Thema: Frage betreffs Muskelaufbau

[troy]

Da es für mich mal wieder an der Zeit ist nach einem anderen Plan zu trainieren, stellt sich mir die Frage welchen ich jetzt nehme.. im Moment trainiere ich nach einem 3er.


Im Studio meinten diverse Leute ich solle, wenn ich denn auf Hypertrophie aus wär, keinen GK nehmen, da dieser im Gegensatz zu 2er oder 3er Splits nicht so gut dafür geeignet wäre.

Meinungen, Wissen, Ratschläge oder einfach nur Schläge an mich?

mfG zapp

[de-fortis]

Nach 2 Monaten brauchst du schon wieder einen neuen Plan? Stell ein wenig um, ersetze ein paar Übungen, versuch mal ein Schema: 6 Wochen HT, 4 Wochen KA, 2 Wochen MK usw. erhöhe die Kadenz, probier ein paar Intensitätstechniken... Wie dem auch sei kannst du natürlich auch mal eine andere Splittung probieren. HT kann auch im GK effektiv sein, ausprobieren heißt es, nur nicht andauernd was neues, so siehst du nicht was funktioniert und was nicht. Nur eine Frage hätte ich noch:

Warum willst du umstellen? Bleiben Erfolge im Zuwachs und Kraftleistungen aus, oder denkst du, du bräuchtest ein neuen Plan?



de-fortis

[troy]

war komischer weise nach 2 monaten mit GK beim BD z.b. bei 70kg BD Maxkraft(4-5 WH) dann noch 3 danach mit Hilfe..

Hab auf einen 3er gewechselt und hab plötlich mit 65 und seit vorletzter woche sogar mit 60kg zu kämpfen.. auch was Klimmzüge betrifft mach ich keine fortschritte.. das gibt mir zu denken..

[de-fortis]

Dann schreib mal dein alten GK und den zurzeitigen 3er auf und wir schaun mal ob´s am Plan liegt.

[troy]

momentaner Plan:

Di: Brust/Schulter/Bauch
Do: Beinbereich/Trizeps
Sa: Rücken/Bizeps/Bauch


Di:

3S. Bankdrücken
3S. fliegende
3S. Frontdrücken
2S. Seitheben
3S. Crunches



Do:

3S. Kniebeuge
2S. Beinpresse
2S. Wadenheben
3S. Dips
2S. Headcrusher


Sa:

3S. Kreuzheben
2S. Klimmzüge
3S. Rudern
2S. Lh-curls
2S. Konzentration-curls
3S. Crunches




Alter Plan:

3S. Hyperextensions
3S. Rudern
3S. Kniebeugen
2S. Beinpresse
3S. Bankdrücken
2S. Fliegende
3S. Frontdrücken
2S. Seitheben in Vorbeuge
3S. Dips
2S. Lh-curls

auch zu finden unter [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

mfG troy

[de-fortis]

Der Plan ist soweit ja in Ordnung, warum du 10Kg an Bankdrückleistung verloren hast kann ich dir nicht sagen, hört sich sehr merkwürdig an. Kannst du im Verlaufe des Trainings nicht steigern, von TE zu TE sind nicht mehr reps oder Gewicht drin? Wenn das der Fall ist kommt für mich nur Übertraining in Frage...

Stelle den Plan dann doch mal grundlegend um, nimm ein etwas höheres Volumen und trainiere max. 4x pro Woche, vorher ne Woche Dekonditionierung.

Versuche mal sowas, da kannst du nicht viel falsch machen und es würde mich stark wundern wenn die Erfolge ausbleiben:

TE 1:
3S. Bankdrücken
3S. fliegende
3S. Kh-Schräg
3S. Dips
3S. French Press
3S. Seitheben
2S. aufrecht rudern

TE 2:
3S. Kniebeuge
3S. Beinpresse
3S. Beincurls/Beinstrecker (alternierend)
2S. Wadenheben
Bauch


TE 3:
3S. Klimmzüge
3S. Kreuzheben
3S. Lh/Kh rudern
3S. Lh-curls
2S. Scotts


Schulter kann auch in TE 2 verschoben werden.

[Bodysportfan]

Für mich ist es auch unerklärlich, warum du 10 Kg beim Bankdrücken weniger hast.

Ich hoffe nicht, du hast vorher beim alten Plan Flachbank gemacht und wunderst dich warum bei Schrägbank nicht soviel geht

Am Plan liegt es auf jeden Fall nicht. Vielleicht muss dein Brustmuskel sich daran gewöhnen, dass er mehr Regenerationszeit hat. Das dürfte aber nicht lange dauern.

Ansonten könnte es an der Ernährung oder an anderen äußeren Umständen liegen.

Nicht aufgeben. Schließlich ist nicht immer das Gewicht entscheidend, solange der Muskel wächst und gut aussieht

Gruß

Bodysportfan

[troy]

muss zugeben war ein wenig erkältet, und hab weitertrainiert, nachdem ich dann nach 2 wochen noch nich gesund war, hab ich jetzt ne 1 wöchige pause eingelegt (im moment 5. tag)

bin fast wieder gesund, und ihr glaub nicht wie heiss ich aufs training bin

[FloPo]

Es kann auch einfach sein, dass deine Regenerationsphasen zu kurz sind. Damit meine ich nicht das Splitten des Trainings sondern den Schlaf der zu kurz sein kann. Oder es stimmt etwas nicht an deiner Ernährung.
Hört sich alles sehr nach Übertraining an.
Naja mal sehen versuch einfach mal einen 2er oder 3er, das kann auf keinen Fall schaden und sag einfach bescheid ob es geholfen hat.

Wichtig ist auch das Gewicht progressiv zu erhöhen. Wenn du keine neuen Reize setzt, adaptiert der Körper auch nicht.

MfG
Flo

[troy]

Gestern trainiert, wieder bei 65kg nach 3 WH "versagt".. noch 2 WH erzwungen, dann war aber auch Ende.

Frontdrücken das gleiche mach eigtl 3 Sätze a 8 WH mit 14/14/16 kg Hanteln.. naja.. letzte musst ich mit 12 kG machen und selbst da nur 6 WH erkämpfen können..

Et läuft ^^...



Übelsten Muskelkater hab ich.. Brust, seitl. Schulter, vord. Schulter sowie Nackenmusku.
Womit das morgige Trizepstraining wohl ausfällt.

Kann man Muskelkater eher als was gutes oder schlechtes sehen? Ich weiss Experten sind da geteilter Meinung. Aber was sagt ihr?


mfG troy

Edit: Im ersten Satz geht es ums BD.. Meine "Sorgenübung" :P war für mich so selbstverständlich da hab ichs nich geschrieben

[de-fortis]

Wenn dir das Bankdrücken Probleme bereitet und du so auf Kraftleistungen aus bist, probier mal ne Zeit lang die Kurzhantelvariante. Ansonsten mal das Ego hinter dir lassen und das Gewicht so wählen das 8-12 reps drin sind.

Kann man Muskelkater eher als was gutes oder schlechtes sehen? Ich weiss Experten sind da geteilter Meinung. Aber was sagt ihr?

Weiß ja nicht was du für "Experten" kennst aber beim Muskelkater in Verbindung mit Training ist man sich einig: es ist ein Faktor bzw. Indiz für ungewohnte Belastungen, je ungewohnter desto höher der Kater(abhängig von den koordinatorischen Eigenschaften des Muskels). Kater der vom IK oder Kraftausdauertraining rührt, hat eine geringere Bedeutung für die Hypertrophie, auslgelöst wird sie aber immer, nur in welchem Maß ist unterschiedlich. Auch kann das Wachstum ganz ohne Kater stattfinden, wie stark hängt immer von der Sinnhaftigkeit des Trainings und den damit verbunden Reizen ab. Würde mir darüber keine Gedanken machen, je länger du trainierst umso mehr wird das schmerzliche Gefühl nachlassen...

Zusammengefasst: Wachstum bei Muskelkater und auch ohne * Ja
Wie stark hängt allerdings vom Training und nicht dem Kater ab, es ist kein festes Indiz sondern eher Nebenwirkung.



Gruß
forti

[troy]

wie schauts mit dem training aus? wenn der MK leicht, mittel schwer ist und nicht in dem PRIMÄR trainierten muskel ist..

wie z.b. bei mir.. BRU MK und heute Trizeps training.. dips beanspruchen brust ja halt auch..

training umstellen dass man nur isos macht oder eher ne pause bzw für mich würds heissen nur beine zu machen.




mfg troy

[de-fortis]

Wenn der Mk nicht allzu stark ist kannst du auch dippen, du wirst selbst merken obs funktioniert oder eben nicht.



Gruß
forti

[Franky]

Hi,

wenn ich z.B. 2 Tage nach meiner Brust TE noch Muskelkater habe und dann in meiner Trizepseinheit Dips absolviere ist der MK am nächsten Tag verschwunden. Das kann man nicht pauschalisieren, probiere es einfach mal aus. In der Regel merkst du am nächsten Tag ob es dir bekommt...den perfekten Plan für Jedermann gibbet leider nicht, sonst wäre es ja auch mal echt öde hier, oder