips
- seitheben!!!
- keine shruggs
- viele klimmzüge
- hohe frequenz jeden muskel mindestens 2mal in der woche

schultern, arme, brust, lat sollen möglichst groß sein. schweres kniebeugen und kreuzheben verbreitern die körpermitte zu sehr, sodass es schwer wird, den öberkörper dagegen breit aussehen zu lassen.

bisher habe ich immer kreuzheben und kniebeugen schwer und klassisch ausgeführt. meint ihr, dass das für bodybuilder nicht nötig bzw sogar kontraproduktiv ist?

mein plan bisher:

- kniebeugen
- kreuzheben
- shruggs
- bankdrücken
- rudern vorg
- dips
- klimmzüge

nach hst-cluster, 20wdh je übung


nach diesen empfehlungen würde mein neuer plan so aussehen:

- frontkniebeugen
- kreuzheben mit wenig beineinsatz
- schrägbankdrücken
- rudern vorg
- dips
- klimmzüge
- seitheben 1-2*10
- enges bankdrücken 1-2*10
- gironda-curls 1-2*10

ebenfalls nach hst-cluster, 20 wdh je übung

also meine training ist eine mischung aus cluster und klassik-hst, also relativ viele übungen mit moderatem volumen, aber alles geclustert, außer die isos. 3mal die woche gk...

was sagt ihr dazu? hat jmd schweres kniebeugen und kreuzheben aus dem plan geschmissen und symetriefortschritte gemacht ( schlankere taille, bei gleichem körperfettanteil ). hat jmd mit schrägbankdrücken eine ausgeglicherne brustentwicklung erreicht? was bringt seitheben? zusätzliches armtraining sinnvoll?


lg

[Bodycounter]

Zitat von Myo

- kein schweres kreuzheben und kniebeugen --> frontbeugen und kreuzheben
mit möglichst wenig beineinsatz
- kein flachbankdrücken --> schrägbank, dips
- seitheben!!!
- keine shruggs
- viele klimmzüge
- hohe frequenz jeden muskel mindestens 2mal in der woche

Da würde mich aber mal interessieren wo du das gefunden hast? Eigentlich ergibt keiner der Tipps einen wirklichen Sinn. Schweres Kreuzheben und Kniebeuge gehören für jeden Bodybuilder zum Pflichprogramm. Dips und Klimmzüge sind zwar gute Übungen, aber Flachbankdrücken ist momentan wahrscheinlich die Königsübung für die Brust unter den Bodybuildern.

Es ist jedoch wichtig seine Übungen zu variieren, also ist es auch für Bodybuilder sinnvoll mal Schrägbankdrücken und Frontkniebeuge auszuführen, um das Training zu variieren und damit neue Reize zu setzten.

Desweiteren gibt es keinen allgemein gültigen Trainingsplan für alle, da jeder individuell seinen Weg finden muss. Aus diesem Grunde finde ich deinen Plan sehr gut, wenn du persönlich damit bisher gut zurechtgekommen bist.

[McBain]

ich habe im internet folgende empfehlung für bodybuilder gefunden:

...klingt ehr nach Erfahrungen, die ein Bodybuilder für sich gewonnen hat. Er hat vermutlich so seine Ziele am besten verwirklichen können. Andere werden vermutlich wieder andere Ziele haben und deshalb andere Empfehlungen geben.

[Mr. Freeman]

Meiner Erfahrung nach ist der einzige Grund (ausser Verletzungen) wesshalb man auf schwere Kniebeugen und schweres Kreuzheben verzichten sollte wenn es sich zu negertiv auf die erholung aus wirkt. Wenn man jeden Muskel 2mal oder sogar öfter Trainieren will KANN es (muss aber logischer weise nicht) zu viel seien wenn man diese Übungen schwer ausführt. Aber es gibt ja immernoch die möglichkeit nur 1 mal pro woche Kreuzheben und Kniebeugen zu machen... muss denke ich mal jeder selbst wissen.

Jeden Muskel 2 mal pro Woche zu Trainieren find ich persönlich gut, noch öfter halte ich aber für unnötig (glaube es gab auch ne Studie die besagt öfter nicht so effektiv is, hab ich aber leider grade nicht so vor Augen). Insgesammt kenn ich in meinem engeren Bekanntenkreis sowohl Leute die 2-3mal die Woche jeden Muskel trainieren als auch Leute jeden Muskel nur einem pro Woche sehr intensiv trainieren, erstaunlicherweise mit sehr ähnlichem Resultat. Ich selber wechsel häufiger mal zwischen GK, 2x pro woche 2er Splitt und 4er Splitt... hohe frequenz macht mir mehr Spaß aber objektiv gesehen hab ich sowohl mit häufigen als auch mit seltenen intensiven Muskelreizen gleiche Fortschritte gemacht. (muss aber auch zugeben das ich noch nicht lange dabei bin... 15 monate oder so Trainier ich erst)


Zu den Übungen: Klimmzüge, Dips, vorg. Rudern find ich Super, Shruggs hab ich aus meinem Plan ebenfalls rausgeschmissen. Flachbankdrücken finde ich besser als Schrägbankdrücken. Ich würd allerding ohne Schrägbankdrücken dann sowas wie Frontdrücken noch mit in den Plan packen...


Zu HST, hab ich mal 2x 6 Wochen gemacht und bin sehr zufrieden mit gewesen (mit Cluster HST hab ich aber keine Erfahrung).

Grüße Freeman

[königderberge]

Klingt nach Vince Gironda und der war einer der besten BB Trainer seiner Zeit.
Frontkniebeugen würde ich als BB auch den normalen Kniebeugen vorziehen da es die Oberschenkel bei weniger Gewicht gezielter belastet.
Vince führte eine Verbreiterung der Taille durch die hohe Belastung zur Stabilisierung bei schweren KB und KH ins Feld.

Meine Trainingsziele sind leider völlig andere so daß ich Dir keine Erfahrungen übermitteln kann, aber für mich hören sich die meisten Dinge von Vince eigentlich sehr plausibel an.

So, give it a try!

[Solos]

Zitat von Mr. Freeman

Jeden Muskel 2 mal pro Woche zu Trainieren find ich persönlich gut, noch öfter halte ich aber für unnötig (glaube es gab auch ne Studie die besagt öfter nicht so effektiv is, hab ich aber leider grade nicht so vor Augen). Insgesammt kenn ich in meinem engeren Bekanntenkreis sowohl Leute die 2-3mal die Woche jeden Muskel trainieren als auch Leute jeden Muskel nur einem pro Woche sehr intensiv trainieren, erstaunlicherweise mit sehr ähnlichem Resultat.

Ja, es gibt sogar mehrere zu dem Thema.
Die bekannteste ist wohl die von Schmidtbleicher von vor ein paar Jahren. Komme gerade nicht auf den Namen aber bei Bedarf kann ich heute Abend mal nachschauen und die ganze Quelle hier posten.

Zusammengefasst ergab sich aus der Arbeit, dass bei einem Training des Muskels von 2x/Woche das Verhältnis Aufwand/Nutzen wohl das effektivste gewesen ist. Ein Training 1x/Woche gab signifikant geringeres Wachstum, ein Training 3x/Woche nur unwesentlich mehr.

Trotz einiger methodischer Schwächen der Arbeit kann man das ganze sicher als grobe Orientierung nehmen, deckt sich ja auch im wesentlichen mit den Erfahrungen aus der Praxis. Allerdings sollte beachtet werden das dort wie so oft mit relativen Anfängern im "0815-Hypertropie-Bereich" gearbeitet wurde. Ein anderer Trainingszustand, die Nutzung von anderen Methoden und/oder Intensitätstechniken, , etc... kann das ganze natürlich schon wieder verrücken. Aber wie gesagt, als grobe Orientierung dürfte es passen.


Gruß

[fabian_91]

manche leute kommen mit frontbeugen und ohne klassisches kreuzheben besser zurecht, aber das muss jeder für sich wissen und es gibt keinen perfekten plan für alle.