Thema: Fitnessstrudio -> Neuer Plan

[Rako]

Morgen Freunde,

Ich habe mich endlich mal dazu durchgerungen mich in einem Fitnessstudio anzumelden und stehe nun vor unzähligen neuen Trainingsmöglichkeiten, von denen ich für die ersten paar Monate diese zu einem Trainingsplan zusammengefasst habe:

Werft mal bitte einen Blick darauf. ^^

2 Satz: Schräges Bankdrücken / Bankdrücken (Alle zwei tage Abwechselnd)
2 Satz: Brustpresse / Butterflys (Alle zwei tage Abwechselnd)
2 Satz: Latziehen eng zur Brust
2 Satz: Hipextension
2 Satz: Seitheben (Kurzhantel)
2 Satz: Trizeps drücken (Kabelzug)
2 Satz: Scottbank Bizeps anbeugen
2 Satz: Horizontale Beinpresse
2 Satz: Beinbeugen liegend

Danke

[derUhu]

Dein Plan taugt nicht besonders viel: Eine recht wilde Ansammlung diverser Übungen.

Wenn du einen vernünftigen GK-Plan im Studio ausführen willst, mach pro TE:

• 6 Sätze für große Muskelgruppen (Beine, Lat, Brust, Rückenstrecker)
• 3-4 Sätze für kleine MG (Schultern, Bizeps, Trizeps)
• und hierbei konzentrierst du dich besonders bei einem GK-Plan auf die elementaren Grundübungen.

Im Prinzip reicht bei einem alternierenden GK: Kreuzheben/Kniebeugen, Klimmzug/vorgebeugtes Rudern, Bankdrücken/Dips, Frontdrücken mit je 5 Sätzen.

Gruß

[Rako]

Danke dir für dir Antwort. Ich habe mit diesem Plan vor allem probiert Kreuzheben zu umgehen, da ich diese Übung einfach nicht abkann und da es im in meinem Studio, viele alternative, wenn auch isolierte Übungsmaschinen für den Rücken gibt, dachte ich, es mit diesen zu versuchen.

Die Dips habe ich lange Zeit gemacht, daher habe ich mich mal für eine neue Übung für den rizeps entschieden.

2 Satz: Schräges Bankdrücken / Bankdrücken (Alle zwei tage Abwechselnd)
2 Satz: Brustpresse / Butterflys (Alle zwei tage Abwechselnd)

Ich denke 2 Übungen für die Brust, deren Wachsen bei mir sowieso sehr langsam vorangeht, sind okay.

2 Satz: Latziehen eng zur Brust
2 Satz: Hipextension

Hier sollte ich auf Grundübungen zurückgreifen?

2 Satz: Seitheben (Kurzhantel)
2 Satz: Trizeps drücken (Kabelzug)
2 Satz: Scottbank Bizeps anbeugen

Ich denke ein paar Isoübungen nach den Grundübungen sind sehr effektiv um auch die kleinen Muskelgruppen zu reizen.

2 Satz: Horizontale Beinpresse
2 Satz: Beinbeugen liegend

Für diese Übungen habe ich mich entschieden, da ich diese zuhause nie machen konnte und auch lange Zeit Kniebeuge gemacht habe.

Danke ^^

[Rako]

Was haltet ihr davon

2 Satz: Schräges Bankdrücken / Bankdrücken (Alle zwei tage Abwechselnd)
2 Satz: Brustpresse / Butterflys (Alle zwei tage Abwechselnd)
2 Satz: Klimmzüge
2 Satz: Rudern sitzend
2 Satz: Seitheben (Kurzhantel)
2 Satz: Trizeps drücken (Kabelzug)
2 Satz: Scottbank Bizeps anbeugen
2 Satz: Horizontale Beinpresse
2 Satz: Beinbeugen liegend

[taurus]

Zitat von Rako

Was haltet ihr davon

3 2 Satz: Schräges Bankdrücken / Bankdrücken (Alle zwei tage Abwechselnd)
2 Satz: Brustpresse / Butterflys (Alle zwei tage Abwechselnd) brauchst du nicht.
5 2 Satz: Klimmzüge
6 2 Satz: Rudern sitzend
4 2 Satz: Seitheben (Kurzhantel) brauchst du auch nicht. stattdessen military press ausführen.
7 2 Satz: Trizeps drücken (Kabelzug) durch bankdips, french press oder enges bankdrücken ersetzen
8 2 Satz: Scottbank Bizeps anbeugen geht aber stehende langhantelcurls sind besser
1 2 Satz: Horizontale Beinpresse durch kniebeugen ersetzen
2 2 Satz: Beinbeugen liegend durch gestrecktes kreuzheben ersetzen

blau = reihenfolge
von einheit zu einheit druck und zugübungen tauschen. du beginnst einmal mit brust/schulter und nächstes mal mit rücken. vorher immer kniebeugen.


gruss taurus

[Rako]

Zitat von taurus

blau = reihenfolge
von einheit zu einheit druck und zugübungen tauschen. du beginnst einmal mit brust/schulter und nächstes mal mit rücken. vorher immer kniebeugen.


gruss taurus

Danke dir.

Aber ist es nicht effektiver, die Brust mit einer anschließenden Isoübung zusätzlich zu belasten (vorallem wenn Zeit und die Motivation vorhanden sind).
Könntest du mir viell. erklären weshalb ich das Trizepsdrücken durch eine andere ersetzen sollte? ^^

Abwechselnd das Training mit Rücken und Brust zu beginnen, habe ich mir auch schon überlegt, es jedoch nie durchgesetzt, da mir die Brust im Moment wichtiger ist und diese nach dem Rückentraining einfach nicht mehr optimal gefordert wird, da die Arme ausgepowert sind. Aber wie gesagt, sinnvoll wäre dein Vorschlag schon. habe mir auch schon überlegt zwischen Brust und Rücken ne viell. 4 minütige Pause einzulegen und viell. eine Banane zu essen, damit sich die Arme erholen.

[de-fortis]

Nach dem Bankdrücken = > Dips, zusammen mit Frontdrücken (military press) eine ausreichende Belastung für Brust und Trizeps.

[taurus]

habe mir auch schon überlegt zwischen Brust und Rücken ne viell. 4 minütige Pause einzulegen und viell. eine Banane zu essen, damit sich die Arme erholen.

bitte nicht essen beim training. der körper hat voll mit der trainingsbelastung zu tun. nichts liegt ferner als noch den verdauungsprozess einzuleiten.

[derUhu]

Essen während des Training ist wirklich ne schlechte Idee - wenn dann höchstens ""Flüssignahrung" i.S.v. Saft-Schorle.

Das bereits beschriebene Vorgehen beim Brusttraining mit Bankdrücken und Dips ist empfehlenswert. Dazu noch die beschriebene Schulterübung Frontdrücken und du hast die Drück-Muskulatur für einen GK-Plan (!) sehr gut trainiert. Würdest du splitten, wären auch mehr Übungen pro MG möglich.

[taurus]

Könntest du mir viell. erklären weshalb ich das Trizepsdrücken durch eine andere ersetzen sollte? ^^

trizepsdrücken am kabel ruft nicht halb so viele mikrotraumata hervor wie zb french-press oder bankdips. kabelübungen haben den vorteil der steten muskelspannung was optimal zum aufpumpen der muskulatur ist. setzt man kabelübungen als hauptübung ein, wird dieser vorteil zum nachteil: die belastungskurve ist zu sanft um dauerhaft wachstum hervorzurufen.

ich persöhnlich würde zu bankdips oder eng-bankdrücken raten weil es verbundübungen sind die über mehrere gelenke wirken. so wird die drückmuskulatur im ganzen angesprochen, mit schwerpunkt auf trizeps. weiters kannst du bei verbundübungen hohe gewichte verwenden was wiederum mehr wachstum auslöst.

in der regel gilt: hast du mehrere übungen zur auswahl, wähle jene welche das höchste trainingsgewicht erlaubt.

french-press hat den vorteil, das die höchste gewichtsbelastung in der stretch-position anliegt. was wiederum ne menge mikrotraumata bewirkt.


gruss taurus

[Rako]

Danke De-Forties, DerUhu und Taurus für die Hilfe. Beschäftigt ihr euch eigentlich hobbymäßig mit der Thematik, oder beruflich?

Ich trinke während dem Training Wasser, aber Saftschorle, vorallem zwischen den Brust und Rückenübungen wäre auch eine Alternative.

Ich lese meistens, dass man die Übungen auf drei Sätze beschränken sollte. Ich jedoch mache zwei und gehe dabei bei der zweiten etwas mit dem Gewicht runter, was ein Brennen der Musklen hervorruft, welches ich beim ersten Satz mit höherem Gewicht nie spüre.

[de-fortis]

Ich lese meistens, dass man die Übungen auf drei Sätze beschränken sollte. Ich jedoch mache zwei und gehe dabei bei der zweiten etwas mit dem Gewicht runter, was ein Brennen der Musklen hervorruft, welches ich beim ersten Satz mit höherem Gewicht nie spüre.

Ist von verschiedenen Faktoren und Zielen abhängig. Zu Beginn braucht es keinen derben Umfang, später kann man die Satzzahlen allerdings nach oben bringen um u.a. eine höhere mechanische Last zu erzeugen. Ebenso ist es Mittel und Maßnahme in der Periodisierung.

Das Gewicht solltest du im Verlauf der Übung nicht senken, dass brennen wird lediglich durch die erhöhte Laktatproduktion erzeugt und ist im Bezug auf Kraft- sowie Massezunahme wenig bis gar nicht aussagekräftig. Zwischen spüren und brennen liegt ein gewisser Unterschied. Bewege dich im Bereich von 6-10 reps und halte die Gewichte schön oben. Führe eine Wiederholung explosiv und kontrolliert in der konzentrischen/positiven Phase und möglichst langsam (über 2-3 Sekunden) exzentrisch aus.

Beschäftigt ihr euch eigentlich hobbymäßig mit der Thematik, oder beruflich?

Beides.

[taurus]

Zitat von Rako

Danke De-Forties, DerUhu und Taurus für die Hilfe. Beschäftigt ihr euch eigentlich hobbymäßig mit der Thematik, oder beruflich?

noch hobby - demnächst beruflich.

[Rako]

Zitat von taurus

noch hobby - demnächst beruflich.

Hört sich gut an. Das Hobby zum Beruf gemacht.

[derUhu]

Zitat von Rako

Danke De-Forties, DerUhu und Taurus für die Hilfe. Beschäftigt ihr euch eigentlich hobbymäßig mit der Thematik, oder beruflich?

Ich trinke während dem Training Wasser, aber Saftschorle, vorallem zwischen den Brust und Rückenübungen wäre auch eine Alternative.

Ich lese meistens, dass man die Übungen auf drei Sätze beschränken sollte. Ich jedoch mache zwei und gehe dabei bei der zweiten etwas mit dem Gewicht runter, was ein Brennen der Musklen hervorruft, welches ich beim ersten Satz mit höherem Gewicht nie spüre.

Nur hobby-mäßig

Saftschorle (Mischung halb-halb) ist ne gute Möglichkeit etwas Energie während des Trainings zuzuführen, v.a. bei längeren TE oder wenn's mal nicht so läuft kann das sinnvoll sein.

Übungen kann man auch mit mehr als 3 Sätzen sinnvoll durchführen, da gibt es keine Beschränkung (vgl. bspw. 5*5 System, German Volume Training etc.): die beschriebenen 3 Sätze haben sich nur so eingebürgert und wurden der Quasi-Standard.
Dein Vorgehen mit der Reduzierung des Gewichts im zweiten Satz ist wie bereits erwähnt wurde nicht optimal. Wenn du ein Muskelbrennen unbedingt hervorrufen willst wäre eher ein Pump-Satz am Ende der Übung machbar (bei dir wegen GK-Plan jedoch nicht sinnvoll).

wegen der Trizepsdrücken - French Press - Thematik: Gerade bei einem GK-Plan ist es anzuraten komplexe Übungen zu bevorzugen. Bei einem SPlit-Plan mit mehreren Übungen pro MG wäre es jedoch am Beispiel des Trizeps möglich sowohl eine komplexe Übung (Bankdips) als auch eine reine Isolationsübung durchzuführen (Trizepsdr. am Kabel).

Gruß
Gruß