Thema: Fett reduzieren mit diesem Plan möglich?

Fett reduzieren mit diesem Plan (und entsprechender Ernährung) möglich?


Liebe Forenmitglieder,

wieder bin ich auf der Suche nach einem guten Trainingsplan. Vor ein paar Monaten haben ishina und matten mir schon einen guten Plan zusammengestellt. Hiervon würde ich einiges gerne übernehmen und ein paar Übungen ersetzen/hinzufügen. Über viele Tipps und Meinungen würde ich mich sehr freuen. Bitte nicht mit Kritik sparen.

Hier nochmal die "Altdaten" mit den aktuellen Daten:

-Trainingserfahrung
ca. 1 Jahr, Ganzkörpertraining 2-3 Woche
ca. 1,5 Jahre, Ganzkörpertraining 2 * pro Woche, seltener 3 *

-Trainingsdauer
60min (bis zu 90min ohne Ausdauer, was aber die Ausnahme darstellen soll)
45min bis zu 90min (wobei 90min eher selten sind)

-Alter, Gewicht, Körperfettanteil
36 Jahre; 95-97kg (momentan schwankend); ca. 24% bei der letzten Messung
37 Jahre, 91-94kg, ca. 24% KFA

-klare angestrebte Ziele
Fettreduktion erstmal auf 20%, vor allem Bauchbereich, Kraftaufbau bis BW-Bereich
Fettreduktion auf 20-15%, Gewichtsreduktion auf 85-80Kilo, Muskelmasse soll weitestgehend erhalten bleiben, eventuell noch gesteigert werden, 10 saubere Klimmzüge, 10 saubere Dips als Basis für weitere Herausforderungen

-Erwartungen an das Training
fordernd, aber kein Overkill
anstrengend, gute Auslastung, Einbeziehung aller Muskelpartien, Übungen für mehr involvierte Muskelgruppen, Möglichkeiten für Steigerungen

-Trainingsmöglichkeiten
Studio mit gängigen Hanteln, Maschinen (diese möchte ich aber gegen 0 reduzieren)
Studio mit Standardgerätepark, Hanteln und Bänken, Powerrack, Boxsack (mehrere), Ringe, dicke Matte, Medizinbälle, Gymnastikball (wenn mich nicht alles täuscht), Crosstrainer, Laufband, Ergometer (leider kein Rudergerät, soweit ich sehen konnte). Möglichkeiten für Ergänzungs- und Alternativ- TEs auch zu Hause und in freier Wildbahn möglich.

-wie sieht die Ernährung aus?
Ehrlich? Katastrophal! Junkfood und Süßigkeiten sind mehr oder weniger an der Tagesordnung.
Mo-Mi, Fr-Sa weniger Carbs, viel Gemüse, Obst und Milchprodukte (ca. 2000 kcal), Fleisch und Fisch sind Kann-Kriterien
Refeeds Do und So mehr Carbs in allerlei Formen und alles sonstige (ca. 3500-4000kcal)

Hier wäre der erste Einlenkpunkt, denn bisher habe ich die Refeeds jeweils vor den beiden Krafttrainingstagen gemacht (ist/war ein Experiment). Nach dem heutigen intensiven Training denke ich jedoch, daß ein Refeed um die TEs rum günstiger sind (und dann womöglich auch nicht so übertrieben praktiziert werden, vielleicht bis 3200 kcal?). Bitte hier kurz drauf eingehen, weil das Training zur KFA-Reduktion natürlich nur mit entsprechender Ernährung klappen kann.

-bisherige und der aktuelle Plan

Bisher (Idealfall, meist habe ich die Mittwochseinheit einfach ausgelassen oder durch ein leichtes Ausdauertraining ersetzt. Zuletzt habe ich für eine sehr kurze Zeit einen Split versucht):

TE I (Montag)
Kniebeugen (Frei, Back oder Front Squats nach Wahl, gerne auch Überkopfkniebeuge)
Bankdrücken (Frei)
Vorgebeugtes LH-Rudern
Military Press (Frei)
Crunches

TE II (Mittwoch)
Ausfallschritte/Treppensteigübung
Hängendes Rudern
Liegestütz
Einarmiges Schulterdrücken
Käfer

TE III (Freitag)
Kreuzheben (Sumo oder klassisch)
Klimmzüge ( + Zusatzgewicht )
Dips ( am Holm + Zusatzgewicht )
Pullovers (nur Schultern auf Bank gestützt)
Hyperextensions

12 Wdh. Aufwärmen, 3 Sätze 6-8 Wdh. Arbeitssätze, Mittwoch optional, Isos optional


(Bei Interesse/Zeit: Die bisherigen TEs und Pläne können in meinem Trainingslog nachgelesen werden. Habe ziemlich oft durchgewechselt und möchte nun einen konstanten Plan verfolgen. Ich geb die Hoffnung nicht auf, endlich einen Plan vernünftig durchzuziehen.)

Mein Vorschlag:

• 3 TEs (Montag, Mittwoch, Freitag)
• Wiederholungsbereich 8-12
  
• Sätze 3-4
• Ganzkörperplan, eine Übung pro Muskelgruppe, Besonderheit für Rücken und Brust, da jeweils zwei Übungen, evtl. noch isoliertes Training von Beinbeuger und Beinstrecker (Vor/Nachermüdung?)
• jeweils 10-12 Minuten aufwärmen und 10-12 Minuten abwärmen

TE Montag

Bulgarische Kniebeuge
Klimmzüge
Rudern horizontal
Dips
Bankdrücken (Langhantel)
Bauchübung (Crunches)
Hyperextensions


TE Mittwoch

Stepup
Military Press
Renegade Dumbbell Rows
KH-Rudern
Bankdrücken (schräg, Kurzhantel)
Liegestütz (Standard)
Bauchübung (Mountain Climbers)


TE Freitag

Clean and Press (Dumbbell)
Klimmzüge
Latziehen
Dips
Liegestütz (Beine erhöht)
Pullover
Bauchübung (Beinheben)

Meine Bitte: Tipps, Tipps, Tipps (Erweitern, umstellen, Bedenken etc.)

-diverse Kraftleistungen

siehe Trainingsplan, ca. 70% BW erreicht, 100% (gegen 100kg) sollten es bei den großen werden (wenn vernünftig)
fast unverändert, durch das Abnehmen und die Pausen habe ich anscheinend (?) eher abgebaut

-bisherige Trainingserfolge

12kg abgespeckt, Kraftleistungen signifikant verbessert (waren ja auch fast 0 ), Motivationsflamme ständig nachgeheizt, gute Grundeinstellung, leichter Hang zum Masochismus, schwitze gerne und pose
16kg abgespeckt, wohl auch etwas Muskelmasse(?), bin immer noch gerne am Eisen und suche momentan wieder etwas Ganzheitliches

-Vorlieben im Plan
Ganzkörper, kompakt (bis zu 60min), große Übungen bevorzugt, freie Gewichte, Kraftaufbaubereich, gute Auslastung (d.h. zu schwere Übungen mit zu wenig Wiederholungen sollten ersetzt werden, mir fallen keine ein )
Übungen, welche die Bauchmusklen automatisch mit einbeziehen, ruhig auch anstrengende "Hassübungen"


So, das wärs mal wieder fürs erste. Sollten Daten fehlen oder es gibt Fragen, arbeite ich natürlich gerne nach. Es ist vielleicht etwas viel, mir ist natürlich auch schon weitergeholfen, wenn jemand / jefraud auf Teilaspekte eingeht.

Danke im voraus.

Viele Grüße,

Kilghard

[de-fortis]

Montag/Mittwoch/Freitag find ich blödsinn, erst recht beim alternierenden GK. Montag Bankdrücken und Mittwoch willste gleich wieder? Also entweder trainierst du lasch oder du wirst Probs mit der Erholung bekommen. 2 Tage zwischen jeder TE würd ich vorschlagen, oder du machst ein Split draus. Freitag: Lat-Ziehen + Klimmzüge? Na das is blöde, besser = > Montag hängend Rudern durch T-Bar tauschen und Freitag dann hängend Rudern + Latziehen oder ähnliches. Freitag wieder LS, würde ich tauschen gegen was anderes...

Bauchübung Freitag: Russian Twist

Military Press nach Liegestütze, Stichwort: Priorität und mit vorermüdeten Schultern + Trizeps, rudert und drückt es sich schlecht auf der Bank und bei den LS.

Übungen, welche die Bauchmusklen automatisch mit einbeziehen, ruhig auch anstrengende "Hassübungen"

Gibts nicht unbedingt, diese Kettleball Swings in gewisser Weise dynamisch, alles andere ist stützender Natur, du hast 3 Bauchübungen, dass reicht.



Mein Vorschlag am Rande für 3 alternierende GKs:

GK 1:
Bulgarische Kniebeuge
Klimmzüge
T-Bar
Dips
Bankdrücken
Bauchübung (Crunches)
Hyperextensions

GK 2
Stepup
Klimmzüge
KH-Rudern
Bankdrücken (schräg, Kurzhantel)
Liegestütz
Military Press
Renegade Dumbbell Rows
Bauchübung (Mountain Climbers)

GK 3
Clean and Press (Dumbbell)
hängend Rudern
Latziehen
Pullover
enges Bankdrücken
Bauchübung (Beinheben)


Aber irgendwie gefällts mir nicht... Naja nur meine Idee.

So, hab jetzt ne Nacht drüber geschlafen. Ich möchte die drei Tage Montag, Mittwoch und Freitag als Trainingstage festhalten. Das paßt so gut in meinen wöchentlichen Ablauf. Die erhöhte Trainingsfrequenz soll mich bei der Stange halten. Und ich bilde mir ein, so auch besser auf den Fettabbau hintrainieren zu können.

Als Beispiel habe ich mir den 3er Split aus'm Forum geschnappt und finde die Aufteilung recht gut. So in etwa habe ich mir das über Nacht überlegt.

3er Split:


Te 1: Brust/Schulter
Te 2: Beinbereich/Trizeps
Te 3: Rücken/Bizeps

TE 1 (Montag):
4S. Bankdrücken
3S. Pullover
2S. Kabelzug(crossover)
3S. Clean and Press
2S. Seitheben
3S. Bauchübung: z.B. Bicycle Crunches

TE 2 (Mittwoch):
4S. Bulgarische Kniebeuge
2S. Beinstrecker
2S. Beinbeuger
3S. Dips
2S. Headcrusher
2S. Wadenheben

TE 3 (Freitag):
4S. Klimmzüge
3S. Kreuzheben
3S. Renegade Dumbbell Rows
3S. Lh-curls
2S. Konzentration-Curls
3S. Bauchübung: z.B. Russian Twist

So, hab den 3er-Split aus'm Forum angepasst und fertig ist der neue Rohling. Was sagt Ihr dazu? Mir persönlich gefällt's so schon viel besser.


Klimmis schaffe ich momentan noch nicht so viel, deshalb wollte ich mit Latzug nachfeilen. Was meint Ihr dazu?

Ich trainiere normalerweise bei jeder Übung bis kurz vor Muskelversagen oder auch ins Muskelversagen rein (eher unabsichtlich). Die Auslastung insgesamt scheint zu passen. Wobei das Thema "intensives Training/genügend Regeneration" mich eigentlich ständig bewegt. Zeitweise habe ich mir eher zuviel zugemutet und bin dann gestrauchelt. Deshalb ist es mir wichtig, ein intensives Training zu begehen UND ausreichend gut zu regenerieren.

T-Bar is in dem Lokal nich...

[de-fortis]

Der Plan gefällt mir und wird dir vermutlich mehr bringen als die 3 GKs.

T-Bar is in dem Lokal nich...

Lh nehmen, sich nen Kammgriff von der Latzugstange klauen, Lh drauf legen, einseitig beladen, nen Dummen fragen der sich auf der anderen Seite aufs Ende stellt und rudern.

[epic]

Nö, nö, nö.

Wenn Du wirklich splitten musst, dann lieber so: Montag Oberkörper, Mittwoch Unterkörper, Freitag [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ].

So ein normaler Dreier-Split, habe noch nie erleben dürfen, dass sowas wirklich adäquat funktioniert. Da kann man seine Zeit einfach besser verschwenden.

Aber Du weißt ja: All lies and jest, still the man hears what he wants to hear
and disregards the rest, hmmmm

[matten]

Zitat von epic

Nö, nö, nö.

Wenn Du wirklich splitten musst, dann lieber so: Montag Oberkörper, Mittwoch Unterkörper, Freitag [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ].

gefällt mir auch wesentlich besser.

Zitat von epic

So ein normaler Dreier-Split, habe noch nie erleben dürfen, dass sowas wirklich adäquat funktioniert. Da kann man seine Zeit einfach besser verschwenden.

doch, funktionieren tun die auch ohne weiteres. trotzdem...

Wenn Du wirklich splitten musst

Weiß nicht, ob ich splitten muß. Kann mir vorstellen, daß meine Regeneration leidet, wenn ich es nicht tue.

dann lieber so: Montag Oberkörper, Mittwoch Unterkörper, Freitag rebuild yourself with complexes.

Habs mal durchgelesen. Also Hantel während eines Komplexes nicht aus der Hand bzw. auf den Boden legen?
Beginnen mit Soutwood 8-6-4. Dann BigFive mit Soutwood + Deadlift. Später andere, ähnliche Komplexe mit 3 Reps zum Aufwärmen, 8 zum Liften.

Meinst Du so oder anders? Kann zwar Englisch, bin mir aber nicht sicher, ob ich alles kapiert habe. Bitte auf die Sprünge helfen, Transferleistungen erbringe ich soweit möglich selbst.

Aber Du weißt ja: All lies and jest, still the man hears what he wants to hear
and disregards the rest, hmmmm

Nee, weiß ich nicht . Kann's mir aber denken. Bin momentan ziemlich offen und kann die Wirkung der Komplexe auf den Fettabbau in Gedanken nachvollziehen.

In Sachen Cleans und Front Squats bin ich etwas unsicher. Bis auf Versuchen von "Clean and Press" hab ich noch keine Erfahrung damit. Bei Power Cleans ist man ja glatt in der Luft (springen).

Muß ich mir selbst beantworten, ob vom Mittwoch Unterkörper her Squats etc. am Freitag in Komplexen möglich sind? Wie hoch ist die Möglichkeit einer vollständigen Regeneration von Otto Normal in 48 Stunden? (eines 37jährigen Otto Normalos, falls das hier eine Rolle spielt).

Danke für den Einwand, epic, und schick mir mehr Munition, damit ich schiessen kann!

gefällt mir auch wesentlich besser.

Das dachte ich mir. Du bist ein grausamer Mensch.

[Rocky]

Habe mir auch gerade wieder einen 3er Split gebastelt. Vielleicht kannst Du Dich ja daran etwas orientieren.

Workout 1: Montag

1.) Kniebeuge/Kreuzheben: 4-6 Sätze, 4-6 Whd.
2a.) Vertikales Ziehen: 4-6, 4-6 Whd.
2b.) Vertikales Drücken: 4-6, 4-6 Whd.
3.) Einbeiniges Beintraining: 3-4, 3 x 8-12 Whd.
4a.) Horizontales Ziehen: 3-4, 8-12 Whd.
4b.) Horizontales Drücken: 3-4, 8-12 Whd.

Workout 2: Mittwoch

1.) Kniebeuge/Kreuzheben: 3 x 8-12 Whd.
2a.) Rotatorenübung: 3 x 8-12 Whd.
2b.) Bauch: 3 x 8-12 Whd.
3.) Einbeiniges Training: 3-4 x 12-18 Whd.
4a.) Rückenübung (Reverse Hyperextensions, etc.) 3 x 8-12 Whd.
4b.) Bauch: 3 x 8-12 Whd.

Freitag ist fast gleich wie Montag nur dass Du dann das Horizontale Drücken/Ziehen am Anfang und das Vertikale Ziehen/Drücken am Ende machst. Die Anfangsübungen sollten schwere Grundübungen mit schweren Gewichten sein. Bei den letzten 2 Übungen kannst auch Übungen am Kabelzug/Latzug oder für die Brust z. B. Fliegende machen. Dann noch nach den Trainingseinheiten für 15-30 Minuten Cardio und fertig ist der Plan.

So, jetzt stehe ich vor dem Dilemma, morgen trainieren "zu müssen" und habe 3 Möglichkeiten zur Auswahl

• Rockys erstklassig austariertem Push-Pull-Split
• Den erweiterten Forumssplit
• oder komplexe Hantelübungen.

Gerne hätte ich zu den komplexen Hantelübungen noch mehr Input, aber leider haben epic und auch matten nichts mehr dazu geschrieben.

Evtl. mache ich für 4-5 Wochen komplexe Hantelübungen. Mal sehen, wie ich da reinkomme. Wenn's zu exotisch oder sonstwie untragbar wird, kann ich ja auf den erweiterten Forumssplit zurückgreifen.

Rocky Plan könnte ich auch noch nehmen. Aber da bin ich momentan mental nicht drin.

Ist schon komisch, vielleicht sollte ich ja doch mal Crossfit-TEs absolvieren und sehen, was passiert...

Jedenfalls danke für die Bemühungen bisher!!! Wenn noch jemand etwas schreiben möchte, BITTE!!!! ()

[Vali]

Zitat von de-fortis

Der Plan gefällt mir und wird dir vermutlich mehr bringen als die 3 GKs.

Lh nehmen, sich nen Kammgriff von der Latzugstange klauen, Lh drauf legen, einseitig beladen, nen Dummen fragen der sich auf der anderen Seite aufs Ende stellt und rudern.

Wenn keine Dummen in Sicht sind verleg das Ende deiner LH Stange in irgendeine Ecke...( Gewichtsscheiben ablage z.B., Ecke des raumes...Standfüße der Geräte bieten meist auch hervorragende möglichkeiten die Lh dort zu verkeilen ect. ).

Gruß

Vali

Danke Euch allen für die Tipps und Hilfe. Habe jetzt erstmal die Hantelkomplexe begonnen.