Thema: Fitnessstrudio -> Neuer Plan

am besten dehnst du direkt nach dem training. statisch und jeweils 3 x 45-60 sekunden.

Weiß ja nicht obs noch aktuell ist aber war die Theorie nicht dahingehend, dass Krafttraining bereits zu kleinen Risse in den Muskeln führt und statischen Dehnen das noch "verschlimmert" ?

Achja und dann noch eine Frage zur Übung "Rudern"?
Soll ich das vorgebeugt machen mit einer LH-Stange oder stehend mit einer SZ-Stange ?

Stange ist in der Tat egal, nur beug' dich vor. Das was du meinst ist aufrechtes Rudern und 'ne andere Geschichte.

[derUhu]

Ich dachte auch, die Sache mit dem statischen Dehnen nach dem Training wäre überholt, da dies die Mikrotraumata lediglich verschlimmern würde. Deshalb sollte man nach meinem Wissen an einem trainingsfreien Tag dehnen. Bin aber kein Dehn-Experte, darst mich aufklären taurus
Achja: korrekt ausgeführtes Krafttraining über die gesamte ROM lässt dich nicht ungelenkig werden @ Arminius.

mit Rudern ist zumeist vorgebeugtes Rudern gemeint. Dabei ist es im Endeffekt egal, ob du eine SZ-Stange, LH-Stange oder KH verwendest, alles hat vom Griff her seine Vorteile. Ich wechsel da regelmäßig zwischen den Stangenarten, die ich verwende.

Gruß

[taurus]

Zitat von derUhu

Ich dachte auch, die Sache mit dem statischen Dehnen nach dem Training wäre überholt, da dies die Mikrotraumata lediglich verschlimmern würde. Deshalb sollte man nach meinem Wissen an einem trainingsfreien Tag dehnen. Bin aber kein Dehn-Experte, darst mich aufklären taurus

das dehnen senkt den muskeltonus.
problem: an tag 1 findet training statt, an tag 2 regeneration + muskelkater vom training. wann dehnen?

persönlich habe ich die erfahrung gemacht, das ein dehnprogramm direkt am trainingstag, allerdings erst 6-7 std nach trainingsende, am ergiebigsten ist. da ich vormittags trainiere kann ich mir diesen luxus erlauben.
im endeffekt ist es mit dem dehnen wie mit allem im kraftsport: aus erfahrung lernen und auf den eigenen körper hören führt zum erfolg.

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gruss taurus

[de-fortis]

Ich dachte auch, die Sache mit dem statischen Dehnen nach dem Training wäre überholt, da dies die Mikrotraumata lediglich verschlimmern würde

Ist soweit auch korrekt und hierbei abhängig von der Intensität des vorherigen Trainings und dem Maß der statischen Dehnung.

Differenzierung also zwischen endgradigem dehnen über der Schmerzschwelle und leichter Dehhnbelastung im moderaten Bereich. Dynamische Dehneinheiten können zwischendurch oder vor dem Training erfolgen, statisch bei einem Mindestmaß an Muskelkater (wobei dieser subjektiv ist, da Schmerz und Ausmaß von MTs nicht zwangsläufig miteinander korrelieren). Ansonsten dann statisch stretchen wenn der target muscle im Training nicht belastet wird.

[Arminius]

Danke für die hilfreichen Tipps, ich werde es so angehen:
Direkt nachdem Training statisches Dehnen (leichte Dehnbelastung) und an trainingsfreien Tagen stärke Dehnbelastung, je nachdem wie stark ich Muskelkater habe.
Das Problem ist das ich nicht 6-7 h nach dem Training mich dehnen kann, da ich meisten erst ab 19 uhr trainieren gehe, da ich es zeitlich nicht anders schaffe.

[Arminius]

So ihr lieben, ich habe das erste mal nach dem neuen Plan trainiert, was mir auch richtig gefallen hat, aber mir sind auch ein paar Dinge aufgefallen wozu ich ein paar Fragen habe.

1. Ist nicht eine Bizepsübung pro Woche (2 TE) zu wenig, ist mir so am Rande aufgefallen ?
2. Beim Rudern stehend ist mir aufgefallen das der Lat. und mittlere Rückenmuskulatur gut trainiert wird, was ist mir der oberen Rückenmuskulatur (Trapezius...), mir kommt es so vor als wird diese gar nicht trainiert, Einbildung
3. Beim Kreuzheben wird stark die untere Rückenmuskulatur beansprucht, fühlt sich gut trainiert an, wird damit noch mehr trainiert ?
4. Richtig Kniebeugen ? Ist ja erst am Mittwoch dran, habe mich aber versucht einbsichen einzulesen, bin aber zu keinem wirklichem Ergebnis gekommen.
- Wie weit soll ich runter gehen ? 90 Grad oder mehr, im internet scheiden sich die Geister, einige sagen " Ass to the gras" andere meinen wenn man zu weit runter geht werden, mehr Gelenke und Knorpel beansprucht= hoher Vesschleiss, andere wiederum meinen das bei 90 Grad die Belastung am stärksten ist, aber bei 90 Grad sind doch die Muskeln sehr stark angespannt und nehmen einen großen Teil der Last vom Gelenk, was sagt ihr
- Desweiteren, sollte man beim Kniebeugen ein Brett unter die Versen legen, so soll man besser runter gehen können und die Last bleibt auf den Versen?
- Habe Angst das ich beim Kniebeugen zu weit mit dem Körpernach vorne überkippe, der Oberkörper sollte ja so gerade wie möglich bleiben, oder ??

5. Military, hat mir auch sehr gefallen, aber es fühlt sich so an als würde nur der Vorderkopf des Deltamuskels beansprucht werden, was ist mit dem mittleren und hinteren ?

Schon mal Danke im voraus.

[taurus]

zu 1: nein. durch's rückentraining bekommt der bizeps genug zusatzbelastung ab.

frage 2 und 3 beantworten sich gegenseitig. richtige ausführung vorausgesetzt.

zu 4:

schöpfe immer die möglichst größte rom aus, die unter beibehaltung der korekten technik möglich ist. das gilt universell.

kippst du nach vorne, lerne frontbeugen auszuführen.

zu 5:

hast du die langhantelversion im stehen ausgeführt?



gruss taurus

[Arminius]

@taurus zu 5: Ja

habe hier noch ein video dazu gefunden, der macht das aber im sitzen, ich habe es im stehen gemacht, wie soll man die arme beugen, gerade nach vorne oder so wie der im video nach außen, habe es heute nach außen gemacht fühlt sich ok an, eure meinung ?

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Noch mal zu Kniebeugen, Brett ja oder nein ?
Die Antwort zu 2 und 3 habe ich nicht verstanden, wegen oberen Rücken bzw. Trapezius, muss ich beim Kreuzheben wenn ich hochgehe noch mal den nacken hoch ziehen, wieder runterlassen und dann wieder gesamt runtergehen oder wie ?


Frontbeugen.... (notiert)alles klar danke.

[derUhu]

wegen Punkt 2+3: Kreuzheben ist eine Übung für den Rückenstrecker (unter anderem), deswegen: ja, der Rückenstrecker wird damit sehr gut trainiert, was du auch anstreben solltest (starker Rumpf...).
vorgebeugtes Rudern belastet v.a. den Latissimus, anteilig aber auch den Trapezius. Je nachdem wohin du die Hantel ziehst (Bauch oder Brust).

Kein Brett beim Kniebeugen.

Gruß

[taurus]

military press: ellebogen nach außen. stehend, knie leicht gebeugt.

kreuzheben: belastet den ganzen rücken. trapez und lat leisten haltearbeit.




gruss taurus

[königderberge]

Ein paar persönliche Anmerkungen von mir:

Kreuzheben ist eine GK Übung mit Schwerpunkt bei den ischios, Glutaeus m., Quads und core, sowie div. Rückenanteile synergistisch.
Ausserdem stärkt es ab einer gewissen Leistungsfähigkeit auch de Griffkraft.

Ich würde Kniebeugen vorn für Anfänger präferieren, da die Technik leichter zu erlernen ist und die Zielmuskulatur Quads auch besser angesprochen wird.

Arme extra zu trainieren halte ich für Anfänger eher unnötig bis kontraproduktiv.

Um die anscheinend schwache Rückstreckmuskulatur zu stärken würde ich Hyperext. mit 10- 15 Wdh. dazunehmen.

[Arminius]

Danke für Eure zahlenreichen Beiträge, jetzt kann mein Training nach dem neuen Plan richtig beginnen.

@derUhu : Ich ziehe beim Rudern zum Bauch.

[Arminius]

So nach längerer Zeit melde ich mich mal wieder zu Wort.

Nach nun ca. 6 Monaten Training nach dem WKM-Plan, würde ich gerne wissen wie ich am besten Variation hinein bringe.

Den Plan an sich würde ich gerne behalten da er mir gut gefällt, ich trainiere mit 3x 10 Wdh. pro Übung. Wie bringe ich nun am besten Abwechslung hinein ?
Ich hatte mit überlegt das Volumen zu verändern z.b.: die nächsten 4 Wochen 3x 15, dann 3x 12-10 und dann 3x 8, das wären dann insgesamt 3 Monate. Und oder Vielleicht anstatt 3 Sätze, 4 drauß zu machen.

Frage: bei 3/4 x 15/12 Wdhs ist das nicht Kraftausdauer ?


Was könnte ich am besten noch verändern ? Mal abgesehen von den Bizepsübungen. Ich hatte mir überlegt vielleicht Military Press durch Frontdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln zu ersetzen + Seiteheben für den Pump.
Zusätzlich zu den Dips (mittlerweile mit Gewichten) würde ich noch Kabelzug (Pronationsgriff runterdrücken mit "Triangel") und Überkopfdrücken einarmig mit reinnehmen, da der Trizeps nicht so ganz will obwohl ich bei den Dips schon zugelegt habe.

Und noch was zum Volumen, ich hatte jetzt schon mehrmals gelesen das die kleineren Muskelgruppen z.B.: Bizeps/Tripes/Deltam. mit höherem Volumen trainiert werden sollen als die großen Muskelgruppen. Stimmt das ?
Wie soll ich das am besten machen wenn ich für jede Übung und somit für jede Muskelgruppe nach 3x10 oder 3x12 usw. trainiere ?

Schon mal Danke für eure Ratschläge