Thema: Feintuning Kernübungen und Vorgehensweisen (Intensität)

[DavidT]

Trainiere eigentlich recht sauber, Schwachpunkte sind ja bei jedem verschieden, wie handhabt man das, wenn die Stabilität beispielsweise bei den Squats fehlt, weil man schwache Hüftbeuger hat (was dann eben viele Probleme nach sich zieht) oder wenn man den Gluteus nicht optimal erreicht?

Man kann zwei Dinge tun: Gewicht runter bei den Kernübungen, Vor-oder Nachermüdungssätze.

Das bewusste Anspannen des Glut's beim Kniebeugen ist ein Punkt, allerdings merke ich, daß das Problem in erster Linie meine oberen Lendenwirbel sind (liegt das an meiner schlechten Spannung/ Kraft im unteren Bauch, also folglich an meiner Hüfte)??

Beispiel : Beim Beinheben verspannt meine Hüfte recht schnell und mein Bauch bekommt nicht viel ab. Kann man das also an dem einen Faktor Hüfte festmachen, denn ich fälsche nicht "bewusst" ab?

[taurus]

Zitat von DavidT

Trainiere eigentlich recht sauber, Schwachpunkte sind ja bei jedem verschieden, wie handhabt man das, wenn die Stabilität beispielsweise bei den Squats fehlt, weil man schwache Hüftbeuger hat (was dann eben viele Probleme nach sich zieht) oder wenn man den Gluteus nicht optimal erreicht?

Man kann zwei Dinge tun: Gewicht runter bei den Kernübungen, Vor-oder Nachermüdungssätze.

Das bewusste Anspannen des Glut's beim Kniebeugen ist ein Punkt, allerdings merke ich, daß das Problem in erster Linie meine oberen Lendenwirbel sind (liegt das an meiner schlechten Spannung/ Kraft im unteren Bauch, also folglich an meiner Hüfte)??

suche dir übungen die deine schwachpunkte direkt treffen. zb sachen für den unteren bauch oder den gluteus. diese dann zusätzlich zum normalen training ausführen. ich mache sowas gerne an extratagen.

[DavidT]

was könnte man bsp.weise für den gluteus außer glutes bridge noch ergänzen (der ist ja komplex aufgebaut)?

extra übungen für hüfte- und unteren bauch (auch in der rotation) werde ich mit reinnehmen; dann käme ich halt auf 3 x gk á 2 std.. Da ich eine Diät mache, muss ich wohl mit der langen trainingsdauer leben

[taurus]

hip-thrusts sind fast das selbe wie die glute bridge, du kannst aber mehr gewicht bewegen.

[DavidT]

Jo, kenn ich und habe versucht Sie als erstes zu machen, allerdings habe ich das Gefühl, daß die Übung meinen unteren Rücken zusätzlich stark belastet, womit wir wieder beim Bauch wären, oder?

[taurus]

du musst aktiv mit dem po arbeiten. ist eine sache der muskelkontrolle.
andererseits ist schweres bauchtraining nie verkehrt (zb planken mit zusatzgewicht auf dem rücken, t.u.t. ca 25-40sec.)

[DanHan]

Zitat von DavidT

was könnte man bsp.weise für den gluteus außer glutes bridge noch ergänzen (der ist ja komplex aufgebaut)?

Finde X-Band Walks gut...jetzt frag mich bitte nicht wie man das in Deutschland nennt.

[DavidT]

taurus, ah ja, richtig - planks. Ganz vergessen, gute Idee - Danke.

DanHan, hmm, sieht etwas komisch aus. Hast Du die Übung probiert? Welcher Teil des Glutes wird da beansprucht und wie ist der Widerstand? ?


Das sind aber schonmal hilfreiche Tipps, wie siehts mit der Hüfte aus? Ich beschreibe mal eine Übung, die ich mache:

Nach dem Beinheben lege ich mich hin, Kopf an die Wand, ein Bein ruht auf einem Pezziball, das andere strecke ich und führe es zur Decke, ohne, daß ich das andere Bein anspanne. Zusätzlich mache ich noch einige Sätze mit kleineren AußenWinkel, um den VMO Muskel mitzuaktivieren (merke auch ein leichtes Ziehen am Kniegelenk)

Dann drehe ich meine Knie nach außen bzw. meine Oberschenkel und bewege meine Hüfte in diagonale Richtung.

Danach versuche ich die "Klappmesser" Übung, die gelingt mir aber (noch) nicht. Was könnte ich noch für Bewegungen/Ebenen auf die oben beschriebene Art und Weise für die Hüfte ausführen, damit ich v.a. Dingen mehr Stabilität bei tiefen Kniebeugen und Kreuzheben habe ?

[taurus]

wie ist dein problem gelagert? ich meine, geht dir beim heben/beugen der arsch zur seite weg, oder ist dein kompletter rumpf instabil?

[DanHan]

Zitat von DavidT

DanHan, hmm, sieht etwas komisch aus. Hast Du die Übung probiert? Welcher Teil des Glutes wird da beansprucht und wie ist der Widerstand? ?

Diese Übung führe ich vor jedem Workout aus.

wenn Du ein Theraband hast, oder einen alten Fahrradschlauch teste es einfach.
Und ansonsten ist bestimmt Google ein guter Freund.

Selber bin ich über Michael Boyle [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] draufgekommen.

Ansonsten sind natürlich einbeinige Sachen zur gezielten Stärkung geeignet, ohne Gewicht, oder mit leichtem Gewicht.

[DavidT]

taurus, ich beschreibe das problem mal: spühre beim tiefen runtergehen die dehnung (hüfte), empfinde das als "limitierend", also damit fängts an, dann bin ich am tiefsten Punkt angelangt und spühre deutlich meinen Rückenstrecker, obwohl ich bewusst weiter hoch gucke und den Rücken gerade habe. Der Rückenstrecker ist sowieso mein Problemkind, aber das hat andere Ursachen, sonst hätten die Standardtipps (mach mehr KH, etc.) mal funktioniert. Ach, hab ich schon erwähnt, daß ich ein Hohlkreuz hab? Viell. liegt's ja auch daran...k.A.

DanHan, meine Therabänder sind leider zu kurz, kann man die Bewegung nicht anders simulieren, z.B. Band um Fußgelenke?

[DanHan]

Zitat von DavidT

DanHan, meine Therabänder sind leider zu kurz, kann man die Bewegung nicht anders simulieren, z.B. Band um Fußgelenke?

Geht auch wenn Du die Arme nicht voll durchtreckst.
Ellenbogen bleiben Hüfthoch.
Band um Fußgelenk....mh...keine Ahnung.

Habe Jump-Stretch-Bänder fürs Bankdrücken und Kniebeugen.
Damit geht es ganz gut.


Findest bestimmt was.
Viel Glück.

[Eisenfresser]

@DavidT

Ich würde gar nicht soviel Spezialzeugs machen, sondern mich auf die Basics beschränken,
in der Regel findet da schon eine ausreichende Anpassung statt...





Gruß Eisi

[DavidT]

Hi Eisi, schön mal von Dir zu lesen. Ja, das hab ich Jahrelang gemacht, aber ich muss ja vieles falsch gemacht haben oder auch nicht (Senkspreizfuß)... Vielleicht liegts einfach an meiner schlechten Genetik.

[taurus]

vielleicht solltest du es mal mit hüftmobi versuchen: